Mitä tietää voimaharjoittelusta pudotussarjoilla

Lihakset työssä

Kokovartaloharjoittelu voidaan saavuttaa pudotussarjoilla – kunhan sinulla on oikeat laitteet. Tämä tarkoittaa, että sinulla on pääsy:

• käsipainot
• tangot
• koneita
• kiinteän tangon painot

Voit keskittyä yhteen lihasryhmään kerrallaan per harjoitus, kuten esimerkiksi jalkoihin. Kun suoritat harjoitusta, lihaksen tulee olla täysin sitoutunut jokaiseen toistoon.

Pudotussarjat rakentavat lihaksia

Drop-setit käyttävät sekä mekaanista että metabolista väsymystä auttaakseen lihashypertrofiassa (lihaksen kasvaessa). Tutkimuksia sen vertailusta muihin vastusharjoittelutekniikoihin on sekalaista, mutta se on vähintään yhtä tehokas kuin perinteiset painoharjoittelusarjat lihasten ja voiman rakentamiseen.

Mekaanisella väsymyksellä

Mekaaninen väsymys on sitä, kun lihassyy vaurioituu fyysisestä ylikuormituksesta. Kun solut korjaavat vaurioituneen lihasproteiinin, tapahtuu jotain ainutlaatuista – kuitu päätyy kasvamaan takaisin vahvemmiksi ja paksummaksi.

Tämä johtaa lisääntyneeseen lihaskoon, mikä on yleinen kuntotavoite niille, jotka haluavat massaa.

Metabolisen väsymyksen kanssa

Toisaalta aineenvaihduntaväsymys on sitä, mitä tapahtuu, kun lihasta rasitetaan siihen pisteeseen, josta ei ole paluuta. Toisin sanoen se ei pysty suorittamaan toista toistoa.

Kuten mekaaninen väsymys, myös tämä lisää lihaksen kokoa. Tämä johtuu maitohapon vahingoittamisesta lihaskuituja ja lihasten varastoinnista enemmän glykogeeni.

Ovatko drop setit hyviä aloittelijoille?

Ei. Vaikka sinun ei tarvitse olla voimanosto kokeillaksesi pudotussarjoja, sinulla pitäisi olla kokemusta painonnostosta.

Tällä tekniikalla on erittäin helppoa ylikuntoa, ja aloittelijalle se tarkoittaa suurempaa loukkaantumisriskiä.

Lihasten loukkaantumisen tai shokin välttämiseksi on suositeltavaa tottua ensin tavallisiin sarjoihin tai suoriin sarjoihin. Voit tehdä nämä myös kevyemmillä painoilla, jotta voit keskittyä oikeaan muotoon.

Kun olet valmis kokeilemaan pudotussarjoja, aloita pienestä. Kokeile esimerkiksi yhtä sarjaa lihasryhmää kohden muutaman ensimmäisen kerran.

Pudotussarjat vs. tavalliset sarjat

Sekä pudotussarjoilla että perinteisillä sarjoilla on omat hyvät ja huonot puolensa.

Tavanomaisilla tai suorilla sarjoilla suoritat tietyn määrän toistoja ennen harjoituksen toistamista tai siirtymistä johonkin muuhun.

Pudotussarjoilla tavoitteena on maksimoida toistojen määrä. Lisäksi keskityt yleensä vain 1–2 harjoitukseen kerrallaan.

Molemmat menetelmät voivat parantaa voimaa ja rakentaa lihaksia.

Vuonna 2017 tehdyssä hyvin pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 32 vapaaehtoista, tarkasteltiin lihasten kasvua kolmessa erityyppisessä voimaharjoittelussa. Tämä sisälsi:

• puolikuun pyramidi (CP)
• drop-set (DS) -järjestelmät
• perinteinen vastusharjoittelu (TRAD)

Kun osallistujat suorittivat jalkaharjoituksia viikkojen ajan, tulokset havaitsivat, että kaikilla kolmella menetelmällä oli samanlainen lihaskasvu.

Toinen opiskella tutki lihasten kasvua käsivarsissa ja tricepsissä käyttäen DP:tä ja tavanomaisia ​​sarjoja. Osallistujat kokivat lihasten kasvua ja lisääntynyttä voimaa kummallakin menetelmällä.

Mutta tutkijat päättelivät, että lihasten kasvua voidaan saavuttaa pienemmällä pudotussarjoilla kuin perinteisellä, mikä johtuu todennäköisesti lihaksiin kohdistuvasta rasituksesta.

Kuinka tehdä drop-settejä

Pudotussarjojen käsitettä voidaan soveltaa monenlaisiin harjoituksiin.

Saadaksesi tekniikan alas, voit aloittaa tästä esimerkkiharjoittelusta, joka keskittyy hauislihasten harjoittamiseen.

5 vinkkiä drop-settejä varten

Nämä kahdeksan vinkkiä antavat sinulle parhaat tavat käyttää tätä tekniikkaa turvallisesti ja loistavin tuloksin.

1. Älä koskaan ohita lämmittelyä. Se voi johtaa loukkaantumiseen. Pyri sen sijaan vähintään 5 minuutin aerobiseen toimintaan ennen kuin siirryt voimaharjoitteluun.
2. Tee viimeiset sarjat pudotussarjasi. Tallenna pudotussarjat harjoituksen viimeisille 1–2 sarjalle. Näin voit todella tyhjentää säiliön ja jotta lihaksesi ovat varmasti lämmenneet. Jos teet sen harjoituksen alussa, vaarana on, että lihaksesi väsyvät liikaa.
3. Nosta kumppanin kanssa. Vaikka olisit kokenut nostaja, sinun tulee olla lähelläsi harjoituskumppani, joka huomaa sinut ja vaihtaa painoa nopeasti, jotta voit olla mahdollisimman ajankäyttöinen.
4. Älä nosta painoja liian nopeasti. Kun teet tämän, et anna lihastesi saada yhtä hyvää harjoittelua, koska ne luottavat vauhtiin niiden työntämiseen. Käytä sen sijaan hitaita ja kontrolloituja liikkeitä, myös pudottaessasi takaisin lähtöasentoon.
5. Älä pudota joka päivä. Sinun ei pitäisi tehdä tippasarjaa joka päivä. Pyri 1–2 kertaa viikossa (kerran, jos olet vasta aloittamassa).

Pudotussarjat vs. supersetit

Molemmat voivat auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä, laihduttamaan ja selviämään tasangoilla, mutta pudotussarjat ja supersetit eivät voisi olla erilaisia.

Supersetti on silloin, kun yhdistät harjoitukset yhteen, selkä vastakkain, ilman vähän tai ei ollenkaan lepoa välillä. Ne voivat olla lihaksia joko samoista tai vastakkaisista lihasryhmistä. Esimerkki tästä olisi rintakehän ja selän työstäminen.

Toisin kuin drop-setissä, välissä ei ole juurikaan lepoa. Teet liikkeet loppuun, vedät henkeä ja aloitat sitten uudelleen. Sen tekeminen auttaa sinua:

• polttaa enemmän kaloreita
• tehostaa harjoitteluasi
• leikata harjoitusaikaasi

Pudotussarjat ovat enemmän sitä, että tehdään niin monta toistoa kuin pystyt tekemään, kun taas supersetit ovat enemmänkin tyyppi käyttämistäsi lihaksista.

Takeaway

Drop-setit voivat olla loistava tapa ravistaa ”tavallista” harjoitusrutiiniasi.

Ne auttavat rakentamaan lihaksia ja parantavat kestävyyttä.

Tavallisiin sarjoihin verrattuna ei kuitenkaan ole tarpeeksi todisteita osoittamaan, että pudotussarjat saavuttaisivat paremmin nämä edut. Nämä ovat yksinkertaisesti kaksi eri tapaa harjoitella voimaa. Ja sama koskee supersettejä.

On useita turvatoimia, jotka on otettava huomioon, kun aloitat pudotussarjoilla. Tämä sisältää oikean muodon ja liian raskaan painon nostamisen välttämisen. Jos olet epävarma, vaihda painoa.