Takaosan sivuttaisnosto, jota kutsutaan myös taivutetuksi sivusuunnassa, on harjoitus, joka lisää takahartialihasten voimaa ja hypertrofiaa (koon kasvua). Nämä ovat pieniä lihaksia, jotka löytyvät hartioiden selästä.
Takaosan sivuttaiskohotukset vahvistavat myös muita ylä- ja alavartalon lihaksia, mukaan lukien puolisuunnikkaan ja rhomboids.
Monien etujensa joukossa takasivunnostimet tukevat oikeaa ryhtiä ja helpottavat päivittäisiä ja urheilullisia liikkeitä.
Lue eteenpäin saadaksesi tietoja takasivunnostojen tekemisestä, niiden eduista ja huomioitavista turvatoimista.
Mikä on takasivun nosto?
Takana lateraalinen nosto on harjoitus, jota teet käsipainoilla. Siihen kuuluu saranointi lantion kohdalta, jotta vartalosi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Sitten nostat kätesi ylös ja sivuille.
Takaosan sivuttaiskohotukset kohdistuvat ensisijaisesti takalihakseen. Tässä ovat kaikki lihakset, joita tämä harjoitus hyödyttää:
| Synergistiset lihakset | Stabilisaattori lihakset |
| infraspinatus | erector spinae |
| lateraaliset hartialihakset | triceps brachii |
| teres minor | ranteen ojentajat |
| keski- ja alapuolisuunnikas | pakaralihas |
| romboidit | adductor magnus |
| nelipäinen reisilihas | |
| reidet |
Kuinka tehdä sivuttaisnostot takaa
Lihashypertrofiaa varten sisällytä takaosan sivuttaisnosoitukset säännölliseen painonnostorutiiniin. Voit käyttää niitä myös osana lämmittelyäsi.
Pyri pitämään yksi tai kaksi lepopäivää harjoitusten välillä, jotta lihaksesi voivat parantua. Näinä vaihtoehtoisina päivinä voit kohdistaa muita lihasryhmiä. Varaa yksi täysi lepopäivä joka viikko.
Tee 3-5 sarjaa 12-20 toistoa.
Seisova takasivun nosto
Pysyvän takasivun noston tekeminen:
- Säilytä kyynärpäissäsi pieni mutka koko tämän harjoituksen ajan.
- Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan ja taivuta polviasi hieman.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja pidä kädet vartalosi vieressä.
- Pidennä selkärankaa ja kiinnitä ydin, kun saranat eteenpäin lantiollasi.
- Aseta vartalosi niin, että se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Anna käsivartesi roikkua hartioiden alle kämmenet toisiaan kohti.
- Kiinnitä lapaluusi, kun nostat painoja sivuille.
- Pysähdy, kun kyynärpääsi ovat hartioiden korkeudella. Vaaleanpunaisen sormesi tulee olla hieman peukaloasi korkeammalla.
- Laske käsipainot takaisin lähtöasentoon niin hitaasti kuin mahdollista.
Istuva takasivunnostus
Voit tehdä tämän muunnelman istumalla tasaisen penkin tai tuolin reunalla. Noudata samoja ohjeita kuin pystysuorassa takasivun nostossa.
Makastunut takasivunosto kaltevassa penkissä
Tämä muunnelma auttaa säilyttämään kohdistuksen ja oikean muodon. Se estää sinua liikuttamasta vartaloasi tai käyttämästä vauhtia harjoituksen suorittamiseen.
Makaa kasvot alaspäin kaltevalle penkille. Noudata samoja ohjeita kuin pystysuorassa takasivun nostossa. Paina rintakehäsi lujasti pehmustetta vasten koko harjoituksen ajan.
Jos sinulla ei ole kaltevaa penkkiä, voit kokeilla otsasi lepäämistä korkealla pöydällä tai plyo-laatikolla. Estääksesi ylävartalon liikkumisen, älä anna otsasi nousta pinnasta.
Ammattilaisten vinkkejä
- Älä käytä liian raskaita painoja. Ne voivat uhrata muotosi ja saada sinut heilumaan tai pomppimaan liikkeen aikana. Tavoitteesi on pitää kehosi paikallaan ja välttää vauhtia nostamiseen.
- On parempi tehdä enemmän toistoja kevyellä painolla kuin käyttää liian raskasta kuormaa. Kevyen painon avulla voit liikkua hallinnassa. Tämä varmistaa, että kohdistat ja vahvistat takahartialihaksia.
- Vakauttaaksesi kehosi, vedä lapaluita taaksepäin ja alaspäin. Purista ne yhteen liikkeen yläosassa.
- Liikuta olkavarsiasi polulla, joka on kohtisuorassa vartaloasi nähden. Tämä auttaa sinua välttämään selkälihasten ja latissimus dorsin käyttämisen liikkeen suorittamiseen.
- Polvien taivuttaminen lievästi auttaa estämään liiallista venymistä ja helpottaa selän pitämistä suorana.
- Jos huomaat, että alaselkäsi on pyöristynyt, taivuta polviasi hieman enemmän tai nosta vartaloasi hieman.
Mitä etuja takasivunnostuksista on?
Hartioiden ja yläselän lihaksien vahvistaminen auttaa vahvistamaan takahartialihaksia ja ylävartaloa. Esteettisellä tasolla vahvat hartialihakset auttavat ylävartaloasi näyttämään isommalta, vahvemmalta ja sävyisemmältä.
Näiden lihasten rakentaminen alentaa loukkaantumisriskiäsi, edistää hyvää ryhtiä ja auttaa olkapäiden vakauttamisessa. Se voi myös auttaa tekemään kehostasi symmetrisemmän ja tasaisemman.
Takaosan hartialihasten eristäminen sivuttaiskohotuksen aikana on avainasemassa, koska lähellä olevat lihakset tekevät työn usein harjoitusten aikana. Näitä lihaksia ovat rhomboids, trapezius ja latissimus dorsi.
Voiman, kohdistuksen ja liikkuvuuden parantaminen auttaa urheilullisissa ja jokapäiväisissä liikkeissä, mukaan lukien työntäminen, vetäminen ja yläpuolella olevat liikkeet.
Vahvat takahartialihakset voivat antaa sinulle voimaa ja vakautta suoritettaessa painonnostoharjoituksia, kuten penkkipunnerrus, sieppaus ja maastaveto. Ne auttavat myös punnerruksissa, käsilläseisonnassa ja dippissä.
Voimaharjoittelu voi myös:
- vahvistaa luita
- auttaa ylläpitämään terveellistä painoa
- parantaa yleistä hyvinvointiasi
- tehostaa kognitiivista toimintaasi
- nosta energiatasosi
- parantaa liikkuvuuttasi, joustavuuttasi ja vakauttasi
Kenen ei pitäisi tehdä sivuttaiskorotuksia takaa?
Takaosan sivuttaiskorotusten pitäisi olla turvallisia useimmille ihmisille, kunhan olet hyvässä fyysisessä kunnossa ja sinulla on säännöllinen kuntoilurutiini.
Jos olet uusi kuntoilija, sinulla on vammoja tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, keskustele lääkärin, fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen tämän harjoituksen aloittamista. Varmista, että pystyt hengittämään luonnollisesti koko liikkeen ajan. Lopeta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta tämän harjoituksen jälkeen.
Keskeiset takeawayt
Takaosan sivuttaisnosto eristää takahartialihaksesi. Tämän lihaksen kohdistaminen auttaa vahvistamaan, kiinteyttämään ja vakauttamaan olkapäitäsi ja ylävartaloasi.
Vahvat hartialihakset auttavat puristamaan, vetämään ja pään yläpuolella tapahtuviin liikkeisiin. Tämä helpottaa urheilullisten ja päivittäisten toimien suorittamista ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Ole varovainen, kun lisäät takimmaisia sivuttaiskorotuksia rutiinisi, ja harkitse työskentelyä kuntoasiantuntijan kanssa aloittaessasi.
