Mikä on SCM-lihas?
Sternocleidomastoid (SCM) -lihas sijaitsee kallosi pohjassa niskan molemmilla puolilla, korviesi takana.
Molemmilla puolilla niskaa jokainen lihas kulkee alas niskan etuosaa pitkin ja halkeaa kiinnittyäkseen rintalastan ja solisluun yläosaan. Tämän pitkän, paksun lihaksen tehtävät ovat:
- pyörittämällä päätäsi puolelta toiselle
- kääntämällä niskaasi saadaksesi korvasi olkapäällesi
- taivuta niskaasi eteenpäin tuodaksesi leukasi rintaan
- hengityksen ja hengityksen auttaminen
Se auttaa myös pureskelemaan ja nielemään ja vakauttaa päätäsi, kun pudotat sen taaksepäin.
Sternocleidomastoid -kipu aiheuttaa
SCM-kivulla voi olla useita syitä, jotka liittyvät usein jonkinlaiseen lihasjännitykseen. Kireys toisessa kehon osassa voi aiheuttaa viitoitettua kipua SCM:ssäsi. Se voi myös tiivistyä ja lyhentyä toistuvista toiminnoista, kuten:
- kumartuminen eteenpäin kirjoittamaan
- katsomassa puhelintasi
- kääntämällä päätäsi pois keskustasta käyttäessäsi tietokonetta
SCM-kivun syitä voivat olla krooniset sairaudet, kuten astma, ja akuutit hengitystieinfektiot, kuten sinuiitti, keuhkoputkentulehdus, keuhkokuume ja flunssa.
Muita SCM-kivun syitä ovat:
- vammoja, kuten piiska tai putoaminen
- yläpuolella tehtävät työt, kuten maalaus, puusepäntyö tai verhojen ripustus
- huono asento, varsinkin kun pää on eteenpäin tai sivulle käännetty
- matala rintakehä hengitys
- nukkumaan vatsallaan pää käännettynä sivulle
- äkilliset liikkeet
- tiukat rintalihakset
- tiukka paidan kaulus tai solmio
Sternocleidomastoid -kipuoireet
Voit tuntea SCM-kipua muutamalla eri tavalla. Niska, hartiat tai yläselkä voivat olla erityisen herkkiä kosketukselle tai paineelle. Saatat tuntea kipua poskionteloissa, otsassa tai kulmakarvojen lähellä.
Tylsään, särkevään kipuun voi liittyä kireyden tai paineen tunnetta. Pään kääntäminen tai kallistaminen voi aiheuttaa terävää kipua. Vakavammat vammat voivat sisältää turvotusta, punoitusta ja mustelmia. Myös lihaskouristuksia voi esiintyä.
Sinulla voi olla joitain seuraavista oireista:
- vaikeuksia nostaa päätäsi
- disorientaatio
- huimausta tai epätasapainoa
- lihasten väsymys
- pahoinvointi
- kipua leuassa, niskassa tai pään takaosassa
- kipu korvassa, poskessa tai poskihaareissa
- soi korvissasi
- päänahan ärsytystä
- jäykkyys
-
jännityspäänsärky tai migreeni
- selittämättömät kyyneleet
- näköhäiriöt, kuten näön hämärtyminen tai himmeänä näkyvä valo
Sternocleidomastoid-kipuharjoitukset ja venytykset
Varaa vähintään 15 minuuttia päivässä jonkin tyyppisten yksinkertaisten venytysten tai jooga-aseentojen tekemiseen. Tässä on muutamia esimerkkejä, joiden avulla pääset alkuun:
Kaulan kierrokset
- Istu tai seiso kasvot eteenpäin.
- Hengitä ulos ja käännä päätäsi hitaasti oikealle pitäen hartiat rentoina ja alhaalla.
- Hengitä sisään ja palaa keskelle.
- Hengitä ulos ja käänny katsoaksesi vasemman olkapääsi yli.
- Tee 10 kierrosta kummallakin puolella.
Pää kallistuu
- Istu tai seiso kasvot eteenpäin.
- Hengitä ulos, kun kallistat oikeaa korvaasi hitaasti alas olkapäätäsi kohti.
- Käytä oikeaa kättäsi painaaksesi kevyesti päätäsi venytyksen syventämiseksi.
- Pidä muutaman hengenveto ja tunne venytys niskan puolella solisluullesi.
- Hengittäessäsi palaa alkuasentoon.
- Toista vastakkaisella puolella.
- Tee 10 kallistusta kummallekin puolelle.
Voit tehdä enemmän venyttelyjä istumalla, kuten työpöydälläsi tai katsoessasi televisiota.
Joogaharjoittelu voi tarjota yleisiä venyttely- ja rentoutumishyötyjä. Tässä on kaksi eri vaikeusasentoa, jotka voivat auttaa niskalihaksiasi ajoissa:
Pyöritetty kolmio
- Seiso jalat noin 4 metrin etäisyydellä toisistaan.
- Suuntaa oikea varpaasi eteenpäin ja vasen varvas ulospäin pienessä kulmassa.
- Suuntaa lantiosi ja kasvot eteenpäin samaan suuntaan, johon oikeat varpaat osoittavat.
- Nosta kädet ylös sivuiltasi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Taita lantiota hitaasti eteenpäin ja pysähdy, kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Tuo vasen kätesi jalkaasi, lattiaan tai lohkoon, minne vain pääset.
- Ojenna oikea kätesi suoraan ylöspäin kämmenelläsi poispäin vartalostasi.
- Käännä katseesi katsoaksesi ylös kohti oikeaa peukaloasi.
- Hengitä ulos kääntääksesi niskaasi katsoaksesi alas lattiaan.
- Hengitä sisään samalla kun nostat katseesi takaisin.
- Pidä muu kehosi vakaana ja jatka näitä kaulan kiertoja, kun pysyt asennossa jopa 1 minuutin ajan.
- Suorita vastakkaisella puolella.
Ylöspäin lauta
Tämän asennon avulla voit ripustaa päätäsi passiivisesti taaksepäin ja alas ja vapauttaa jännitystä niskasta ja hartioista. Tämä pidentää ja venyttää SCM-, rinta- ja hartialihaksia.
Varmista, että niskasi on täysin rento, jotta selkärankaasi ei puristu. Jos sinusta tuntuu epämukavalta antaa pään roikkua taaksepäin, voit työntää leukasi rintakehään ja pidentää niskaa. Keskity niskalihasten aktivoimiseen ilman rasitusta.
Voit myös antaa pääsi roikkua jonkin tyyppisen tuen, kuten tuolin, seinän tai pinottujen lohkojen, varassa.
- Asetu istuma-asentoon jalat ojennettuna eteesi.
- Paina kämmenet lattiaan lantion rinnalla.
- Nosta lantiota ja tuo jalkasi polvien alle.
- Syvennä asentoa suoristamalla jalkojasi.
- Avaa rintakehäsi ja anna pään laskeutua taaksepäin.
- Pidä painettuna enintään 30 sekuntia.
- Suorita tämä asento jopa 3 kertaa.
Jos teet näitä asentoja osana täydellistä joogatuntia, muista tehdä ne lämmittelysi jälkeen.
On enemmän jooga-asentoja, jotka on tarkoitettu erityisesti niskakipuihin, jotka voit tarkistaa täältä.
Pienet säädöt lievittämään sternocleidomastoid-kipua
Asento ja ergonomia
Hoito voi olla yhtä yksinkertaista kuin asennon muuttaminen, varsinkin jos työskentelet tai teet tiettyjä toimintoja asennossa, joka aiheuttaa kipua. Voit muuttaa tuolin tai pöytäsi asentoa ja käyttää kuulokkeita sen sijaan, että pidät puhelinta korvasi ja olkapääsi välissä.
Vaatteet ja unenmukavuus
Varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa paitojen ja solmioiden pääntiessä. Harkitse niskatuen käyttöä nukkuessasi, jotta niska pysyy oikeassa asennossa. Voit asettaa rullatun pyyhkeen niskan alle tukemaan kallon pohjassa olevaa käyrää.
Hieronta
Harkitse hierontaa niin usein kuin kerran viikossa. Tämä voi auttaa lievittämään lihasjännitystä ja stressiä, vaikka tulokset voivat olla vain lyhytaikaisia.
Voit jopa tehdä itsehierontaa pään, kaulan ja hartioiden alueelle 10 minuuttia päivässä. Voit myös käyttää vaihtoehtoisia hoitomuotoja, kuten kiropraktista akupunktiota.
Lämpö- tai kylmäpakkaukset
Kuuma- ja kylmähoidot ovat helppo tapa hoitaa kipua kotona. Tämä voi lievittää turvotusta, rentouttaa lihaksia ja vähentää kipua.
Levitä jääpakkausta tai lämpötyynyä vaurioituneelle alueelle 20 minuutiksi muutaman kerran päivän aikana. Jos vaihdat näiden kahden välillä, lopeta kylmähoitoon.
Tässä on yksi rutiini, jota voit kokeilla päivittäisten venytysten lisäämiseksi.
SCM-kipuun on olemassa monia hoitoja. Voit tutkia vaihtoehtoja selvittääksesi, mitkä niistä auttavat sinua parhaiten hallitsemaan oireitasi. Älä tee mitään, mikä aiheuttaa kipua tai pahentaa oireita. Keskustele lääkärin kanssa siitä, mitä olet yrittänyt ja mitä he voivat tehdä auttaakseen.
