Kuinka valmistautua viikon arvoisiin lounaisiin tyypin 2 diabeteksessa

1. Hanki ravitsemustiedot

Syömälläsi ruoalla on tärkeä rooli diabeteksen hoidossa. Diabetesdiagnoosi sisältää usein ruokavaliosuosituksia, jotka saattavat aluksi tuntua hämmentävältä tai epärealistiselta. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse käsitellä tätä yksin. Ja mitä enemmän opit, sitä helpommaksi se tulee.

American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että jokainen diabeetikko saa yksilöllistä lääketieteellistä ravitsemushoitoa (MNT). MNT tarjoaa sinulle juuri sinun tarpeisiisi räätälöidyn ruokavalion.

Ateriaa suunnitellessa on erityisen tärkeää hallita hiilihydraattien saantia. ADA suosittelee, että käytät:

• 45-60 grammaa hiilihydraatteja per pääateria
• 15-30 grammaa jokaista välipalaa kohden

Rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD) tai sertifioitu diabeteksen kouluttaja (CDE) työskentelee kanssasi ateriasuunnitelmasi kehittämisessä. He myös kirjautuvat kanssasi ajan mittaan seuratakseen edistymistäsi ja auttaakseen tekemään muutoksia.

ADA:n suositukset ovat yleinen ohje diabeetikoille. Ne eivät varmasti toimi kaikille. Toinen tärkeä komponentti on ruoan glykeeminen indeksi (GI). Tämä on mitta siitä, kuinka paljon tietty hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa verensokeria. Joitakin esimerkkejä hiilihydraateista, joilla on alhainen GI:

• kaurapuuro
• kivijauhettu täysjyvä
• Bataatit
• palkokasveja
• useimmat hedelmät ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset

Etkö ole kiinnostunut MNT:stä? Voit aina käyttää annosvalvontalautasmenetelmää auttaaksesi sinua oppimaan tasapainottamaan ateriasi. Tämä menetelmä kannustaa täyttämään:

• puolet lautasesta tärkkelyspitoisilla kasviksilla
• neljännes lautasesta vähärasvaisilla proteiineilla
• neljännes lautasesta jyvillä ja tärkkelyspitoisilla kasviksilla

Pienten, realististen ravitsemustavoitteiden asettaminen voi myös auttaa sinua menestymään. Kokeile esimerkiksi rajoittaa sokeripitoisia juomia tai asettaa enimmäismäärä päiviä ulkona syömiseen viikossa.

Tämä on myös hyvä aika tarkastella uudelleen hoitosuunnitelmasi muita osia. Miten esimerkiksi diabeteslääkitysaikataulusi sopii päivittäiseen elämääsi? Perusinsuliini voi auttaa pitämään verensokerisi hallinnassa aterioiden välillä, ja kolmen annostusvaihtoehdon avulla voit päättää lääkärisi kanssa, mikä niistä sopii parhaiten tarpeisiisi. Etsitkö lisää joustavuutta ateriaaikojen suhteen? Basaaliinsuliini voi auttaa sinua saavuttamaan sen!

2. Tee suunnitelma

Tämä vaihe on itse asiassa kaksijakoinen. Ensin sinun tulee luoda yleinen ravitsemus- ja hoitosuunnitelma käyttämällä ensimmäisessä vaiheessa oppimaasi tietoa. Yritätkö välttää tai vähentää puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita? Vaikuttaako jokin lääkkeistäsi ruokailuaikatauluusi? Haluatko sisällyttää ruokavalioosi enemmän kuitupitoisia ruokia? Ravitsemussuunnitelma voi auttaa sinua tekemään ateriapäätöksiä terveystavoitteidesi saavuttamiseksi ja diabeteksesi hallinnassa.

Tässä on joitain yleisiä ruokavalion ohjeita:

• Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota.
• Lisää täysjyvätuotteita, kuten kvinoaa, ruskeaa riisiä ja kaurahiutaleita, sekä vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kalaa, kanaa ja kalkkunaa.
• Syö terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja.
• Vältä tai rajoita tyydyttyneitä ja transrasvoja, prosessoitua sokeria ja natriumia.

Kun otetaan huomioon nämä laajat ravitsemustavoitteet, tämän vaiheen toinen osa on luoda hallittavampi viikoittainen lounassuunnitelma. Varaa aika joka sunnuntai – tai mikä päivä sopii sinulle parhaiten – päättääksesi, mitä aiot valmistaa lounaaksi joka päivä sillä viikolla. Kerää reseptejä keittokirjoista ja verkkofoorumeilta tai tutustu näihin ehdotuksiin inspiraation saamiseksi:

• Keitot on helppo valmistaa ja helppo pakata etukäteen, varsinkin kun ne on valmistettu hitaasta keittimestä ja sitten jäädytetty aterian kokoisina annoksina.

• Tutustu näihin ideoihin lisätäksesi viikoittaiseen lounassuunnitelmaasi.
• Valitse diabetesystävällinen superruoka tästä luettelosta ja etsi sitten resepti, joka asettaa sen etusijalle.

Kirjoita suunnittelemasi lounaat muistikirjaan, kirjoita ne tietokoneellesi tai käytä älypuhelimesi sovellusta. Voit jopa kirjoittaa ne muistilappuun. Joskus se auttaa, jos se ei tunnu liian suurelta tehtävältä!

3. Tee luettelo

Kun olet suunnitellut ateriat, tee ruokalista. Muista tarkistaa, mitä sinulla on jo kotonasi, jotta et osta kopioita.

Huomaat, että monet reseptit vaativat samoja perusaineita, kuten mausteita, oliiviöljyä ja täysjyväjauhoja. Nämä tuotteet kestävät jonkin aikaa, joten sinun ei tarvitse sisällyttää niitä viikoittaiseen luetteloosi. Mausteiden ja yrttien varastointi on erityisen hyödyllistä. Ne lisäävät ruokiin tonnia makua lisäämättä natriumin saantia.

On myös tärkeää lisätä tuotteita, jotka auttavat sinua valmistamaan, pakkaamaan ja kuljettamaan lounaat. Se, mikä toimii sinulle, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä ja valmistamistasi aterioista. Joitakin esimerkkejä ovat:

• vetoketjulliset muovipussit
• mikroaaltouunin kestävät säiliöt, joissa on lokerot
• kannelliset muuratut purkit
• eristetyt lounaslaatikot jääpakkauksilla

Yritä järjestää ostoslistasi luokkien mukaan, kuten vihannesten ja tuotteiden, maitotuotteiden ja lihan mukaan. Kirjoita listasi kannettavaan muistikirjaan tai käytä älypuhelimesi sovellusta, jotta voit tuoda sen mukaasi kauppaan. Jotkut sovellukset tekevät jopa ostoslistan puolestasi valitsemiesi reseptien perusteella!

4. Kauppa

Seuraavaksi on hauska osa: nappaa listasi ja suuntaa kauppaan! Listan pitäminen voi auttaa sinua välttämään houkuttelevaa roskaruokaa, joka ponnahtaa sinulle hyllyiltä. Ennen kuin lähdet kauppaan, tarkista nälkäsi. Jos olet nälkäinen, syö ateria tai välipala. Meillä on tapana ostaa enemmän, kun teemme ostoksia nälkäisenä.

Tutustu ruokakauppaasi ja opi ulkoasu. Suurin osa terveellisten ruokalistalla olevista tuotteista löytyy myymälän ulkoreunalta. Keskellä olevat käytävät on yleensä varattu prosessoiduille, vähemmän terveellisille vaihtoehdoille, kuten kekseille, karkkeille ja peruille. Lisäksi, kun olet oppinut asettelun, et tuhlaa aikaa jokaisen kohteen etsimiseen!

Joissakin kaupoissa on myös toimituspalveluita, joiden avulla voit selata tuotteita ja hintoja verkossa, lisätä ne digitaaliseen ostoskoriisi ja tehdä tilauksen toimitettavaksi. Jos suurin huolenaihe on löytää aikaa päästä myymälään, tämä ratkaisu saattaa toimia sinulle.

5. Valmistaudu etukäteen

Valmistusmahdollisuudet ovat loputtomat. Kaikki riippuu siitä, mikä sopii aikatauluusi ja tyyliisi. Tässä on joitain ehdotuksia:

Valmista muutama ateria kerralla

Tee kattila keittoa maanantai-iltana ja annostele se mikroaaltouunin kestäviin kulhoihin lounaaksi päivän tai kahden kuluttua. Toinen helppo ratkaisu on valmistaa kananrintafileet alkuviikosta ja jakaa ne osiin. Sitten voit nopeasti lisätä osan salaattiin tai paistamisreseptiin myöhemmin viikolla.

Valmistautuminen viikonloppuisin

Joskus ruoanlaitossa eniten aikaa vievä osa on kaikkien ainesten valmistaminen. Jos sinulla on aikaa viikonloppuna, paloittele ostamasi hedelmät ja vihannekset säästääksesi aikaa myöhemmin. Se voi auttaa tekemään tämän heti, kun tulet kotiin kaupasta, ennen kuin säilytät tuotteita jääkaapissa.

Pakkaa edellisenä päivänä

Valmistatpa kaikki ateriasi sunnuntaina tai sitoudut syömään sen yhden illan kerrallaan, lounaan valmistaminen ja pakkaaminen edellisenä iltana (tai aikaisemmin) muuttaa pelin.

Ole luova tallennustilan avulla

Löydä asioita, jotka sopivat tarpeisiisi. Jos esimerkiksi syöt salaattia lounaaksi, käytä muurauspurkkia sen säilyttämiseen.

Lisää annos salaatinkastiketta purkin pohjalle ja lisää sitten kerros tukevia aineksia, jotka eivät kastu, kuten pähkinät, kana, avokado tai kovaksi keitetty muna. Pakkaa seuraavaksi lehtivihannekset ja -vihannekset ja ripottele pinnalle kuivattuja hedelmiä tai juustoa. Kun olet valmis syömään, ravista purkkia, jotta se sekoittuu, avaa ja nauti!

Säiliöt auttavat myös pitämään oikeankokoisia annoskokoja. Muista vain mitata se ennen kuin lisäät ainekset.

Ota varmuuskopio

Jos toimistossasi on jääkaappi, harkitse yhden aterian jättämistä sinne viikossa siltä varalta, että unohdat ottaa sellaisen. Jos sinulla on pakastin, voit kätkeä pakasteaterian tai kaksi auttaaksesi sinua pysymään raiteilla, vaikka elämä yrittäisi estää suunnitelmasi.

6. Syö

Aterioiden ennakkovalmistamisen kauneus on, että se vapauttaa sinut todella nauttimaan lounaasta. Sama koskee sinulle sopivan perusinsuliinirutiinin löytämistä. Sen sijaan, että viettäisit 20 minuuttia lounastauostasi ajamalla ravintolaan ja sieltä pois, sinulla on yhtäkkiä se aika takaisin elämässäsi. Sinun ei enää tarvitse huimata ateriaasi – voit sen sijaan nauttia jokaisesta suupalasta. Jos sinulla on pidempi aika lounaalle, voit syödä ja kävellä sen jälkeen!

7. Toista, mutta pidä se mielenkiintoisena

Riippumatta siitä, kuinka paljon suunnittelet ja valmistaudut, älä odota itsesi olevan täydellinen. Jos unohdat päivän, älä säikähdä. Ajattele sitä oppimiskokemuksena: Mikä esti sinua pitämästä kiinni suunnitelmastasi sinä päivänä? Millaisen ratkaisun voisit ottaa käyttöön esteen kiertämiseksi tulevaisuudessa?

Muista, että jos et pakkaa aterioita, yksi tai kaksi viikossa on loistava alku!

Kun viikko on ohi, toinen on nurkan takana. Muista vain, että olet valmis käsittelemään tätä joka viikko enemmän kuin olit aiemmin. Jotkut ihmiset saattavat haluta käyttää samoja reseptejä joka viikko, mutta toisille vaihtelu on avainasemassa. Vaihda se, kun tunnet sen tarpeelliseksi!

Älä unohda, että voit aina pyytää apua terveydenhuoltotiimisi jäseneltä, jos tunnet olosi jumissa. Siellä on tuhansia terveellisiä vaihtoehtoja. Pidä hauskaa sen kanssa! Muistuta itseäsi tuntemaan olosi hyväksi, kun otat askeleita kohti terveellisempää elämää.