Ajoittaisesta paastosta on tullut viime vuosina yhä suositumpaa. Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paastoaminen voi auttaa painonhallinnassa, parantaa sydämen terveyttä, vähentää tulehdusta, parantaa solujen korjausta ja tukea aivotoimintaa, mikä voi edistää pitkäikäisyyttä. Joillakin ihmisillä on kuitenkin epämiellyttävä sivuvaikutus paastotessa: ripuli.
Ripuli ei ole normaali sivuvaikutus paastossa. Seuraavaksi selitämme, miksi tätä ongelmaa esiintyy, ja opastamme, miten sitä voi ehkäistä.
Ripulin ymmärtäminen paaston jälkeen
Ripuli tarkoittaa löysiä tai vetisiä ulosteita useita kertoja päivässä. Paaston keskeyttämisen jälkeinen ripuli on yleisempää kuin paaston aikana esiintyvä ripuli. Kun paastoat, ruoansulatuselimistösi hidastuu merkittävästi. Suolistosi muuttuu vähemmän aktiiviseksi, koska käsiteltävää ruokaa ei ole. Tämä tilapäinen lepoaika tarkoittaa, että ruoansulatusjärjestelmäsi tarvitsee aikaa sopeutua uudelleen, kun alat taas syödä.
Todelliset ongelmat alkavat yleensä paaston tauottua. Paaston jälkeinen ripuli voi alkaa 2-3 tunnin kuluessa ensimmäisestä ateriasta, mikä yllättää monet ihmiset. Useimmat tapaukset paranevat muutamassa päivässä, kun ruokailutottumuksia muutetaan yksinkertaisesti.
Miksi ihmiset saavat ripulin paaston jälkeen?
Useat tekijät vaikuttavat ruoansulatushäiriöihin, kun jatkat syömistä paaston jälkeen:
Ruoansulatusjärjestelmäsi hidastuu
Paaston aikana suolisto vähentää liikkumistaan ja ruoansulatuskanavan eritystä. Kun taas syöt, suolisto reagoi äkillisellä eritteiden ja motiliteetin lisääntymisellä, ja tämä nopea muutos voi hukuttaa normaalin imeytymisen ja johtaa vetisiin ulosteisiin.
Suolistobakteerisi muuttuvat
Paastoaminen voi muuttaa suolistobakteerien tasapainoa, mikä voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Kun paastoat, vähentynyt ruoan saanti vähentää suolistomikrobiston saatavilla olevia ravintoaineita, mikä voi aiheuttaa joidenkin bakteerien kukoistuksen, kun taas toiset bakteerit vähenevät. Tämä epätasapaino voi laukaista ripulin, kun ruoansulatusjärjestelmäsi kamppailee vakautuakseen.
Kehosi lisää sapen tuotantoa
Paaston aikana elimistösi siirtyy glukoosin käytöstä rasvanpolttoon, mikä on tila, jota kutsutaan ketoosiksi. Tämä muutos lisää sapen tuotantoa, nopeuttaa ruoansulatusta ja aiheuttaa mahdollisesti ripulia. Ylimääräinen sappi voi ärsyttää suolen limakalvoja ja nopeuttaa jätteiden siirtymistä.
Syöt vääriä ruokia paaston katkaisemiseksi
Paastoa katkaistaessa valittavilla ruokatyypeillä on suuri merkitys siihen, esiintyykö ripulia. Liian rasvan syöminen aterialla on hyvin yleinen syy ripuliin paaston jälkeen. Runsaasti rasvaa sisältävät ateriat aiheuttavat ripulia liiallisen sapen erityksen vuoksi tai siten, että elimistön kyky sulattaa rasvoja on ylikuormitettu. Samoin sokeripitoiset ruoat, mausteiset ruoat ja suuret annokset voivat kaikki kuormittaa ruoansulatusjärjestelmääsi.
Syöt liian nopeasti tai liikaa
Paastojakson jälkeen joillakin ihmisillä on taipumus syödä liikaa. Suuren ruokamäärän tuominen vatsaan ja suolistoon sen jälkeen, kun ne ovat olleet enimmäkseen tyhjät, voi kuormittaa ruoansulatusjärjestelmää ja aiheuttaa ripulia. Keho ei yksinkertaisesti pysty käsittelemään äkillistä ruokamäärää tehokkaasti, kun se on ollut säästötilassa.
Kulutat kofeiinia tyhjään vatsaan
Kahvin juominen paaston aikana voi aiheuttaa ripulia. Kofeiini stimuloi suoliston toimintaa ja voi ärsyttää ruoansulatuskanavaa, varsinkin kun vatsa on tyhjä.
Miten ehkäistä ripulia paaston aikana
Voit ryhtyä useisiin toimenpiteisiin ruuansulatusongelmien vähentämiseksi paastojaksojen aikana ja niiden jälkeen.
Syö lempeää ruokaa
Kun katkaiset paaston, aloita pienillä määrillä kevyitä, helposti sulavia ruokia ja lisää vähitellen runsaampia ruokia useiden päivien aikana. Aloita yksinkertaisilla vaihtoehdoilla, kuten tavallisella riisillä, banaaneilla, paahtoleivällä, kananmunilla tai kanalla. Nämä mauttomat ruoat ovat hellävaraisia ruoansulatusjärjestelmällesi ja antavat suolistosi aloittaa uudelleen vähitellen.
Vältä raskaita, rasvaisia, mausteisia tai sokerisia ruokia, kun aloitat syömisen uudelleen. Anna ruoansulatusjärjestelmällesi vähintään useita tunteja aikaa sopeutua uudelleen ennen kuin syöt vaikeammin sulavia ruokia.
Syö hitaasti ja pieninä annoksina
Syö hitaasti ja pureskele huolellisesti. Aloita pienellä annoksella – ehkä puolet siitä määrästä, jonka normaalisti söisit – ja odota, miten kehosi reagoi, ennen kuin syöt enemmän.
Syömällä hitaasti annat ruoansulatusjärjestelmälle aikaa tuottaa tarvittavia entsyymejä ja käynnistää uudelleen normaalit toimintansa.
Juo riittävästi vettä
Juo runsaasti vettä ennen paastoa, sen aikana ja sen jälkeen.
Rajoita tai vältä kofeiinia
Vältä kahvin, teen ja energiajuomien sisältämää kofeiinia paaston aikana ja paaston tauottua. Jos sinun on pakko nauttia kofeiinia, odota, kunnes olet syönyt ruokaa ja ruoansulatuselimistösi on ehtinyt sopeutua.
Ole varovainen lisäravinteiden kanssa
Vältä tai vähennä lisäravinteita, kunnes elimistösi sopeutuu uudelleen syömiseen. Jos käytät magnesiumia, C-vitamiinia tai muita lisäravinteita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, odota, että olet syönyt aterian ennen niiden ottamista. Älä koskaan ota lisäravinteita tyhjään vatsaan heti paaston keskeyttämisen jälkeen.
Vältä keinotekoisia makeutusaineita
Vältä nollakalorisia makeutusaineita, kuten aspartaamia, sukraloosia, erytritolia ja ksylitolia. Nämä sokerinkorvikkeet voivat laukaista ripulin monilla ihmisillä, etenkin jos niitä käytetään paaston aikana tai tyhjään vatsaan.
Harkitse probioottisia elintarvikkeita
Harkitse probioottilisien ottamista tai probioottipitoisten elintarvikkeiden syömistä paastojaksojen välillä terveiden suolistobakteerien tukemiseksi. Ruoat, kuten jogurtti, kefiiri, hapankaali ja kimchi, sisältävät hyödyllisiä bakteereja, jotka auttavat ylläpitämään tervettä suolistomikrobiomia. Tasapainoinen suolistomikrobiomi vähentää ruoansulatusongelmien riskiä paaston aikana ja sen jälkeen.
Tunnista ja vältä laukaisevia ruokia
Tunnista ja jätä pois herkät elintarvikkeet, kuten laktoosi tai gluteeni, ennen paaston aloittamista. Jos tiedät, että tietyt elintarvikkeet aiheuttavat sinulle ruoansulatusongelmia, vältä niitä. Yleisiä laukaisevia tekijöitä ovat maitotuotteet, runsaskuituiset ruoat, pavut, ristikukkaiset vihannekset ja mausteiset ruoat.
Mitä tehdä, jos sinulla on ripuli?
Jos sinulla on ripuli paaston aikana tai sen jälkeen, vaikka olet pyrkinyt ehkäisemään sitä, toimi seuraavasti:
Rehydratoi välittömästi
Juo paljon nesteitä, kuten mehuja, liemiä ja vettä, ja vältä alkoholia ja kofeiinia. Pelkkä vesi ei välttämättä riitä, koska sinun on korvattava menetetyt elektrolyytit sekä nesteet.
Suun kautta annettavat rehydraatioliuokset tarjoavat tasapainoisen määrän vettä, suoloja ja sokeria, jotta elimistösi voi toipua nestehukasta. Suun kautta otettava rehydraatiosuolaliuos imeytyy ohutsuoleen ja korvaa ulosteessa menetetyn veden ja elektrolyytit. Näitä liuoksia on saatavilla apteekeista, ja ne ovat tehokkaampia kuin urheilujuomat ripuliin liittyvän nestehukan hoidossa.
Syö sopivaa ruokaa
Valitse ruokasi huolellisesti. Lisää vähitellen ruokavalioosi vähäkuituisia ruokia, kuten paahtoleipää, kananmunia, riisiä tai kanaa, kunnes ulostamisesta tulee säännöllistä. Yritä myös välttää maitotuotteita ja rasvaista tai raskasta ruokaa. Vähärasvaiset ruoat antavat ravintoa ärsyttämättä ruoansulatuskanavaa entisestään.
Käytä tarvittaessa ripulilääkkeitä
Käsikauppalääkkeet, kuten loperamidi, auttavat vähentämään ripulin esiintymistiheyttä ja hallitsemaan vaikeita oireita. Käytä näitä lääkkeitä kuitenkin varoen ja noudata pakkauksen ohjeita huolellisesti. Jos ripuli jatkuu yli 3-4 päivää tai jos sinulla on muita oireita, kuten kuumetta tai verisiä ulosteita, älä luota pelkästään reseptivapaiden lääkkeiden käyttöön.
Lopeta paasto tarvittaessa
Paasto kannattaa keskeyttää, kunnes oireet paranevat, ja jatkaa paastoa olon parannuttua. Terveytesi ja turvallisuutesi ovat tärkeämpiä kuin paaston suorittaminen. Jos sinulla on paaston aikana vakava ripuli, jatka heti lempeiden ruokien ja nesteiden nauttimista.
