Yleiskatsaus
Voivatko diabetesta sairastavat syödä juustoa? Vastaus on monissa tapauksissa kyllä. Tämä herkullinen, kalsiumia sisältävä ruoka sisältää monia ravitsemuksellisia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä terveellisen osan tasapainoista ruokavaliota.
Tietysti joitain varotoimenpiteitä on pidettävä mielessä. Lue eteenpäin saadaksesi selville, mitä diabeetikkojen on tiedettävä juuston syömisestä.
Juuston edut diabeetikoille
Juusto voi auttaa ylläpitämään terveitä glukoositasoja
Diabeetikoiden on otettava huomioon eri elintarvikkeiden glykeeminen pitoisuus. Tämä perustuu siihen, kuinka nopeasti elimistö pystyy sulattamaan näiden elintarvikkeiden hiilihydraatit.
Glykeeminen indeksi (GI) on 100 pisteen asteikko, joka arvioi elintarvikkeita sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria. Ruoalle annetaan sitä korkeampi arvo, mitä nopeammin verensokeri nousee.
Useimmat juustot sisältävät vain vähän tai ei ollenkaan hiilihydraatteja, joten ne ovat erittäin alhaiset GI-asteikolla. Joissakin juustoissa on kuitenkin enemmän kuin toisissa.
Esimerkiksi cheddarjuusto sisältää vain 0,4 grammaa hiilihydraatteja 1 unssia kohti, kun taas sveitsiläinen juusto sisältää 1,5 grammaa hiilihydraatteja 1 unssia kohti. Siksi on tärkeää tarkistaa eri juustojen ravintoarvomerkinnät.
Juusto on proteiinipitoista
Juusto sisältää yleensä runsaasti proteiinia, mikä auttaa tasapainottamaan verensokeripiikkejä, joita syntyy, kun syöt pelkästään hiilihydraatteja. Kun niitä syödään yhdessä, niiden palaminen kestää kauemmin. Proteiini auttaa myös ihmisiä tuntemaan kylläisyyttä pidempään, mikä vähentää muiden epäterveellisten ruokien himoa.
Proteiinin määrä vaihtelee juuston tyypin mukaan. Esimerkiksi 1 unssi parmesaania sisältää 10 grammaa proteiinia, kun taas cheddar sisältää 7 grammaa proteiinia. Raejuustossa on alle 3 grammaa 1 unssissa.
Juusto voi vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen
Ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että juusto voi alentaa ihmisen riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Vuoden 2012 tutkimuksessa havaittiin, että noin kahden viipaleen syöminen päivässä (noin 55 grammaa) pienensi diabeteksen riskiä 12 prosentilla.
Tähän tulee kuitenkin suhtautua varoen, sillä riskien erot vaihtelivat maittain. Tutkijat ovat sanoneet, että löydökset vaativat lisätutkimuksia.
Juuston riskit diabeetikoille
Kaikista eduista huolimatta on varmasti joitain ruokavalion keltaisia lippuja, ja juustoa ei pidä nauttia hylkäämättä. Joitakin asioita, jotka tulee muistaa syödessäsi juustoa, ovat:
Juusto on runsaasti rasvaa ja kaloreita
Tutkimukset ovat osoittaneet, että maitorasvat eivät ole paras valinta sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämiseksi. Vaikka maitorasvaa voidaan syödä kohtuudella, kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä, avokadoista ja joistakin kaloista saadut tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisempiä vaihtoehtoja.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee sitä
Juusto on myös runsaasti kaloreita, joten annosten hallinta on tärkeää. Esimerkiksi 1 unssi cheddarjuustoa sisältää 113 kaloria. Vähärasvaiset ja rasvattomat juustot voivat olla terveellisempiä vaihtoehtoja.
Maitoallergiat tai -intoleranssit
Kaikki eivät voi sietää maitotuotteita, ja jotkut ihmiset ovat allergisia sille. Onneksi on paljon muita ruokia, kuten pähkinöitä, jotka tarjoavat monia samoja ja jopa muita ravitsemuksellisia etuja kuin juusto.
On myös maidotonta juustovaihtoehtoa, vaikka ne sisältävät yleensä vähemmän proteiinia.
Varo natriumia
Diabeetikoiden on rajoitettava natriumia, koska se voi nostaa verenpainetta ja johtaa sydän- ja verisuoniongelmiin. Jotkut juustot sisältävät enemmän natriumia kuin toiset. Esimerkiksi fetajuustossa on 316 milligrammaa natriumia 1 unssissa, kun taas mozzarellassa on vain 4 milligrammaa natriumia unssissa. Tarkista etiketit ja valitse vähänatriumisia vaihtoehtoja, jos mahdollista.
USDA suosittelee, että aikuiset ja yli 13-vuotiaat lapset rajoittavat natriumin määrää
Kuinka syödä juustoa
Parhaiten valitaan luonnollisia juustoja, joissa on vähemmän rasvaa, vähemmän natriumia ja mahdollisimman paljon proteiinia. Sulatejuustoja, jotka sisältävät tyypillisesti enemmän natriumia ja rasvaa, tulee välttää. Muita enemmän natriumia sisältäviä juustoja ovat feta ja edam, kun taas mozzarella ja emmental ovat vähemmän.
Koska juustolla on vain vähän vaikutusta glukoosipitoisuuteen, se on loistava ruoka yhdistettäväksi korkeamman GI:n ruokien kanssa niiden tasapainottamiseksi. Välipalat, kuten omena juustolla tai minipizza, joka on valmistettu täysjyväleivästä, tuoreista vihanneksista ja mozzarellajuustosta, ovat hyviä valintoja.
Vaikka on helppoa syödä paljon juustoa yhdellä istumalla, on parasta rajoittaa määrää. Tyypillinen annoskoko on 1,5 unssia luonnonjuustoa tai 2 unssia sulatejuustoa.
Takeaway
Juustoa voidaan sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, jos sinulla on diabetes. Sitä tulisi kuitenkin syödä kohtuudella ja yhdessä muiden terveellisten ruokien kanssa.
