Yleiskatsaus
Mitä on stressinhallinta?
Jokainen kokee stressiä eri aikoina elämässään. Se on normaali reaktio, joka tapahtuu, kun kohtaat muutoksia tai haasteita (stressoreita). Kehosi reagoi fyysisesti ja henkisesti stressiin.
Stressinhallintaan kuuluu tekniikoiden käyttäminen, joilla parannetaan tapojasi vastata elämän stressitekijöihin. Nämä tekniikat voivat ehkäistä tai helpottaa stressin aiheuttamia oireita.
Miten stressi vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen terveyteen?
Kun tunnet stressiä, saatat kokea:
-
Ahdistus, masennus tai paniikkikohtaukset.
-
Rintakipu tai kilpa syke.
-
Väsymys tai unettomuus.
-
Päänsärkyä.
-
Korkea verenpaine.
-
Vatsavaivat (ruoansulatushäiriöt).
Mitkä ovat huonosti hallitun stressin riskit tai komplikaatiot?
Ihmiset, jotka tuntevat itsensä stressaantuneiksi, voivat kääntyä epäterveelliseen käyttäytymiseen selviytyäkseen, kuten:
-
Alkoholin käyttö.
-
Syömishäiriöt, mukaan lukien ylensyöminen.
-
Tupakointi.
-
Päihteiden käytön häiriöt.
Menettelyn tiedot
Mitä tapoja tunnistaa stressi?
Ensimmäinen askel stressin lievittämiseen elämässäsi on tunnistaa stressitekijät. Jotain suurta, kuten muuttoa, työnvaihtoa tai avioeroa, on helppo tunnistaa. Mutta pienillä stressitekijöillä voi olla suuri vaikutus myös fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiisi.
Haluat ehkä pitää päiväkirjaa seurataksesi stressitasosi ja selviytymismekanismejasi. Päiväkirja voi auttaa sinua tunnistamaan stressitekijöitä ja malleja. Viikon tai pidemmän ajan, kirjoita muistiin:
- Stressin syy.
- Miltä sinusta tuntuu fyysisesti ja henkisesti.
- Reaktiosi stressitekijään.
Mitä tapoja selviytyä stressistä?
On monia tapoja selviytyä stressaavista tilanteista. Saadaksesi suurimman hyödyn, yritä sisällyttää nämä tekniikat jokapäiväiseen elämääsi – ei vain silloin, kun sinulla alkaa olla stressin oireita. Useimmat ihmiset löytävät helpotusta käyttämällä menetelmien yhdistelmää.
Rentoutumistekniikat
- Naura enemmän: Tutkimukset osoittavat, että nauraminen vähentää stressihormonin kortisolin määrää. Ja se kohottaa mielialaa. Katso hauska ohjelma tai tapaa jonkun kanssa, joka saa sinut nauramaan.
- Rauhoitu mielesi: Mindfulness, meditaatio, hieronta ja syvä hengitysharjoitukset voivat hidastaa sykettäsi ja rauhoittaa mieltäsi. Voit myös kuunnella suosikkikappaleitasi tai rauhoittavia ääniä.
Fyysiset tekniikat
- Ole fyysisesti aktiivinen: Ulkona kävely tai ystävien kanssa harjoitteleminen voi parantaa mielialaa. Voit myös kokeilla tietoisia fyysisiä harjoituksia, kuten joogaa tai tai chita.
- Syö terveellistä ruokavaliota: Pyri lisäämään tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Vähennä rasvaisten ruokien, kofeiinin ja sokerin käyttöä.
- Paranna nukkumistottumuksiasi: Sammuta elektroniikka, luo rauhoittava ympäristö ja rentoudu kirjan tai lämpimän kylvyn parissa nukkuaksesi paremmin.
- Lopeta aineiden käyttö: Lopeta tupakointi ja vähennä alkoholin käyttöä. Soita Päihde- ja mielenterveyspalveluiden liiton kansalliseen auttavaan numeroon 1.800.662.OHJE (4357) jos tarvitset apua päihteidenkäyttöhäiriön voittamiseksi.
Kognitiiviset tekniikat
- Pitää päiväkirjaa: Kirjoita muistiin päivän saavutukset. Voit myös tallentaa päivän positiiviset tapahtumat tai kolme asiaa, joista olet kiitollinen.
- Varaa ”minulle aikaa”: Yritä tehdä päivässä vähintään yksi asia, joka on vain sinua varten. Se voi olla meditaatiota, tapaamista ystävän kanssa, kirjan lukemista tai harrastuksen parissa työskentelemistä.
- Etsi apua: Mielenterveysammattilainen voi auttaa sinua oppimaan tekniikoita stressin hallitsemiseksi paremmin. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on todistettu tekniikka, joka voi auttaa sinua muuttamaan tapojasi reagoida elämän stressitekijöihin.
- Jaa tunteesi: Kun tunnet olosi ylivoimaiseksi, ota yhteyttä luotettuun rakkaasi tai ystävään. Äänen kuuleminen voi auttaa joko henkilökohtaisesti tai puhelimitse.
- Ottaa hallintaan: Käytä luetteloita tai älypuhelinsovelluksia hallitaksesi paremmin aikaasi ja keventääksesi tekemistäsi. Yritä suunnitella päiväsi edellisenä iltana, jotta tiedät mitä odottaa – ja mitä saatat joutua lykkäämään. Anna itsellesi lupa sanoa ei muiden ihmisten pyyntöille.
Milloin soittaa lääkärille
Milloin minun pitäisi keskustella lääkärin kanssa stressistä?
Sinun tulee soittaa terveydenhuollon tarjoajallesi, jos koet:
- Ahdistus tai masennus.
- Rintakipu.
- Päihteiden väärinkäyttö.
-
Itsemurha-ajatuksia.
Mitkä resurssit voivat auttaa minua?
Jos tunnet olevasi stressaavien tapahtumien vallassa ja sinulla on itsemurha-ajatuksia, soita National Suicide Prevention Lifeline -palveluun osoitteessa 1.800.273.8255. Tämä paikallisten kriisikeskusten valtakunnallinen verkosto tarjoaa 24/7 ilmaista ja luottamuksellista henkistä tukea itsemurhakriisissä tai henkisessä ahdistuksessa oleville ihmisille.
Stressi on luonnollinen ja normaali osa jokaisen elämää. Et voi poistaa stressiä kokonaan – jotkin stressitekijät ovat aina poissa hallinnastasi. Mutta voit käyttää stressinhallintatekniikoita käsitelläksesi kuinka reagoit stressaaviin tilanteisiin. Keskusteleminen terveydenhuollon tarjoajan kanssa on hyvä ensimmäinen askel kohti terveellisiä tapoja vähentää stressiä. Tarvittaessa palveluntarjoajasi voi ohjata sinut terapeutin puoleen tai määrätä lääkkeitä ahdistukseen tai muihin stressin aiheuttamiin terveysongelmiin.
