Kun monet ihmiset ajattelevat treenaamista, he ajattelevat aerobisia harjoituksia, kuten lenkkeilyä tai pyöräilyä. Tämän tyyppiset harjoitukset ovat tärkeitä sydämen ja keuhkojen vahvistamiselle, mutta täydelliseen harjoitusohjelmaan tulisi sisältyä myös voimaharjoituksia, joustavuusharjoituksia ja tasapainoharjoituksia.
Säännöllinen voimaharjoittelu parantaa luiden, lihasten ja sidekudosten terveyttä. Vahvempien lihasten rakentaminen nostaa myös aineenvaihduntaa ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. The
Voimaharjoitteluohjelman rakentamiseen on monia tapoja, mutta monet ihmiset pitävät hyödyllisenä tiettyjen lihasryhmien yhdistäminen toisiinsa. Eri kehon osien harjoitteleminen eri päivinä antaa lihaksille enemmän lepoa harjoitusten välissä ja auttaa ehkäisemään ylikuormitusta.
Tässä artikkelissa aiomme tarkastella, mitä lihasryhmiä saatat haluta yhdistää. Annamme sinulle myös esimerkkejä siitä, kuinka voit laatia viikoittaisen harjoitusaikataulusi.
Lihasryhmät
Kehossasi on kolmen tyyppisiä lihaksia: sydänlihakset, sileät ja luustolihakset. Sydänlihakset ovat lihaksia, jotka hallitsevat sydäntäsi. Sileät lihakset hallitsevat tahattomia toimintoja, kuten verisuonten supistamista. Luustolihakset ovat lihaksia, joihin kohdistat kuntosalilla ja jotka auttavat kehoasi liikkumaan. Ne muodostavat noin
Monet kuntoasiantuntijat pitävät näitä usein kehosi tärkeimpinä lihasryhminä:
- rintakehä
- takaisin
- aseita
- vatsat
- jalat
- hartiat
Jotkut ihmiset myös jakavat nämä lihasryhmät tarkempiin luokkiin, kuten:
-
pohkeet (sääri)
-
reisilihakset (reiteen takaosa)
-
nelipäinen reisilihas (reunan etuosa)
-
pakaralihakset (pakarat ja lonkat)
-
hauis (olkavarsien etuosa)
-
triceps (olkavarsien takaosa)
-
kyynärvarret (alavarsi)
-
trapezius (ansat) (olkapäiden yläosa)
-
latissimus dorsi (latti) (kainaloiden alla)
Useiden lihasten työstäminen
Harvat harjoitukset todella eristävät vain yhden lihasryhmän. Esimerkiksi hauiskihartaminen on yksi yleisimmistä harjoituksista vahvistaa hauislihasta olkavarren etuosassa. Kuitenkin monet muut lihakset auttavat kehoasi taipumaan kyynärpäässä, mukaan lukien brachialis, joka on hauislihaksesi alla, ja brachioradialis, joka on suuri lihas kyynärvarressasi. Muiden stabilointilihasten on tuettava olkapäätäsi ja sydäntäsi, jotta voit nostaa painoa tehokkaasti.
Kun suunnittelet ohjelmaa, saatat huomata, että jotkut harjoitukset sopivat useampaan kuin yhteen luokkaan. Yleisesti ottaen mitä enemmän niveliä taivutetaan harjoituksessa, sitä enemmän lihasryhmiä käytät.
Mitä yhdistää?
Ei ole oikeaa tapaa ryhmitellä lihaksia yhteen. Haluat ehkä kokeilla muutamia erilaisia pareja, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan. Jos harjoittelet yleiskuntoa varten, voit seurata ohjelmaa, joka tasapainottaa kaikkia eri lihasryhmiä. Jos harjoittelet urheilua varten, saatat hyötyä tiettyjen urheilussasi usein käytettyjen lihasryhmien korostamisesta.
Monien mielestä on hyödyllistä yhdistää lähekkäin olevia lihasryhmiä. Voit esimerkiksi yhdistää hartiat ja kädet yhteen, koska monet harjoitukset, kuten rivit, käyttävät molempia kehon osia.
Ensisijainen hyöty eri lihasryhmien jakamisesta eri päiviksi on kykysi antaa jokaiselle lihakselle enemmän lepoa. Jos esimerkiksi harjoittelet viikoittain ja sinulla on yksi jalkapäivä viikossa, jaloillasi on seitsemän päivää aikaa palautua harjoitusten välillä.
Esimerkkejä aloittelijoille
Tässä on yksi esimerkki siitä, kuinka voit yhdistää lihasryhmäsi yhteen käyttämällä kuutta edellä lueteltua perusryhmää:
- Päivä 1: rintakehä ja hartiat
- Päivä 2: jalat
- Päivä 3: selkä, vatsat ja käsivarret
Jos aiot nostaa vain kahdesti viikossa, hyvä tapa jäsentää harjoituksiasi voi olla:
- Päivä 1: rintakehä, käsivarret ja hartiat
- Päivä 2: jalat, selkä ja vatsat
Jos olet aloittelija, näiden kuuden peruslihasryhmän pitäminen riittää rakentamaan upean harjoitussuunnitelman, joka voi auttaa sinua parantamaan kuntoasi.
Esimerkki edistyneille nostajille
Jos olet jo nostanut jonkin aikaa, saatat haluta olla tarkempi lihaksissa, joihin kohdistat ohjelmaa rakentaessasi.
Tässä on esimerkki siitä, kuinka voit yhdistää lihasryhmiä käyttämällä yksityiskohtaisempia hahmotelmiamme ryhmiä:
- Päivä 1: rintakehä, hartiat, triceps, käsivarret
- Päivä 2: pohkeet, reisilihakset, nelipäiset reisilihakset, pakaralihakset
- Päivä 3: hauis, selkä, vatsat, ansoja, lattia
Et välttämättä tarvitse erillistä harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle. Esimerkiksi kyykky käyttää:
- reidet
- nelipäinen reisilihas
- pakaralihakset
- takaisin
- vatsat
Aikataulu harjoituksiin
The
Tässä on esimerkki siitä, kuinka voit jäsentää viikko-aikataulusi:
Maanantai: kädet ja hartiat
- punnerruksia: 3 sarjaa 8 toistoa
- hauis kiharat: 3 sarjaa 8 toistoa
- olkapääpuristus: 3 sarjaa 10 toistoa
- penkki dipit: 2 sarjaa 12 toistoa
- sivuttaiset korotukset: 3 sarjaa 10 toistoa
Keskiviikko: jalat
- tanko selkäkyykky: 3 sarjaa 8 toistoa
- käsipainosyöksyt: 2 sarjaa 10 toistoa
- Romanian maastavedot: 3 sarjaa 8 toistoa
- askeleet: 2 sarjaa 12 toistoa
- vasikan korotukset: 3 sarjaa 12 toistoa
Perjantai: selkä, rintakehä ja vatsat
- käsipaino penkkipunnerrus: 3 sarjaa 8 toistoa
- käsipainoperho: 3 sarjaa 8-10 toistoa
- polkupyörän rumaukset: 3 sarjaa 20 toistoa
- yhden käden käsipainorivit: 3 sarjaa 8 toistoa
- käsipainolla taivutetut rivit: 3 sarjaa 8 toistoa
- rutistus: 3 sarjaa 20 toistoa
Harjoitustyypit
Kun ajattelet voimaharjoittelua, saatat ajatella, että tarvitset käsipainoja tai tankoja. Vastustusharjoittelulla on kuitenkin monia muotoja, kuten:
- vastusnauhaharjoitukset
- lääkepallo harjoitukset
- kehonpainoharjoituksia
- vapaita painoja
- koneharjoituksia
Jos haluat sisällyttää ohjelmaasi ilmaisen painoharjoittelun, on hyvä idea pitää kiinni painosta, jota voit nostaa mukavasti 12–15 toistoa varten. Kun vahvistut, voit vähentää toistojen määrää ja lisätä painoa.
Harjoituksia, jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin
Tässä on esimerkki harjoituksista, joita voit suorittaa kunkin lihasryhmän kohdistamiseksi.
Rintakehä
- Penkkipunnerrus: Voit käyttää tankoa tai käsipainoja. On hyvä idea, että kumppani huomaa sinut, jos jäät jumiin.
- Punnerruksia: Käsien leveyden lisääminen korostaa rintalihaksia
- Bändi rintapunnerrus: Kiinnitä kahvojen nauha takanasi ja työnnä pois vartalostasi aivan kuin ohittaisit koripallon.
Takaisin
- Yhden käden käsipainorivi: Auttaa vahvistamaan yläselkää, olkapäätä ja olkavarsia.
- Vastusnauhan irtoaminen: Pidä vastusnauhaa kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Keskity lapaluiden puristamiseen yhteen, kun vedät nauhaa.
- Supermies: Tehdäksesi harjoituksesta vaikeampaa, voit pitää painoa käsissäsi pään päällä.
Aseet
- Hauiskiharat: Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää keittölkkejä tai muita raskaita taloustavaroita.
- Tricepsin dipit:Toimii sekä tricepsiin että rintakehään.
- Leuanvedot:Vedot harjoittavat yläselkää, olkapäitä, sydäntä ja käsivarsia.
Vatsan
- Lankku: Tue itseäsi käsivarsille ja varpaille vatsalihasten ja sydämen ollessa koukussa.
- Polkupyörän rutistus: Tämän harjoituksen kiertävä liike auttaa kohdistamaan lihaksia sydämesi kyljessä, jota kutsutaan vinoksiksi.
- Riippuvat jalkojen nousut: Voit aloittaa polvillasi 90 asteen kulmassa helpottaaksesi vaihtelua ja edetä suoriksi jalkoihin harjoituksen vaikeutuessa.
Jalat
- Kyykky:Voit tehdä kehonpainoisia kyykkyjä, käyttää käsipainoja tai tankoa.
- Lunges: Syöksystä on monia muunnelmia, mukaan lukien kävelevät käsipainosyöksyt, käänteiset syöksyt ja tangot.
- Vasikka nostaa:Voit aloittaa painostasi ja lisätä painoa sitä mukaa, kun ne helpottuvat.
Hartiat
- Istuva olkapääpuristus: On hyvä idea saada kumppani auttamaan sinua saamaan painot paikoilleen, jotta vältytään olkapäiden loukkaantumiselta.
- Vastusnauha olkapäiden painallus: Voit seistä suuren vastusnauhan keskellä ja työntää kädet kattoa kohti.
- Lankku kädet suorina: Tämä harjoitus auttaa työskentelemään sydämessäsi, hartioissasi ja selässäsi.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Vaikka jotkut ihmiset nauttivat vapaudesta luoda omia harjoitussuunnitelmiaan, saatat myös huomata, että haluat mieluummin työskennellä sertifioidun personal trainerin tai muun kuntoasiantuntijan kanssa. Personal trainer voi näyttää sinulle, kuinka suoritat harjoituksia oikealla tekniikalla, jotta voit tehdä ne turvallisesti itse myöhemmin.
Jotkut ihmiset huomaavat, että personal trainerin palkkaaminen auttaa pysymään motivoituneina ja tekee treenaamisesta hauskempaa. Valmentaja voi pitää sinut vastuullisena ja varmistaa, että työskentelet nykyisen kuntotasosi sopivalla teholla.
Lopputulos
On monia tapoja, joilla voit jäsentää viikoittaisen harjoittelusi saadaksesi tuloksia. Monien mielestä on hyödyllistä erottaa voimaharjoittelunsa lihasryhmittäin, jotta lihaksille jää enemmän aikaa palautua. Voimaharjoittelujen välillä on hyvä pitää kahden päivän tauko ylikuormituksen välttämiseksi.
Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, on paljon mahtavia voimaharjoituksia, joita voit tehdä kotona taloustavaroiden, vastusnauhojen tai kehon painon avulla.
Ennen jokaista voimaharjoittelua kannattaa varata vähintään 10 minuuttia lämmittelyyn ja keskittymiseen hyvään tekniikkaan.
