Ruoka on tärkeä osa kulttuuriamme ja juhlaamme. Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, tasapainoisen ateriasuunnitelman noudattaminen voi myös olla tapa auttaa hallitsemaan tätä sairautta.
Voit nauttia rakastamistasi ruoista samalla kun teet yksinkertaisia vaihtoja, jotka voivat auttaa pitämään verensokerisi vakaana.
Yksi ravintoaine, johon kannattaa keskittyä, on kuitu. Kuitua löytyy kasvisruoista, kuten hedelmistä, vihanneksista, papuista, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta. Se hidastaa pikaruoan hajoamista pitääkseen verensokerisi vakaana. Kuitu voi myös auttaa hallitsemaan kolesterolia. Monet diabetesystävälliset vaihtosopimukset keskittyvät tapoihin lisätä aterian kuitupitoisuutta.
Muita tärkeitä asioita aterioillasi ovat proteiini, kokonaiset hedelmät ja vihannekset sekä terveelliset rasvat.
Proteiini auttaa myös hidastamaan verensokerin nousua aterian jälkeen. Sydämen terveellisiä proteiinilähteitä ovat kala, pavut, linssit, vähärasvaiset maitotuotteet, soija, pähkinät ja siemenet.
Värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia täynnä olevat ateriat sisältävät runsaasti antioksidantteja. Antioksidantit voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossasi.
Täydennä ateriasi lisäämällä terveellisiä rasvoja. Tyydyttymättömät rasvat, kuten rasvainen kala, pähkinät, siemenet, avokado ja oliiviöljy voivat vaikuttaa
Seuraavat vinkit ja korvaukset voivat auttaa vähentämään joidenkin suosikkiateriesi vaikutusta verensokeriisi.
Brunssi
Brunssivalmisteet, kuten sokeripitoiset murot, muffinit tai sämpylät, ovat täynnä jalostettuja hiilihydraatteja ja voivat nostaa verensokeria. Kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja sisältävien ruokien valitseminen voi auttaa sinua aloittamaan päiväsi oikein ja pitämään verensokerisi tavoitealueellasi.
Valitse täysjyvävehnä valkoisen sijaan
Etsi täysjyväviljatuotteita. Jos haluat lisäkuitua, valitse (tai tee) pannukakkuja, vohveleita, leipää, sämpylöitä, muffinsseja ja muita viljatuotteita, joihin on lisätty jauhettua pellavaa ja kauraa.
Lisää kasvikset munaruokiin
Jos valmistat quicheä tai frittataa, kokeile lisätä kasviksia, kuten pinaattia, paprikaa, tomaatteja, kesäkurpitsaa tai parsaa. Tämä lisää aterian kuitua ja antioksidantteja. Jos haluat lisätä juustoa munaruokaan, vähärasvainen raejuusto, ricotta, mozzarella tai sveitsiläinen juusto voivat olla hyviä vaihtoehtoja.
Kokeile paahdettuja bataatteja hashruskeiden tai kotiperunoiden sijaan
Bataatissa on korkeampi kuitupitoisuus ja alhaisempi glykeeminen indeksi kuin tavallisella perunalla. Ne voivat nostaa verensokeria hitaammin kuin valkoiset perunat.
Valitse hillon tai hunajan sijaan avokado tai maapähkinävoita
Jos lisäät täytteen paahtoleipää, sämpylöitä tai vohveleita, kokeile avokadoa, maapähkinävoita tai mantelivoita. Nämä ovat terveellisten rasvojen lähteitä. Hillo ja hunaja sisältävät runsaasti sokeria ja voivat nostaa verensokeria.
Nauti jogurtista ja hedelmistä muiden makeisten sijaan
Viimeistele ateria jogurtilla ja hedelmillä proteiinia, kuitua ja antioksidantteja varten. Jogurtti on myös hyvä probioottien lähde, mikä saattaa
Salaatit ja voileivät
Salaatit ja voileivät voivat olla terveellisiä lounasvaihtoehtoja. Sinun on ehkä vain tarkkailtava annoskokojasi ja mausteiden, kastikkeiden ja täytteiden valintaa.
Lisää kasviksia ja vähemmän lihaa
Lisää kasviksia voileipälle tai kääreelle. Nämä ovat täynnä antioksidantteja ja kuituja. Lisäksi ne lisäävät ateriaasi väriä ja rapeita.
Valitse täysjyvävehnä valkoisen sijaan
Täysjyväsämpylät, leipä ja kääreet ovat loistava tapa saada lisäkuitua lounaallesi.
Lisää makua avokadolla
Avokado on terveellisten rasvojen lähde. Jos avokado ei ole sinun juttusi, harkitse hummusta (proteiinin lisäämiseksi) tai majoneesia (terveellisen rasvan lähteenä).
Käytä kermaisen sijaan oliiviöljypohjaista kastiketta
Oliiviöljy sisältää terveellisiä rasvoja. Se on a
Lisää pähkinöitä tai siemeniä salaattiin krutonkien sijaan
Pähkinät ja siemenet antavat mukavan rapsun kuin krutonkeja, mutta ne sisältävät kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Pasta-ilta
Sinun ei tarvitse luopua pastasta, jos sinulla on tyypin 2 diabetes. Muutamalla yksinkertaisella pasta- tai kastiketyypillä voit nauttia pasta-illasta ilman verensokeripiikkiä.
Kokeile täysjyvävehnää valkoisen pastan sijaan
Täysjyväpastan keittäminen on loistava tapa saada ylimääräistä kuitua.
Vaihda kastike
Käytä oliiviöljypohjaista kastiketta saadaksesi tulehdusta ehkäisevää rasvaa. Voit myös tehdä kermaisen avokadopohjaisen kastikkeen tai peston. Nämä tarjoavat enemmän ravintoaineita kuin kermapohjainen kastike.
Vaihda liha linsseihin
Jos aiot tehdä pastaa lihakastikkeen kanssa, kokeile linssejä sen sijaan. Linsseillä on samanlainen rakenne kuin jauhelihalla, ja niissä on runsaasti antioksidantteja ja kuitua.
Kokeile kasvispohjaista pastaa
Jos etsit jotain erilaista, kokeile kesäkurpitsanuudeleita tai spagettikurpitsaa tavallisten pastanuudeleiden sijaan.
Vaihda liha ja juusto vihanneksiin
Liha- tai juustopohjaisten pastaruokien sijaan valitse kasvispasta. Ole luova lisäämiesi kasvisten kanssa. Kokeile kesäkurpitsaa, herneitä, pinaattia, tomaatteja tai sieniä.
Taco tiistai
Juhlista seuraavaa tacotiistaitasi täyttämällä täysjyvätaco tai salaattikääre ylimääräisillä kasviksilla, papuilla ja vähärasvaisella lihalla.
Lataa vihanneksia
Täydennä tacoasi ylimääräisellä salaatilla tai muilla lehtivihanneksilla, tomaatilla, paprikalla, oliiveilla, retiisillä ja kaalilla. Tämä antaa sinulle lisää antioksidantteja ja kuitua.
Kypsennä jauhettua kalkkunaa tai kanaa naudanlihan sijaan
Käytä jauhettua kalkkunaa tai kanaa vähentääksesi tyydyttyneiden rasvojen saantia. Tyydyttyneet rasvat voivat nostaa kolesterolitasoa.
Käytä papuja jauhetun lihan sijaan
Yhdistä pavut jauhelihaan tai käytä papuja vain lihattomaan ateriaan. Pavut ovat kuitupitoista ruokaa ja voi
Käytä kreikkalaista jogurttia smetanan sijaan
Kreikkalaisella jogurtilla ja smetalla on samanlainen maku ja rakenne, mutta kreikkalainen jogurtti on loistava tapa saada ylimääräistä proteiinia. On myös tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että jogurtti voi auttaa kehoasi käyttämään insuliinia paremmin.
Vaihda kääreesi
Kokeile tacoa täysjyväkuoressa, maissitortillassa tai jopa salaattikääreessä. Nämä voivat lisätä ateriaasi ylimääräistä kuitua. Jos pidät enimmäkseen vain täytteistä, voit myös heittää ne kaikki kulhoon ja nauttia tacosalaatista.
Grilli
Kun ajattelet grillausta, saatat ajatella lihaa valkoisissa sämpylissä ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä puolia, kuten perunasalaatteja. Mutta jotkin yksinkertaiset säädöt voivat auttaa tekemään seuraavasta kokkailustasi diabetesystävällisemmän tapahtuman.
Syö papusalaattia perunasalaatin sijaan
Papusalaatti on täynnä proteiinia ja kuitua. Vihreistä lehtivihanneksista ja muista vihanneksista valmistettu salaatti on toinen tapa saada kuitua puolelle.
Valitse kana punaisen lihan sijaan
Jos haluat vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää ateriassasi, valitse grillattu kana sian- tai naudanlihan sijaan. Lihan tyydyttyneet rasvat voivat nostaa kolesterolia.
Syö kasvishampurilainen hampurilaisen sijaan
Kokeile lihatonta kasvishampurilaista. Mutta muista, että kaikkia kasvishampurilaisia ei ole luotu samalla tavalla. Etsi täysjyväviljoista, papuista ja vihanneksista valmistettua, jossa on runsaasti antioksidantteja ja kuitua.
Valitse täysjyväsämpylä valkoisen sijaan
Lisää ateriaasi kuitua valitsemalla täysjyväsämpylä tai täysjyväsämpylä. Etsi täysjyväviljaa tai täysjyväviljaa, jotka on lueteltu pakkauksen ensimmäisenä ainesosana.
Juo vettä soodan sijaan
Valitse pääjuomaksesi vesi. Soda sisältää paljon sokeria ja voi nostaa verensokeria.
Jälkiruoat
Jälkiruoka ei ole kielletty, jos sinulla on tyypin 2 diabetes. Nämä vinkit auttavat tyydyttämään makeanhimoasi ilman, että verensokeri kohoaa.
Syö tummaa suklaata maitosuklaan sijaan
Tumma suklaa on antioksidanttien lähde ja voi auttaa vähentämään tulehdusta kehossasi. Jokin tutkimus
Nauti pakastejogurttipatukat jäätelöpatukan sijaan
Jos haluat jotain kylmää, nauti pakastejogurttipatukka tai tee omasi kotona. Ne ovat usein lisänneet hedelmiä ylimääräisen kuidun ja antioksidanttien saamiseksi.
Leivo itse jälkiruoka ostamisen sijaan
Kun leivot kotona, voit käyttää ainesosia, kuten kauraa, hedelmiä, jauhettua pellavaa ja täysjyviä.
Valitse hedelmiä leivonnaisten sijaan
Syö hedelmiä lisätäksesi makeutta aterian lopussa. Tummanväriset hedelmät, erityisesti marjat, sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kuitua.
Kokeile enkeliruokakakkua puntikakun sijaan
Jos haluat lopettaa aterian kakulla, kokeile enkeliruokakakkua raskaamman kakun sijaan. Enkeliruokakakku sisältää vähemmän rasvaa ja sokeria kuin muut kakut. Se on myös herkullista hedelmien päällä.
Voit muuttaa suosikkiateriasi lisätäksesi kuitua, proteiinia, antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja. Nämä voivat auttaa sinua hallitsemaan tyypin 2 diabetesta ja sydämen terveyttä samalla kun nautit joistakin rakastamistasi aterioista.
