Liikunta on loistava tapa vähentää nivelpsoriaasin (PsA) aiheuttamaa nivelkipua ja jäykkyyttä. Vaikka voi olla vaikea kuvitella harjoittelevansa kipujen aikana, jonkinlainen fyysinen aktiviteetti auttaa todennäköisesti.
Säännöllinen liikunta voi myös vähentää stressiä ja parantaa hyvinvointiasi. Tärkeintä on olla tietoinen harjoitusrutiineistasi ja kuunnella kehosi signaaleja.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden rutiinin. He voivat antaa sinulle aloitusehdotuksia tai neuvoja, mitä liikkeitä kannattaa kokeilla tai välttää.
Vinkkejä harjoitteluun nivelpsoriaasin kanssa
Tässä on muutamia vinkkejä harjoitteluun PsA-oireiden helpottamiseksi.
Lämmitellä
Lämmittely ennen minkäänlaista harjoittelua voi auttaa estämään sekä kipua että vammoja. Se on erityisen tärkeää, jos sinulla on niveltulehdus.
Venyttely voi auttaa suojaamaan sekä lihaksia että niveliä ja parantaa liikelaajuutta. Dynaaminen venyttely tai venyttely, joka pitää kehosi liikkeessä, auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksissasi ja sopii erinomaisesti lämmittelyyn.
Odota kuitenkin, kunnes lihaksesi ovat lämpimiä tehdäksesi staattisia venytyksiä, joihin kuuluu asennon pitäminen 15-30 sekuntia.
Keskity venytyksiin, jotka eivät aiheuta suurta vaikutusta niveliin, jotka häiritsevät sinua eniten. Muista kuitenkin venyttää ongelma-alueita varovasti vähentääksesi kipua ja vammoja.
Venyttely ei vain voi auttaa sinua välttämään loukkaantumisia, vaan se voi myös parantaa suorituskykyäsi ja harjoittelustasi saamia tuloksia.
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä venytykset toimisivat sinulle parhaiten.
Harjoittelun jälkeen jäähtyminen voi auttaa estämään kipua ja vammoja, aivan kuten lämmittely voi auttaa. Jälleen venyttely voi olla hyödyllistä jäähtymisjakson aikana.
Venyttely harjoituksen lopussa voi auttaa pitämään sinut virkeänä ja ehkäisemään kireyttä, joka voi johtaa vammoihin harjoituksen jälkeen. Kokeile joitain esimerkkejä hyvistä jäähdytysvenyistä, kuten:
- Istu tuolin reunalle ja ojenna toinen jalka ja nojaa sitten hitaasti eteenpäin venyttääksesi reisilihaksesi.
- Seiso kädet seinällä tai työtasolla. Tuo oikea jalkasi eteenpäin, taivuta hieman oikeaa polvea, tuo vasen jalkasi takaisin niin, että olet syöksyasennossa. Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen.
- Vedä vasen kantapää vasemmalle pakaralihakselle. Toista toisella jalallasi.
Käytä oikeaa muotoa
Oikean muodon käyttäminen harjoittelun aikana on välttämätöntä vammojen estämiseksi. Voit oppia oikean tavan tehdä erilaisia harjoituksia fysioterapeutilta tai personal trainerilta.
Ne voivat myös auttaa sinua muokkaamaan harjoituksia tai löytämään vaihtoehtoja, jos kipu tai jäykkyys rajoittaa liikkeitäsi.
Varaa palautumisaikaa
On normaalia tuntea olonsa kipeäksi harjoituksen jälkeen. Jos sinulla on kuitenkin kohtalaista kipua harjoituksen jälkeen tai olet edelleen kipeä 72 tunnin kuluttua, painat liian kovasti. Kuuntele aina kehoasi ja varaa palautumisaikaa.
Taudin puhkeamisen aikana on myös tärkeää levätä. Nivelten rasittaminen leimahduksen aikana voi johtaa pitkäaikaisiin vaurioihin.
Pysy nesteytyksessä
On tärkeää pysyä nesteytettynä, jos sinulla on PsA, varsinkin jos harrastat liikuntaa. Nesteiden, erityisesti veden juominen voi auttaa kehoasi huuhtelemaan myrkkyjä ja vähentämään tulehdusta. Se voi myös auttaa niveliäsi pysymään voideltuina.
Yleensä tavoitteena on kahdeksan lasillista vettä päivässä. Voit myös kokeilla:
- teetä
- kahvia (enintään 2 kuppia päivässä)
- hedelmämehu (rajoita määrää, koska se sisältää paljon sokeria)
- maito
Harkitse ravintoa
PsA:lle ei tällä hetkellä ole parannuskeinoa, mutta syömäsi ruoka voi auttaa vähentämään oireitasi.
Tasapainoinen ruokavalio voi myös auttaa sinua ylläpitämään kohtalaista painoa, mikä voi parantaa niveloireitasi ja auttaa välttämään siihen liittyviä sairauksia, kuten diabetesta.
Tietyt vitamiinit ja ravintolisät voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään kipua. Nämä sisältävät:
- D-vitamiini. Lohi, maito ja munat ovat kaikki hyviä D-vitamiinin lähteitä. Lisäravinteita on myös saatavilla.
- Omega-3 rasvahapot. Näitä löytyy pähkinöistä, siemenistä ja kalasta. Lisäravinteena voi ottaa myös kalaöljyä.
- Glukosamiini. Nämä lisäravinteet voivat auttaa vähentämään tulehdusta, vaikka PsA:ta tarvitaan enemmän.
Se voi myös auttaa rajoittamaan seuraavia ruokavaliossasi:
- alkoholia
- prosessoitu ruoka
- elintarvikkeet, jotka lisäävät natriumin kokonaissaantia yli 1500 milligrammaa päivässä
PsA:n ravitsemuksesta tarvitaan lisää tutkimusta.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliotasi tai kokeilet uusia lisäravinteita.
Harjoitukset nivelpsoriaasille
Yleensä vähävaikutteiset harjoitukset ovat parhaita ihmisille, joilla on niveltulehdus. Tässä on joitain ideoita, joiden avulla pääset liikkumaan nivelpsoriaasin kanssa.
Kävely
Kävely on kokeiltu ja todellinen vähävaikutteinen harjoitus. Aloita muutamalla minuutilla päivässä ja yritä kävellä tasaisilla pinnoilla vähentääksesi painetta nivelissäsi.
Jos niveltulehdus vaikuttaa jalkoihin, varmista, että käytät kenkiä, jotka:
- sopivat kunnolla
- tarjota hyvää tukea
- älä purista varpaitasi
Voit myös hankkia erityisiä pohjallisia lisäsuojaa varten.
Työskentele jopa 30 minuutin kävelylenkillä joka päivä tai lisää lyhyitä kävelylenkkejä aina kun voit.
Voit lisätä kävelyä päivittäiseen rutiinisi:
- Valitse kauimpana oleva parkkipaikka ja kävele ylimääräinen matka.
- Nouse ylös ja kävele kotonasi tai pihallasi useita kertoja päivässä.
- Ota pitkä tie ja lisää muutama vaihe aina kun mahdollista.
- Kävele korttelin ympäri tai käytä juoksumattoa.
Kun kävelet, kiinnitä huomiota siihen, kuinka liikutat niveliäsi ja miltä sinusta tuntuu. Jos tunnet olosi kipeäksi, voi olla parasta kokeilla toista harjoitusta ja palata kävelyyn huomenna.
Painoharjoittelu
Vahvat lihakset tukevat niveliä, ja painoharjoittelu voi auttaa pitämään lihaksesi vahvoina ja terveinä.
Vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että vastusharjoittelu paransi toimintaa ja elämänlaatua samalla kun se vähensi oireita PsA-potilailla.
Pyri vahvistaviin harjoituksiin pari kertaa viikossa tai joka toinen päivä. Haluat antaa lihaksille lepoa harjoituspäivien välillä.
Esimerkkejä painoharjoituksista, jotka ovat hyödyllisiä nivelpsoriaasille, ovat:
- pitämällä 5 kilon painoa suoraan kehostasi käsivarren pituudelta
- punnerruksia
- kyykkyjä ja syöksyjä
- Pilates
Lopeta voimaharjoittelu muutamaksi päiväksi, jos sinulla on turvotusta tai kipua. Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin jatkat, jos se edelleen aiheuttaa ongelmia.
Jos sinulla on tällä hetkellä kipua niveltulehduksesta, käytä isometrisiä harjoituksia vahvistaaksesi lihaksiasi jännittämällä niitä liikuttamatta niveliäsi.
Aerobinen harjoitus
Riippumatta siitä, onko sinulla niveltulehdus, aerobinen harjoittelu on hyvä sydämellesi. Se parantaa yleistä terveyttä ja nostaa energiatasoa.
Aerobinen harjoittelu auttaa myös painonhallinnassa, mikä puolestaan helpottaa nivelten painetta ja vähentää tulehdusta.
On monia hauskoja tapoja saada aerobista harjoittelua, kuten:
- reipasta kävelyä
- pyöräilyä
- tanssia
- uima-
- käyttämällä elliptistä konetta
- vesiaerobic
- Taiji
- käyttämällä soutulaitetta
Jos et ole ollut aktiivinen viime aikoina, aloita hitaasti. Lisää nopeutta ja harjoitusaikaa vähitellen, kunnes harjoittelet noin 20-30 minuuttia, 3 kertaa viikossa.
Jos nivelesi eivät kestä niin pitkää aikaa, jaa se 10 minuutin osiin koko päivän ajan.
Uima
Toinen hauska tapa harjoitella on käydä uima-altaalla.
Uinti harjoittelee joitain niveliäsi ja tarjoaa aerobista toimintaa. Vesi tukee ahkeria niveliäsi samalla kun se vastustaa työskentelyä. Myös lämmitetty uima-allas voi auttaa lievittämään nivelkipuja ja lihasjäykkyyttä.
Muista tehdä lempeitä liikkeitä harjoituksen aikana ja lopeta jos tunnet kipua.
Esimerkkejä vedessä suoritettavista harjoituksista ovat:
- Eteenpäin ulottuva käsivarsi. Nosta toinen tai molemmat käsivarret ylös niin korkealle kuin pystyt, aloittaen käsien upottamisesta veteen.
- Käsivarsien ympyrät. Tee ympyröitä käsivarsillasi veden alla.
- Jalkojen heilahtelut. Pidä altaan seinästä kiinni tasapainoaksesi tarvittaessa, käännä jalkasi ylös edessäsi ja sitten takaisin perässäsi.
Kloori uima-altaissa voi aiheuttaa ihon kuivumista, joten kannattaa käydä suihkussa ja levittää kosteusvoidetta uinnin jälkeen.
Muut nivelpsoriaasin harjoitukset
Täydentävät terapiat, kuten jooga ja tai chi, auttavat vähentämään stressiä. Hitaat, lempeät liikkeet voivat parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.
Joogaan liittyvät keskittymis- ja syvähengitystekniikat voivat auttaa lievittämään stressiä. Nämä harjoitukset tapahtuvat usein ryhmässä, mikä voi myös pitää sinut motivoituneena.
Myös muut täydentävät käytännöt, kuten akupunktio ja meditaatio, voivat tarjota etuja.
Vuoden 2018 tutkimuskatsauksessa todettiin, että akupunktio voi parantaa nivelreumaa sairastavien ihmisten elämänlaatua, vaikka PsA:n tutkimuksia tarvitaan lisää. Meditaatio voi myös auttaa vähentämään stressiä ja edistää rentoutumista.
Mitä välttää
Liikunta on välttämätöntä terveiden elämäntapojen kannalta, mutta on tärkeää olla liioittelematta sitä, varsinkin jos sinulla on nivelpsoriaas. Tietyt harjoitukset ja laitteet ovat myös suositeltavia muihin verrattuna.
Tehokkaat harjoitukset
Yleensä on parempi pitää kiinni vähävaikutteisista harjoituksista, jotka ovat helpompia nivelille. Tämä on erityisen tärkeää, jos PsA vaikuttaa selkärangasi.
Jotkut viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että tehokkaammat harjoitukset voivat olla hyödyllisiä myös PsA-potilaille.
A
Vältä loukkaantumisia keskustelemalla ensin lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, jos haluat kokeilla tehokkaampia harjoituksia.
Vapaapainoiset harjoitukset, jotka vahingoittavat käsiäsi
Vapaat painot sopivat erinomaisesti voimaharjoitteluun kotona, mutta varmista, että käytät oikeita laitteita.
Se auttaa löytämään painoja kumikahvalla, koska niitä on helpompi pitää. Voit käyttää myös painoja, jotka kiinnitetään nilkoihin tai ranteisiin.
Sinulla saattaa myös olla helpompaa ei-säädettävien painojen kanssa. Painon lisääminen tai vähentäminen käsipainosta voi olla vaikeaa, jos niveltulehdus vaikuttaa käsiisi.
Muista oppia ja käyttää oikeaa muotoa vammojen ehkäisemiseksi, erityisesti vapaita painoja käytettäessä.
Jos harjoitus on tuskallista tai sopivia laitteita ei löydy, voi olla parempi käyttää painolaitteita. Nämä ovat yleensä yksinkertaisempia käyttää ja voivat auttaa sinua välttämään loukkaantumisia.
Erilaisia liikeharjoituksia, jotka satuttaa
Liikkeet ovat tärkeitä nivelten liikkeen ylläpitämiseksi ja lisäämiseksi sekä jäykkyyden vähentämiseksi.
Yritä tehdä näitä harjoituksia joka päivä parantaaksesi joustavuutta. Haluat tuntea venytyksen pakottamatta liikettä tai painamatta kivun läpi.
Kun nivelesi ovat turvonneet tai kipeät, tee parhaasi saavuttaaksesi mahdollisimman laajan liikeradan ilman, että kipusi lisääntyy.
Itsesi ylikuormittamista
Riippumatta valitsemastasi toiminnasta voi joskus olla, ettet ole valmis siihen. Muista kuunnella kehoasi ja pitää vapaapäiviä. Tulehtuneiden nivelten pakottaminen toimintaan voi johtaa nivelvaurioihin.
Voit silti harjoitella vartalon alueita, jotka eivät tunne kipeää. Jos kätesi tarvitsevat esimerkiksi tauon, kokeile kävelyä tai kuntoilua uima-altaassa. Jos varpaasi sattuu, voit silti harjoitella käsiäsi ja hartioitasi.
Jääpakkaus voi auttaa vähentämään nivelten turvotusta. Jotkut vinkit sisältävät:
- Levitä yksi 10 minuutin ajan parin tunnin välein, mutta älä laita jäätä suoraan ihollesi.
- Käytä pyyhkeeseen käärittyä jääpakkausta.
- Voit kokeilla vuorotellen kylmää ja lämpöä, mutta odota pari tuntia jokaisen välillä.
Jos huomaat, että jäätyminen pahentaa niveltulehdusta, kysy lääkäriltäsi muita suosituksia.
Kipu harjoituksen aikana tai sen jälkeen tarkoittaa, että painat liian kovasti. Liikunta ei saa koskaan aiheuttaa kipua.
Ota se helpommin seuraavalla kerralla, kun työskentelet raskaamman harjoituksen parissa. Jotkut harjoitukset voivat kuitenkin aiheuttaa lievää arkuutta, jonka pitäisi hävitä alle 48 tunnissa.
Lihaskipu on havaittavin, kun aloitat uudentyyppisen harjoituksen. Vaikka se vähenee ajan myötä, jonkinlainen arkuus harjoituksen aikana on normaalia.
Liikkuminen on hyvää keholle, mutta kannattaa valita nivelille helppoja harjoituksia. Mikä tärkeintä, valitse aktiviteetit, joista pidät, jotta pysyt todennäköisemmin kiinni niistä.
Jos sinulla on kohtalaista tai vaikeaa nivelkipua harjoittelun aikana, lopeta heti. Tämä voi olla merkki niveltulehduksesta, joka voi aiheuttaa nivelvaurioita.
Jos sinulla on jatkuvaa kohtalaista kipua, joka ei häviä noin päivän kuluttua, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, ettei nivelvaurioita ole.
