Aivojen nopea uudelleenkäynnistäminen, kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai jumissa, voi auttaa poistamaan työmuistisi ajatusruuhkaa ja jättämään sinulle siistimmän henkisen työtilan.
Ajattele työpöytää, joka on pinottu korkealle, jossa on palasia eri projekteista, muistioita ja tärkeitä papereita. Kun sinun on löydettävä tietty tieto, tämä sotku voi tehdä työstäsi melko vaikeaa.
Vastaavasti, kun tarpeettomia tai huolestuttavia ajatuksia kasaantuu aivoihisi, saatat päätyä pyöräilemään samojen ei-toivottujen henkisten tietojen läpi.
Hedelmätön muiston tai muun tärkeän ajatuksen etsiminen voi saada sinut tuntemaan olosi sumuiseksi ja hukkua. Älä kuitenkaan huolehdi – kun vaikuttaa siltä, että mielesi ei toimi niin sujuvasti kuin se voisi, alla olevat kahdeksan vinkkiä saattavat auttaa.
Harjoittele mindfulnessia
Harjoittelemalla itsesi tietoisemmaksi voi olla hyötyä sinulle monin tavoin.
Ensinnäkin se voi auttaa sinua pysymään läsnä ja keskittymään siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu.
Läsnäolo tarkoittaa muun muassa sitä, että voit kiinnittää työtoverisi täyden huomiosi, kun hän selittää, kuinka monimutkainen tehtävä suoritetaan, sen sijaan, että joutuisit seuraaviin:
- asioita, jotka sinun on lisättävä tehtävälistallesi
- illallisen ainekset, jotka sinun on noudettava myöhemmin
- jatkuvasti laajeneva luettelo mahdollisista syistä, miksi äskettäinen treffesi ei koskaan lähettänyt sinulle tekstiviestiä
Kun opettelet ohjaamaan huomiosi tietoisesti yhteen tehtävään kerrallaan, voit päästää hellästi irti tausta-ajatuksista. He ovat edelleen siellä, mutta he lepäävät hiljaisemmin pinnan alla sen sijaan, että he vaatisivat huomiotasi.
Tämä auttaa vapauttamaan henkistä kaistanleveyttä, mikä tekee kokemuksista nautittavampia ja vähemmän kiireisiä.
Mutta vaikka meditaatio ei toimisi, voit silti käyttää mindfulnessia lisätäksesi tietoisuuttasi päivän aikana.
Näin:
- Keskity tunteisiin. Käytä viittä aistiasi virittyäksesi täysin arkielämän kokemuksiin, olivatpa ne kuinka arkipäiväisiltä tahansa. Suihkun pesu? Kiinnitä huomiota sienen rytmiin, puhdistusaineen tuoksuun ja altaan sileään rakenteeseen. Pyöräillä töihin? Huomaa tuuli kasvoillasi, erilaiset tuoksut eri alueilla, joilla ohitat, lihasten kiristyminen ja löystyminen polkiessasi.
- Keskity hengitykseesi. Jos alat tuntea olosi ylikuormittuneeksi, hengityksesi tahallinen hidastaminen voi auttaa sinua maadoittamaan itsesi ja palaamaan nykyhetkeen. Hengitä hitaasti sisään, pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten uudelleen ulos. Toista 10 kertaa.
- Pysy utelias. Mielen avaaminen täysin sille, mitä voit oppia tietystä tilanteesta, voi auttaa sinua ylläpitämään keskittymiskykyäsi. Kun tunteet ilmaantuvat, kysy itseltäsi, mikä ne laukaisi ja miksi. Jos keskityt samaan häiritsevään ajatukseen, jäljitä se takaisin lähteeseen saadaksesi lisätietoja siitä, mikä sen aiheuttaa.
Huomaat luultavasti ajatuksesi jatkuvan ajoittain ajoittain. Tämä on normaalia, joten yritä olla arvostelematta itseäsi siitä, ettet ole tarpeeksi tarkkaavainen. Sen sijaan palauta ajatuksesi siihen, mihin haluat keskittyä. Tämän taidon omaksuminen voi viedä aikaa, mutta lopulta mielesi tottuu olemaan läsnä.
Kirjoita se ulos
Kun mielesi on täynnä stressaavia ajatuksia, ei ole aina helppoa lajitella niitä ja määrittää, mikä aiheuttaa eniten ahdistusta.
Jos olet joskus pitänyt päiväkirjaa, saatat jo tietää, että ajatustesi kirjoittaminen kirjallisesti helpottaa usein niiden tutkimista.
Tutkimus tukee ajatusta, että päiväkirjan pitäminen voi auttaa vähentämään häiritseviä ajatuksia ja muuta henkistä ”sotkua”. Tämän seurauksena työmuisti ja muut kognitiiviset toiminnot voivat toimia sujuvammin ja mahdollisesti lievittää stressiä samanaikaisesti.
Kyky lukea ajatuksesi sen jälkeen, kun olet kirjoittanut ne muistiin, voi nostaa kuvioita tai ongelmia esiin. Vapaan kirjoittamisen jälkeen saatat jopa huomata, ettet ollut niin tietoinen joistakin muistiin kirjoittamistasi huolenaiheista. Nyt kun ne ovat tulleet tietoisuuteesi, voit alkaa käsitellä niitä saadaksesi kestävää helpotusta.
Lisäksi tunteiden kirjoittaminen voi tuntua melkein symboliselta teolta. Kun laitat ne paperille, siirrät ne tietyssä mielessä pois mielestäsi.
Kokeile näitä päiväkirjavinkkejä:
- Ole johdonmukainen. Käytä kirjoittamiseen vähintään 15 minuuttia joka päivä. Vinkki: Yritä kirjoittaa illalla osana nukkumaanmenoa edeltävää rituaalia.
- Mennä virran mukana. Kirjoita kaikesta mitä tulee mieleen. Sen sijaan, että yliviivat asioita tai sensuroit itseäsi, anna ajatusten virrata.
- Pidä se lähellä. Pidä päiväkirja mukanasi, jotta voit seurata vaikeita tai toistuvia ajatuksia päivän aikana.
- Ota aikaa pohtimiseen. Katso, mitä olet kirjoittanut, ja pane merkille, kuinka asiat ovat muuttuneet tai pysyneet ennallaan ajan myötä. Käytä näitä vihjeitä tutkiaksesi alueita tulevaa kasvua varten.
Tule musikaaliseksi
Monet ihmiset nauttivat musiikin kuuntelusta, mutta musiikki tarjoaa enemmän kuin miellyttävän kuulokokemuksen.
Se voi:
- auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan mielialaa
- parantaa keskittymiskykyä ja muistia
- motivoida oppimaan
- edistää neuroplastisuutta tai aivojen sopeutumiskykyä
Jos kuuntelet musiikkia säännöllisesti, olet ehkä jo huomannut, että se helpottaa huomion kiinnittämistä työhösi ja sen onnistumista.
Ehkä sinulla on jopa muutamia valinnaisia kappaleita, jotka auttavat sinua virkistäytymään tehtävien välillä ja vaihtamaan keskittymistä, tai soittolista, joka antaa rauhoittumisen tunteen, kun ahdistuneita ajatuksia pommittaa.
Et luultavasti kuvittele näitä tehosteita, joten jatka kuuntelemista – musiikilla on paljon etuja.
Nuku se pois
Hyvät yöunet voivat virkistäytyä, kun tunnet olevasi fyysisesti väsynyt. Et kuitenkaan ehkä tiedä, että riittävä uni voi myös auttaa suojaamaan henkistä väsymystä ja henkistä ahdistusta.
Riittämätön tai huono uni voi
Liian väsynyt olo voi myös johtaa henkiseen ylikuormitukseen, jolloin on vaikeampaa irtautua sekavista ajatuksistasi ja keskittyä siihen, mitä sinun tarvitsee tehdä.
Palauta aivosi optimaaliseen päiväsuorituskykyyn pyrkimällä nukkumaan 7–9 tuntia joka yö.
Nukahtaminen on usein helpommin sanottu kuin tehty, varsinkin kun ahdistus ja ajatukset kiertävät loputtomasti aivoissasi. Jos tämä kuulostaa tutulta, katso nämä 17 vinkkiä parempaan uneen.
Käy kävelyllä
Ympäristön vaihtaminen ja ulkona kävelylle lähteminen tarjoaa loistavan mahdollisuuden puhdistaa päätä ja keskittyä uudelleen.
Parempi luovuus on vain yksi hyvän kävelyn eduista, vuoden 2014 tutkimuksen mukaan. Kävely auttaa myös edistämään vapaammin virtaavia ideoita, joten säännöllinen päivittäinen kävely voi auttaa sinua ”nollaamaan”, kun samat ajatukset ponnahtavat uudelleen esiin ja häiritsevät sinua.
20 tai 30 minuutin harjoittelu voi parantaa päätöksenteko- ja reaktioaikaa juuri ennen kognitiivista tehtävää, mutta kävely tarjoaa myös pitkän aikavälin etuja.
Paranna aivojen yleistä terveyttä ja vähennä stressiä kauppaan lisäämällä reipas kävely tai mikä tahansa muu harjoitus normaaliin rutiiniin.
Pidä tilasi siistinä
Kuten viivyttelijät ympäri maailmaa tietävät, intensiivinen siivouskerta tarjoaa täydellisen pakopaikan vaikealta tai epämiellyttävältä tehtävältä. Tässä lähestymistavassa voi kuitenkin olla muutakin kuin vain työn lykkääminen.
Mieti syitäsi viivyttelyyn. Ehkä tunnet olevasi jumissa tai epävarma, kuinka aloittaa.
Et ehkä ymmärrä sitä, mutta ympäröivällä ympäristölläsi voi olla suuri vaikutus henkiseen ympäristöösi. Kun aivosi tuntuvat yhtä sekavalta kuin työpöytäsi, sinulla voi olla vaikeuksia keskittyä tai ymmärtää etsimiäsi ideoita. Tämän seurauksena päädyt löytämään tapoja kääntää huomiosi tuottavuuden puutteesta.
Työalueen palauttaminen järjestykseen voi auttaa sinua virkistämään ajatteluprosessisi, mutta se voi myös viedä paljon aikaa – ei hyvä, kun sinulla on tiukka määräaika. Yritä sen sijaan säännöllisin väliajoin ylläpitää työtilasi siisteyttä parantaaksesi kognitiivisia toimintoja ja parantaaksesi työnkulkua.
Keskity keskittymättömyyteen
Keskittymisvaikeuksia? Joskus paras tapa ratkaista tämä ongelma on yksinkertaisesti lopettaa yrittäminen.
Ajattele sitä fyysisen harjoituksen kannalta. Kehosi olisi melko vaikea lenkillä koko päivän ilman taukoa, eikö? No, aivosi tarvitsevat myös seisokkeja.
Jos annat itsesi keskittyä hetkellisesti kaavoittamalla, se aktivoi oletustilan verkon aivoissasi ja antaa niille mahdollisuuden levätä. Aivan kuten uni hyödyttää sinua, tämä lepojakso hyödyttää aivojasi. Keskittymättömyys voi edistää luovuutta, terävöittää ajatteluprosesseja sekä parantaa muistia ja oppimista.
Muutama keskeinen tapa hajottaa keskittyminen:
- ottaa torkut
- mene kävelylle
- päiväunelma (varmista vain, että se on
hyödyllinen päiväunelma ) doodle
Puhu siitä
Oletko koskaan tuntenut olosi energiseksi ja täysin uudistuneeksi pitkän keskustelun jälkeen jonkun kanssa, johon luotat?
Todennäköisesti se ei ollut pelkkä sattuma. Kiusallisten tunteiden ilmaiseminen ääneen helpottaa usein niiden synnyttämää jännitystä. Kun ajatukset painavat mieltäsi vähemmän raskaasti, ne saattavat luonnollisesti poistua välittömästä tietoisuudestasi, jolloin tunnet olosi virkeäksi.
Ongelmistasi keskusteleminen voi auttaa sinua muotoilemaan ne loogisemmin, koska sinun on selitettävä, mikä sinua vaivaa, tavalla, jonka muut ymmärtävät. Näin saat usein uuden näkökulman tilanteeseen ja pääset mahdollisiin ratkaisuihin, joita et ehkä ole aiemmin harkinnut.
Puhuminen perheen ja ystävien kanssa voi auttaa sinua selviytymään turhautumisesta ja tyhjentämään mielesi. Jos et kuitenkaan näytä selviävän henkisestä sumusta yksin, ammattilainen voi tarjota hieman ylimääräistä tukea.
Terapeutti voi auttaa sinua:
- tutkia keskittymisvaikeuksien taustalla olevia syitä
- tunnistaa ja käsitellä ajatusten kiertämisen malleja
- oppia selviytymistaitoja ja tekniikoita mielen virkistämiseksi
- puuttua kaikkiin taustalla oleviin mielenterveysoireisiin, jotka vaikuttavat mielenterveyshäiriöön
Lopputulos
Aivoissasi ei välttämättä ole uudelleenkäynnistyspainiketta, mutta voit tehdä monia asioita käynnistääksesi uudelleen.
Jos yllä olevat strategiat eivät auta puhdistamaan mieltäsi ja parantamaan keskittymiskykyäsi, keskustelu terapeutin kanssa on hyvä seuraava askel.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
