Viha vaihdevuosien aikana
Monille naisille perimenopaussi ja vaihdevuodet ovat osa luonnollista ikääntymisprosessia.
Vaihdevuodet ovat alkaneet, kun kuukautisia ei ole ollut vuoteen, mikä Yhdysvalloissa on noin 51-vuotias.
Perimenopaussi on vaihdevuosia edeltävä ajanjakso, jolloin kaikki oireet ilmaantuvat. Kun lisääntymishormonitasosi muuttuvat, kehosi voi reagoida kuumilla aalloilla, unihäiriöillä ja mielialan muutoksilla, jotka voivat olla arvaamattomia. Joskus nämä mielialan muutokset ovat äärimmäisiä ja äkillisiä paniikkia, ahdistusta tai vihaa.
Viha voi johtua vaihdevuosiin liittyvistä tekijöistä. Ikääntymisen ja toiseen elämänvaiheeseen siirtymisen realiteetit – unen ja kuumien aaltojen joskus aiheuttaman stressin lisäksi – voivat vaikuttaa mielialoihin, jotka ovat epävakaita. Muista, että kehosi muuttuu, mutta et ole syyllinen näihin tunteisiin. Todellinen kemiallinen reaktio on pelissä.
Vaihdevuodet vaikuttavat kaikkiin naisiin eri tavalla, joten on vaikea sanoa, kuinka harvinaista tai yleistä vaihdevuosien viha on. Hormonimuutoksilla voi olla merkittävä vaikutus mielialaasi, mutta se ei tarkoita, että olet pysyvästi menettänyt hallinnan tuntemuksistasi.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miksi näitä mielialan muutoksia voi esiintyä ja mitä voit tehdä helpotuksen löytämiseksi.
Estrogeeni, serotoniini ja mieliala
Estrogeeni on hormoni, joka hallitsee useimpia naisen lisääntymistoimintoja. Kun lähestyt vaihdevuodet, munasarjasi hidastavat estrogeenin tuotantoaan.
Estrogeeni myös säätelee, kuinka paljon serotoniinia tuotetaan aivoissasi. Serotoniini on kemikaali, joka auttaa säätelemään mielialaasi. Jos tuotat vähemmän estrogeenia, tuotat myös vähemmän serotoniinia. Tällä voi olla suora vaikutus siihen, kuinka vakaa ja optimistinen tunnet olevasi.
Hormonien tasapainottaminen on avain mielialan hallinnan palauttamiseen. Voit kokeilla useita toimintoja ja elämäntapamuutoksia, jotka saattavat tasapainottaa hormonitasi luonnollisesti.
1. Syö tasapainoista ruokavaliota
Ruokavaliollasi on merkittävä vaikutus hormonitasoihin. D-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa sisältävien elintarvikkeiden lisääminen ei ainoastaan auta sinua tuntemaan oloasi paremmaksi, vaan myös pitämään luusi vahvoina, kun estrogeenin tuotanto hidastuu.
Vaihdevuodet voidaan yhdistää painonnousuun, mikä puolestaan voi vaikuttaa minäkuvaasi ja mielialaasi. Noudata kuitupitoista ruokavaliota suojellaksesi paksusuolen terveyttä ja pitääksesi ruuansulatuksen säännöllisenä. Ole aktiivinen. Ota vastuu kehostasi huolehtimisesta.
Käynnissä olevat tutkimukset viittaavat myös siihen, että soijasta löytyvät kasviestrogeenit voivat auttaa vähentämään vaihdevuosien oireita, joten harkitse edamamin, tofun ja soijamaidon valmistamista ruokakomeroin. Naisten, joilla on sairastanut syöpää, ja heidän tulee keskustella lääkärinsä kanssa ennen kuin lisäävät soijaa ruokavaliossaan.
Kofeiini
2. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta voi stimuloida endorfiinihormoneja, jotka kohottavat mielialaa. Postmenopaussi, sinulla on kohonnut sydänsairauksien riski, joten sydänharjoittelu nyt on yhtä tärkeää kuin koskaan pitkäaikaisen terveytesi kannalta.
Vähävaikutteinen kardiovaskulaarinen harjoittelu – kuten Pilates, elliptiset koneet ja lenkkeily – voivat saada veren pumppaamaan ja parantaa sitä, miten tunnet kehosi.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee
3. Kanava viha luovaan toimintaan
Tutkijoiden mukaan yhdessä
Maalaus, kirjoittaminen, puutarhanhoito ja jopa kodin sisustaminen voivat antaa sinulle tilaa käsitellä tunteitasi positiivisella tavalla.
Kun pystyt hyväksymään, että olet siirtymässä uuteen elämänvaiheeseen, ja päätät hyväksyä muutoksen positiivisena, saatat nähdä voimakkaiden mielialanvaihteluidesi vähenemisen.
4. Harjoittele mindfulnessia, meditaatiota ja stressinhallintaa
Mindfulness ja meditaatio voivat auttaa sinua saamaan takaisin positiivisen tietoisuuden ja tunteen, että hallitset oireitasi. Ole hetkessä. Keskity siihen, mitä aistisi kertovat sinulle juuri nyt. Mitä näet, haistat, tunnet, kuulet, maistut?
On tulossa tutkimuksia, joissa tutkitaan mindfulnessin vaikutusta masennukseen ja ahdistukseen, mutta
Käyttämällä mindfulness-sovellusta, tekemällä syvähengitystekniikoita tai yksinkertaisesti aloittamalla päiväsi 10 minuutin vapaa-ajalla ajattelemiseen, olet jo matkalla mindfulness-harjoituksiin.
Käytä tätä kykyä tyhjentääksesi mielesi negatiivisista ajatuksista, kun vihasi leimahtaa. Yhdistä tunteisiisi syvästi kuumina hetkinä tai epämiellyttävien kuumien aaltojen aikana. Mitä enemmän harjoitat tätä tapaa, sitä automaattisemmaksi se tulee.
Osallistu stressinhallintakurssille, jotta saat uusia tapoja pysäyttää stressinpurkaukset. Harkitse vaihdevuosien online-tukiryhmää.
Yritä kirjoittaa päiväkirjaa – toisin sanoen kirjoita turhautumisesi esiin. Pohdi omaa käytöstäsi ja ajattele asioita, jotka olivat laukaisimia.
Seuraavalla kerralla purkaus voidaan estää tunnistamalla, että olet matkalla purkausta kohti. Pysähdy, hengitä viisi syvää henkeä. Irrota itsesi tilanteesta.
Milloin mennä lääkäriin
Jos olet huolissasi siitä, miten mielialasi vaikuttaa elämääsi, varaa aika yleislääkärillesi tai OB-GYN:ille.
Voit hyötyä kohdistetusta hoidosta, jos:
- tuntuu, että käytöksesi on epäsäännöllistä
- sinulla on paniikkikohtauksia tai unettomuutta
- sinulla on suhteita, jotka kärsivät mielialojesi vuoksi
Sinun tulee myös käydä lääkärissäsi, jos sinulla on masennuksen oireita. Tämä sisältää:
- uupumusta
- apatia
- avuttomuus
Älä epäröi ottaa lääkärisi mukaan. Ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi jälleen tavalliseksi itseksesi kehittämällä yksilöllisiin tarpeisiisi sopivan hoitosuunnitelman.
Hoitovaihtoehdot
Lääkärisi saattaa suositella reseptilääkkeitä, jotka auttavat sinua tasapainottamaan mielialaasi.
Esimerkiksi hormonihoito pieniannoksisella synteettisellä estrogeenilla on hyvä valinta joillekin naisille oireiden lievittämiseen. Pienet masennuslääkkeet (SSRI) voivat auttaa vähentämään kuumia aaltoja ja mielialan vaihteluita.
Lääkärisi saattaa myös suositella, että käyt psykologin tai laillistetun neuvonantajan luona mielenterveyssuunnitelman tekemiseksi, joka vastaa pitkäaikaisiin tarpeisiisi.
Lopputulos
Vaikka mielialan vaihtelut, ahdistus ja voimakas viha vaihdevuosien aikana ovat normaaleja, nämä eivät ole oireita, joiden kanssa sinun on elettävä. Kokonaisvaltaisten hoitojen, kotihoitojen ja lääkärisi avulla voit ottaa mielialaasi takaisin hallintaan ja omaksua uuden elämänvaiheen, johon olet tulossa.
