Parhaat vähähiilihydraattiset viljamerkit

Yleiskatsaus

Vaikein suunniteltava ateria, kun yrität katsella hiilihydraatteja, on oltava aamiainen. Ja viljaa on vaikea vastustaa. Yksinkertaista, nopeaa ja täyttävää, kukapa haluaisi luopua tuosta aamupalasta Cheeriosia?

Valitettavasti useimmat tunnetut tuotemerkit sisältävät 20 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti tai enemmän. Poista ne, jos haluat pitää ateriasuunnitelmasi vahvana.

Annetut hiilihydraattipitoisuudet ovat peräisin Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) merkkituotteiden tietokantas. Annetut tiedot eivät välttämättä vastaa tuotemerkin suositeltua annoskokoa.

Tarkempia tietoja suosikkimuromerkkiesi annoskokoista saat kyseisen tuotteen elintarvikeetiketistä, sillä annoskoot voivat vaihdella.

Pienempi hiilihydraattipitoisuus

Useimmat vähähiilihydraattiset viljat eivät ole hirveän vähän hiilihydraatteja. Viljat sisältävät enimmäkseen viljoja ja viljat ovat hiilihydraatteja. Jotkut viljat sisältävät kuitenkin vähemmän hiilihydraatteja kuin toiset. Niitä, joita todennäköisesti näet useimmissa vähähiilihydraattisissa ruokakaupoissa, ovat:

Cheerios

Cheeriosissa on noin 20,50 grammaa hiilihydraatteja 1 kupillisen annosta kohden. Ne ovat myös gluteenittomia niille, jotka seuraavat gluteeninsaaantiaan.

Wheaties

Vanha mutta herkku, Wheaties on ollut olemassa vuodesta 1922. Niissä on myös melko vähän hiilihydraatteja verrattuna moniin muroihin, 23 grammaa per ¾-kupillinen annos.

Erityinen K Original

Kellogg’s Special K -muro sisältää 22,75 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden, joten se on vähähiilihydraattinen valinta.

Annie’s luomukuurrehiutaleet

Tämä luomu, vähähiilihydraattinen, gluteeniton muro on suosittu niin pienten kuin aikuistenkin keskuudessa. ¾ kupin annos sisältää noin 27 grammaa hiilihydraatteja, mikä on noin 9 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvostasi.

Huomaa, että joillakin viljavalmistajilla on 1 kupin annoskoko, kun taas toiset käyttävät kolmen neljäsosan kupin annoskokoa. Jos noudatat suositeltua annoskokoa, ei ole mitään syytä, ettet voisi nauttia kulhosta tai kahdesta näistä parhaista muroista viikossa.

Katsotaanpa joidenkin muiden suosittujen viljamerkkien hiilihydraattipitoisuutta.

Keskimääräinen hiilihydraattipitoisuus

Nämä ovat hankalia! Jotkut viljat näyttävät paremmilta vaihtoehdoilta, koska ne on valmistettu täysjyväviljasta, mutta monet ovat silti erittäin hiilihydraattipitoisia. Nämä viljat kuuluvat keskihiilihydraattipitoisuuden luokkaan:

  • Kashi GoLean (32 grammaa kuppia kohden)
  • Vehnä Chex (52 grammaa per 1 kuppi)
  • Life Cereal (33 grammaa per 1 kuppi)

Mitä tulee täysjyvämarkkinoihin, parhaat vedot ovat viljat, joissa on pähkinöitä ja hedelmiä. Nämä vaihtoehdot pitävät sinut kylläisenä pidempään ja antavat sinulle enemmän ravintoarvoa, koska ne sisältävät myös proteiinia sekä erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita.

Korkein hiilihydraattipitoisuus

Vaikka tiedätkin varmasti pysyä poissa Trixistä, Lucky Charmsista ja Count Choculasta, jotkut hiilihydraattirikkaimmista muroista näyttävät olevan terveellisimpiä.

Nämä terveelliseltä vaikuttavat viljat ovat markkinoiden suurimman hiilihydraattimäärän viljalistan kärjessä:

  • Rusinaleseet (46 grammaa kuppia kohden)
  • Huurretut minivehnät (47 grammaa kuppia kohden)
  • Crisp kaurapuuro (47 grammaa kuppia kohden)

Niissä on kuitenkin etunsa. Monet näistä sisältävät enemmän kuitua ja vähemmän sokeria kuin kilpailijat, joilla on vähemmän hiilihydraatteja.

Miksi elimistö tarvitsee hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta pääravintoaineesta, joita keho tarvitsee toimiakseen. Kaksi muuta ovat rasvaa ja proteiinia. Hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi ja ovat tärkeitä, koska ne antavat keholle energiaa, jota se tarvitsee toimiakseen kunnolla. Jokainen kehon solu voi käyttää glukoosia polttoaineena.

Elintarvikkeissa on kolme päätyyppiä hiilihydraatteja:

  • tärkkelyksiä, jotka ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja
  • sokereita, jotka ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja
  • kuitua

Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joten ne tarjoavat keholle tasaisemman ja pitkäkestoisemman energiansaannin. Ne löytyvät seuraavista:

  • kokojyvät
  • pavut
  • tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi ja perunat

Nämä hiilihydraatit tarjoavat myös polttoainetta paksusuolen terveille bakteereille. Heillä on rooli:

  • yleistä immuunitoimintaasi
  • aineenvaihduntaa
  • kroonisen sairauden riski
  • ruuansulatuksen terveyttä

Elimistö imee yksinkertaiset hiilihydraatit nopeasti, joten ne antavat nopeaa, lyhytaikaista energianlisäystä. Löydät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja:

  • maito
  • hedelmiä
  • jalostetut elintarvikkeet, joihin on lisätty sokereita

Kuitu on tärkeää, koska se auttaa pitämään ruoansulatuskanavasi terveenä.

Kuinka monta hiilihydraattia pitäisi syödä?

Vaikka kaikkien täytyy syödä hiilihydraatteja, jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja kuin toiset. Esimerkiksi erittäin aktiivisten ihmisten on syötävä enemmän hiilihydraatteja kuin ihmisten, jotka eivät ole yhtä aktiivisia.

Diabeetikoiden on yleensä rajoitettava jokaisen aterian aikana kuluttamiensa hiilihydraattien määrää verensokeritasonsa hallitsemiseksi.

Ihmiset, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten Atkins-, keto- ja South Beach -ruokavaliota, voivat rajoittaa hiilihydraattien saantiaan yrittääkseen lisätä painonpudotusta.

Hiilihydraatit eivät ole ”pahoja”, mutta kannattaa miettiä tarkkaan, kuinka paljon kehosi tarvitsee päivittäin pysyäkseen terveenä. Tarvitsemasi hiilihydraattien määrä riippuu:

  • ikä
  • seksiä
  • terveydentila
  • aktiivisuustaso

Jotkut terveysasiantuntijat suosittelevat, että ihmiset saavat 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​hiilihydraateista, kun aktiivisemmat ihmiset erehtyvät korkeammalle puolelle ja vähemmän aktiiviset ihmiset syövät vähemmän hiilihydraatteja.

Esimerkiksi keskikokoisen 19–25-vuotiaan ihmisen, joka pyrkii ylläpitämään painoaan, tulisi kuluttaa noin 2 400 kaloria, jotka sisältävät 270–390 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Niiden pitäisi sitten saada 35-55 prosenttia kokonaiskaloreista rasvan ja proteiinin yhdistelmästä.

Suositeltu annos hiilihydraatteja tarjoaa noin 15 grammaa.

Mukaan Amerikan Sydänyhdistys, esimerkkejä suositelluista osista ovat:

  • yksi viipale leipää
  • 1/3 kuppia riisiä
  • 1/2 banaanista
  • yksi pieni peruna

Tämä tarkoittaa, että päivittäisen 270–390 gramman hiilihydraattien osalta sinun tulee kuluttaa 18–26 suositeltua annosta.

On tärkeää muistaa, että kaikki kalorit ja hiilihydraattigrammat eivät ole yhtä suuret. Toisin sanoen, kun valitset terveellisiä hiilihydraatteja runsaasti sokeria sisältävien ja vähäkuituisten hiilihydraattien sijaan, se auttaa hallitsemaan yleistä terveyttäsi.

Vinkkejä vähähiilihydraattiseen aamiaiseen

Kun kaipaat vähähiilihydraattista muroa, jotkin parhaista vaihtoehdoistasi eivät ole jännittävimpiä. Kokeile lisätä niitä ja pysyä täyteläisempänä pidempään heittämällä mukaan:

  • viipaloidut mantelit
  • paahdettuja hasselpähkinöitä
  • saksanpähkinän puolikkaat

Jotkut banaaniviipaleet, pari rusinaa tai rusinaa tai sesongin marjat tuovat hauskoja lisäyksiä aamupalalle, mutta lisäävät myös hiilihydraatteja.

Vähähiilihydraattisia täytteitä ovat mm.

  • chian siemeniä
  • pähkinät ja siemenet
  • pellavansiemeniä
  • makeuttamattomia kookoshiutaleita
  • kaakaon nibsit

Viljat syövät nopeasti, kun sinulla on aikaa pulassa, mutta älä anna sen mukavuuden pilata ruokavaliosi. Varaa ruokakomerosi ja jääkaappiisi muita terveellisiä vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja.

Kokeile valmistaa kreikkalainen jogurttiparfait avokadolla ja kourallisella saksanpähkinöillä saadaksesi helpon aamiaisen, jonka voit syödä työmatkalla. Kovaksi keitetyt munat ovat myös loistava aamiainen. Voit keittää tusinan etukäteen.

Toinen nopea, vähähiilihydraattinen vaihtoehto aamiaiseksi on kourallinen pähkinöitä ja pala hedelmää!

Mitä etsiä

Jos lasket hiilihydraattejasi, on tärkeää tarkistaa syömiesi ruokien etiketit. Etsi termiä ”kokonaishiilihydraatti”, joka sisältää:

  • tärkkelykset
  • sokereita
  • kuitua

Tämä voi auttaa sinua tasapainottamaan jokaisen aterian aikana syömiesi hiilihydraattien määrää.

Jos lasket hiilihydraatteja osaksi ateriasuunnitelmaasi, vähennä ravintokuidun kokonaismäärä hiilihydraattien kokonaismäärästä.

Esimerkiksi, jos elintarvikkeessa on yhteensä 10 grammaa hiilihydraatteja, mutta 5 grammaa on kuitua, lasketaan hiilihydraattien kokonaismääräksi 5 grammaa. Kehosi ei sulata kuitua, joten se ei vaikuta verensokeritasosi kuten yksinkertaiset sokerit.

Hiilihydraattien jakaminen tasaisesti koko päivän ajan auttaa varmistamaan, että kehollasi on tasainen energiansaanti, joka antaa sinulle voimaa päivän aikana.

Se, että tarkkailet hiilihydraattien saantia, ei tarkoita, että sinun on poistettava ne kokonaan ruokavaliostasi. Mitä tahansa päätätkin tehdä, pyri sisällyttämään terveellisiä hiilihydraatteja joka päivä.

Maukkaita vähähiilihydraattisia reseptejä

Olemme koonneet joitain herkullisimmista vähähiilihydraattisista aamiaisresepteistä, joiden avulla voit testata kyljyksesi.

1. Keto-maissihiutaleet

Tee oma vähähiilihydraattinen muro kotona tällä FatForWeightLossin Keto Corn Flakes -reseptillä.

Ainesosat:

  • manteli jauho
  • erytritoli
  • suola
  • vaniljauute
  • vettä

2. Vähähiilihydraattiset mustikkapannukakut

Mustikkapannukakut saavat vähähiilihydraattisen muodonmuutoksen tällä makuhullujen reseptillä.

Ainesosat:

  • manteli jauho
  • mantelimaito
  • leivinjauhe
  • mustikoita
  • kaneli
  • kookosjauhoja
  • kookosöljy
  • kananmuna
  • suola
  • Stevia

3. Avokadossa paistetut munat

Vain viisi yksinkertaista ainesosaa tekevät Give Recipen maukkaasta, ravinteikasta aamiaisvaihtoehdosta.

Ainesosat:

  • avokado
  • mustapippuri
  • kumina
  • munat
  • oliiviöljy

4. Pikapaleo englantilaiset muffinit

Englantilaiset muffinit on helpompi valmistaa (ja vähähiilihydraattisempia kuin koskaan) tällä Beauty and the Foodien reseptillä.

Ainesosat:

  • omenasiiderietikka
  • ruokasooda
  • kookosjauhoja
  • kananmuna
  • gluteeniton vaniljauute
  • hunajaa tai nestemäistä steviaa
  • sulatettua ruohovoita tai kookosöljyä
  • makeuttamaton kookos- tai mantelimaito

5. Keto ranskalaisia ​​paahtoleipää kananmunat

Nämä Peace, Love and Low Carb Keto French Toast Egg Puffs ovat vähähiilihydraattinen makea suosikki.

Ainesosat:

  • ruokasooda
  • kookosjauhoja
  • munat
  • täysrasvainen tuorejuusto
  • rakeinen erytritoli
  • jauhettua kanelia
  • raskasta kermaa
  • puhdasta vaniljauutetta
  • sokeriton vaahterasiirappi

Lue lisää