Yleiskatsaus
Jos syöt liikaa kaloreita tai rasvaa, verensokerisi voi nousta epäterveelliselle tasolle. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa pitkäaikaisia komplikaatioita, mukaan lukien sydänsairaus.
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan lähes 7 kymmenestä yli 65-vuotiaasta diabetesta sairastavasta kuolee sydänsairauksiin.
Tästä syystä on niin tärkeää pitää verensokeritasosi halutulla alueella. Tätä varten sinun on tehtävä sydämelle terveellisiä ruokavalintoja. Saatat myös joutua pudottamaan ylipainoa.
Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua muodostamaan uuden ruokavalion terveystavoitteidesi perusteella, mutta tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun.
Mikä on ”sydämen terveellinen” ruoka?
Sydämen terveelliset ruoat auttavat vähentämään riskiäsi sairastua sydänsairauksiin tulevaisuudessa. He tekevät tämän alentamalla verenpainetta, yleistä kolesterolia, LDL (huonoa) kolesterolia, triglyseridejä ja paastoverensokeria.
Ne voivat myös sisältää runsaasti antioksidantteja. Nämä suojaavat oksidatiiviselta stressiltä ja tulehdukselta, jotka edistävät sydänsairauksien kehittymistä.
Yleensä ”sydänterve” tarkoittaa:
- vähän natriumia
- alhainen kolesteroli
- runsaasti kuitua
- vähän tyydyttyneitä rasvoja
- ilman transrasvoja
- runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita
Lehtivihreät
Vihreät lehtivihreät, kuten pinaatti, lehtikaali, salaatti ja lehtivihannekset, ovat vähäkalorisia. Ne ovat myös täynnä ravintoaineita, kuten A-, C-, E-, K- ja magnesiumia.
Voit lisätä näitä vihreitä mihin tahansa salaattiin. Sydämelle terveellistä kasvisruokaa kokeilemalla näitä Diabetes Strongin pinaattisämpylöitä.
Kylmän veden kalat
Tietyt kylmän veden kalatyypit sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Näitä ovat lohi, tonnikala, sardiinit, makrilli ja taimen. Omega-3:t edistävät sydämen terveyttä alentamalla triglyserideiksi kutsuttuja rasvoja veressä.
Löydät verkosta kymmeniä sydämelle terveellisiä kalareseptejä, kuten tämä OnTrack Diabetes -yhtiön balsamihousinappilohen resepti. Yksi tärkeimmistä vaiheista tässä on kalan paistaminen paistamisen sijaan.
Pähkinät
Pähkinät sisältävät runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Voit halutessasi lisätä ruokavalioosi saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, maapähkinöitä, manteleita, makadamiapähkinöitä ja parapähkinöitä.
Pyri syömään noin viisi annosta pähkinöitä viikossa. Yksi annos on noin yksi unssi.
Pähkinöissä on kuitenkin paljon kaloreita, joten mittaa annoksesi etukäteen. Yksi annos on noin 24 mantelia, 12 makadamiapähkinää tai 35 maapähkinää.
Oliiviöljy
Harkitse tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaamista terveellisemmillä tyydyttymättömillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä. Oliiviöljyssä on runsaasti antioksidantteja ja saattaa olla
Oliiviöljy kestää erittäin korkeaa kuumuutta ja sopii ruoanlaittoon, joten voit käyttää sitä monella eri tavalla.
Vähärasvainen maito
Välipalaksi valitse vähärasvainen jogurtti ja raejuusto täysrasvaisten vaihtoehtojen sijaan. Yritä välttää maustettua tai makeutettua jogurttia, sillä ne sisältävät usein paljon sokeria. Valitse sen sijaan tavallinen jogurtti.
Yksi välipalavaihtoehto on vähärasvainen tavallinen kreikkalainen jogurtti, jonka päällä on marjoja. Mustikat, vadelmat ja karhunvatukat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja vähän sokeria.
Kaura ja täysjyvävilja
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, on aika luopua valkoisesta leivästä. Harkitse täysjyväleivän, pastan ja ruskean riisin ostamista.
Jalostettuihin jyviin verrattuna täysjyvävilja sisältää enemmän kuitua. Ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia, alentamaan verenpainetta ja vähentämään yleistä sydänsairauksien riskiä.
Kaurapuuro on loistava aamiainen. Jos haluat kokeilla jotain uutta, harkitse reseptiä, joka sisältää täysjyväfarroa, kvinoaa tai ohraa.
Avokado
Avokadot ovat erinomainen kertatyydyttymättömien rasvojen lähde, joihin liittyy
Voit yksinkertaisesti levittää avokadoa täysjyväpaahtoleivän päälle ja päälle oliiviöljyä, hieman suolaa ja pippuria. Tai voit valmistaa avokadoa moniin erilaisiin ruokiin, kuten näihin maukkaisiin kalkkunapihveihin avokadolla.
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
Vihannesten tulisi olla valtava osa uutta sydänterveellistä ruokavaliotasi. Niissä on paljon kuitua ja vitamiineja, ja niissä on vähän kaloreita, kolesterolia ja hiilihydraatteja.
Punaiset, keltaiset ja oranssit vihannekset, kuten porkkanat, bataatit, paprikat ja kurpitsa, ovat täynnä antioksidantteja ja vitamiineja.
Hummukseen kastetut parsakaali- ja porkkanatangot ovat loistava välipala täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Pavut
Pavut, linssit ja kikherneet sisältävät runsaasti kuitua ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi.
Jonkin sisällä
Pavut voidaan helposti lisätä keittoihin, pannuihin, chiliin, salaatteihin tai dippiin. Jos ostat purkitettuja papuja, valitse vähän natriumia sisältävä vaihtoehto.
Yrttejä ja mausteita
Yrtit ja mausteet antavat ruoallesi makua lisäämättä epäterveellisiä natriummääriä. Vähänatriuminen ruokavalio on tärkeä verenpaineesi pitämiseksi kurissa.
Tämä persialainen muhennos esimerkiksi tuoreilla yrteillä virkistää makuhermojasi ilman ylimääräistä suolaa.
Aloita elintarvikemerkintöjen lukeminen varmistaaksesi, että suolan saanti on alle 2 300 milligrammaa (mg) päivässä. Ihannetapauksessa pyri saamaan natriumia enintään 1500 mg päivässä.
Toinen suosittu mauste, kaneli, on ollut
Ottaa mukaan
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, on hyvä idea sisällyttää nämä ruoat ruokavalioosi estääksesi sydänsairauksien kehittymisen. Diabeteshoitotiimisi tai rekisteröity ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle lisätietoja annoksen koosta ja aterioiden suunnittelusta, jotta voit valmistautua terveelliseen elämäntapaan.
