Yleiskatsaus
Keskustele lääkärisi tai sairaanhoitajasi kanssa sinulle parhaiten sopivasta harjoitusrutiinista. Kun sinulla on sydämen vajaatoiminta, saatat joutua välttämään tiettyjä harjoituksia tai asettamaan muita terveyteen perustuvia rajoituksia.
Nämä tiedot ovat opas harjoituksen yleisiin hyötyihin sydämen vajaatoimintaa sairastaville potilaille. Nämä tiedot saattavat koskea sinua tai eivät.
Harjoitustyypit
Harjoituksia on kolme perustyyppiä: joustavuus, kardiovaskulaarinen/aerobinen harjoitus ja voimaharjoittelu.
Joustavuus. Tämäntyyppinen harjoitus sisältää hidasta liikettä lihaksien pidentämiseksi. Joustavuusharjoituksia ovat venyttely, tai chi ja jooga. Niitä käytetään myös ennen ja jälkeen harjoituksen estämään loukkaantumisia ja rasitusta. Hyötyjä ovat parempi tasapaino, liikerata ja parempi liike nivelissäsi.
Kardiovaskulaarinen/aerobinen (”kardio”). Tämäntyyppinen harjoitus on tasaista ja käyttää suuria lihasryhmiäsi. Se parantaa tapaa, jolla kehosi käyttää happea, ja sillä on eniten vaikutusta sydämesi terveyteen. Esimerkkejä aerobisista harjoituksista ovat nopeatempoinen kävely, lenkkeily, pyöräily (ulkona tai paikallaan), hyppynaru, murtomaahiihto, soutu sekä matalapaine- ja vesiaerobic. Hyötyjä ovat alhaisempi verenpaine, alhaisempi syke ja parempi hengitys (koska sydämesi ei tarvitse työskennellä niin kovasti, kun olet aktiivinen).
Voimaharjoittelu. Tämäntyyppinen harjoitus sisältää toistuvia lihasliikkeitä, kunnes lihas väsyy. Voimaharjoittelussa nostetaan yleensä painoja (vapaat painot, painokoneet, kattilakellot) tai käytetään vastusputkia ja -nauhoja. Edut ovat vahvemmat, kiinteämmät lihakset; vahvemmat luut; painonhallinta (kun rakennat lihaksia, kehosi polttaa enemmän kaloreita); ja parempi tasapaino ja ryhti. Älä käytä yli 10 kiloa painavia painoja.
Harjoituksen vaiheet
Kaikessa harjoituksessa tulisi olla 3 vaihetta – lämmittely, kuntoutus ja jäähdytys.
Lämmitellä. Tämän vaiheen tulisi kestää noin 5 minuuttia. Se auttaa kehoasi valmistautumaan harjoitteluun, vähentää stressiä sydämessäsi ja lihaksissasi ja auttaa estämään lihaskipuja. Alkulämmittelyyn tulisi sisältyä venyttelyä, liikerataharjoituksia ja toiminnan aloittamista alhaisella intensiteetillä.
Ilmastointi. Tämän vaiheen tulisi kestää 20-30 minuuttia ja sisältää harjoituksen, jota teet. Poltat kaloreita ja hyödyt liikunnasta.
Harjoittelun aikana sinun tulee seurata intensiteettitasoasi, mikä tarkoittaa, kuinka kovaa harjoittelet. Kun vahvistut, voit viettää enemmän aikaa kuntoutumiseen ja työskentelyyn intensiivisemmin.
Viilentyä. Tämän vaiheen tulisi kestää noin 5 minuuttia. Se auttaa kehoasi palautumaan kuntoutusvaiheesta. Sykesi ja verenpaineesi palautuvat hitaasti normaaliksi. Tämän vaiheen aikana voit vähentää harjoituksen intensiteettiä ja tehdä joitakin samoja venyttelyjä kuin teit lämmittelyn aikana. Älä istu alas jäähtymättä. Tämä voi aiheuttaa huimausta tai sydämentykytystä (värähtelyä rinnassa).
Oireet ja syyt
Oireet harjoituksen yhteydessä
Harjoittelun aikana on normaalia tuntea hengenahdistusta, hikoilua ja sydämen syke on normaalia nopeampaa.Kun oireet eivät ole normaaleja:
- Jos hengästyt erittäin voimakkaasti, tunnet heikkoutta, huimausta tai huimausta harjoituksen aikana, hidasta vauhtiasi tai lepää. Pidä jalat ylhäällä lepääessäsi. Jos oireesi jatkuvat, ota yhteys lääkäriin tai sairaanhoitajaan.
- Jos sydämesi syke on nopea tai epäsäännöllinen, lepää ja yritä rauhoittua. Tarkista pulssi 15 minuutin kuluttua. Jos se on yli 120-150 lyöntiä minuutissa, soita lääkärillesi.
- Jos sinulla on minkäänlaista kipua, älä jatka harjoitusta. Keskustele lääkärisi kanssa.
- Jos sinulla on kipua tai painetta rinnassa, käsivarressa, niskassa, leuassa tai olkapäässä, soita hätänumeroon.
Hallinta ja hoito
Mitä hyötyä harjoituksesta on?
Säännöllisellä harjoittelulla, erityisesti aerobisella harjoituksella, on monia etuja:
- Vahvistaa sydäntäsi ja sydän- ja verisuonijärjestelmääsi
- Vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla verenpainetta
- Auttaa saavuttamaan terveen painon ja pysymään siinä
- Parantaa verenkiertoasi ja tapaa, jolla kehosi käyttää happea
- Antaa sinulle enemmän energiaa, minkä ansiosta voit olla aktiivisempi väsymättä tai hengästymättä
- Tekee lihaksistasi vahvemmat ja kiinteämmät
- Parantaa tasapainoa ja joustavuutta
- Vähentää nivelkipuja
- Tekee luustanne vahvemmat
- Pääsee eroon kehon rasvasta
- Vähentää stressiä, jännitystä, ahdistusta ja masennusta
- Auttaa nukkumaan paremmin
- Parantaa itsetuntoasi ja kehonkuvaasi, koska näytät ja voit paremmin
Harjoitusvinkkejä
- Odota vähintään 90 minuuttia aterian jälkeen ennen kuin aloitat aerobisen harjoituksen.
- Älä jätä väliin lämmittelyä ja jäähdytystä.
- Tasapainota harjoitteluasi istuma-asennossa.
- Muista juoda vettä, kun olet janoinen.
- Lepää tarvittaessa harjoituksen aikana. Harjoittelun jälkeen on parasta olla makaamatta, koska se heikentää toleranssiasi.
- Lisää harjoitustasoasi hitaasti, varsinkin jos et ole harrastanut säännöllistä liikuntaa. Harjoittele tasaiseen tahtiin.
- Älä harjoittele, kun olet sairas tai sinulla on kuumetta. Odota muutama päivä paranemista. Kysy lääkäriltäsi tai sairaanhoitajaltasi, jos sinulla on kysyttävää siitä, milloin voit palata rutiinisi.
- Pidä hauskaa! Valitse harjoitus, josta pidät. Hauskanpito auttaa sinua pysymään rutiineissasi. Ajatella:
- Harjoitustyypit, joista pidät; Valitse erilaisia aktiviteetteja, jotta et kyllästy.
- Haluatpa sitten harjoitella yksin tai ryhmässä.
- Ohjelmatyypit, jotka toimivat aikataulusi kanssa.
- Kaikki fyysiset ongelmat, jotka rajoittavat harjoitusvalintaasi.
- Harjoittelutavoitteesi. Sydämesi terveyden parantamisen lisäksi haluatko laihtua? Rakentaa lihasta? Parantaa joustavuutta?
- Käytä sopivia vaatteita ja kenkiä, jotka sopivat toimintaasi ja sääolosuhteisiin.
- Suunnittele harjoitukset osaksi päivittäistä rutiiniasi. Suunnittele harjoittelemaan samaan aikaan joka päivä ja pysy suunnitelmassasi.
- Harkitse kahdesti investoimista kalliisiin laitteisiin tai jäsenyyksiin, ellet tiedä käyttäväsi niitä. On mahdollista saada tehokas, edullinen harjoitusrutiini.
- Haluat ehkä löytää ystävän, jonka kanssa voit harjoitella auttaaksesi sinua pysymään motivoituneena ja oikeilla jäljillä.
- Harjoituskirjanpito auttaa sinua näkemään edistymisesi.
Asuminen kanssa
Kävelyohjelma
Kävely on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä terveytesi parantamiseksi, kun sinulla on sydämen vajaatoiminta.
- Kävely parantaa lihaskuntoa ja voimaa.
- Kävely estää sinua menettämästä kestävyyttäsi ja saamasta heikkoja lihaksia (deconditioning).
Vinkkejä kävelyyn
- On parasta kävellä 20-30 minuuttia päivässä, 5 päivänä viikossa.
- Voit aloittaa 5-10 minuutilla päivässä hitaaseen tahtiin ja lisätä aikaa ja nopeutta, kun vahvistut.
- Sinun pitäisi pystyä puhumaan kävellessäsi.
- Jos olet liian hengästynyt, pysähdy 1-3 minuutiksi ja aloita käveleminen uudelleen hitaammin.
- Jos jalkasi tuntuvat heikolta ja väsyneeltä kävellessäsi, pysähdy 1-3 minuutiksi ja aloita kävely uudelleen hitaammin ja lyhyemmäksi ajaksi.
- Kävele siihen aikaan päivästä, jolloin sinulla on eniten energiaa.
- Ota rauhallisesti, kun nouset mäkeä ylös. Säädä vauhtisi, jotta et väsy liikaa. Muista, että aika ja etäisyys on sama aika ja etäisyys taaksepäin.
- Suunnittele kävelysi, jotta et väsy liian kävelemään takaisin.
- Normaalia nopeampi syke, hikoilu ja hengenahdistus (ei väsynyt) ovat normaaleja reaktioita, kun osallistut kohtalaiseen tai voimakkaaseen toimintaan ja liikuntaan.
- Säännöllinen kävely on tärkeää.
- Keskustele lääkärin tai sairaanhoitajan kanssa, jos et ole varma, kuinka nopeasti sinun pitäisi kävellä.
- Älä kävele ulkona, jos lämpötila on alle 20 astetta tai yli 80 astetta Fahrenheit-astetta ja kosteus on yli 80 prosenttia. Ostoskeskukset ovat hyviä paikkoja kävellä huonolla säällä.
Resurssit
Kysymyksiä lääkäriltäsi tai sairaanhoitajaltasi
- Kuinka paljon minun pitäisi harjoitella?
- Millainen liikunta sopii minulle parhaiten?
- Pitäisikö minun välttää harjoituksia?
- Pitääkö minun mitata pulssia harjoituksen aikana?
- Pitääkö minun ottaa lääkkeeni tiettyyn aikaan liikuntapäivinä? Tarkista aina lääkäriltäsi tai sairaanhoitajaltasi liikunnasta, jos sinulla on muutoksia lääkkeisiin!
- Pitäisikö minun aloittaa sydämen kuntoutusohjelma? Nämä ohjelmat sisältävät koulutusta ja mukautetun harjoitusohjelman. Niitä johtavat terveydenhuollon tarjoajat, jotka on koulutettu seuraamaan sydämesi terveyttä.
