Mikään ei tee meistä parempia oloja kuin hyvä harjoittelu. Hiki tippuu. Endorfiinit virtaavat, ja vaikka olemme väsyneitä, tunnemme olomme energisiksi. Olemme – kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti – innostuneet.
Mutta oletko koskaan tuntenut turvotusta harjoituksen jälkeen? Oletko koskaan tuntenut olosi täyteläiseksi ja turvonneeksi hoikan ja sileän sijaan? Jos näin on, et ole yksin. Monet ihmiset kokevat ilmiön, joka tunnetaan nimellä harjoituksen jälkeinen turvotus.
Saatat ihmetellä, mistä se johtuu ja onko se normaalia. Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää harjoittelun jälkeen ilmenevästä turvotuksesta.
Onko normaalia tuntea turvotusta harjoituksen jälkeen?
Lyhyt vastaus: Kyllä, on normaalia tuntea turvotusta harjoituksen jälkeen.
Miksi? Saatat tuntea turvotusta harjoituksen jälkeen, jos olet hengittänyt vaikeasti tai niellyt liikaa vettä, mikä saattaa saada sinut nielemään ilmaa. Saatat kokea vatsavaivoja, jos ylihydraat tai juot liian vähän, ja fyysinen rasitus voi itsessään aiheuttaa turvotusta.
”On monia syitä, miksi saatat tuntea turvotusta harjoituksen jälkeen”, fysioterapeutti Patrick Griffith kertoo Healthlinelle. ”Treenin jälkeinen turvotus on kuitenkin normaalia. Useimmissa tapauksissa se ei aiheuta huolta.”
Mikä aiheuttaa turvotusta harjoituksen jälkeen?
On monia syitä, miksi saatat kokea turvotusta harjoituksen aikana tai sen jälkeen, mukaan lukien:
Kuivuminen
Vaikka se saattaa tuntua oudolta, suurin osa turvotuksesta johtuu kuivumisesta tai nesteen puutteesta. Miksi? Kun kehossasi ei ole tarpeeksi nestettä, vatsa pidättää vettä kompensoidakseen sen, mikä johtaa näkyvään turvotukseen. Paras tapa huuhdella turvotusta on juoda enemmän vettä.
Ylihydraatio
Liikaa vettä – onko se jotain? Liian suuren veden juominen liian nopeasti voi aiheuttaa hyponatremiaa, tilaa, jossa kehosi laimentaa natriumpitoisuuttaan ja saa solut pidättämään vettä.
Ravitsemus
Vaikka haluat innostaa kehoasi harjoittelua varten, varsinkin jos aiot tehdä pitkän matkan ratsastusta, juoksua tai muuta korkean intensiteetin toimintaa, syöminen liian lähellä kuntosalia voi aiheuttaa turvotusta. Tämä pätee erityisesti, jos ateria sisältää kuitua, proteiinia tai liikaa rasvaa.
”Jos syöt juuri ennen harjoittelua, kehosi ei pysty sulattamaan ruokaa ja lähettämään verta työskenteleviin lihaksiin”, tohtori Stacie J. Stephenson, hallituksen sertifioitu lääkäri kertoo Healthlinelle. ”Ruoansulatus voi hidastua ja ruoansulatuskanavan mikrobit voivat reagoida vapauttamalla kaasua, mikä voi saada sinut tuntemaan turvotusta.”
Lämpö
Kun ulkona on erittäin kuuma tai treenaat lämpimässä, tukkoisessa ympäristössä, saatat huomata vatsan turvotusta tai turvotusta. Tämä johtuu siitä, että lämpö saa verisuonet laajenemaan, mikä voi aiheuttaa nesteen kerääntymisen kudosten väliseen tilaan.
Vähentääksesi lämmön aiheuttamaa turvotusta, kokeile käyttää hengittäviä ja kevyitä harjoitusvarusteita ja treenata ilmastoiduissa olosuhteissa.
rasitusta
Harjoittelu on kovaa työtä. Loppujen lopuksi on olemassa syy, miksi sitä kutsutaan ”harjoitteluksi”. Mutta kun kehosi alkaa korjata itseään, saatat kokea tulehdusta tai turvotusta. Tämä on normaali prosessi, joka on tärkeä palautumisen kannalta.
Raskas hengitysg
On normaalia, että hengitystiheys kiihtyy, kun harjoittelet. Liikunta saa kehosi käyttämään enemmän happea ja tuottamaan enemmän hiilidioksidia. Liian kova hengittäminen harjoituksen aikana voi kuitenkin saada sinut imemään paljon ilmaa.
”Sen sijaan, että ilma menisi suoraan keuhkoihin, se voi päästä alas ruoansulatusjärjestelmääsi”, sertifioitu kouluttaja ja ravitsemusterapeutti Josh Schlottman kertoo Healthlinelle. ”Kun näin tapahtuu, tunnet olosi turvotuksi ja turvonneeksi.”
Yhteenveto
On monia syitä turvotukseen harjoituksen jälkeen, mutta tila on täysin normaali.
Miten minun tulisi hoitaa turvotusta harjoituksen jälkeen?
Vaikka harjoituksen jälkeinen turvotus on epämiellyttävää, tila ei ole pysyvä. Harjoituksen aiheuttama levottomuus ja tulehdus häviävät yleensä itsestään. Jos kuitenkin etsit tapoja rentoutua vatsasi ja lievittää oireitasi, harkitse seuraavia hoitoja:
- Syödä hyvin. Vaikka tietyt ruoat ovat terveellisempiä kuin toiset, on tärkeää tietää, mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen. ”Pysy yksinkertaisissa hiilihydraateissa ja proteiineissa, jotka on helpompi sulattaa”, Schlottman sanoo. Pasta, munat ja kreikkalainen jogurtti ovat kaikki loistavia valintoja.
- Kostuta kunnolla. Harjoittelu saa kehosi hikoilemaan ja menettää natriumia ja elektrolyyttejä prosessissa. Kuitenkin kosteuttaminen ennen ja jälkeen harjoituksen auttaa kehoasi palautumaan ja palauttamaan kehosi luonnollisen nestetasapainon. Etkö ole varma kuinka paljon sinun täytyy juoda? ”Punnittele itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen”, tohtori Matthew Olesiak, SANESolutionin lääketieteellinen johtaja, kertoo Healthlinelle. ”Yleensä haluat juoda noin 3 kupillista vettä jokaista pudonnutta kiloa kohden.”
- Vältä sokeripitoisia ruokia, cocktaileja ja hiilihappoa. On tärkeää tietää, mitä syödä harjoituksen jälkeen, mutta tietää, mitä välttää, on välttämätöntä palautumisesi ja ruoansulatuskanavan terveydelle. Vältä soodaa ja cocktaileja, koska molemmat voivat ylläpitää tai lisätä turvotusta. Paistetut ruoat voivat saada sinut tuntemaan olosi epämukavaksi, ja yleensä on parasta pitää kiinni perusasioista. Pysy kaukana rasvaisista, sokeripitoisista ja kuitupitoisista ruoista.
Yhteenveto
Jos huomaat olevasi turvonnut harjoituksen jälkeen, pidä kiinni yksinkertaisista hiilihydraateista ja proteiineista, juo 3 kupillista vettä jokaista pudonnutta kiloa kohden ja vältä sokeria, alkoholia ja hiilihappoa.
Miten voin estää harjoituksen jälkeistä turvotusta?
Vaikka voit hoitaa harjoituksen jälkeistä turvotusta, paras tapa hallita tätä tilaa on estää se. ”Ennaltaehkäisyyn kuuluu varmistaa, että kehosi on valmis harjoitteluun”, Griffith sanoo.
Sinun tulee syödä 2–3 tuntia ennen harjoittelua, koska se ruokkii kehoasi ja antaa sille aikaa sulattaa ateria kunnolla.
Schlottman kertoo Healthlinelle, että sinun tulee juoda vettä 30–60 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista turvotuksen välttämiseksi. ”Jos aiot juoda vettä harjoituksen aikana, ota pienempiä kulauksia. Liian suuren veden nieleminen näin lyhyessä ajassa voi johtaa turvotukseen.”
Lisäksi Stephenson ehdottaa hengityksen säätelyä. ”Pidä hengityksesi hitaana ja tasaisena harjoituksen aikana. Älä hengitä tai vedä pitkiä ilmaa.”
Lopuksi voit ottaa lisäravinteita. ”Hyvän postbioottisen lisäravinteen ottaminen voi optimoida ruoansulatusta, mikä auttaa minimoimaan harjoituksen jälkeistä turvotusta”, Olesiak sanoo.
Yhteenveto
Ennaltaehkäisy on paras tapa torjua turvotusta harjoituksen jälkeen. Syö 2–3 tuntia ennen harjoittelua, siemaile vettä, yritä säädellä hengitystäsi ja harkitse postbioottisia lisäravinteita.
Lopputulos
Treenin jälkeinen turvotus on hyvin yleistä. Se voi myös olla melko epämiellyttävää. Yleisestä kylläisyyden tunteesta ja vatsan hajoamisesta turvotukseen ja kaasuun, tila voi olla melko ahdistava.
Onneksi harjoituksen jälkeinen turvotus ei ole pysyvää. Se yleensä paranee itsestään, ja muutamalla ennaltaehkäisevällä toimenpiteellä ja harjoituksen jälkeisillä keinoilla sen oireita voidaan lievittää.
