Mikä on B-vitamiinikompleksi?
B-vitamiinikompleksi koostuu kahdeksasta B-vitamiinista:
- B-1 (tiamiini)
- B-2 (riboflaviini)
- B-3 (niasiini)
- B-5 (pantoteenihappo)
- B-6 (pyridoksiini)
- B-7 (biotiini)
- B-9 (foolihappo)
- B-12 (kobalamiini)
Jokainen näistä välttämättömistä vitamiineista edistää kehon yleistä toimintaa. Lue lisää siitä, kuinka nämä ravintoaineet hyödyttävät sinua, kuinka paljon tarvitset, pitäisikö sinun ottaa lisäravinteita ja paljon muuta.
Mitä hyötyä siitä on?
B-vitamiinilla on tärkeä rooli hyvän terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä. B-vitamiinit ovat terveen kehon rakennuspalikoita, jotka vaikuttavat suoraan energiatasosi, aivojen toimintaan ja solujen aineenvaihduntaan.
B-vitamiinikompleksi auttaa estämään infektioita ja tukee tai edistää:
- solujen terveyttä
- punasolujen kasvu
- energiatasot
- hyvä näkö
- terve aivojen toiminta
- hyvä ruoansulatus
- terve ruokahalu
- oikea hermotoiminta
- hormonien ja kolesterolin tuotanto
- sydän- ja verisuoniterveys
- lihasten sävy
Naisissa
B-vitamiinit ovat erityisen tärkeitä raskaana oleville ja imettäville naisille. Nämä vitamiinit auttavat sikiön aivojen kehitystä sekä vähentävät synnynnäisten epämuodostumien riskiä.
Ja odottaville äideille B-vitamiinit voivat lisätä energiatasoa, lievittää pahoinvointia ja vähentää preeklampsian kehittymisen riskiä.
miehillä
B-vitamiinien uskotaan lisäävän miesten testosteronitasoja, jotka luonnollisesti laskevat iän myötä. Ne voivat myös auttaa miehiä rakentamaan lihaksia ja lisäämään voimaa. Näitä väitteitä vahvistavia ihmistutkimuksia ei kuitenkaan ole.
Kuinka paljon B-vitamiinikompleksia tarvitset?
Kunkin B-vitamiinin suositeltu päiväannos vaihtelee.
Naisille suositeltu päiväannos on:
- B-1: 1,1 milligrammaa (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg NE
- B-5: 5 mg
- B-6: 1,3 mg
- biotiini: 30 mikrogrammaa (mcg)
- foolihappo: 400 mcg DFE
- B-12: 2,4 mcg
Miehille suositeltu päiväannos on:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg NE
- B-5: 5 mg
- B-6: 1,3 mg
- biotiini: 30 mcg
- foolihappo: 400 mcg DFE
- B-12: 2,4 mcg
Yllä olevat tiedot ovat peräisin
Tietyt taustalla olevat sairaudet voivat estää kehoasi imemästä B-vitamiinia kunnolla. Keskustele myös lääkärisi kanssa B-vitamiinin saannistasi, jos sinulla on:
- keliakia
- HIV
- Crohnin tauti
- alkoholiriippuvuus
- munuaisten tilat
- nivelreuma
- haavainen paksusuolitulehdus
- tulehduksellinen suolistosairaus
Mistä voit kertoa, oletko puutteellinen?
Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi B-vitamiineja syömällä tasapainoista ruokavaliota. Puutteellisuus on kuitenkin edelleen mahdollista.
Seuraavat oireet voivat olla merkki siitä, että et saa tarpeeksi B-vitamiineja:
- ihottumia
- halkeamia suun ympärillä
- hilseilevä iho huulilla
- turvonnut kieli
- väsymys
- heikkous
- anemia
- hämmennystä
- ärtyneisyys tai masennus
- pahoinvointi
- vatsakouristukset
- ripuli
- ummetus
- tunnottomuus tai pistely jaloissa ja käsissä
Jos sinulla on jokin näistä oireista etkä ole varma syytä, varaa aika lääkärillesi.
Vaikka on mahdollista, että sinulla on B-vitamiinin puutos, nämä oireet ovat myös päällekkäisiä monien muiden taustalla olevien sairauksien kanssa. Lääkärisi voi tehdä diagnoosin ja neuvoa sinua tulevissa vaiheissa.
Voiko puute lisätä tiettyjen sairauksien riskiä?
Jos sinulla on B-vitamiinin puutos, saatat kokea erilaisia oireita riippuen siitä, mitkä B-vitamiinit puuttuvat.
Jos puute jätetään hoitamatta, se voi lisätä riskiäsi sairastua:
- anemia
- ruoansulatusongelmia
- ihosairaudet
- infektiot
- perifeerinen neuropatia
Erityisesti B-12-vitamiinin puutos voi lisätä neuropsykiatristen häiriöiden riskiä. Tutkijat tutkivat myös sen roolia hyperhomokysteinemiassa ja ateroskleroosissa.
Vauvoilla, jotka ovat syntyneet naisille, joilla oli foolihapon puutos raskauden aikana, on todennäköisemmin synnynnäisiä epämuodostumia.
Mistä elintarvikkeista sitä löytyy?
Monet ruoat sisältävät B-vitamiineja, joten niiden saaminen ruokavaliosta on helppoa. On parasta saada B-vitamiinit useista eri ravintolähteistä. Tämä auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi jokaisesta tyypistä.
B-vitamiinia löytyy:
- maito
- juusto
- munat
- maksa ja munuaiset
- lihaa, kuten kanaa ja punaista lihaa
- kalat, kuten tonnikala, makrilli ja lohi
- äyriäiset, kuten osterit ja simpukat
- tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
- vihannekset, kuten punajuuret, avokadot ja perunat
- täysjyvät ja viljat
- pavut, kuten munuaispavut, mustat pavut ja kikherneet
- pähkinät ja siemenet
- hedelmät, kuten sitrushedelmät, banaani ja vesimeloni
- soijatuotteet, kuten soijamaito ja tempeh
- blackstrap melassia
- vehnänalkio
- hiiva ja ravintohiiva
Jos lääkärisi on suositellut, että lisäät tietyn B-vitamiinin saantia, katso nämä kuratoidut ruokalistat:
- ruoat, joissa on runsaasti B-6-vitamiinia
- runsaasti biotiinia sisältäviä ruokia
- ruoat, joissa on runsaasti B-12-vitamiinia
- kasvissyöjille sopivat ruoat, joissa on runsaasti B-12-vitamiinia
Ovatko lisäravinteet tarpeellisia?
Useimmat ihmiset saavat riittävästi B-vitamiineja ruokavalionsa kautta. Ruokavalio on myös paras tapa elimistölle saada nämä vitamiinit.
Sinun ei pitäisi ottaa lisäravinteita, ellei lääkäri ole vahvistanut, että sinulla on tietyn B-vitamiinin puutos. He kertovat sinulle, pitäisikö sinun ottaa tietty B-lisä vai lisätä rutiinisi B-vitamiinikompleksi.
Saatat tarvita todennäköisemmin lisäravinteita, jos:
- ovat 50-vuotiaita tai vanhempia
- ovat raskaana
- joilla on tiettyjä kroonisia sairauksia
- syö kasvisruokavaliota
- syö vegaanista ruokavaliota
Ravintolisät ovat saatavilla paikallisesta apteekista tai luontaistuotekaupasta.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei sääntele lisäravinteita, joten sinun tulee ostaa vain luotetulta, hyvämaineelta tuotemerkiltä. Tämä auttaa varmistamaan, että käytät korkealaatuista tuotetta ilman kyseenalaisia lisäaineita. Lääkärisi voi suositella tiettyä merkkiä harkittavaksi.
Sinun tulee aina lukea kaikki etiketit huolellisesti ja noudattaa valmistajan antamia ohjeita. Jos sinulla on kysyttävää annoksesta, keskustele lääkärisi kanssa.
Mitä tapahtuu, jos saat liikaa B-vitamiinikompleksia?
Et todennäköisesti saa liikaa B-vitamiinikompleksia ruokavaliostasi. Tämä johtuu siitä, että B-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Tämä tarkoittaa, että niitä ei varastoidu elimistöön, vaan ne erittyvät virtsaan päivittäin.
Et myöskään todennäköisesti saa liikaa B-vitamiinia, jos käytät lisäravinteita ohjeiden mukaisesti.
Yliannostus on kuitenkin mahdollista – varsinkin jos käytät lisäravintoa saamatta lääkäriltäsi puutosdiagnoosia.
B-vitamiinikompleksin yliannostuksen oireita ovat:
- liiallinen jano
- ihosairaudet
- sumea näkö
- vatsakouristukset
- pahoinvointi
- oksentelua
- lisääntynyt virtsaaminen
- ripuli
- ihon punoitus
Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos epäilet, että sinulla on B-vitamiinikompleksin yliannostuksen oireita.
Sinun tulee myös ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos olet käyttänyt lisäravinteita ilman, että sinulla on diagnosoitu puutos. Liian suuren B-vitamiinikompleksin ottaminen pitkällä aikavälillä voi johtaa hermovaurioihin. Tämä voi johtaa kehon liikkeiden hallinnan menettämiseen.
Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät lisäravinteita rutiinisi.
Voit keskustella haluamastasi terveystavoitteesta ja siitä, miksi pidät lisäravinteita tarpeellisena. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, onko tämä paras hoitovaihtoehto, ja neuvoa sinua tulevissa vaiheissa.
Jotkut lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen perussairauksien ja lääkkeiden kanssa, joten on tärkeää pitää lääkärisi ajan tasalla.
Sinun tulee myös käydä lääkärissä, jos epäilet, että sinulla on B-vitamiinin puutos. He voivat auttaa määrittämään, mikä aiheuttaa oireitasi, ja tarvittaessa suositella tapoja lisätä B-vitamiinin saantia.
