Tapa, jolla puhut itsellesi stressaavien tilanteiden aikana ja niiden jälkeen, voi tehdä eron sen välillä, joudutko ylivoimaiseen paniikkitilaan vai löydätkö rauhan ja voiman jatkaa eteenpäin.
Viime vuosina tutkijat ovat havainneet, että itsemyötätunto on ratkaisevassa asemassa stressin selviytymisessä.
Erään vuoden 2021 katsauksen mukaan ihmiset, joilla on korkeampi itsemyötätunto, käyttävät yleensä mukautuvia, terveitä selviytymismekanismeja stressin aikana, kun taas ihmiset, joilla on vähemmän itsemyötätuntoa, käyttävät todennäköisemmin haitallisia stressinhallintamekanismeja.
Ja itsemyötätunto on voimakasta iästäsi tai sukupuolesta riippumatta.
“[Self-compassion is] yksi tehokkaimmista käytettävissämme olevista selviytymisen ja sietokyvyn lähteistä”, selittää Kristin Neff, PhD, kasvatuspsykologian apulaisprofessori Texasin yliopistosta Austinissa ja “Self-Compassion” -kirjan kirjoittaja.
”Se on aina siellä takataskussamme. Unohdamme sen vain.”
Onneksi voit työskennellä ollaksesi itsemyötätuntoisempi. Se vaatii vain harjoittelua.
Olemme tehneet yhteistyötä Olly®:n kanssa tuodaksemme sinulle nämä kolme itsemyötätuntoa osoittavaa mantraa (lyhyitä, toistettavia lauseita), jotka voit kertoa itsellesi stressaavina hetkinä.
Aloita rauhoittavalla itsekosketuksella
Kun olet stressaantunut, se voi auttaa rauhoittamaan itseäsi kosketuksella, sanoi Neff.
“Laita kätesi vartalolle tavalla, joka tuntuu hyvältä”, Neff suositteli. “Ehkä kasvosi, ehkä halaa itseäsi, ehkä voit pitää kädestäsi, ehkä laittaa kätesi sydämellesi.”
Itsesi rauhoittaminen kosketuksella ja halauksilla voi auttaa vähentämään stressihormonitasoja ja stimuloimaan vagushermoa ja oksitosiinin, joka rauhoittaa meitä ja auttaa meitä tuntemaan oloamme paremmaksi stressin aikoina, vapautumista.
Mitä on itsemyötätunto? 3 olennaista elementtiä
Asiantuntijat määrittelevät itsensä myötätunnon kyvyksi rauhoittaa itseäsi tuomitsemattomalla ystävällisyydellä, kun olet stressaantunut tai kärsinyt.
Ihmisillä, joilla on enemmän itsetuntoa, on yleensä parempi hyvinvointi ja vähemmän mielenterveyshaasteita, kuten ahdistusta, masennusta ja stressiä.
Se on kuin lihas – voit vahvistaa sitä harjoittelemalla, ja siitä voi tulla vaistonvarainen reaktio vaikeisiin tapahtumiin, sanoi Neff.
Neffin mukaan itsemyötätunnolla on kolme olennaista elementtiä: mindfulness, yhteinen inhimillisyys ja itseystävällisyys. Samalla se ohjaa sinut tuntemasta eristyneisyyttä, tuomitsemasta itseäsi ja samaistumasta liikaa stressiisi tai joutumasta sen ylikuormittumiseen.
“Kaikki nämä tekijät yhdessä muuttavat todella voimakkaasti mielentilaamme stressin keskellä”, Neff selitti. “Ja sitten kun meillä on tukevampi, yhteydessä oleva, lämpimämpi ja tietoisempi mielentila, stressi on vähemmän ylivoimaista.”
1. Mindfulness
Neff kuvaili mindfulnessia kyvyksi olla tietoinen siitä, mitä tapahtuu, jättämättä sitä huomiotta tai olemaan sen monopolisoima.
“Jos jätät stressisi huomiotta, se on ongelma. Se varastoituu elimistöön. Mutta jos me järkymme stressistä, olemme täysin stressaantuneita, se on myös vaikeaa, hän selitti.
Tässä on joitain esimerkkejä mindfulnessiin liittyvistä itsemyötätunto-mantroista:
- Tämä on vaikeaa, mutta vain väliaikaista.
- Tämä on vaikea hetki.
- Tätä on vaikea tuntea.
- Stressi sattuu.
- Stressi on vaikeaa.
2. Yhteinen ihmiskunta
“Suurin osa ihmisistä on stressaantunut. Se on osa ihmisyyttä. Sinussa ei ole mitään vikaa, että tunnet näin”, Neff sanoi. “Kun ymmärrät, että tämä on yleistä, että olet yhteydessä muihin ihmisiin, että et ole yksin, se itse asiassa tekee stressistä vähemmän musertavan, koska olet vähemmän eristäytynyt.”
Tässä on joitain esimerkkejä itsemyötätunto-mantroista, jotka auttavat sinua muodostamaan yhteyden yhteiseen ihmisyytesi:
- En ole yksin.
- Stressi on osa elämää.
- Se on osa ihmisyyttä.
- En ole ainoa.
- Minussa ei ole mitään vikaa, että tunnen näin.
3. Itseystävällisyys
Mitä sanoisit hyvälle ystävälle samassa tilanteessa? Kerro nyt itsellesi sama asia.
”Itseystävällisyydellä tuemme itse asiassa itseämme. Annamme itsellemme lämpöä. Kysymme itseltämme: “Mitä minun tarvitsee selvitäkseni tästä juuri nyt?””
Tämä emotionaalinen itsehoito on tärkeää niin monella tapaa, Neff sanoi. Se auttaa saamaan stressin tuntumaan vähemmän pelottavalta “kun tiedät, että sinulla on oma selkä”.
Se, mitä tarvitset, riippuu tilanteesta. Anna itsellesi lupa kysyä tuo kysymys ja sitten vastata siihen.
Joskus saatat tarvita olla itsevarma ja asettaa rajoja muiden ihmisten kanssa tai sanoa ei. Toisinaan stressin syytä ei ehkä ole mahdollista poistaa, mutta henkisen tuen antaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
Tässä on joitain esimerkkejä itsemyötätunto-mantroista, joilla voit kokeilla itseystävällisyyttä:
- Mitä tarvitsen juuri nyt?
- Anna minun olla armollinen itselleni tässä hetkessä.
- Anna minun antaa itselleni tarvitsemani myötätunto.
- Aion selvitä tästä.
- Mitä tarvitsen voidakseni hyvin?
Nuku itseystävällisyyden vuoksi
Itsellesi armollinen oleminen ei tarkoita vain negatiivisten ajatusten hiljentämistä tai rajojen asettamista. Konkreettiset itsehoitostrategiat ovat myös tärkeitä ja voivat auttaa tukemaan emotionaalista itseystävällisyyttäsi. Esimerkiksi uni on tärkeä osa yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Ilman kunnollista sulkusilmää voi olla vaikea tehdä tilaa itsetunnolle ja hallita stressiä. Jos uni ei pääse sinulta, se voi auttaa kartoittamaan tyypillisiä nukkumistottumuksiasi.
Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa? Yritä päästä eroon makuuhuoneen näytöistä tai sijoittaa pimennysverhoihin. Pitääkö kuorsaava kumppani sinut hereillä? Korvatulpat saattavat auttaa.
Kuinka käyttää itsemyötätunto-mantrojasi
Aloita itseä rauhoittavalla kosketuksella, kuten halaamalla tai laittamalla kätesi sydämesi päälle.
Sitten Neff suositteli mantrojen käyttämistä jokaiselle itsemyötätunto-elementille järjestyksessä:
- Ensinnäkin, keskity mindfulnessiin, joka auttaa sinua tiedostamaan stressisi ja pysymään erossa siitä.
- Keskity sitten yhteiseen ihmisyyteen auttaaksesi sinua tuntemaan olosi yhteydessä muihin ja vähemmän eristyneisiin.
- Lopuksi käänny itseystävällisyyteen rauhoittaaksesi ja parantaaksesi oloasi.
Bottom line
Itsellesi myötätuntoinen puhuminen luo kehossasi fysiologisia muutoksia, jotka voivat auttaa sinua rauhoittumaan, tuntemaan olosi turvalliseksi ja selviytymään stressistä.
Voit luoda omia mantrasi tai valita täältä ne, jotka resonoivat sinua eniten. Varmista, että sisällytät kaikki kolme itsemyötätunto-osaa: mindfulness, yhteinen ihmisyys ja itseystävällisyys.
Kun toistat itsellesi myötätuntoisia mantrojasi, anna itsellesi rauhoittava kosketus poistaaksesi kehosi taistelu- tai lentotilasta ja edistääksesi turvallisuuden ja rentoutumisen tunteita.
Mitä enemmän harjoitat itsemyötätuntoa, sitä helpommin se tulee sinulle stressin aikoina, mikä auttaa sinua tulemaan joustavammaksi.
