Jos sinusta tuntuu, että tunteesi hallitsevat sinua, kokeile tätä päiväkirjaharjoitusta.
Oletko koskaan tuntenut itsesi uupuneeksi, masentuneeksi tai pelkkää olotilaa huono tietämättä tarkalleen miksi?
Monet meistä voivat vaeltaa epämääräisen, määrittelemättömän synkkyyden tai ahdistuksen pilven alla päiviä – ellei pidempään.
Se voi saada meidät tuntemaan, että elämme tunteidemme armoilla sen sijaan, että hallitsemme niitä.
Tässä sumussa unohdamme usein kysyä joitakin keskeisiä kysymyksiä, jotka saattavat tuoda helpotusta, kuten ”Mitä nämä tunteet ovat?” ja ”Miksi minä koen niitä?”
Yksi hyödyllinen harjoitus viipyvien negatiivisten tunteiden juureen pääsemiseksi (ja positiivisten tunteiden lisäämiseksi) on mielialapäiväkirjan tai tunnepäiväkirjan pitäminen.
Mikä on mielialapäiväkirja?
Tämän tyyppinen päiväkirjan pitäminen ei ole tyypillinen päivittäisten toimintojen kirjaaminen. Pikemminkin se on tapa tunnistaa tunteesi ja ryhtyä toimiin niiden suhteen.
”Jos pystyt tallentamaan tunteesi ja ajattelusi, pystyt paremmin seuraamaan tunteitasi, havaitsemaan laukaisevia ihmisiä tai paikkoja ja tunnistamaan vahvojen tunteidesi varoitusmerkit”, sanoo terapeutti Amanda Ruiz, MS, LPC. .
Ajatustesi, tunteidesi ja haasteiden kirjaamisen on osoitettu vähentävän
Tunnelmapäiväkirja on samanlainen, mutta koska se keskittyy tunteisiisi, se tuo selkeyttä mielenterveytesi parantamiseen.
”Tuntepäiväkirjan avulla voit tallentaa tunteesi useiden päivien tai viikkojen ajan ja sitten havaita malleja tai trendejä”, Ruiz sanoo.
Kun tunnistat nämä trendit, voit yrittää poistaa tai välttää tiettyjä laukaisimia – tai keskittää energiasi siihen, miten vastata parhaiten seuraavalla kerralla.
Kuinka pitää mielialapäiväkirjaa
Vaikka valmiita tunnepäiväkirjoja on ostettavissa, et tarvitse mitään erikoistuotteita tai materiaaleja aloittaaksesi. Tarvitset vain tyhjän vihkon ja kynän.
Nukkumaanmenohetkellä tai aina kun sinulla on hiljaisia hetkiä, hahmota seuraavat sarakkeet, jotka auttavat sinua pohtimaan joitain päivän suurimmista tunteistasi:
| Tunteen nimi | Mikä tämän tunteen aiheutti? | Käyttäytymistä tai toimia tämä tunne sai minut ryhtymään | Onko tämä tunne tilanteeseen sopiva? | Onko tämä tilanne siedettävä ahdistus vai ratkaistava ongelma? Ja miten? |
Tässä on lisää kysymyksistä, jotka on otettava huomioon kussakin sarakkeessa kirjoittaessasi:
Tunteen nimi
Pintatason vastausten verkon alla piilee yleensä yksi kourallinen perustunteita. Itse asiassa monet psykologit uskovat, että ”ensisijaisia tunteita” on vain kuudesta kahdeksaan.
Jos sinulla on vaikeuksia paikantaa tunteitasi (ja tarvitset vielä muutaman vivahteen kuuden vaihtoehdon lisäksi), pidä luettelo kätevänä, jotta voit nimetä omasi.
Mikä tämän tunteen aiheutti?
Kun pysähdymme hetkeksi itsetutkiskeluun, voimme yleensä tunnistaa tunteita ruokkivan tilanteen.
Ehkäpä esimerkiksi illallisen jälkeiseen räjäytykseen ei todellakaan johtunut lasten keittiöön jättämä sotku, vaan työssä sinä päivänä kokemasi stressitekijät.
Käytä hetki ollaksesi rehellinen ja kirjoita tunteidesi todellinen syy.
Käyttäytymistä tai toimia tämä tunne sai minut ryhtymään
Ihmisen luonteeseen kuuluu toimia vastauksena tunteisiin. Joskus tämä johtaa kauniisiin rakkauden, kiitollisuuden tai ilon ilmauksiin. Mutta toisinaan se tarkoittaa antautumista tieraivolle tai tunnin viettämistä kylpyhuoneessa itkien. Miltä se näytti sinusta tänään?
Onko tämä tunne tilanteeseen sopiva?
Monet terapeutit kutsuvat tätä vaihetta ”faktojen tarkistamiseksi”. Vastaavatko emotionaaliset reaktiosi niitä olosuhteita, jotka aiheuttivat ne? Harkitse myös vastauksesi laajuutta. Voi auttaa miettimään, mitä kertoisit ystävällesi, jos hän olisi sinun tilanteessasi.
Onko tämä tilanne siedettävä ahdistus vai ratkaistava ongelma? Ja miten?
Jos tämän päivän tunne ei ollut niin positiivinen, sinun on tehtävä päätös: Mitä aiot tehdä asialle?
Tee toimintasuunnitelma tilanteisiin, joita voit muuttaa. Keskustele rehellisesti esimerkiksi loukkaavaa sanoneen ystävän kanssa tai varaa aika kiusallisen terveysongelman tarkistamiseksi.
Jotkut olosuhteet ovat kuitenkin yksinkertaisesti meidän hallinnassamme. Tässä tapauksessa on viisasta omaksua ”hätäsietoisuuden” käsite. Tämä on kykymme kestää vaikeita tunteita.
Mieti, mitä terveellisiä selviytymismekanismeja sinulla on käytössäsi (ehkä parempaa itsehoitoa tai aikaa hyvien ystävien kanssa), ja huolehdi niiden toteuttamisesta.
Jos reagoit laukaisiisi melko välittömästi, ehkä mittakaavassa, joka ei ole samassa linjassa liipaisimen kanssa (kuten viivästyminen työmatkasi aikana saa sinut raivoon, joka pilaa koko päiväsi), se voi auttaa harjoittelemaan itsehoitoa hetki.
Jos tunnet kokevasi ahdistavia tunteita, harkitse lyhyttä kävelyä, 10 hidasta hengitystä tai suosikkikappaleesi kuuntelemista. Kirjoita hetken pelisuunnitelmasi mielialapäiväkirjaasi.
Mielenterveytesi parantaminen mielialapäiväkirjan avulla ei välttämättä tarkoita, että laukaisimien tai käyttäytymismallien tunnistaminen johtaa välittömiin ratkaisuihin. Tulosten näkeminen voi kestää hetken.
Älä kuitenkaan lannistu. Jatka päiväkirjan pitämistä ja toimintasuunnitelmasi hienosäätöä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
