Kuinka jatkat painonpudotusta kestävällä tavalla?

On ei yksittäistä menetelmää painonpudotus, joka toimii parhaiten kaikille.

Painonpudotuksen ja siitä johtuvan kohtalaisen painon ylläpitäminen ei yleensä johdu tietyn ruokavalion tai ohjelman noudattamisesta. Muutokset ruokailutottumuksissasi, elämäntavoissasi ja fyysisessä aktiivisuuksissasi johtavat yleensä painonpudotukseen ja painonhallintaan.

Vaikka on olemassa ohjelmia ja lääkkeitä, joiden avulla voit pudottaa huomattavan määrän painoa lyhyessä ajassa, painon pitäminen pois voi olla vaikeampaa. Pitkäaikainen painonpudotus on yleensä asteittainen prosessi, johon ei liity käyttöä ankarat ruokarajoitukset.

Vuonna 2018 julkaistu tutkimus toteaa, että 20% ihmisistä jotka ovat ylipainoisia tai lihavia, onnistuvat ylläpitämään pitkän aikavälin painonpudotusta.

Katsauksessa 29 tutkimuksesta, joissa tarkasteltiin pitkän aikavälin painonpudotuksen kestävyyttä, tutkijat havaitsivat noin puolet painosta yksi kadonnut tutkimusryhmä palasi 2 vuoden sisällä. Viiden vuoden kuluttua tutkimukseen osallistuneet olivat saaneet takaisin noin 80% painosta he hävisivät aluksi.

Ihmiset, jotka pystyvät säilyttämään painonpudotuksensa, pudottavat yleensä painoa vähitellen ja laihduttavat keskimäärin 1-2 kiloa viikossa pidemmän ajan kuluessa. Se vastaa noin 4-8 puntaa kuukaudessa.

Yleensä ei ole turvallista tai suositeltavaa, että laihdut liian paljon ilman bariatrista leikkausta. Painonpudotuskirurgia tai bariatrinen kirurgia vaatii laajaa neuvontaa ja huolellista seurantaa, joita molemmat suorittavat terveydenhuollon ammattilaiset.

Vaikka voi olla mahdollista laihtua jopa 20 kiloa vain 1 kuukauden aikana villitysruokavalion jälkeen, tämän tyyppistä äärimmäistä painonpudotusta ei pidetä turvallisena tai kestävänä. On aina tärkeää, että keskustelet kaikista painonpudotustavoitteista ja -suunnitelmista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Avain painonpudotuksen ylläpitämiseen on löytää suunnitelma, joka sopii elämäntyyliisi, on realistinen ja käytännöllinen pitkällä aikavälillä.

Dieetit niin raskaat rajoittaa ravinnon saaminen tai ruokailusuunnitelman rajoittaminen tietyntyyppisiin ruokiin voi olla vaikea noudattaa ajan myötä. Ne voivat myös vaarantaa ravitsemustasi ja yleistä terveyttäsi.

Pitkäaikainen onnistuminen painonpudotuksen ylläpidossa riippuu myös seuraavista tekijöistä:

• henkilökohtainen ja perheesi terveyshistoria ja genetiikka
• stressiä ja emotionaalisia tekijöitä
• ruuan saamiseen liittyvää käyttäytymistä
• toimintatottumuksia, kuten harjoittelua
• ympäristöpaineet ja ruoan saatavuus
• sosioekonomisia kysymyksiä

Painonpudotus tapahtuu hieman eri tavalla kaikille, riippuen muun muassa genetiikasta, iästä ja yleisestä terveydestä. Niitä on kuitenkin muutama keskeiset käsitteet jotka yleensä pätevät.

1. Aseta tavoite ja sitoudu: Painonpudotuksen valinnan tekeminen ja sen edellyttämiin käyttäytymis- ja elämäntapamuutoksiin sitoutuminen on kriittinen ensimmäinen askel.
2. Tarkista tilanteesi: Selvitä, missä olet painonpudotusmatkallasi, ja katso realistisesti, mitä muutoksia tarvitaan. On välttämätöntä olla rehellinen itsellesi ruokailutottumuksista, käyttäytymisestä ja muista tekijöistä, jotka ovat johtaneet painonnousuun tai jotka saattavat vaikeuttaa painonpudotusta.
3. Aseta realistiset tavoitteet ja odotukset: Saatat haluta laihtua paljon nopeasti, mutta tämä ei ole kestävä tai realistinen painonpudotustavoite. On tärkeää asettaa realistisia käyttäytymismuutostavoitteita, jotka tukevat painonpudotustavoitteitasi ja rohkaisevat sinua säilyttämään ne. On tärkeää tietää, että satunnaiset takaiskut, kuten tavoitteen saavuttamatta jättäminen, voivat olla osa painonpudotusmatkaasi. Tämän hyväksyminen voi auttaa sinua suunnittelemaan näitä mahdollisia takaiskuja ja löytämään rohkaisua olemaan luovuttamatta, jos ja kun niitä tapahtuu.
4. Tunnista resurssit ja hanki tukea: Olipa kyseessä yksityinen yritys tai neuvonantaja, ystävät, tukiryhmä, yhteisöjärjestöt tai terveydenhuoltotiimi, on hyödyllistä löytää painonpudotusohjeita ja -tietoja. Jos sinulla on joku, joka auttaa pitämään sinut vastuullisena, tarjoamaan tukea, kun sitä tarvitset, ja motivoimaan sinua, voit olla voimakas.
5. Seuraa edistymistäsi ja ole avoin ja valmis tekemään muutoksia: Painonpudotusvaiheet eivät välttämättä pysy samoina koko matkan ajan. Kun työskentelet painonpudotustavoitteesi eteen, voit määrittää, mikä toimii ja mikä ei. Varaa aikaa pohtia, mitä teet ja kuinka hyvin se toimii. Sitten voit tehdä tarvittavat muutokset.

Voit harkita työskentelyä perusterveydenhuollon ammattilaisen ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että kaikkiin painonpudotustoimiisi sisältyy myös riittävä ja tasapainoinen ravitsemus.

Ei ole olemassa maagisia ruokia, jotka auttaisivat sinua laihduttamaan tai pitämään painon kurissa.

Kehosi käsittelee erilaisia ​​ruokia eri tavalla. On tärkeää tietää, että on olemassa muutamia ryhmiä, jotka voivat tukea tai vaikuttaa negatiivisesti painonpudotukseen.

Makroravinteet tarkoittaa hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Samaan aikaan mikroravinteet ovat vitamiineja ja kivennäisaineita. He voivat molemmat vaikuttavat painonpudotuksen tulokset.

Proteiinipitoisissa ruoissa on a myönteinen vaikutus painonpudotukseen, erityisesti kehon koostumukseen. Proteiinit voivat auttaa sinua tuntemaan vähemmän nälkää.

Verrattuna, runsaasti elintarvikkeita rasvat, sokeri ja hiilihydraatit toimivat yleensä painonpudotusta ja painon ylläpitämistä vastaan. Useimmat ihmiset, jotka onnistuvat ylläpitämään painonpudotusta, välttävät tai rajoittavat tämäntyyppisiä ruokia.

Liian monien korkeakaloristen ja jalostettujen hiilihydraattien, kuten leivonnaisten, murojen ja valkojauholeipien, syöminen ei yleensä tarjoa paljon ravintoarvoa ja voi sivuuttaa painonpudotuspyrkimyksiäsi.

Tietyt hiilihydraatit – kuten runsaasti kuitua sisältävät täysjyväviljat – ovat kuitenkin tärkeä ja terveellinen osa mistä tahansa laihdutussuunnitelmasta.

Mikä tahansa toiminta on hyväksi sinulle, varsinkin kun olet vasta aloittamassa. Kehosi polttaa automaattisesti kaloreita päivittäisten toimien, kuten hengityksen, kautta. Lisätoiminnot voivat kuitenkin auttaa tasapainottamaan ylimääräisen energian, kuten ruokien, vaikutuksia.

Se, kuinka paljon ja millaista fyysistä toimintaa, kuten liikuntaa, sinun tulee tehdä, vaihtelee ihmisestä toiseen. On hyödyllistä löytää fyysisiä aktiviteetteja, jotka vastaavat tarpeitasi, vastaavat suorituskykyäsi ja innostavat sinua harjoittamaan niitä säännöllisesti.

Painon ylläpitoon Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee noin 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista toimintaa joka viikko. Tämä voi olla 30 minuuttia kävelyä useimpina viikonpäivinä tai pidempiä intensiivisen liikunnan jaksoja, kuten uintia tai pyöräilyä, harvemmin.

Kansanterveysliikunta suosituksia sisältää myös voimaharjoittelun 2 päivää viikossa.

Tarkka fyysisen toiminnan tyyppi ja määrä, jota tarvitset painon pudottamiseksi ja painonpudotuksen säilyttämiseksi, riippuu harjoittamasi fyysisen toiminnan tyypistä, kuinka usein teet sitä ja kuinka paljon ylimääräistä energiaa (kaloreita) yrität polttaa.

Painonpudotus ja painonpudotus on pitkäaikainen prosessi. Saattaa olla tapoja pudottaa paljon painoa nopeasti, mutta useimmat ihmiset, jotka kulkevat tätä reittiä, päätyvät takaisin menettämänsä painon. Myös nopea painonpudotus voi aiheuttaa kielteisiä terveysvaikutuksia.

Laihduttaaksesi turvallisesti ja ylläpitääksesi painonpudotusta, asiantuntijat suosittelevat asteittaista painonpudotusta käyttämällä ruokailutottumuksia ja käyttäytymismuutoksia, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.