Kun syntymäpäiväkakkuissamme olevien kynttilöiden määrä kasvaa, niin monta kertaa joku vakuuttaa meille, että ”40 on uusi 20”.
On täysin mahdollista näyttää ja tuntua hyvältä missä iässä tahansa. Mutta jos et täytä jotain mielivaltaista kauneusstandardia, sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä.
Jokaisen matkat ovat erilaisia, ja joskus loukkaantuminen, sairaus tai jopa pelkkä elämä voi estää meitä tuntemasta, että olemme parhaita versioita itsestämme.
Se ei ole vain OK, vaan yleistä – ja lähes aina korjattavissa.
Kun naiset vanhenevat, olemme alttiimpia sairauksille ja krooniselle kivulle, mukaan lukien sydänsairaudet ja osteoporoosi. Vaikka liikkuminen saattaa olla viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun tunnet olosi masentuneeksi, passiiviseksi
Hieman alle
Joskus iästä tulee syy, miksi ihmiset ajattelevat, ettei heidän pitäisi vaivautua treenaamaan.
”[People say,] ”Voi, minun ei pitäisi nostaa painoja, koska olen liian vanha”, sanoo tohtori Theresa Marko, fysioterapian tohtori, hallituksen sertifioitu kliininen ortopedian asiantuntija ja Marko Fysioterapian omistaja. ”Tarvitset kardio- ja vastustusharjoituksia.”
Mutta iän ei tarvitse olla esteenä.
”Ikäämme vaikuttavat niin monet tekijät, ja kronologia on vähiten”, sanoo Jillian Michaels, kuntoasiantuntija ja The Fitness Appin luoja. ”Voit olla erittäin hyväkuntoinen missä tahansa kronologisessa iässä, jos harjoittelet johdonmukaisesti ja älykkäästi.”
Jos olet yli 40-vuotias ja haluat aloittaa tai tehostaa harjoitteluasi, kokeile näitä yksinkertaisia vinkkejä.
Mene rennosti itsellesi
Yhteiskunta pyytää naisia usein käyttämään useita hattuja. Naiset huolehtivat miehiä todennäköisemmin ikääntyvistä sukulaisista, ja he muodostavat myös noin puolet työvoimasta.
Jokapäiväinen harjoittelu voi tuntua yhdistelmältä ylellisyyttä ja toista asiaa kiireisen naisen jo pitkällä tehtävälistalla.
Sinun ei tarvitse treenata tuntikausia joka päivä.
Kokeile reipasta kävelyä 30 minuuttia päivässä, 5 päivänä viikossa. Jos sinulla on vähemmän aikaa, mutta voit tehdä intensiivisempiä harjoituksia, kuten lenkkeilyä tai juoksua,
On tärkeää mitata intensiteettiäsi, jos haluat hyötyä liikunnan sydämen kannalta terveellisistä eduista.
The
Jos sinulla ei ole sykevyötä, yksinkertainen pulssitarkistus kertoo, missä seisot.
”Laske lyöntejä 6 sekunnin ajan ja kerro se kymmenellä”, Michaels sanoo. ”Esimerkiksi lasken sykettäni, kun harjoittelen 6 sekuntia. Jos se on 16, kerron 10:llä ja pulssi on 160 bpm.”
Michaels suosittelee ranteen käyttöä pulssi tarkistamiseen. Voit verrata löytämääsi alla olevaan taulukkoon.
| Ikä vuosina | Tavoitesyke (bpm) | Maksimisyke (bpm) |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Lisää voimaharjoituksia
Naisilla on todennäköisemmin osteoporoosi kuin miehillä, ja joka kolmas yli 50-vuotias nainen kokee murtumia sairauden vuoksi.
Tämä voi saada voimaharjoittelun näyttämään pelottavalta ja vaaralliselta, mutta
”Osteoporoosille voimaharjoittelu on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä”, Michaels sanoo. ”Muista keskittyä erityisesti selkään ja lantioon.”
Tutkimukset osoittavat myös, että voimaharjoittelu vähentää sydänkuoleman ja syövän riskiä. Se voi myös parantaa aivojen toimintaa 55–66-vuotiailla aikuisilla, joilla on lievä kognitiivinen vajaatoiminta.
Jos olet uusi voimaharjoittelussa tai et ole tehnyt sitä vähään aikaan, Michaels ehdottaa aloittamista kehonpainolla tai kevyillä käsipainoilla.
”Kehon paino on erittäin tehokas ja vähemmän pelottava”, hän sanoo. ”Sitten sinulla on käsipainot rivien, rintaperhojen, hauiskiharoiden, tricepsien pidennysten jne.
Michaels sanoo, että on tärkeää jakaa voimaharjoituksia, varsinkin jos sinulla on osteoporoosi, vammojen estämiseksi.
”Tavoitteena on rasittaa luuta ja varmistaa, että palautumisaika paranee”, hän sanoo. ”Jos sinulla ei ole toipumisaikaa, olet vaarassa saada stressimurtuman liian suuresta, liian aikaisesta. Pyrin tekemään 2 voimaharjoitusta lihasryhmää kohden viikossa ja 2 päivää palautumista harjoitusten välillä.
Löydä jotain, josta todella pidät
Harjoittelu on haastavaa, mutta sen pitäisi olla jotain, josta pidät. Sinulla on jo tarpeeksi töitä.
”Tärkein sääntö kuntoilussa on johdonmukaisuus”, Michaels sanoo. ”Vaikka voin kertoa teille, mitkä tekniikat ovat tehokkaimpia, sillä ei ole merkitystä, jos henkilö ei ilmesty heille säännöllisesti.”
Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea heti (tai koskaan). Jos et pidä juoksemisesta, maratonille ilmoittautuminen ei ehkä ole paras idea sinulle. Ehkä pidät sen sijaan kävelystä tai tanssimisesta.
Pidät todennäköisemmin kiinni jostakin, josta pidät.
”Suosittelen ihmisiä tekemään asioita, jotka ovat hauskoja ja jotka mahtuvat aikatauluihinsa”, Marko sanoo. ”Tiedän monien potilaideni kanssa, että kysyn heiltä: ’Kuinka monta harjoitusta on sinulle liikaa? Tykkäätkö tehdä seisomaharjoituksia [or] makuulla harjoituksia?’”
Sovellukset, kuten Michaels’ tai FitOn, tarjoavat lyhyitä, monipuolisia harjoituksia, joita voit kokeilla, jos haluat tuntea, mikä sopii sinulle parhaiten. Kun löydät jotain, josta pidät, Michaels suosittelee treenaamisen priorisoimista ja harkitsemaan ”minun ajan” käyttöä.
”Järjestän harjoitukset”, hän sanoo. ”Se on niin yksinkertaista, eikä siitä voi neuvotella.”
Mutta jos putoat vaunusta päiväksi tai kahdeksi, se ei tarkoita, että sinun täytyy luovuttaa ja ”aloittaa maanantaista”.
”Ole rennosti”, Marko sanoo. ”Rakasta itseäsi äläkä ole liian järkyttynyt itsestäsi.”
Sekoita
Joskus kuukausien ajan rakastamasi treeni tuntuu yhtäkkiä vanhentuneelta. Ehkä olet saavuttanut tavoitteen, kuten kävelynopeuden lisäämisen tai painon pudotuksen, tai se voi olla henkistä. Ehkä sinulla on tylsää.
Jos se alkaa tuntua toistuvalta, mausta sitä lisäämällä intensiteettiä tai muuta elementtiä harjoitteluun.
Mutta muista: Hidas ja tasainen voittaa kilpailun (ja ehkäisee loukkaantumisia).
”Avain tehokkuuden lisäämisessä on tehdä se joka 2. viikko noin 10 prosenttia”, Michaels sanoo. ”Esimerkiksi, [try] 10 prosenttia enemmän painoa tai 10 prosenttia enemmän toistoja tai hieman erilainen muunnelma, joka on hieman vaikeampi, kuten punnerrukset lattialla verrattuna punnerruksiin kohotetulla alustalla.”
Michaels suosittelee kehon kuuntelemista ja muodon huomioimista.
”Onko se vaarantunut vai pystytkö suorittamaan harjoituksen edistyneemmän version tai pari viimeistä toistoa hyvässä kunnossa? Jos ei, soita takaisin, hän sanoo.
Herättää kohua
Kaikki harjoitukset eivät vaadi sinua pysymään maan sisällä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin vesiharjoittelu parantaa luun mineraalitiheyttä ja toiminnallista kuntoa postmenopausaalisilla naisilla.
”[The water] antaa tukea samalla kun vastustaa”, Marko sanoo. ”Puolet teistä on tuettu ja vedät veden läpi. [Swimming for] jokainen, jolla on polvien tai selän nivelrikko, antaa tukea, tekee sinusta kevyemmän ja tekee harjoituksesta hieman helpompaa.”
Sano Om
Sydänsairaus on naisten yleisin kuolinsyy, ja sydänkohtauksiin saavien naisten määrä on kasvussa.
Kardio- ja voimaharjoittelun lisääminen rutiiniin voi auttaa vähentämään riskejä, mutta myös stressillä on oma roolinsa.
Jooga voi auttaa vähentämään stressiä. Vuoden 2016 tutkimus osoitti, että sydänsairauksista kärsivillä ihmisillä, jotka harjoittivat joogaa 12 viikkoa, oli alhaisempi syke, alhaisempi verenpaine ja korkeammat mielenterveyspisteet.
Etsi karvainen ystävä
Tarvitsetko treenikaveria? Jos et löydä ihmistä päivittäiselle kävelylle mukaasi, harkitse koiran adoptoimista.
Vanhemmat aikuiset, joilla on sydänsairaus ja joilla on koiria, ovat todennäköisemmin aktiivisia, koska heidän täytyy ulkoiluttaa pentujaan.
Jos koiran hankkiminen ei ole vaihtoehto, harkitse vapaaehtoistyötä paikallisessa tarhassa.
Sopii kaiken ikäisille
Sinun ei tarvitse antaa ikäsi olla este treenaamiselle.
Jos sinulla on tyypillisesti iän myötä tulevia sairauksia, kuten osteoporoosi, voit muokata harjoitusrutiiniasi vammojen ehkäisemiseksi ja auttaa samalla parantamaan niihin liittyviä kipuja ja kipuja.
Pysyt todennäköisemmin harjoittelemassa, jos pidät siitä, joten yritä löytää jotain, josta pidät, ja aseta pieniä tavoitteita.
On mahdollista olla kunnossa ja terve iästäsi riippumatta.
Beth Ann Mayer on New Yorkissa asuva kirjailija. Vapaa-ajallaan hän harjoittelee maratoneja ja kamppailee hänen poikansa Peterin ja kolmen furbabyn kanssa.
