Kahdella jooga-asennolla on suuri kunnia tulla kutsutuksi kaikkien asentojen ”kuninkaaksi ja kuningattareksi”: päänseisonta (Sirsasana 1), kuningas, ja hartiat (Salamba Sarvangasana), kuningatar.
Nämä kaksi klassista käännöstä hallitsevat kaikkia muita asentoja, ei vain niiden monien tieteellisesti tukemien etujen vuoksi, vaan jotkut opettajat myös teorioivat, että näissä asennoissa käytetään pään kruunua (Headstand) ja niskaa (Shoulderstand).
Vaikka jotkut saattavat ajatella, että ”kuningas” on korkein arvo, joogaohjaajien keskuudessa vitsi on, että niska liikuttaa päätä. Joten jos meidän olisi asetettava nämä asennot hierarkiaan, voitaisiin väittää, että Shoulderstand on todella se asento, joka hallitsee.
Shoulderstandin arvostettu asema muistuttaa myös, että meidän tulee kunnioittaa asentoa ja kykyjämme harjoitella sitä tarkoituksella ja huolella. Tämä tarkoittaa sen varmistamista, että keho on hyvin valmistautunut ja voimme suorittaa sen turvallisesti.
Mikä on Shoulderstand (Salamba Sarvangasana)?
Shoulderstandin sanskritinkielinen nimi on Salamba Sarvangasana. Tämä tarkoittaa ”kaikki raajat poseeraa”, Salamba tarkoittaa ”tuettua” ja Sarvanga tarkoittaa ”kaikki raajat”. Voimistelussa on samanlainen muoto nimeltään kynttilänjalka-ase.
Olkavartalossa koko vartalosi tulee tukea olkavarsia ja olkapäitä. Jos et saa käsiäsi tarpeeksi pitkälle altasi, on olemassa vaara, että niskallesi tai selkärangallesi kohdistuu liikaa painoa.
Tästä syystä Shoulderstandia pidetään edistyneenä inversiona, ja se tulee asentaa tietoisesti ja turvallisesti rekvisiittaten kanssa.
Mitä hyötyä Shoulderstandista on?
Olkapääseisonta luokitellaan inversioksi, joka on mikä tahansa asento, jossa jalat ovat sydämen yläpuolella. Inversiohoito on vaihtoehtoinen hoitomuoto selkäkivuille.
Vaikka tutkimusta sen vaikutusten tueksi on vielä vähän, lähestymistavan taustalla oleva ajatus on, että ylösalaisin meneminen vähentää painovoiman aiheuttamaa painetta levyihin ja auttaa luomaan pituutta.
Olkapäässä seisomista pidetään rauhoittavana asenona, joka auttaa ihmisiä siirtymään parasympaattiseen hermostoonsa indusoimalla rentoutusvastetta. Sellaisenaan sitä harjoitetaan usein luokan loppua kohti.
Yhdessä 2017-tutkimuksessa ihmiset, joilla oli lievä tai keskivaikea masennus, paranivat merkittävästi oireitaan ja mielialaansa harjoitettuaan olkapääseisoa ja kourallista muita asentoja 8 viikon ajan (
Lisäksi vuonna 2018 tehty tutkimus osoitti, että Shoulderstand-harjoittelu auttoi alentamaan tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten verensokeritasoja (
Toinen Shoulderstandin usein mainostettu etu on sen avustaminen imusolmukkeiden poistossa. Imujärjestelmä on tärkeä jätteiden ja myrkkyjen poistamisessa kehostamme. Vaikka löydät paljon joogasivustoja ja kirjoja, jotka väittävät tämän hyödyn, ne ovat usein anekdoottisia, ja tätä väitettä tukee vain vähän tutkimusta.
Kuinka suorittaa Shoulderstand
Suuri osa siitä, mikä tekee tästä edistyksellisen asennon, ei ole vain fyysiset vaatimukset, vaan myös tarkkaavaisuus, jota se vaatii oikein asettuakseen.
Rekvisiitta tarvitaan
- 2-3 peittoa niskan suojaamiseksi
- joogamatto, joka estää kyynärpäiden liukastumisen entisestään
- valinnainen: lohko tiukemmille reisilihaksille ja hihna, joka on kierretty kyynärpäiden ympärille pitämään kädet paikoillaan
Prop asennus
- Pinoa peitot siististi maton yläosaa kohti.
- Ota maton etupää ja taita se peiton päälle.
- Valinnainen: Jos takareisilihaksesi ovat kireät, aseta lohko maton taakse, pään yläpuolelle.
Ohjeet
- Makaa peitoillasi. Pään takaosan tulee olla lattialla ja hartioiden yläosan tulee olla aivan peiton reunalla.
- Kun hengität, ota lantio ja jalat pään yläpuolelle aloittaen Pllow Pose (Halasana) -asennosta. Käytä hetki tässä käpertyäksesi olkavarret alle niin, että olet korkealla olkavarsillasi ja hartioillasi. Huomaa: Jos jalkasi eivät ulotu lattiaan, yritä asettaa ne lohkollesi tai katso alta muutettu seinään.
- Vedä olkavarret altasi niin korkealle olkapäille kuin mahdollista. Muista, että tätä asentoa kutsutaan olkapääksi, ei kaulaseiskaksi.
- Taivuta kyynärpääsi ja aseta kämmenet selällesi. Ammattilaisen vinkki: Kämmenten pitäminen suoraan selän iholla auttaa, sillä vaatteet voivat olla liukkaita.
- Hengittäessäsi nosta oikea jalkasi hitaasti taivaalle ja sen jälkeen vasen.
- Paina käsivarsien selkä peitteisiin ja kurkota voimakkaasti jalkojen läpi.
- Aloita 10 hengityksellä, mutta yritä ajan mittaan rakentaa pidempiä hengityksiä.
Kuinka tulla turvallisesti ulos olkapäästä
Ota aikaa poistuessasi asennosta. Tule alas niin huolellisesti kuin olet valmis, äläkä kiirehdi.
- Laske jalka kerrallaan takaisin aura-asentoon.
- Irrota kätesi selästäsi. Pudota hihnasta ja tartu maton reunoihin. Tämä auttaa hidastamaan kehoasi, kun rullaat.
- Taivuta polviasi ja uloshengityksen aikana rullaa selkärankaa alas hitaasti, kunnes lantiosi on lattialla.
- Käytä vatsaasi hallitsemaan laskeutumistasi, jotta ylävartalo ja pää eivät ponnahda pois peitoista.
- On aina hyödyllistä vastustaa olkapäätä Kala-asennon (Matsyasana) variaatiolla. Helppo tapa peittojen kanssa on liu’uttaa vartaloasi päätä kohti, kunnes yläselkäsi on lattialla peittojen yläpuolella ja jalat ovat suorassa.
- Lepää täällä hetki ennen kuin nouset istumaan, tai vielä parempaa, käänny toiselle puolelle noustaksesi ylös.
Kuinka muokata Shoulderstand
Voit silti saada monia Shoulderstandin etuja ilman, että sinun tarvitsee tehdä koko ase.
Silta (Setu Bandha Sarvangasana) muunnelma seinällä
Monilla ihmisillä on vaikeuksia saada olkavarret alle tarpeeksi pitkälle seisomaan todella hyvin olkavarrensa päällä.
Tämä muunnelma käyttää seinää lisätukena jaloille, joten et ole täysin kantava yläselkäsi, mutta silti hyötyy rintakehän aukosta.
- Vie peitto- ja mattokokoonpanosi (katso yllä) seinälle ja aseta ne 1 jalan päähän seinästä.
- Makaa pääsi poispäin seinästä ja istu luut sitä vasten.
- Taivuta polviasi ja aseta jalkasi seinälle.
- Nosta lantiosi pois maasta.
- Kävele olkavarret altasi niin pitkälle kuin pystyt joko yhdistämällä sormesi tai pitämällä kiinni maton reunoista.
Jalat ylös seinään (Viparita Karani)
Voi olla monia syitä, miksi joku ei voi tehdä täydellistä asentoa, niskavammoista matalaan energiaan. Legs-Up-the-Wall-Pose tarjoaa monia inversion etuja ilman suurta fyysistä rasitusta.
- Tuo maton lyhyt reuna seinää vasten.
- Istu sivuttain seinää vasten.
- Makaa selällesi ja nosta jalkasi seinää vasten.
- Lantion takaosan tulee olla tasaisesti lattiaa vasten. Jos näin ei ole, liu’uta muutama tuuma taaksepäin.
- Valinnainen: Aseta rullattu pyyhe tai viltti alaselkäsi alle.
Varotoimet ja yleiset virheet
Suojaa niskaasi peittojen kanssa
Yksi tämän asennon tärkeimmistä ominaisuuksista on kyky nostaa rintakehäsi leukaasi mahdollisimman syvälle. Tätä liikettä kutsutaan kaulan taivutukseksi. Tyypillinen liikealue on 40-80 astetta, ja monet ihmiset putoavat kohti tämän spektrin alhaista päätä.
Pohjois-Kaliforniassa toimiva fysioterapeutti ja joogaopettaja Olivia Barry, C-IAYT, E-RYT500, selittää, että kun harjoittelemme olkapääseisomista ilman peittoja, vaarana on, että kaulan luonnollinen kaarevuus tasoittuu, mikä voi johtaa välilevytyrään ja kohdunkaulan epävakauteen.
Erityisesti nykyään, kun yhä useampi väestö omaksuu eteenpäin suuntautuvan pään asennon tai tekstinkaulan, mikä myös tasoittaa kohdunkaulan kaarevuutta, meidän on huolehdittava harjoittelemme asentoa tavalla, joka varmistaa oikean kaulan kohdistuksen.
Asennon tekeminen olkapäät koholla peittojen päällä auttaa säilyttämään niskan luonnollisen kaarevuuden. Sillä on myös väliä kuinka monta käytät. Sellaisenaan Barry suosittelee asennon omaksumista kokeneen opettajan johdolla, joka voi määrittää, kuinka monta peittoa tarvitset.
Piking lantiolla
Monilta ihmisiltä puuttuu ydinvoima suoristaakseen vartaloaan asennossa. Sen sijaan ne päätyvät haukkomaan lantiolle, jolloin reidet ovat lantion taivutuksessa ja hieman lantiosta eteenpäin.
Tämän vuoksi on haastavaa saada olkavarret alle ja saattaa aiheuttaa kohtuutonta painetta niskaan ja alaselkään.
Älä yritä, jos sinulla on silmävammoja
Jos sinulla on silmävammoja tai muita silmäongelmia, kuten verkkokalvon irtoaminen tai glaukooma, vältä olkapääseisomista ja muita käännöksiä, koska ylösalaisin oleminen voi nostaa silmän painetta. Eräs vuoden 2015 tutkimus havaitsi tämän vaikutuksen auraasennossa ja jalat ylös seinään -asennossa (
Lopputulos
Shoulderstand on haastava inversio, jossa on monia etuja. Mutta se, mikä tekee tästä asennosta edistyneen, saattaa liittyä vähemmän fyysisiin vaatimuksiin, vaan enemmän asianmukaisiin asetuksiin ja tarvittaviin varotoimiin.
Kun opit sitä ensimmäistä kertaa, tämä asento on parasta harjoitella opettajan valvonnassa. Onneksi on olemassa joitain muita mahtavia asentoja, jotka tarjoavat sinulle samanlaisia etuja.
Varmista, että hankit lääkärisi hyväksynnän ennen joogaharjoittelun aloittamista. Kun jatkat sekä voiman että itseluottamuksen kasvua, tulet varmasti nauttimaan kaikista tämän asennon tarjoamista eduista.
