Paniikkikohtaukset eivät ole vitsi.
Kaikki tämä voi olla erittäin pelottavaa, jos et tiedä mitä tapahtuu. Siksi niin monet ihmiset käyvät siellä
Mutta hyvä uutinen on, että mitä enemmän opit paniikkikohtauksista, sitä vähemmän pelottavia niistä tulee. Tässä on joitain tapoja taistella tätä ahdistuneisuuslähtöistä ajatteluprosessia vastaan.
1. Hengitä
Tunnetko paniikkikohtauksen alkavan? Keskity hengitykseen. Yksi parhaista tavoista hidastaa kehosi reaktiota ahdistukseen on harjoitella syvää hengitystä, sanoo tohtori Vinita Mehta, kliininen psykologi Washington DC:ssä. Hidas, syvä ja tietoinen hengitys voi auttaa sinua rentoutumaan hetkessä.
”Tämän takana on vankka tiede”, sanoo tohtori Mehta. ”Syvä hengittäminen voi tukahduttaa stressireaktiojärjestelmän”, hän sanoo.
Jos et ole varma kuinka harjoitella hengitysharjoituksia itse, on olemassa monia puhelinsovelluksia ja meditaatiovideoita, jotka voivat opastaa sinua rentoutumisprosessin läpi.
”Yritä hengittää nenän kautta ja uloshengittää suun kautta”, suosittelee tohtori Mehta. ”Joidenkin ihmisten mielestä on hyödyllistä sulkea silmänsä ja/tai laskea viiteen jokaisella sisään- ja uloshengityksellä.”
Lue lisää: Parhaat ahdistusblogit verkossa »
2. Mene hiljaiseen tilaan
Paniikkikohtauksia voi tulla silloin, kun vähiten odotamme niitä. Joskus ne voivat tapahtua vähemmän kuin ihanteellisissa tilanteissa. Kun olet keskellä paniikkikohtausta, viimeinen asia, jonka haluat, on lisää ärsykkeitä.
Jos mahdollista, siirry hiljaisempaan tilaan, jossa voit keskittyä rentoutumistekniikoihin. Tämä ei tarkoita tilanteiden välttämistä kokonaan. Se tarkoittaa, että annat itsellesi aikaa kokoontua uudelleen ennen paluuta. Voi olla niin yksinkertaista kuin astua kylpyhuoneeseen muutamaksi minuutiksi hengittämään syvään.
3. Visualisoi jotain rauhallista
Oletko koskaan kuullut jonkun sanovan, että he menevät henkisesti onnelliseen paikkaansa? Se voi todella auttaa kuvittelemaan kuvan tai kuvittelemaan itsesi rauhallisessa ympäristössä.
”Joskus rauhanomaisen kuvan ottaminen voi auttaa aktivoimaan parasympaattisen hermoston”, sanoo tohtori Mehta.
Parasympaattinen hermosto on osa hermostoasi, joka auttaa kehoa lepäämään ja sulattamaan taistele tai pakene -reaktion, kuten paniikkikohtauksen aiheuttaman tunteen, jälkeen. Jos hyödynnät tätä prosessia, saatat pystyä tuomaan itsesi alas pelottavista hallitsemattomista tunteista.
4. Käytä progressiivista lihasrelaksaatiota
Tohtori Mehta suosittelee kokeilemaan progressiivista lihasrelaksaatiota, joka hänen mukaansa tarkoittaa pohjimmiltaan lihasten kiristämistä ja vapauttamista lihasryhmä kerrallaan. Voit esimerkiksi kiristää varpaitasi, pitää muutaman sekunnin ja vapauttaa sitten.
Tämä tekniikka auttaa sinua keskittymään eri lihasryhmiin ja kertomaan eron sen välillä, miltä lihas tuntuu jännittyneenä ja rentoutuneena. Se saa sinut olemaan tietoinen siitä, miltä kehosi tuntuu tällä hetkellä.
Lue lisää: 10 itsehoitostrategiaa, jotka auttavat minua hallitsemaan masennustani »
5. Tunne fyysinen terveydentilasi
Kun tiedät enemmän fyysisestä terveydestäsi, pystyt paremmin erottamaan paniikkikohtauksen oireet ja sairauden merkit. Säännöllisissä lääkärintarkastuksissa käyminen voi auttaa sinua sulkemaan pois muita huolenaiheita aiheuttavia sairauksia.
”Lääkäri pystyy erottamaan, ovatko paniikkioireet – hengenahdistus, nopea syke, vapina ja hikoilu jne. – seurausta sairaudesta vai ahdistuneisuudesta”, sanoo tohtori Mehta. ”Lisäksi, jos sinulla on jokin sairaus, ota selvää näistä oireista ja siitä, kuinka ne eroavat paniikkista ja ahdistuksesta.”
Mieti, mitä oireita sinulla on. Ovatko ne yleisiä paniikkikohtauksen aikana? Muistuta itseäsi keskusteluista lääkärisi kanssa. Käy läpi logiikka päässäsi tai sano se ääneen.
6. Muistuta itseäsi, että tämä menee ohi
Paniikkikohtaukset kestävät yleensä vain muutaman minuutin, vaikka ne voivat tuntua paljon pidemmältä tällä hetkellä. Kerro itsellesi, että sinulla on paniikkikohtaus ja että se on ok. Sinun ei tarvitse yrittää hallita sitä. Pelkästään sen tietäminen, mitä tapahtuu, voi auttaa tuota tuomion tunnetta menettämään osan voimastaan.
”On hyödyllistä muistuttaa itseäsi siitä, että paniikkikohtaus menee ohi eikä tapa sinua”, sanoo tohtori Mehta.
7. Harjoittele terveellisiä tapoja
Yllä olevien vinkkien lisäksi voit sisällyttää elämäntyyliisi terveellisiä tapoja, jotka voivat myös auttaa vähentämään ahdistusta ja paniikkikohtauksia.
”Syö hyvin, lepää tarpeeksi, [and] säännöllinen harjoittelu voi auttaa vähentämään stressiä yleisesti”, sanoo tohtori Mehta.
Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen aerobinen liikunta, kuten juoksu, pyöräily tai muu kohtalainen tai korkean intensiteetin kardioliikunta, voi itse asiassa vähentää ahdistusoireita. Alkoholi, tupakka ja kofeiini voivat myös olla laukaisimia. Niiden poistaminen elämäntavoistasi voi vähentää paniikkikohtauksia.
Jos paniikkikohtaukset estävät sinua elämästä haluamaasi elämää, älä pelkää pyytää apua. Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisimia ja antamaan sinulle työkaluja tulevien hyökkäysten ehkäisemiseen ja hallitsemiseen.
