Asiantuntijat suosittelevat aikuisille vähintään unta
Viimeaikaiset tiedot viittaavat myös siihen, että lähes 60 % aktiivisessa palveluksessa olevista sotilashenkilöistä ja 83 % veteraaneista maailmanlaajuisesti ilmoittaa kokevansa huonolaatuista unta.
Vuosien 2020 ja 2021 havainnot ovat osoittaneet, että unihäiriöt, kuten unettomuus, ovat erityisen yleisiä veteraanien keskuudessa, erityisesti niillä, joilla on posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD).
Puhuimme viiden veteraanin kanssa heidän suhteestaan uneen koko heidän elämänsä ajan, myös armeijan aikana. Lue lisää saadaksesi lisätietoja.
Hae apua uneen
Uniongelmat koskettavat kaikkia, mutta ne ovat erityisen yleisiä sotilasveteraanien keskuudessa.
Tässä on joitain resursseja, joiden avulla voit määrittää nukkumisrutiinit, rentoutua ja saada paremman yöunen. Jos olet veteraani, jolla on unihäiriöitä, harkitse paikallisen VA:n tai lääkärin ottamista apua unesi ja yleisen terveydentilan arvioinnissa.
Ja katso seuraavat uneen liittyvät VA-resurssit:
- Nuku hyvin
- Vinkkejä terveelliseen uneen
- SleepEZ
Apteekkari valitsee kokonaisvaltaisen lähestymistavan
Zeke Medina, 38
Entisenä sotilasjäsenenä ja univalmennukseen erikoistuneena apteekissa kohtasin huomattavia haasteita oikeanlaisen unihygienian ylläpitämisessä varusmiespalvelukseni aikana, erityisesti yövuoroissa. Tämä kokemus sai henkilökohtaisen tutkimisen tehokkaisiin unenhallintastrategioihin.
Ennen armeijaa unihistoriaani leimasivat tv:n katseluun kuluneet tunnit myöhään yöhön. Heräsin usein myöhään, mikä myötävaikutti koulun myöhästymiseen. Luin nämä ongelmat isäni univaikeuksien syyksi ja oletin, että se oli väistämätöntä myös minulle.
Asepalvelukseni aikana unihygieniani ei ollut optimaalinen. Työskentelen yövuoroissa traumasairaalassa, aikatauluni vaihteli viikoittain. Olen jongleerannut yövuoroja, korkeakoulutunteja ja lyhyitä päiväuneja, joista usein puuttui johdonmukainen unirutiini. Sotilaallinen ympäristö ei korostanut unihygieniaa. Reseptit olivat normi. Jopa siirtyessäni normaaliin aikatauluun, minulla oli vaikeuksia nukahtaa. Kesti vuosia armeijan jälkeen kouluttaakseni itseäni ja ymmärtääkseni oikeiden nukkumistottumusten ja vuorokausirytmiini mukautumisen tärkeyden.
Armeijassa käytyäni unettomuus kesti 6–7 vuotta, mikä johti unitutkimukseen, joka vahvisti diagnoosin. Minulle määrättiin alun perin zolpideemiä (Ambien), mutta lääkitys osoittautui ongelmalliseksi, varsinkin kun sitä pahensi vanhemmuuden aiheuttama stressi.
Ymmärsin kokonaisvaltaisen lähestymistavan tarpeen ja uppouduin unihygienian parantamiseen kehoni luonnollisen vuorokausirytmin kanssa. Minulle tärkeitä näkökohtia olivat:
- säätelee auringonvalolle altistumista
- kofeiinin saannin hallintaan
- sisältäen ulkolenkkejä
- minimoi valolle altistuminen ennen nukkumaanmenoa
Fyysisen toiminnan harjoittaminen aamulla tai iltapäivällä edistää merkittävästi positiivisen unipaineen muodostumista. Tämä luonnollinen lähestymistapa osoittautui tehokkaammaksi valmistamaan kehoni nukkumaan ja ylläpitämään unen kestoa kuin mikään markkinoilla oleva unilääke.
Tarvitsee jatkuvaa melua levätäkseen ja nukahtaakseen
Nathan Wiuff, 35
Olin laivastossa 5 vuotta ja nukuin aivan sen alla, missä lentokoneet laskeutuivat lentotukialuksen päälle. Se oli erittäin kovaa, varsinkin kun tein töitä yöllä ja jouduin nukkumaan päivällä. Lähin asia, johon voin verrata sitä, on haulikko, joka laukeaa 3 minuutin välein.
Paras temppu, jonka opin, oli nukkua musiikin kanssa. Jos minulla olisi vaikeuksia nukahtaa, kuvittelisin mustan tyhjiön, jonka keskellä olisi liekki kuin sytytin. Kaikki mieleen tulleet ajatukset tunnustaisin ja lähetin sitten liekkiin, muuttaen sen tuhkaksi, joka hitaasti ajautui ylös ja katosi. Heittäisin vain ajatuksia liekkiin, ja sitten jossain vaiheessa nukahdin.
Nyt kun olen vanhempi lasten kanssa, minun on vain oltava melua koko ajan. Kuulen korkean äänen, joka häiritsee minua, kun olen hiljaa – olen melko varma, että se on tinnitusta. Katsoin hetken “The Office” -elokuvaa mennäkseni nukkumaan. Netflixin ”Headspace” on interaktiivinen nukkumissovellus, joka käy läpi joitakin hengitysharjoituksia ja kertoo tarinan. Suurimman osan ajasta selviän tuskin hengitysharjoituksista ennen kuin lähden ulos.
Viime aikoina olen nukahtanut satunnaisiin TV- tai YouTube-ohjelmiin. Niin kauan kuin on melua, minun on melko helppo torkkua.
Johdonmukaisuus on avainasemassa
Kenneth Bourne, 49
Ennen armeijaa en oikeastaan kiinnittänyt huomiota mihinkään erityiseen unirutiiniin. Olin yleensä yökyöpeli. Menin myöhään nukkumaan ja vihasin arkipäivisin kouluheräyksiä. Minulla oli tapana nukahtaa viikonloppuisin. Harrastan liikuntaa säännöllisesti, mikä todennäköisesti vaikutti parempaan unen laatuun.
Armeijassa vaihdoin säännöllisesti yhden viikon lentämistä päivätehtävistä ja toisen viikon yötehtävistä, joten siirtyminen oli usein vaikeaa. Aloin kiinnittää enemmän huomiota tekijöihin, jotka voisivat auttaa minua saamaan hyvät yöunet, koska minulla oli usein hyvin aikaisia heräämisaikoja ja pitkiä päiviä:
- Aloin rajoittaa kofeiinin saantiani yöllä.
- Yritin luoda hyvin pimeän ympäristön nukkumiselle.
- Tein huoneen myös yöksi kylmemmän, noin 68 astetta.
- Investoin laadukkaaseen patjaan.
Nykyään jatkan joitain samoja käytäntöjä, joita aloitin armeijassa. Rajoitan edelleen kofeiinia, nukun mahdollisimman pimeässä huoneessa, lasken lämpötilaa yöksi ja panostan hyviin patjoihin. Olen nyt herkempi melulle kuin ennen, joten käytän myös white noise -konetta. Harrastan edelleen säännöllisesti (neljästi viikossa).
Yritän rajoittaa ruutuaikaa öisin ja pysyn samoissa nukkumaanmeno- ja herätysajoissa jopa viikonloppuisin. Pyrin pitämään yöllä “purkausrutiinia”, johon tyypillisesti kuuluu lukeminen.
Jos minulla on vaikeuksia nukahtaa, mikä ei ole kovinkaan usein, teen laatikkohengitysmenetelmän rentoutuakseni mieleni:
- Poista kaikki ilmasi 4 sekunnin ajan.
- Pidä 4 sekuntia.
- Hengitä 4 sekunnin ajan
- Pidä 4 sekuntia.
- Toista sitten sykli.
Hengitykseen keskittyminen vie mielesi pois muista asioista.
Nopeat päiväunet lisäävät tuottavuutta
Bridget Walton, 30
Olen merijalkaväen veteraani. Olen aina tiennyt, kuinka tärkeää uni on terveydelleni ja suorituskyvylleni. En ole koskaan ollut sitä tyyppiä, joka pitää koko yön, edes yliopistossa. Jos oli liian myöhäistä, nukun 90 minuuttia ja heräsin klo 1 tai aikaisin aamulla lopettaakseni työni. Olen yleensä aina nukkunut hyvin.
Kun olin armeijassa tai harjoittelussa, suunnittelin uniaikatauluni niin, että pääsisin nukkumaan heti kun sallimme. Torkkuin noin yhden REM-syklin ja heräsin sitten tekemään mitä tahansa muuta opiskelua tai valmistautumista. Olen myös sitä mieltä, että yleisesti ottaen aktiivisesti työskentelevät ihmiset ovat hämmästyttäviä nukkumaan kaikenlaisissa paikoissa. Olen nukkunut kokoustilojen lattioilla, veneissä, hallissa lentokoneita odottamassa ja 7 tonnin kuorma-autojen takana.
Valitettavasti uni ei vain ole prioriteetti armeijassa. Käytin ehdottomasti kofeiinia, kun minun piti pysyä hereillä öisin tai kun asiat olivat kiireisiä, mikä tietysti huononsi unen laatua.
Nykyään vältän sinistä valoa ja näyttöjä auringonlaskun jälkeen, pimennän huoneeni niin paljon kuin mahdollista, vältän kofeiinia puolenpäivän jälkeen ja nukun tuulettimen kanssa huoneessani, jotta se on mukavaa ja viileää. Yritän todella suojella uniaikaani ja pyrin tiukasti nukkumaan aikaisin, jotta saan 7–8 tuntia sisään.
Tarjoilu uniapnean kanssa
Chris Mancik, 42
Olen Naval Academyn gradu, joka palveli yli 13 vuotta.
Ennen armeijaan tuloa olin aktiivinen lukiolainen, joka rakasti valvoa myöhään ja nukkua mahdollisimman pitkään. Armeijassa ollessani totuin stereotyyppiseen unenpuutteeseen.
Minulla diagnosoitiin obstruktiivinen uniapnea (OSA) sotilasurani alussa, 23-vuotiaana. Ennen diagnoosia olin usein väsynyt, mutta oletin sen johtuvan sotilaallisesta elämäntavasta. Todellisuudessa se, mitä pidin normaalina, oli kaikkea muuta kuin.
Nyt rutiinini on ennustettavampi – ei siksi, että lähdin armeijasta, vaan koska todella pidän rutiinista. Nousen aikaisemmin ja johdonmukaisemmin kuin koskaan armeijassa, ja voin paremmin kuin koskaan ennen.
Vinkkini: Mene nukkumaan sen mukaan, milloin sinun on noustava, ja harjoittele aktiivisia rentoutumistekniikoita, kuten meditaatiota tai keskittynyttä hengitystä ennen nukkumaanmenoa.
