Iskias raskauden aikana: oireet, syyt, hoidot

Iskias, joka tunnetaan myös nimellä lumbosacral radicular -oireyhtymä, johtuu iskiashermosi ärsytyksestä, joka alkaa lannerangan tai alaselän kohdalta ja päättyy reisiin. Iskias voi aiheuttaa kipua pakaroissa ja lonkassa, joka kulkeutuu reisiisi.
Se voi olla syvää, tylsää kipua tai ampuvaa, terävää kipua. Iskiaskipu voi vaihdella lievästä vaikeaan. Menee usein ohi hoidon myötä.

Iskiaskipu johtuu tyypillisesti lannerangan ongelmista, kuten pullistumasta tai välilevytyrästä. Se voi johtua myös luun muutoksista, kuten selkärangan kaventumisesta tai stenoosista, nivelrikkosta tai rappeuttavasta levysairaudesta tai muusta selkärangaan vaikuttavasta sairaudesta, jota kutsutaan spondylolisteesiksi. Nämä tilanteet voivat painaa iskiashermoa aiheuttaen oireita.

Välilevytyrän aiheuttama iskias raskauden aikana ei ole yleistä. Mutta iskiasin kaltaiset oireet ovat yleisiä alaselkäkivuissa raskauden aikana. Itse asiassa 50–80 prosentilla naisista on selkäkipuja raskauden aikana.

Iskiasoireita voivat aiheuttaa myös lihasjännitys ja epävakaat nivelet. Lantion luukipu, sacroiliac-nivelongelmat (SI) ja piriformis-oireyhtymä, joka on yhden pakaran lihaksen ongelma, ovat yleisiä syitä iskiaskipuun raskauden aikana. Tämä johtuu raskaushormonien, kuten relaksiinin, lisääntymisestä, mikä voi saada nivelsiteet, luita niveliin kiinnittävät rakenteet löystymään ja venymään, erityisesti lantion alueella.

Vauvasi paino voi myös lisätä SI-nivelvaivoja tai piriformis-oireyhtymää, koska se aiheuttaa ylimääräistä painetta lantioon ja lonkan niveliin. Toisinaan vauvasi asento voi lisätä painetta iskiashermoon.

Iskiaskivun oireita ovat:

• satunnaista tai jatkuvaa kipua pakaroiden tai jalkojen toisella puolella
• kipu iskiashermopolulla, pakaroista reiden takaosaan ja jalkaan
• terävä, ampuva tai polttava kipu

• puutuminen, pistelyt tai heikkous sairaassa jalassa tai jalkaterässä

• vaikeus kävellä, seisoa tai istua

Soita aina lääkärillesi, jos olet huolissasi kivusta.

Iskiaskivun hoitoja raskauden aikana ovat hieronta, kiropraktiikka ja fysioterapia. Iskiaskivun itsehoito raskauden aikana sisältää harjoituksia, jotka auttavat venyttämään jalkojen, pakaroiden ja lonkan lihaksia vähentämään iskiashermon painetta. Jotkut ihmiset pitävät myös painottomia harjoituksia, kuten uintia, hyödyllisinä. Tämä johtuu siitä, että vesi auttaa tukemaan vauvasi painoa.

Kokeile näitä viittä venytystä lievittääksesi iskiaskipua ja epämukavuutta raskauden aikana.

1. Istuva piriformis-venytys

Piriformis-lihas on syvällä pakaroissa. Kun se on kireällä, se voi ärsyttää iskiashermoa. Tämä venytys auttaa lievittämään lihasten kireyttä. Tämä voi auttaa vähentämään iskiaskipua.

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kohdelihas: piriformis

1. Istu tuolille jalat maassa.
2. Jos vasen puoli kärsii, aseta vasen nilkka oikealle polvellesi.
3. Pidä selkä suorana ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen pakaroiden läpi.
4. Pidä 30 sekuntia. Toista koko päivän.

2. Pöydän venytys

Tämä tuntuu hyvältä raskausaikana. Se auttaa venyttämään selän, pakaran ja jalkojen takaosan lihaksia.

Tarvittavat varusteet: pöytä

Kohdelihakset: alaselkä, selkärangan stabilisaattorit, reisilihakset

1. Seiso pöytää vasten jalat hieman lantiota leveämmällä.
2. Nojaa eteenpäin kädet pöydällä. Pidä kädet suorina ja selkä tasaisena.
3. Vedä lantiota pois pöydästä, kunnes tunnet mukavan venytyksen alaselässä ja jalkojen takaosassa.
4. Voit myös siirtää lantiota sivulta toiselle lisätäksesi alaselän ja lantion venytystä.
5. Pysy tässä asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin. Toista kahdesti päivässä.

3. Kyyhkynen pose

Tämä suosittu jooga-asento auttaa lievittämään iskiaskaltaista kipua raskauden aikana. Muutamilla pienillä muutoksilla sitä voi harjoitella mukavasti raskauden aikana.

Tarvittavat välineet: kääritty pyyhe tai joogalohko

Kohdelihakset: lonkkakiertäjät ja koukistajat

1. Nouse käsillesi ja polvillesi lattialle.
2. Liu’uta oikea polvi eteenpäin niin, että se on käsiesi välissä.
3. Liu’uta vasenta jalkaasi taaksepäin pitäen jalkasi lattialla.
4. Aseta rullattu pyyhe tai joogapalikka oikean lantiosi alle. Tämä helpottaa venytystä ja antaa tilaa vatsallesi.
5. Nojaa eteenpäin oikean jalkasi yli. Laske itsesi hitaasti maahan ja laita tyyny pään ja käsivarsien alle tukemaan.
6. Pidä 1 minuutti. Toista toisella puolella. Toista muutaman kerran päivän aikana.

4. Lantion koukistajavenytys

Lonkkakoukistajat ovat lonkan etuosassa olevia lihaksia, jotka auttavat liikuttamaan jalkaa eteenpäin liikkeiden, kuten kävelyn, aikana. Monilla naisilla on tiukat lonkkakoukistajat raskauden aikana. Tämä voi vaikuttaa lantion kohdistukseen ja asentoon aiheuttaen kipua.

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kohdelihakset: lonkan koukistajat

1. Polvistu lattialle käsien ja polvien varaan.
2. Astu yksi jalka eteesi niin, että lantiosi ja polvisi ovat 90 asteen kulmassa.
3. Siirrä painoasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen selän lantion ja jalan etuosassa.
4. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

5. Pakaran ja takareiän vaahtorullaus

Foam roller on edullinen laite, jolla voit hieroa lihaksia. Foam rolling on loistava tapa rauhoittaa ja rentouttaa kireitä lihaksia, jotka voivat lisätä kipua. Rulla toimii kuin minihieronta kireille lihaksille ja sidekudoksille.

Tarvittavat varusteet: vaahtomuovitela

Kohdelihakset: takareisilihakset, pohkeet, pakaralihakset, piriformis

1. Aseta vaahtomuovitela maahan.
2. Istu vaahtomuovirullalle ja tue itseäsi kädet takanasi.
3. Risti toinen jalka toisen polven yli “kuva 4” -asentoon.
4. Liikuta vartaloasi hitaasti edestakaisin vaahtomuovitelan päällä, kunnes löydät herkän paikan.
5. Jatka tätä liikettä kipeän alueen yli 30-60 sekuntia.
6. Siirrä hitaasti vaahtomuovitelan yli, kunnes löydät toisen herkän alueen. Kuten vaiheessa 5, jatka alueen yli 30–60 sekuntia.
7. Toista toisella puolella.

Raskauden aikana iskiaskipu voi olla tuskallista ja turhauttavaa. Venyttely voi parantaa iskiaskipua vähentämällä lihasjännitystä ja lisäämällä liikettä lantiossa, alaselässä ja jaloissa. Iskiaskipu voi pahentua, jos istut tai seisot pitkiä aikoja. Muista siis vaihtaa asentoa pitkin päivää.

Kuuntele kehoasi ja lopeta toiminta, joka aiheuttaa iskiaskipujen pahenemista. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoituksen. Jos sinulla on oireita, kuten huimausta, päänsärkyä tai verenvuotoa, lopeta harjoittelu ja hanki lääkärin apua.