Yleiskatsaus
Kaksisuuntainen mielialahäiriö on krooninen mielisairaus, joka aiheuttaa vakavia mielialan muutoksia. Nämä mielialat vuorottelevat iloisten, energisten huippujen (mania) ja surullisten, väsyneiden alamäkien (masennus) välillä.
Masennustilanteesta selviäminen voi olla vaikeaa. Masennuksen oireet voivat saada sinut menettämään kiinnostuksesi tavallisista aktiviteeteista ja vaikeuttamaan päivän kulumista. Mutta on asioita, joita voit tehdä taistellaksesi masennuksen kielteisiä vaikutuksia vastaan.
Tässä on seitsemän tapaa parantaa mielialaa masennusjakson aikana:
1. Pidä kiinni terveestä rutiinista
Kun tunnet masennusta, on helppo päästä huonoihin tapoihin.
Et ehkä halua syödä, vaikka olet nälkäinen, tai voit jatkaa syömistä, vaikka olet täynnä.
Sama pätee nukkumiseen. Kun olet masentunut, nukut todennäköisemmin liian vähän tai liikaa.
Epäterveelliset syömis- ja nukkumistottumukset voivat pahentaa masennusoireitasi. Joten terve päivittäinen rutiini voi helpottaa hyvien tapojen ylläpitämistä.
Harkitse näiden terveellisempien tapojen omaksumista:
- Syö aterioita ja välipaloja tiettyinä aikoina koko päivän.
- Lisää kasvisten, vähärasvaisten proteiinien ja täysjyvätuotteiden saantia.
- Nuku seitsemän – yhdeksän tuntia joka yö.
- Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
2. Rakenna päiväsi
Aivan kuten syömisen ja nukkumisen ajoittaminen voi auttaa torjumaan masennusoireita, samoin kuin muidenkin toimintojen järjestäminen päiväsi aikana.
Voi olla hyödyllistä luoda luettelo päivittäisistä tehtävistä, jotka tarkistetaan suoritettaessa. On myös hyödyllistä pitää kalenteri ja tarralaput, jotka auttavat sinua pysymään radalla.
Kun suunnittelet päivittäisiä tehtäviä, muista varata riittävästi aikaa lepoa ja rentoutumista varten. Liiallinen kiire voi pahentaa masennusoireita ja aiheuttaa turhautumista.
On parasta priorisoida aikasi huolehtimalla siitä, että osallistut lääkärin tapaamisiin.
3. Älä pelkää
Kun sinulla ei ole masennusjaksoa, saatat saada iloa tietyistä toiminnoista, kuten lukemisesta tai leipomisesta.
Kun tunnet itsesi masentuneeksi, sinulla ei kuitenkaan välttämättä ole tarpeeksi motivaatiota tehdä mitään.
Energianpuutteestasi huolimatta on tärkeää jatkaa osallistumista toimintaan, josta yleensä nautit. Tekemällä asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi, voit lievittää masennusoireitasi.
Älä pelkää tehdä asioita, jotka yleensä parantavat mielialaasi. Vaikka saatat pelätä, ettet nauti niistä niin paljon, kun olet masentunut, se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää niitä. Kun aloitat näiden toimintojen tekemisen uudelleen, sinusta tuntuu todennäköisesti paljon paremmalta.
4. Pysy aktiivisena
Tutkijat uskovat, että tietyt liikuntatyypit voivat auttaa lievittämään masennuksen oireita. Tämä sisältää matalan tai keskivaikean kävelyn, lenkkeilyn tai pyöräilyn.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi asiantuntijat sanovat, että sinun tulisi harjoitella vähintään kolme tai neljä päivää viikossa 30-40 minuuttia kerrallaan.
5. Älä eristä itseäsi
Kun olet masentunut, sosiaaliset tilanteet voivat tuntua ylivoimaisilta. Saatat tuntea olosi yksin, mutta on tärkeää olla eristämättä itseäsi. Yksin oleminen voi lisätä masennuksen oireita.
Osallistu sosiaaliseen toimintaan, kuten paikallisiin kirjakerhoihin tai urheilutiimeihin. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa tai keskustele heidän kanssaan säännöllisesti puhelimessa. Ystävien ja rakkaiden tuki voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja luottavaiseksi.
6. Etsi uusia tapoja lievittää stressiä
Uusien asioiden kokeilu voi olla yksi viimeisistä asioista, jotka haluat tehdä masennuksen aikana. Tämä voi kuitenkin helpottaa oireitasi.
Jos et esimerkiksi ole koskaan saanut hierontaa ennen, harkitse tapaamisen varaamista paikalliseen kylpylään.
Samoin jooga tai meditaatio voi olla sinulle uutta, mutta niistä voi olla hyötyä masennusjaksojen aikana. Nämä aktiviteetit ovat tunnetusti rentouttavia. Ne voivat helpottaa sinua kohtaamaan stressiä tai ärtyneisyyttä, jota saatat kokea.
7. Liity tukiryhmään
Voi olla hyödyllistä liittyä kaksisuuntaisen mielialahäiriön tukiryhmään. Ryhmä antaa sinulle mahdollisuuden tavata muita ihmisiä, joilla on sama tila, ja jakaa kokemuksiasi masennusjaksojen aikana.
Kysy mielenterveydenhuollon tarjoajalta alueesi tukiryhmistä. Löydät myös erilaisia kaksisuuntaisen mielialahäiriön ja masennuksen tukiryhmiä etsimällä verkosta. Käy Depression and Bipolar Support Alliancen verkkosivustolla saadaksesi luettelon online -tukiryhmistä.
Kaksisuuntaisen mielialahäiriön ymmärtäminen
Kaksisuuntaista mielialahäiriötä on useita erilaisia. Nämä sisältävät:
Kaksisuuntainen mielialahäiriö I
Ihmiset, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö Minulla on vähintään yksi maaninen jakso ennen tai jälkeen masennusjakson tai lievän maanisen jakson (nimeltään hypomania).
Kaksisuuntainen mielialahäiriö II
Ihmisillä, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, on vähintään yksi vakava masennusjakso, joka kestää kaksi viikkoa tai pidempään. Heillä on myös vähintään yksi lievä hypomaaninen jakso, joka kestää yli neljä päivää.
Hypomaanisissa jaksoissa ihmiset ovat edelleen hermostuneita, energisiä ja impulsiivisia. Oireet ovat kuitenkin lievempiä kuin ne, jotka liittyvät täysivaltaisiin maanisiin jaksoihin.
Syklotyminen häiriö
Ihmiset, joilla on syklotyminen häiriö, kokevat vähintään kahden vuoden hypomanisia ja masennusjaksoja. Mielialan muutokset ovat yleensä vähemmän vakavia tässä kaksisuuntaisen mielialahäiriön muodossa.
DSM -diagnostiset kriteerit
Manian tai hypomanian jakson lisäksi bipolaarisen I- tai bipolaarisen II -häiriön omaavalla henkilöllä on oltava vakava masennusjakso.
Voidakseen diagnosoida vakavan masennusjakson, henkilön on osoitettava viisi tai useampia seuraavista oireista saman kahden viikon aikana:
- masentunut mieliala (tai ärtyneisyys lapsilla) suurimman osan päivästä, lähes joka päivä, kuten joko subjektiivinen raportti tai muiden tekemät havainnot osoittavat
- merkittävästi vähentynyt kiinnostus tai ilo kaikista tai melkein kaikista toiminnoista suurimman osan päivästä, lähes joka päivä, kuten joko subjektiivinen selostus tai havainto osoittaa
- yli 5 prosentin painon muutos kuukaudessa, kun et pidä laihdutusta, tai ruokahalun heikkeneminen tai lisääntyminen lähes joka päivä
- unettomuus tai hypersomnia lähes joka päivä
- psykomotorinen levottomuus tai vajaatoiminta lähes joka päivä, muiden havaittavissa
- väsymys tai energian menetys lähes joka päivä
- arvottomuuden tai liiallisen tai sopimattoman syyllisyyden tunteet, jotka voivat olla harhaanjohtavia ja jotka eivät ole pelkästään syyllistämistä tai syyllisyyttä sairaudesta, lähes joka päivä
- päättämättömyys tai heikentynyt kyky ajatella tai keskittyä lähes joka päivä, subjektiivisesti tai muiden huomioiden
- toistuvat ajatukset kuolemasta (ei pelkästään kuoleman pelko), toistuvat itsemurha -ajatukset ilman erityistä suunnitelmaa tai itsemurhayritys tai erityissuunnitelma itsemurhan tekemiseksi
Näiden oireiden on edustettava muutosta henkilön aiempaan toimintatasoon verrattuna. Ainakin yhden oireista on oltava joko masentunut mieliala tai kiinnostuksen tai nautinnon menetys, eikä sitä saa liittää toiseen sairauteen.
Lisäksi oireiden täytyy aiheuttaa kliinisesti merkittävää kärsimystä tai heikentymistä sosiaalisissa, ammatillisissa tai muissa tärkeillä toiminta -alueilla. Jakso ei myöskään voi johtua aineen fysiologisista vaikutuksista tai muista sairauksista.
Kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireet
Vaikka kaksisuuntaista mielialahäiriötä on erilaisia, masennuksen, manian ja hypomanian oireet ovat samanlaisia useimmilla ihmisillä.
Yleisiä masennuksen oireita
- syvä surun tai toivottomuuden tunne pitkään aikaan
- joilla ei ole lainkaan kiinnostusta aktiviteetteihin, jotka olivat kerran nautittavia
- vaikeuksia keskittyä, muistaa asioita ja tehdä päätöksiä
- levottomuus tai ärtyneisyys
- syö liikaa tai liian vähän
- nukkuu liikaa tai liian vähän
- ajatella tai puhua kuolemasta tai itsemurhasta
- yrittää itsemurhaa
- liian iloinen tai lähtevä tunnelma pitkään aikaan
- voimakas ärtyneisyys
- puhuminen nopeasti tai nopeasti siirtyminen eri ideoiden välillä keskustelun aikana
- kilpa -ajatuksia
- olla helposti hajamielinen
- monia uusia aktiviteetteja tai hankkeita
- levottomuus
- univaikeudet korkean energiatason vuoksi
- impulsiivista tai riskialtista käyttäytymistä
Yleisiä manian oireita
Hypomanian oireet ovat samat kuin manian, lukuun ottamatta kahta keskeistä eroa.
Hypomanian yhteydessä mielialan muutokset eivät yleensä ole riittävän vakavia häiritsemään merkittävästi henkilön päivittäisiä toimintoja.
Myöskään psykoottisia oireita ei esiinny hypomaanisen jakson aikana. Maniajakson aikana psykoottisia oireita voivat olla harhaluulot, hallusinaatiot ja vainoharhaisuus.
Tärkeintä
Kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön ei ole parannuskeinoa, mutta voit hallita tilasi noudattamalla hoitosuunnitelmaa ja tekemällä elämäntapamuutoksia.
Vaikeissa masennustapauksissa voidaan tarvita tilapäistä sairaalahoitoa. Suurimman osan ajasta voit kuitenkin hallita kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita lääkityksen ja psykoterapian yhdistelmällä.
On myös joitain helppoja elämäntapamuutoksia, joiden avulla voit parantaa oloa masennuksen aikana.
Masennusjakson läpikäyminen voi olla haastavaa, mutta mahdollista. Muista, että on monia tapoja parantaa mielialaa ja lievittää oireita.
Älä epäröi soittaa lääkärillesi tai mielenterveydenhuollon tarjoajalle, jos tarvitset apua.
Jos huomaat itsesi ajatuksia itsemurhasta masennusjakson aikana, soita National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen numeroon 800-273-8255. Neuvonantajat ovat käytettävissä 24 tuntia vuorokaudessa, seitsemänä päivänä viikossa. Kaikki puhelut ovat nimettömiä.
