Mitä on lihaskestävyys?
Lihaskestävyys viittaa tietyn lihaksen kykyyn käyttää voimaa johdonmukaisesti ja toistuvasti tietyn ajanjakson aikana. Sillä on suuri rooli lähes kaikissa urheilulajeissa. Saatat ajatella lihaskestävyyttä kestävyytenä.
Pitkän matkan juoksu on urheilulaji, joka vaatii lihaskestävyyttä. Kilpailun aikana maratonjuoksijan vartalo suorittaa saman liikkeen ja askeleen yhä uudelleen ja uudelleen. Tämä edellyttää heidän lihaksensa pitkälle kehittynyttä kestävyyttä loukkaantumisen tai äärimmäisen väsymyksen välttämiseksi.
Mutta sinun ei tarvitse harjoitella maratonia varten parantaaksesi lihaskestävyyttäsi. Keskivertoihmiselle se voi olla yhtä yksinkertaista kuin punnerrusten tekeminen epäonnistumiseen asti. Tämä tarkoittaa yhden liikkeen tekemistä toistuvasti hyvässä muodossa, kunnes et voi enää suorittaa sitä.
Ja sinun ei tarvitse olla urheilija hyötyäksesi lihaskestävyyden lisäämisestä. Muiden harjoitusten tapaan lihaskestävyysharjoittelu voi lisätä energiatasoasi, auttaa sinua nukkumaan paremmin ja parantaa yleistä terveyttäsi. Se voi jopa parantaa mielialaa.
Alla on esimerkkejä viidestä parhaasta harjoituksesta, jotka voivat auttaa sinua parantamaan lihaskestävyyttäsi. Ne eivät vaadi laitteita ja voit tehdä ne kotona.
1. Lankku
- Aloita makuulla vatsallesi (lonkat koskettavat maata) jalat litteinä ja ylävartalo tuettuna kyynärvarsistasi.
- Kiristä alaselän ja hartioiden lihaksia, nosta lantio irti maasta.
- Pidä niin kauan kuin voit (tavoite 30-45 sekunnin välein) ja rentoudu sitten. Tämä täydentää yhden toiston (toisto).
Vinkkejä:
- Suorita 5 toistoa pisimmällä mahdollisella pitolla.
- 5. toiston lopussa käsivartesi pitäisi täristä. Tämä on hyvä osoitus siitä, että ylität rajojasi.
2. Kehon paino kyykkyt
- Aloita seisomalla pystyasennossa jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä asennossa ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.
- Taivuta jalkojasi ja pudota pakarat polvien korkeudelle. Jalkojen tulee muodostaa 90 asteen kulma, kun olet liikkeen alaosassa.
- Kun painosi on kantapäälläsi, työnnä itsesi takaisin pystyasentoon puristaen pakaralihasten läpi matkalla ylöspäin.
- Suorita 5 sarjaa 25 toistoa. Säädä tätä toistonumeroa, jos sinusta tuntuu, että voit tehdä enemmän jokaisen sarjan lopussa.
Vinkkejä:
- Säilytä hyvä kunto pitämällä rintasi ulos ja hartiat taaksepäin. Älä anna vartalosi olla yhdensuuntainen maan kanssa.
- Kokeile muunnelmaa tästä perinteisestä kyykkystä laajentamalla asentoa ja osoittamalla varpaitasi ulospäin. Tämä liike kohdistuu reisien sisäpuolelle.
3. Kävelevä syöksy
- Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Ota oikealla jalallasi suuri askel eteenpäin ja pudota sitten vartalo alas niin, että takajalkasi koskettaa maata.
- Työnnä alas etukantan läpi ja nouse takaisin pystysuoraan.
- Toista sama liike vasemmalla jalallasi.
- Suorita 5 sarjaa 30 syöksyä (15 kummallakin jalalla, per sarja).
Kärki: Vastusta halua pudottaa vartalosi. Pidä vatsasi pystyssä.
4. Pushups
- Aloita makaamalla vatsallaan.
- Työnnä itsesi irti maasta lankkuasentoon. Pidä vartaloasi ylhäällä varpaillasi ja käsilläsi (ei kyynärvarrellasi, kuten yllä kuvatun lankun kohdalla).
- Laske itsesi takaisin alas, anna rintasi koskettaa maata.
- Paina kämmeniäsi nopeasti alas ja nosta vartalosi takaisin lankkuasentoon.
- Suorita 5 sarjaa 15 toistoa (säädä tarpeen mukaan).
Kärki: Jos tämä liike on sinulle liian edistynyt, aloita painollasi polvillasi varpaiden sijaan.
5. Situps
- Aloita makaamalla selällään, jalat koukussa ja jalat maassa. Aseta kätesi niskan alle kyynärpäät sivuille.
- Purista vatsalihaksia ja nosta vartalo ylös niin, että se on samalla tasolla reisien kanssa. Vastusta halua käyttää vauhtia lihasten sijaan kehosi kohottamiseksi.
- Ohjaa kehoasi alas hallitulla liikkeellä maksimoidaksesi lihasten käytön.
- Suorita 5 sarjaa 25 toistoa.
Kärki: Kun teet istuntoja, käytä joogamattoa estääksesi häntäluuasi hankautumasta epämiellyttävästi maahan.
Parantaa lihaskestävyyttäsi
Saat luultavasti näkyvimmät tulokset näistä tai muista harjoituksista, jos noudatat päivittäistä harjoittelua epäonnistumiseen saakka. Älä kuitenkaan työskentele samaa lihasryhmää kahtena päivänä peräkkäin. Muista vaihtaa päiviä. Lepo on lihaskehityksen kannalta yhtä tärkeää kuin harjoitus.
Varaa 20–30 minuuttia päivässä treenaamiseen. Muista, että pitkä harjoitus (60 minuuttia tai pidempi) ei ole välttämätön parempien tulosten saavuttamiseksi. Kyse on intensiteetistä, jolla harjoittelet.
On myös tärkeää huomata, että voit parantaa lihaskestävyyttäsi ja yleiskuntoasi kehittämällä yksinkertaisia tapoja, joita voit tehdä joka päivä haastaaksesi itsesi. Näitä voivat olla:
- Hissin ohittaminen. Ota portaat. Jos sinulla on kaksi tervettä ja taitavaa jalkaa, käytä niitä!
- Kävele töihin jos mahdollista. Jos tämä ei ole mahdollista, haasta itsesi kävelemään hakemaan lounasta ajamisen sijaan. Nämä ylimääräiset vaiheet lisääntyvät ajan myötä. Tämä tapa on erityisen tärkeä, jos työsi edellyttää istumista pöydän takana.
- Sijoittaminen seisovaan pöytään. Seisominen polttaa enemmän kaloreita kuin istuminen, parantaa ryhtiäsi ja yleensä kannustaa aktiivisempaan työympäristöön.
Keskustele lääkärisi kanssa
On aina hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos et ole harjoitellut vähään aikaan. He voivat antaa sinulle ohjeita muista harjoituksista, jotka saattavat toimia sinulle hyvin, sekä ehdottaa tapoja estää vammoja harjoittelun aikana.
