Faktoja kehon rasvasta
Fitness-piireissä ihmiset keskustelevat päivittäin siitä, kuinka voit vähentää kehon rasvaa ja saada six-pack-vatsat. Mutta entä tavallinen ihminen? Jos etsit tietoa siitä, kuinka kehon rasva ja rasvan jakautuminen vaikuttavat vatsalihaksesi näkyvyyteen, meillä on kaikki tarvittavat tiedot.
Mutta ennen kuin puhumme tietystä kehon rasvaprosentista, on tärkeää määritellä kehon rasva. Ultimate Performancen vanhemman personal trainerin Elliott Uptonin mukaan kehon rasva eli rasvakudos on normaali osa jokaista ihmiskehoa.
”Enimmäkseen se varastoi ja tarjoaa energiaa aineenvaihduntaprosesseihin kaikkeen sydämen sykkeestä jalkojen sprinttiin”, hän sanoo.
Upton sanoo, että on olemassa useita erilaisia rasvoja, mukaan lukien ruskea rasva, beige rasva, valkoinen rasva, viskeraalinen rasva ja ihonalainen rasva. Kehon pinnalla oleva rasvatyyppi on ihonalaista rasvaa; se on se rasva, jonka näet peilistä.
Tässä käymme läpi kehon rasvaprosentit matalasta huippuluokkaan, mikä osoittaa tason, jota tarvitset näkyvälle vatsalihakselle.
Miehen kehon rasvaprosentti
5-9 prosenttia
Kun kehon rasvatasot ovat asteikon tässä päässä, pääset geneettiseen eliittiin eli kilpailevaan kehonrakentajatasoon, Upton sanoo. ”Tämä on välttämätöntä kehon rasvaa, josta jää vain tarpeeksi selviytyäksesi”, hän selittää.
Lisäksi hän sanoo, että 5 prosentin kehon rasvataso on uskomattoman vaikea saavuttaa, uskomattoman haastava käsitellä, eikä se ole ollenkaan hyvä keholle. ”Visuaalisesti näkisit paitsi jokaisen lihaksen kehossasi, myös todennäköisesti yksittäisiä lihassäikeitä tietyissä osissa”, hän lisää.
Jos olet lähempänä 9 prosenttia, olet silti laiha ja sinulla on näkyvä six-pack.
10-14 prosenttia
Tämä kehon rasvan määrä on edelleen laihaa, mikä tarkoittaa, että vatsalihaksesi näkyvät. Mutta sitä pidetään myös terveellisempänä ja helpompia saada kuin 5–9 prosentin vaihteluväli.
Sertifioitu personal trainer Steve Washuta sanoo, että ylävatsan määrittely ja joitain ulkoisia viistoja voidaan edelleen nähdä, mutta määritelmä on minimaalinen ja vatsan alaosaa ei yleensä ole määritelty.
15-19 prosenttia
Vaikka sitä pidetään edelleen terveenä, on vähemmän todennäköistä, että näet paljon lihaksia tällä alueella. Itse asiassa Upton sanoo, että on epätodennäköistä, että näet ab-määritelmän tässä prosentissa.
20-24 prosenttia
Kun saavutat 20-24 prosenttia kehon rasvaa, on hyvä mahdollisuus, että olet pehmeä noin puolivälissä. Tämä tarkoittaa, että vatsalihaksesi eivät ole näkyvissä. Upton kutsuu tätä miesten ”keskiarvon” korkeammalle tasolle.
25-29 prosenttia
Tällä kehon rasva-alueella et näe vatsalihaksiasi ollenkaan. Miehillä tätä tasoa pidetään lihavana. Upton sanoo, että estetiikan ei pitäisi olla tärkein huolenaihe. Pikemminkin sinun on keskityttävä tekemään elämäntapavalintoja, jotka auttavat sinua palaamaan terveelliseen kehon rasva-alueeseen.
30-34 prosenttia
Kun saavutat tämän kehon rasvatason, ulkopuoliset toimet voivat olla tarpeen. Tätä ei tyypillisesti pidetä hyväksyttävänä tai terveenä kehon rasvana miehille, etkä näe kehossasi mitään lihasmääritelmää.
35-39 prosenttia
Tämä on varoitusmerkki terveydellisistä komplikaatioista. Upton sanoo, että tällä alueella oleva kehon rasva tekee sinusta ensisijaisen diabeteksen ehdokkaan ja lisää riskiä sairastua sydänsairauksiin.
Naisen kehon rasvaprosentti
5-9 prosenttia
Tämä on erittäin alhainen, todennäköisesti vaarallinen rasva-alue naiselle. Upon sanoo, että 8-10 prosenttia kehon rasvasta on elintärkeää. Näkyvätkö vatsalihaksesi? Kyllä he tahtovat. Tämän laihuuden hallitseminen voi kuitenkin vaarantaa terveytesi.
10-14 prosenttia
Jos tähtäät alhaiseen kehon rasvapitoisuuteen, se on suunnilleen niin alhainen kuin haluat. ”Tämä johtaisi äärimmäisen urheilulliseen ruumiinrakenteeseen, jossa on suuri lihasten erottelukyky ja näkyvät vatsat, jos geneettinen lihaksen paksuus on olemassa”, Upton selittää.
15-19 prosenttia
Tämän tason naisilla on tyypillisesti urheilullinen rakenne, hyvä muoto ja hyvin vähän rasvaa. Washuta sanoo, että vatsalihasten määrittely alkaa haalistua, mutta vinoissa on edelleen selkeä ab-määritelmä. Jos tämä on tavoitetaso, sinun on noudatettava tiukkaa ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmaa.
20-24 prosenttia
Tämän katsotaan olevan alhainen tai matala keskimääräinen kehon rasvapitoisuus. Lihasmääritelmä ei tässä vaiheessa ole täydellinen, Upton selittää, mutta luonnolliset käyräsi ovat hyvin pitkälti osa kehoasi.
”Terveysongelmien ei pitäisi olla huolissaan useimmille naisille täällä, mutta yleistä fyysistä aktiivisuutta suositellaan pitämään tulehdus ja sairausriski alhaisena ja sisäelinten rasvan kertymisen loitolla”, hän lisää.
25-29 prosenttia
Kun saavutat 25 prosenttia, kehosi voi alkaa näyttää pehmeämmältä. Uptonin mukaan sinulla on vielä hyvin vähän ylimääräistä rasvaa, mutta määritelmäsi voi olla minimaalinen.
Upton sanoo, että tämä on useimpien lääketieteellisten standardien mukaan ”keskimääräisenä” pidetyn korkeammalla puolella, ja vaikka se ei ole huono, se voi olla aihetta huomion ja aktiivisuustason säätämiseen sekä oikean ravitsemuksen kouluttamiseen.
30-34 prosenttia
Tämä kehon rasvan vaihteluväli osoittaa, että olet menossa kohti lihavuutta. Sinulla ei ole näkyviä vatsalihaksia tällä tasolla, etkä ehkä tunne olosi hyväksi.
35-39 prosenttia
Tämä on punainen lippu laihtumiseen. Kuten miehet tällä alueella, Upton sanoo, että kehon rasvaprosentti 35 tai enemmän tekee sinusta ensisijaisen ehdokkaan diabetekseen, ja sinulla on kohonnut riski sairastua sydänsairauksiin tulevaisuudessa.
Kuinka kehon rasvaprosentti mitataan
Voit mitata kehosi rasvaa useilla tavoilla. Yleisimmät tavat mitata kehon rasvaa ovat:
- Skinfold jarrusatulat. Nämä työkalut mittaavat rasvan paksuutta kehon eri alueilla.
- Kehon ympärysmitan mittaukset. Tämä sisältää eri kehon osien ympärysmitan mittaamisen, mukaan lukien vyötärö, käsivarret ja jalat.
- Kaksienergiainen röntgenabsorptiometria (DXA). Tämä menetelmä käyttää kahta röntgenkuvaa kehon rasvakoostumuksen arvioimiseen.
- Hydrostaattinen punnitus. Tämä on vedenalainen punnitusmuoto, joka mittaa kehon koostumuksen kehosi tiheyden perusteella.
- Ilmansyrjäytyspletysmografia (Bod Pod). Kuten yllä oleva vesiversio, tämä menetelmä laskee kehon koostumuksen ja tiheyden ilman avulla.
- Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA). Tämä laite lähettää sähkövirtoja kehosi läpi määrittääkseen, kuinka paljon rasvaa ja kuinka paljon lihaksia.
- Bioimpedanssispektroskopia (BIS). Tämä laite käyttää myös sähkövirtoja, mutta eri tekniikalla ja yhtälöillä kehon rasvan laskemiseen.
- Sähköimpedanssimyografia (EIM). Kuten BIA ja BIS, tämä laite lähettää myös sähkövirtoja kehon läpi, mutta pienemmillä alueilla.
- 3D-kehoskannerit. Nämä kuvantamislaitteet käyttävät infrapunaantureita luomaan mallin kehostasi. Sitten yhtälö arvioi kehon rasvaprosentin muodosi perusteella.
- Moniosastoiset mallit. Tämä menetelmä käyttää useita yllä olevista tekniikoista jakaa kehon useisiin osiin kunkin alueen kehon rasvaprosentin laskemiseksi.
Useimmat näistä menetelmistä vaativat koulutetun kuntoalan ammattilaisen mittausten tekemiseen, mutta on olemassa muutamia tapoja, joilla voit seurata kehon rasvaasi kotona. Kehon ympärysmitan mittaukset ja biosähköinen impedanssi, joka on saatavilla tietyillä asteikoilla, ovat molemmat menetelmiä, joita voit tehdä itse.
Lopputulos
Se, miten eri kehot katsovat erilaisia kehon rasvaprosentteja, vaihtelee suuresti. Mutta nämä vaihteluvälit voivat toimia yleisohjeena, kun yritetään ymmärtää, miltä tietyt laihtumistasot näyttävät lihasten määrittelyssä.
