Päivän lähtöviiva
Riippumatta siitä, minkä tyyppinen diabetes sinulla on, verensokeritasosi pitäminen terveellä alueella on ratkaisevan tärkeää. Päivän aloittaminen terveellisellä aamiaisella on yksi askel sen saavuttamiseksi.
Aamiaisen tulee olla tasapainoinen ateria, joka sisältää riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Sen tulisi myös olla vähän lisättyä sokeria ja runsaasti kuitua ja ravintoaineita.
Jos sinulla on diabetes, saatat jo tuntea glykeemisen indeksin (GI). GI on tapa mitata, kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat nostavat verensokeria.
Hiilihydraatit antavat sinulle energiaa, jota tarvitset aloittaaksesi päiväsi. Mutta hiilihydraattien sulattaminen liian nopeasti voi aiheuttaa verensokeritason nousun.
Ruoat, joilla on matala GI, ovat helpompia kehollesi kuin ne, joilla on korkea GI. Ne sulavat hitaammin ja vähentävät piikkejä aterioiden jälkeen. Tämä on hyvä pitää mielessä aamiaismuroja valittaessa.
On tärkeää tietää, mitkä asiat vaikuttavat GI: hen. Käsittely, kypsennysmenetelmät ja viljan tyyppi voivat kaikki vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti ruoka sulaa. Jalostetuilla viljoilla on yleensä korkeampi GI, vaikka niihin olisi lisätty kuitua.
Ruokien sekoittaminen voi myös vaikuttaa GI-arvoon. Proteiinien ja terveysrasvojen nauttiminen viljan kanssa voi auttaa estämään verensokeripiikkejä.
Terveellinen vilja alkaa täysjyväviljasta
Terveellinen aamiainen, joka on helppo valmistaa, voi olla yhtä yksinkertainen kuin kulhollinen muroja, jos valitset viisaasti.
Ruokakaupan viljakäytävä on täynnä muroja, jotka tyydyttävät herkkusuusi, mutta sabotoivat glukoositasosi. Monet suosituimmista viljalajeista sisältävät jalostetut jyvät ja sokerit ainesosaluetteloiden kärjessä. Näissä viljoissa on vähän ravintoaineita ja paljon tyhjiä kaloreita. Ne voivat myös aiheuttaa piikkien verensokeriarvoissasi.
Siksi on tärkeää lukea etiketit huolellisesti. Etsi viljoja, joiden ensimmäisenä ainesosana on täysjyvä. Jalostetuista jyvistä poistetaan leseet ja alkiot käsittelyn aikana, mikä tekee niistä vähemmän terveellisiä.
Täysjyvä sisältää koko jyvän ytimen, joka on terveellisen kuidun lähde. Kuitu on tärkeä osa ruokavaliota. Se auttaa hallitsemaan verensokeria ja alentaa sydänsairauksien riskiä. Täysjyvävilja sisältää myös paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.
Aamiaismuroista löytyy tyypillisesti seuraavia täysjyvätuotteita:
- kaurapuuro
- kokojyvävehnäjauho
- vehnäleseet
- koko maissijauho
- ohra
- ruskea riisi
- villi riisi
- tattari
American Diabetes Associationin mukaan valssatut kaurapuuro, teräkseksi leikattu kaurapuuro ja kauralese ovat kaikki alhaisen GI:n ruokia, joiden GI-arvo on 55 tai vähemmän. Pikakauralla on keskitasoinen GI, arvo 56-69. Maissihiutaleita, paisutettua riisiä, lesehiutaleita ja pikakaurahiutaleita pidetään korkean GI:n elintarvikkeina, joiden arvo on 70 tai enemmän.
Sen sijaan, että käyttäisit pikakuumia muropakkauksia, harkitse kokonaisen tai teräkseksi leikatun kauraerän valmistamista viikoksi ja sen säilyttämistä jääkaapissa. Kuumenna annosta muutaman minuutin ajan mikroaaltouunissa joka aamu, niin saat terveellistä viljaa, joka sulautuu hitaammin.
Kun luet noita murolaatikoiden tarroja…
Pidä silmällä piilotettuja ainesosia. American Diabetes Associationin mukaan sinun tulee valita viljat, jotka sisältävät vähintään 3 grammaa kuitua ja alle 6 grammaa sokeria annosta kohti.
Ongelmana on, että sokerilla on paljon aliaksia ja se voi näkyä ainesosaluetteloissa useita kertoja. Muista myös, että ainesosat on listattu alenevassa järjestyksessä sen mukaan, kuinka paljon ruoka sisältää. Jos muutamien tärkeimpien ainesosien joukossa on kolme sokerityyppiä, se ei olisi paras valinta.
Harvard School of Public Health tarjoaa tämän luettelon makeutusaineista, jotka voivat esiintyä elintarvikkeiden etiketeissä:
- agaave mehu
- fariinisokeri
- sokeriruo’on kiteitä
- ruokosokeri
- maissin makeutusaine
- maissi siirappi
- kiteinen fruktoosi
- dekstroosi
- haihdutettua sokeriruo’on mehua
- fruktoosi
- hedelmämehutiivisteet
- glukoosi
- hunaja
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- inverttisokeria
- mallassiirappi
- maltoosi
- vaahterasiirappi
- melassi
- raakasokeri
- sakkaroosi
- siirappi
Älä unohda pitää silmällä myös viljan natriumtasoa. Mayo Clinicin mukaan sinun tulisi kuluttaa alle 2300 mg natriumia päivässä.
Pilko se proteiinilla ja pähkinöillä
Kun olet valinnut täysjyväviljan, voit lisätä pähkinöitä proteiinin lähteeksi. Ne antavat myös lisää rakennetta ja makua.
Proteiinin lisääminen voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeria aamiaisella ja voi myös auttaa hallitsemaan tasosi lounaan jälkeen. Voit myös syödä makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia, munia tai muita terveellistä proteiinia sisältäviä ruokia täydentääksesi aamiaisesi.
Suolaamattomat pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät, voivat lisätä murojasi. Ne sisältävät sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Mutta ne ovat myös melko paljon kaloreita, joten syö niitä kohtuudella.
Ateriasuunnitelmastasi riippuen hedelmien lisääminen muroihin voi lisätä makeutta. Muista vain ottaa tämä huomioon hiilihydraattien määrässäsi, jos lasket hiilihydraatteja, tai hallita annosta. Kokonaiset hedelmät ovat loistava lisä ateriaan, ja ne, joilla on enemmän kuorta, kuten marjat, lisäävät vielä enemmän kuitua ateriaasi.
Täydennä se maitotuotteella tai maidonkorvikkeella
Harkitse puoli kupillista maitoa tai maidonkorviketta murokulhoon, jos se sopii ateriasuunnitelmaasi. Muista, että maito sisältää joitain luonnollisia sokereita. Rasvaton maito, 1 prosentti tai 2 prosenttia maitoa voi korvata täysmaidon, jos haluat kuluttaa vähemmän kaloreita ja vähemmän tyydyttynyttä rasvaa.
Voit myös käyttää soijamaitoa tai mantelimaitoa, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi tai et pidä maitomaidosta. Sokeroimaton soijamaito on hiilihydraattipitoisuudeltaan samanlaista kuin lehmänmaito. Makeuttamaton mantelimaito sisältää vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita kuin meijeri- tai soijamaito.
Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy
Vaikka sinulla ei olisi diabetesta, alhaisten GI-ruokien syöminen on terveellinen valinta. Harvard School of Public Healthin mukaan runsas jalostettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi lisätä riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Toisaalta täysjyvätuotteita sisältävä ruokavalio voi pienentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen. Tämä johtuu siitä, että täysjyvävilja saa verensokerisi kohoamaan hitaammin, mikä vähentää kehosi kykyä tuottaa insuliinia.
Jos valitset viisaasti, kuumat tai kylmät aamiaismurot voivat tarjota nopean ja ravitsevan aamiaisvaihtoehdon. Kun teet viljavalikoimaasi, valitse tuotteita, joissa on paljon kuitua ja täysjyväviljaa, mutta joissa on vähän sokeria, natriumia ja kaloreita.
Täydennä murojasi pienellä määrällä hedelmiä, pähkinöitä tai muita ravinnepitoisia täytteitä sekä maitoa tai maidonkorviketta täydentämään ateriaa.
