Monille ihmisille ajan löytäminen treenaamiseen tarkoittaa harjoittelua vapaa-ajallaan kiireisen päivän jälkeen. Työsitoumusten ja perhevelvollisuuksien jongleerauksessa on järkevää, että monet ihmiset harkitsevat kuntosalimatkan päättämistä alkoholijuomaan.
Lisäksi jotkut tapahtumat, kuten Tough Mudder (esteeseen perustuva mutajuoksu) ja Marathon du Médoc Bordeaux’ssa, Ranskassa, tarjoavat alkoholijuomia joko radan lopussa tai koko radan osana kokonaiskokemusta.
Mutta paitsi harjoituskauden päättymisen, kovan kilpailun tai pitkän päivän juhlimisesta, saatat miettiä, onko alkoholin juominen treenin jälkeen tarkoituksenmukaista.
Tässä artikkelissa tarkastellaan alkoholin juomisen vaikutuksia harjoituksen jälkeen selvittääkseen, onko harjoituksen jälkeisellä maljalla terveyshyötyjä – vai onko se vain mahdollista krapulaa.
Onko haitallista juoda alkoholia treenin jälkeen?
Se riippuu. Jos sinulla on tiettyjä tavoitteita – esimerkiksi lihasten kasvattaminen – ja etsit tehokkaita ja tehokkaita tapoja saavuttaa tämä tavoite, on luultavasti parasta pidättäytyä juomasta heti harjoituksen jälkeen.
Tämä johtuu siitä, että alkoholi hidastaa luonnollista palautumisprosessia harjoittelustasi nostamalla kortisolitasojasi, alentamalla testosteronitasojasi ja estämällä proteiinisynteesiä (
Jenaed Brodell on tunnettu rekisteröity ravitsemusterapeutti ja urheilututkija, joka työskentelee Nutrition & Co:ssa Yhdistyneessä kuningaskunnassa. Hän selittää: ”Kehosi kohtelee alkoholia myrkkynä; siksi lihasten ja rasvanpoltto estyy, kun kehosi priorisoi alkoholista eroon pääsemistä.”
Fysiologisesti ei ole hyödyllistä juoda harjoituksen jälkeen, jos yrität parantaa kuntoa, varsinkin jos nautit säännöllisesti harjoituksen jälkeen alkoholipitoista juomaa.
Kerran harjoituksen jälkeen juomalla ei kuitenkaan todellakaan ole pitkäaikaisia vaikutuksia. Jos harjoituksen loppu menee päällekkäin sosiaalisen toiminnon alun kanssa, harjoituksen suorittaminen on todennäköisesti parempi kuin jättää tekemättä sitä ollenkaan.
Kuinka kauan sinun tulee odottaa alkoholin juomista harjoituksen jälkeen?
Suzie Wylie, entinen ammattimainen Muay Thai -taistelija ja rekisteröity ravitsemusterapeutti Lontoon ravitsemusklinikalla, keskittyy siihen, kuinka tärkeää on pitää itsesi nesteytettynä, jos päätät juoda alkoholia harjoituksen jälkeen.
”Treenin jälkeen ensisijaisena tavoitteena tulee olla elektrolyyttien täydentäminen, nesteytys vedellä ja polttoaineen saaminen oikein ravitsevalla aterialla tai välipalalla, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Useimmille ihmisille vähintään tunnin odotus harjoituksen lopettamisen ja ensimmäisen alkoholijuoman välillä on hyvä minimi tavoite”, hän sanoo.
Itse asiassa harjoituksen on osoitettu auttavan vähentämään juomista (
”Joten tunnin tai kahden odottamisen jälkeen saatat huomata, ettet halua sitä alkoholijuomaa”, hän jatkaa.
Mitätöikö juominen harjoitukseni hyödyt?
Kohtuullinen alkoholinkäyttö hidastaa lihasproteiinisynteesiä (MPS) raskaan harjoituksen jälkeen (
Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja ja proteiinia palautuakseen harjoituksesta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vaikka alkoholia nautittaisiin proteiinin kanssa harjoituksen jälkeen, MPS vähenee jopa 37%. Tämä vaikuttaa palautumiseen, lihasten kasvuun ja harjoitukseen sopeutumiseen, erityisesti vastusharjoittelun ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelun jälkeen (
Wylie huomauttaa, että se riippuu myös siitä, kuinka paljon juot. ”Proteiinisynteesiä estävät vaikutukset ovat sitä suurempia, mitä enemmän juot”, hän selittää.
Vaikka alkoholi ei kuitenkaan auta sinua kasvattamaan lihasmassaa, se ei todennäköisesti estä palautumistasi. Muutamat tutkimukset, joissa oli mukana sekä miehiä että naisia, havaitsivat, että kohtuullinen alkoholimäärä harjoituksen jälkeen ei välttämättä estänyt lihasten palautumista (
Onko alkoholin juomisesta mitään hyötyä harjoituksen jälkeen?
”Vaikka alkoholin käytön harjoituksen jälkeen on osoitettu heikentävän MPS:ää, sillä ei ole osoitettu olevan pitkäaikaista negatiivista vaikutusta suorituskykyyn. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että alkoholin kulutuksesta olisi mitään hyötyä harjoituksen jälkeen”, Wylie sanoo.
Vaikka juomisesta harjoituksen jälkeen ei ole oikeastaan mitään hyötyä, jos juot aikuisille tarkoitettua juomaa, valitse viisaasti.
Brodell ehdottaa olutta alkoholin sijaan. ”Jos sinun täytyy juoda, mene oluelle”, hän neuvoo.
”Olut sisältää elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja. Suosittelen kokeilemaan vuorotellen vettä ja olutta muutaman kulauksen välein, jotta nesteytys jatkuu. On tärkeää pitää mielessä, että mikään vakuuttava näyttö ei osoita, että oluen juominen harjoituksen jälkeen olisi hyödyllistä. Henkiin verrattuna se on kuitenkin pienempi kahdesta pahasta.
Onko alkoholin juomisella harjoituksen jälkeen riskejä?
Toistaiseksi tutkimukset eivät viittaa siihen, että alkoholin kohtuullinen nauttiminen harjoituksen jälkeen vahingoittaisi pitkäaikaista terveyttä ihmisillä, joilla ei ole alkoholiriippuvuutta.
Brodell korostaa kuivumista riskinä. ”Suurin huolenaihe alkoholin nauttimisessa harjoituksen jälkeen on kuivuminen. Alkoholi on diureetti, mikä tarkoittaa, että se kannustaa kehoasi vapauttamaan enemmän nesteitä”, hän selittää.
”Kun harjoittelemme, etenkin korkeammalla intensiteetillä tai kuumassa ilmastossa, menetämme suuren määrän nestettä hikoilun seurauksena, meillä on elektrolyyttivajaus ja veren tilavuus voi myös laskea kehon yrittäessä jäähtyä. On tärkeää palauttaa nämä nestetasot harjoituksen jälkeen, mutta alkoholin juominen voi viivyttää tätä prosessia.
Jos imetät vammaa, Brodell sanoo, että alkoholi voi myös olla haitallista.
”Alkoholin käyttö harjoituksen jälkeen voi myös lisätä turvotusta kudoksiin, koska se avaa verisuonia. Se voi pahentaa vammaa edistämällä turvotusta vammakohdassa. Tämä tapahtuu estämällä hormonien toimintoja, jotka yleensä auttavat tätä palautumisprosessia, kuten testosteronia, hän jatkaa.
”Pian treenin jälkeen nautittu ateria tai välipala, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia, auttaa täydentämään lihaksiisi varastoitunutta energiaa. Välipalat alkoholin nauttimisen aikana hidastavat myös sen imeytymistä.”
Lopputulos
Nesteytys ja elektrolyyttien palauttaminen ovat ykkösprioriteetti harjoituksen jälkeen.
Siksi alkoholin juominen harjoituksen jälkeen ei ole ihanteellinen. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi – varsinkin kun kyse on lihasten kasvusta – vältä alkoholia ja täytä runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja.
Kohtuullisesti ja vain satunnaisesti juominen harjoituksen jälkeen ei vahingoita sinua. Oluella voi olla hieman etulyöntiä alkoholiin verrattuna harjoituksen jälkeisen juoman valinnassa, mutta muista juoda myös vettä, jotta kehosi voi täysin nesteyttyä.
