Mitä eroa?
Olet luultavasti kuullut, että on tärkeää saada omega-3-rasvahappoja (omega-3s) ruokavaliossasi. Niiden edut ovat saaneet paljon julkisuutta: ne alentavat kolesterolia, edistävät sydämen terveyttä, tukevat aivojen terveyttä ja vähentävät kehon tulehdusta.
Kehosi ei pysty valmistamaan omega-3-rasvahappoja yksinään, joten niiden sisällyttäminen ruokavalioon on välttämätöntä. Sekä kalaöljy että krilliöljy ovat erinomaisia näiden välttämättömien rasvahappojen lähteitä. Kalaöljy tulee öljyisistä kaloista, kuten lohesta, sardiinista ja valkotonnikalasta. Krilliöljy tulee krilleistä, pienistä kylmän veden äyriäisistä, jotka muistuttavat katkarapuja.
Kalaöljy ja krilliöljy sisältävät molemmat kahta tyyppiä omega-3:a: DHA:ta ja EPA:ta. Vaikka kalaöljyssä on korkeampi DHA- ja EPA-pitoisuus kuin krilliöljyssä, krilliöljyn DHA:n ja EPA:n uskotaan sisältävän enemmän antioksidantteja ja ne imeytyvät paremmin elimistöön.
Kalaöljy on ollut valtavirtaa vuosikymmeniä, joten sitä on paremmin tutkittu kuin krilliöljyä. Silti krilliöljy tekee itselleen nimeä tehokkaana, ellei ylivoimaisena omega-3-lähteenä. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja.
Mitkä ovat mahdolliset hyödyt ja käyttötarkoitukset?
Mayo Clinicin mukaan yhdysvaltalaisilla ihmisillä on alhaisemmat DHA- ja EPA-tasot kehossaan kuin Japanissa ja muissa maissa, joissa sydänsairauksien määrä on pienempi. Seuraavassa on muutamia muita mahdollisia kala- tai krilliöljyn nauttimisen etuja:
Kalaöljy
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kalaöljyssä olevat omega-3:t voivat:
- alhaisemmat triglyseridipitoisuudet
- vähentää sydänkohtauksen riskiä
- auttaa ylläpitämään normaalia sydämen rytmiä
- vähentää aivohalvauksen riskiä ihmisillä, joilla on sydänongelmia
- parantaa verenpainetta
- vähentää tulehdusta ja helpottaa niveltulehduksen oireita
- auttaa masennuksen hoidossa joillakin ihmisillä
Silti suurin osa omega-3-tutkimuksista ei ole ratkaisevaa. Esimerkiksi vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 1 400 ihmistä, havaittiin, että omega-3:t eivät vähentäneet sydänkohtauksia tai kuolemaa ihmisillä, joilla on sydänsairaus tai sydänsairauksien riskitekijöitä. Lisää tutkimusta tarvitaan sen osoittamiseksi, että kalaöljy parantaa useimpia olosuhteita.
Krill öljyä
Cleveland Clinicin mukaan eläintutkimukset ovat osoittaneet, että krilliöljy parantaa DHA:n imeytymistä ja DHA:n toimittamista aivoihin. Tämä tarkoittaa, että krilliöljyä tarvitaan vähemmän kuin kalaöljyä terveyshyötyjen saavuttamiseksi.
Mutta a:n mukaan
Ottaa mukaan
Vaikka krilliöljyllä uskotaan olevan samanlaisia vaikutuksia elimistössä kuin kalaöljyllä, sitä ei ole tutkittu hyvin ihmisillä. Cleveland Clinic suosittelee omega-3-rasvahappojen saamista elintarvikkeista tai ruokavalion täydentämistä kalaöljyllä krilliöljyn sijasta, kunnes lisää krilliöljyä koskevia ihmistutkimuksia on saatu päätökseen.
Mitkä ovat mahdolliset sivuvaikutukset ja riskit?
Sekä kalaöljy- että krilliöljylisäaineita pidetään yleensä turvallisina, kun niitä käytetään suositelluissa annoksissa. Saatat pystyä minimoimaan mahdollisia sivuvaikutuksia, kuten vatsavaivoja, ottamalla lisäravinteita aterian yhteydessä.
Älä käytä kalaöljyä tai krilliöljyä, jos sinulla on kala- tai äyriäisallergia. Kalaöljy tai krilliöljy voi myös lisätä verenvuotoriskiäsi, alentaa verenpainetta tai vaikuttaa verensokeritasoihin.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen käyttöä, jos:
- sinulla on verenvuoto tai käytät verenohennuslääkkeitä
- sinulla on matala verenpaine tai käytät verenpainetta alentavia lääkkeitä
- sinulla on diabetes tai hypoglykemia tai käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat verensokeritasoihin
Kalaöljy
Rasvaisen kalan syömistä yhdestä kahteen viikoittain pidetään myös turvallisena huolimatta kalojen korkeista elohopeapitoisuuksista, PCB-yhdisteistä ja muista epäpuhtauksista.
Vähiten elohopeaa sisältävät kalat ovat:
- lohi
- pollakka
- kevyt tonnikalasäilyke
- monni
Kalat, joissa on eniten elohopeaa, ovat:
- tiilikala
- Hai
- kuningasmakrilli
- miekkakala
Laadukkaat kalaöljylisät eivät sisällä elohopeaa, mutta ne voivat silti aiheuttaa pieniä sivuvaikutuksia. Tämä sisältää:
- röyhtäilyä
- ärtynyt vatsa
- närästys
- ripuli
Krill öljyä
Koska krillit ovat valtameren ravintoketjun pohjapäässä, niillä ei ole aikaa kerätä korkeita määriä elohopeaa tai muita epäpuhtauksia.
Krilliöljylisät voivat aiheuttaa maha-suolikanavan häiriöitä. Ne eivät kuitenkaan yleensä aiheuta röyhtäilyä.
Miten näiden öljyjen tuotanto vaikuttaa ympäristöön?
Merenelävien suosio parin viime vuosikymmenen aikana on rasittanut joitakin kalalajeja ja ympäristöä. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch -järjestön mukaan ”90 prosenttia maailman kalastuksesta on täysin hyödynnettyä, ylikäytettyä tai romahtanut.”
Kestävä kalastus ja kestävä vesiviljely (kalanviljely) on käytäntö, jossa kala- ja äyriäisruokia kerätään ja prosessoidaan, jotta se ei köyhdytä valtamerilajeja, muuta sen ekosysteemiä tai vaikuta negatiivisesti ympäristöön.
Tukeaksesi kestäviä kalastusponnisteluja – ja varmistaaksesi, että saat laadukkaimman tuotteen – varmista, että käyttämäsi kalaöljy ja krilliöljy on valmistettu kestävillä menetelmillä. Etsi tuotteita, jotka Marine Stewardship Council (MSC) tai International Fish Oil Standards Program (IFOS) on sertifioinut kestäviksi.
Muista myös, että tuoreimmat ja laadukkaimmat kalaöljyt eivät maistu kalalta tai niillä ei ole voimakasta, kalan hajua.
Kuinka käyttää näitä öljyjä
Kalaöljyä ja krilliöljyä on saatavana kapseleina, pureskeltavina ja nestemäisinä. Normaali annos kalaöljyä tai krilliöljyä aikuisille on 1-3 grammaa päivässä. On kuitenkin parasta neuvotella lääkärisi kanssa sinulle sopivasta annoksesta. He saattavat neuvoa sinua käyttämään enemmän tai vähemmän.
Mitä tulee omega-3-rasvahappoihin, enemmän ruokavaliossasi ei ole parempi. Liika ottaminen ei tarjoa parempia tuloksia, mutta se lisää vakavien sivuvaikutusten riskiä.
Teknisesti voit kokata nestemäisellä kalaöljyllä tai krilliöljyllä, mutta se ei ole yleistä. Jos haluat kokeilla, kokeile lisätä teelusikallinen aamusmoothieen tai kotitekoiseen vinegrettiin.
Lopputulos
Elimistösi tarvitsee omega-3-rasvahappoja toimiakseen, mutta tutkimuksia on sekoitettu parhaan tavan saada niitä ja kuinka paljon tarvitset. Kestävien merenelävien syöminen kahdesti viikossa auttaa sinua saamaan tarpeeksi, mutta se ei ole takuuta. Voi olla vaikea tietää tarkalleen, kuinka paljon omega-3:a on syömässäsi kalassa.
Vaihtoehtona tai rasvaisen kalan syömisen lisäksi voit nauttia pellavan tai chian siemenistä, koska niissä on korkea omega-3-pitoisuus.
Sekä kalaöljy että krilliöljy ovat luotettavia omega-3-lähteitä. Krillöljyllä näyttää olevan terveydellistä etua kalaöljyyn verrattuna, koska se saattaa olla biologisempaa, mutta se on myös kalliimpaa eikä sitä ole tutkittu hyvin. Toisaalta tutkimukset ovat ristiriitaisia joistakin kalaöljyn terveyshyödyistä.
Ellet ole raskaana tai kunnes molemmista omega-3-tyypeistä tehdyt tutkimukset ovat lopullisia, kalaöljyn vai krilliöljyn käyttö riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä.
