Yleiskatsaus
Paksu lihaksikas kaula on yleinen kehonrakentajien ja joidenkin urheilijoiden keskuudessa. Se yhdistetään usein voimaan ja voimaan. Jotkut ihmiset pitävät sitä osana tervettä ja houkuttelevaa ruumiinrakennetta.
Paksua kaulaa ei määritellä tietyllä mitalla. Sen sijaan se mitataan suhteessa muuhun kehoosi pituuden, painon ja koostumuksen suhteen. Jos kehosi on lihaksikas, on järkevää, että saatat haluta myös kohottaa niskaasi.
Jotkut ihmiset haluavat paksumman kaulan puhtaasti esteettisistä syistä. He pitävät ulkonäöstä ja pitävät sitä viehättävänä.
Mutta on myös käytännön syitä. Niskasi vahvistaminen voi vaikuttaa myönteisesti muihin kehosi lihaksiin, kuten puolisuunnikkaan ja hartialihaksiin. Paksu niska voi vähentää loukkaantumisriskiä, stressiä ja yleistä niskakipua. Koska kaulaa käytetään useimmissa urheilulajeissa, on tärkeää pitää se vahvana ja terveenä.
Rasva ja lihakset niskan alueella
On ihanteellista, että sinulla on paksu kaula, joka johtuu lihasta rasvan sijaan. Paksun kaulan pitäisi olla seurausta muodostuneesta lihasmassasta, joka tulee oikeanlaisesta fyysisestä aktiivisuudesta ja terveellisestä ruokavaliosta.
Voit kertoa eron rasvan ja lihaksen välillä sen perusteella, miltä se näyttää ja tuntuu. Kaulan rasvasta tulee pehmeämpää kosketettaessa ja ihosta löysempi. Lihaksikas niska näyttää ja tuntuu vahvalta, varsinkin kun se on taipunut.
Ylimääräiseen rasvaan niskan alueella liittyy tiettyjä riskejä, varsinkin jos se johtuu liikalihavuudesta. Jos sinulla on paksu kaula, sinulla voi olla kapeammat hengitystiet kurkussa. Tämä voi lisätä uniapnean riskiä.
Tämän vuoden 2010 tutkimuksen mukaan suurempi niskan ympärysmitta liittyy lisääntyneisiin kardiometabolisiin riskeihin. Tämä tutkimus osoittaa, että ylävartalon rasva voi olla ainutlaatuinen patogeeninen rasvavarasto. Lisätutkimuksia tarvitaan näiden havaintojen laajentamiseksi.
Kaulan rasva voi johtua ylipainosta tai lihavuudesta. Tämä johtuu yleensä riittämättömästä liikunnasta ja huonoista ruokailutottumuksista. Tietyt terveysolosuhteet voivat aiheuttaa liikalihavuutta, mutta ne ovat harvinaisia.
Cushingin oireyhtymä on tila, joka tapahtuu, kun kehossa on korkea kortisolihormonitaso pitkään. Tämä voi johtua oraalisten kortikosteroidilääkitysten ottamisesta tai siitä, että kehosi tuottaa liikaa kortisolia. Yksi tämän tilan oireista on rasvan kerääntyminen niskaan ja hartioihin. Cushingin oireyhtymän aiheuttama suuri kaula ei ole sama asia kuin voimaharjoittelun aiheuttama paksu niska.
Harjoitukset niskan vahvistamiseksi
Tässä on joitain harjoituksia, joilla voit sävyttää, vahvistaa ja paksuntaa niskaasi. Tee 3 12 toiston sarjaa jokaiselle harjoitukselle tai säädä lukumäärä tarpeidesi mukaan.
Kaulan taipuminen
Voit tehdä tämän harjoituksen ilman laitteita tai voit käyttää nelisuuntaista kaulakonetta.
- Seiso pystyssä suoralla selkärangalla.
- Taivuta päätäsi hitaasti alaspäin.
- Yritä tuoda leukasi koskettamaan rintaasi.
- Pidä suusi kiinni.
- Palaa alkuasentoon.
Kaulan lateraalinen taivutus
Voit tehdä tämän harjoituksen ilman laitteita. Lisää vaikeutta käyttämällä vastusnauhaa, kumppania tai nelisuuntaista kaulakonetta.
- Seiso oikeassa asennossa ja katso suoraan eteenpäin.
- Kallista päätäsi sivulle ja tuo korvasi olkapäillesi.
- Varmista, että pidät hartiat tasaisina koko harjoituksen ajan. Älä nosta niitä.
- Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella.
Kaulan pidennys
Käytä nelisuuntaista kaulakonetta tai tee tämä harjoitus ilman laitteita.
- Paina päätäsi taaksepäin, kun siirrät leukaa poispäin rinnasta.
- Palaa alkuasentoon.
- Seisoma-asennosta käännä päätäsi sivulle ja katso olkapääsi yli.
- Pidä muu kehosi vakaana.
- Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella.
- Voit käyttää kättäsi vastustamiseen.
- Seiso selkä suorana ja leuka rintaasi vasten.
- Laske olkapäät alas ja takaisin.
- Purista lapaluita mahdollisimman lähelle toisiaan.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Palaa alkuasentoon.
- Seiso pystyssä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vartaloasi päin.
- Kun hengität, nosta olkapäät niin korkealle kuin ne menevät.
- Pysy tässä asennossa vähintään 1 sekunti.
- Laske takaisin aloitusasentoon.
Kaulan kierto
Lapaluiden puristus
Käsipaino kohauttaa olkiaan
Niskaharjoituksen edut
Niskaharjoitukset voivat auttaa sinua vapauttamaan jännitystä, kireyttä ja jäykkyyttä. Ne voivat vähentää kipua ja lisätä joustavuutta. Vahva niska voi auttaa ehkäisemään myös niska- ja kaularangan vammoja.
Vuoden 2007 tutkimuksessa tutkijat suosittelivat pitkäaikaista niskalihasten harjoittelua kivun vähentämiseksi ja niskalihasten voiman ja liikeradan lisäämiseksi. Tämän ansiosta kroonista niskakipua sairastavat ihmiset voivat kokea paremman toiminnan ja vähemmän vamman.
Vuoden 2010 tutkimuksessa ehdotettiin, että niskaharjoituksia tehneet ihmiset vähensivät päänsärkyä ja niskakipuja. Venyttely oli tehokkainta yhdistettynä lihaskestävyys- ja voimaharjoitteluun.
Niskaharjoituksen riskit
Niskalihasten ylityö tai väärinkäyttö voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Tämä voi johtua jännittyneistä lihaksista, kuluneista nivelistä ja hermojen puristumisesta. Varmista, että harjoitukset eivät aiheuta tai pahenna kipua. Jos jokin ei tunnu oikealta, älä tee sitä.
Varo stressaamasta tai rasittamasta, kun treenaat niskaasi. Käytä aina hyvää asentoa ja oikeaa linjausta. Käytä hitaita, kontrolloituja liikkeitä suorittaaksesi harjoitukset. Mene omalle reunallesi äläkä pakota liikkeitä. Sinun ei tarvitse treenata niskaasi joka päivä. Anna itsellesi aikaa levätä istuntojen välillä.
Milloin voin odottaa näkeväni tuloksia?
Saatat alkaa tuntea tuloksia ennen kuin ne tulevat näkyviin. Saatat todennäköisesti saavuttaa huomattavia tuloksia muutaman viikon tai kuukauden kuluessa jatkuvasta harjoittelusta. Tämä voi riippua tekijöistä, kuten kuntotasosta, kehon koosta ja kehon rasvaprosentista. Myös harjoitusten kesto ja intensiteetti voivat vaikuttaa tuloksiin.
Muita tapoja rakentaa lihaksia
Voit rakentaa lihaksia muihin kehosi osiin tekemällä voimaharjoittelua. Tämä voidaan tehdä ilman laitteita tai voit käyttää vastusletkuja, vapaita painoja tai painokoneita. Voit myös harjoitella painovoimaa tai osallistua koko kehon harjoitusohjelmaan.
Voit harkita lisäravinteiden, kuten kreatiinin, heraproteiinin tai beeta-alaniinin, ottamista. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden lisäämistä ja varmista, että hankit ne luotettavasta lähteestä. Tutustu tähän beeta-alaniinin aloittelijaoppaaseen.
Takeaway
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.
Ota se hitaasti ja kulje omaan tahtiisi. Voit lisätä niskaharjoittelun intensiteettiä ja kestoa edetessäsi.
Yritä tehdä niskan koon kasvattamisesta osa kokonaisvaltaista hyvinvointiohjelmaa.
