Mikään numero ei anna täydellistä kuvaa henkilökohtaisesta terveydestäsi. Se, miten kohtelet kehoasi ja mieltäsi, ovat usein parempia osoittimia yleisestä terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi.
Elämme kuitenkin aikaa, jolloin lääkäreiden ja muiden asiantuntijoiden on käytettävä kaavioita, tietoja ja muita mittauksia luodakseen standardin terveyden määritelmän. Siksi lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoajasi laskee usein kehon massaindeksisi tai BMI:si rutiinifysikaalisten harjoitusten aikana.
Vaikka BMI ja muut mittaukset, kuten kehon rasvaprosentti, palvelevat tarkoituksensa, on myös tärkeää muistaa, että kehon liikuttaminen ja tarkoituksenmukaisten syömiesi ruokien valinnat vaikuttavat myös yleiseen terveyteen.
Ajattele tätä silmällä pitäen BMI:tä ja kehon rasvaprosenttia vain yhtenä tapana arvioida ja seurata painoasi ja kehon kokonaiskoostumusta.
Kuinka laskea kehon rasvaa
Mitä tulee kehon rasvaprosentin mittaamiseen, jotkut käytetyistä menetelmistä ovat melko kalliita eivätkä kovin tarkkoja. Nämä sisältävät:
- kaksoisenergiaröntgenabsorptiometria (DXA)
- hydrostaattinen punnitus
- ilmansyrjäytyspletysmografia (Bod Pod)
- 3D-kehoskannerit
Skinfold jarrusatulat
Useimmilla meistä ei ole pääsyä yllä lueteltuihin menetelmiin. Siksi ihopoimuttien käyttö kehon koostumuksen arvioinnissa on niin suosittua.
Tällä menetelmällä voit mitata oman kehosi rasvan tai antaa sertifioidun valmentajan tai muun koulutetun ammattilaisen mitata ja laskea kehon rasvaprosenttisi.
Näistä kahdesta vaihtoehdosta prosessin hoitaminen koulutetulla ammattilaisella johtaa todennäköisesti tarkempaan tulokseen.
Jos aiot käyttää ihopoimumenetelmää useammin kuin kerran edistymisen mittaamiseen (ja sinun pitäisi), yritä saada sama henkilö mittaamaan joka kerta. Tämä voi lisätä tulosten oikeellisuutta ja luotettavuutta.
Muut menetelmät
Jos valmentajan etsiminen tai omien ihopoimumittausten ottaminen ei ole vaihtoehto, voit seurata kehon rasvaa kotona muutamalla tavalla.
Kehon ympärysmittamittaukset ja biosähköistä impedanssia käyttävät kehon rasvavaa’at ovat molemmat menetelmiä, joita voit tehdä itse.
Vaikka ne eivät ole yhtä tarkkoja kuin koulutetun ammattilaisen tekemät ihopoimumittaukset, näillä menetelmillä on joitain ansioita ja ne voivat olla hyödyllinen työkalu edistymisen seuraamisessa.
Ihanteellinen kehon rasvaprosentti naisille
Koska BMI-laskenta perustuu yksinomaan pituuteesi ja painoosi, naisella tai miehellä ei ole vaikutusta siihen, kuinka tämä luku lasketaan. Miesten ja naisten välillä on kuitenkin eroja kehon rasvaprosenttien vaihteluvälien suhteen.
Naisten kehon rasvaprosentit kuuluvat muutamiin eri luokkiin. Jotkut kaaviot jakavat prosenttiosuudet luokkien, kuten urheilijoiden ja hyväksyttävien vaihteluvälien, mukaan, kun taas toiset jakavat vaihteluvälit iän mukaan.
American Council on Exercise -järjestöllä (ACE) on kehon rasvakaavio, joka muistuttaa enemmän aikuisten BMI-kaaviota, koska se ei ota huomioon ikää ja jakaa sen seuraaviin luokkiin:
| Kategoria | Prosenttiosuus |
|---|---|
| Välttämätön rasva | 10-13 % |
| Urheilijat | 14-20 % |
| Fitness | 21-24 % |
| Hyväksyttävä | 25-31 % |
| Lihavuus | >32 % |
Ikään perustuvien ihanteellisten kehon rasvaprosenttien saamiseksi Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital antaa seuraavat ohjeet naisten terveelliseen kehon rasvaprosenttiin:
| Ikä | Prosenttiosuus |
|---|---|
| 20-39 | 21-32 % |
| 40-59 | 23-33 % |
| 60-79 | 24-35 % |
Ihanteellinen kehon rasvaprosentti miehille
Yleisesti ottaen miehillä rasvan ja vähärasvaisen kudoksen suhde on pienempi kuin naisilla, mikä selittää vaihteluvälien erot. Lisääntymisellä on rooli naisten korkeammissa kehon rasvaprosenteissa.
Tätä silmällä pitäen ACE-kaavio antaa seuraavat vaihteluvälit miehille:
| Kategoria | Prosenttiosuus |
|---|---|
| Välttämätön rasva | 2-5 % |
| Urheilijat | 6-13 % |
| Fitness | 14-17 % |
| Hyväksyttävä | 18-24 % |
| Lihavuus | >25 % |
Ikään perustuvien ihanteellisten kehon rasvaprosenttien saamiseksi Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital antaa seuraavat ohjeet miesten terveelliselle kehon rasvaprosentille:
| Ikä | Prosenttiosuus |
|---|---|
| 20-39 | 8-19 % |
| 40-59 | 11-21 % |
| 60-79 | 13-24 % |
BMI-laskin
BMI on painosi numeerinen arvo suhteessa pituuteen
Monet lääkärit käyttävät tuloksia luokitellakseen painosi joko:
- alipainoinen
- normaali tai terve paino
- ylipainoinen
- ylipainoinen
Jokainen näistä luokista vastaa sitten seuraavia BMI-alueita
| Kategoria | BMI |
|---|---|
| Alipainoinen | 18.5 |
| Normaali tai terve paino | 18.5-24.9 |
| Ylipainoinen | 25-29.9 |
| Ylipainoinen | 30 ja yli |
Verkosta löytyy useita BMI-laskijoita. Jotkut tekevät muutakin kuin vain laskevat painoindeksisi, jolla on etuja, mutta tärkeintä on varmistaa, että käytät luotettavasta lähteestä peräisin olevaa laskinta.
Esimerkiksi tämä
Jos olet alle 20-vuotias, CDC:llä on myös a
Ongelmia laskelmissa
Jos ajattelet BMI- ja kehon rasvamittauksia yhtenä työkaluna, joka auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi, saatat epätodennäköisemmin kiinnittyä tuloksiin.
Toisin sanoen, sen sijaan, että sinua ohjattaisiin vähentämällä tiettyä määrää, voit motivoitua parantamaan terveyttäsi ruokkimalla kehoasi ravitsevilla elintarvikkeilla ja ryhtymällä toimiin sisällyttääksesi jonkinlaisen liikunnan päivittäiseen rutiinisi.
Tämä ajattelutapa voi helpottaa painoindeksiin ja kehon rasvaprosenttiin liittyvien ongelmien ja rajoitusten ymmärtämistä ja hyväksymistä.
BMI-rajoitukset
Kun on kyse BMI:stä, se tosiasia, että se
Esimerkiksi lihaksikkaalla urheilijalla voi olla korkeampi painoindeksi ylimääräisen vähärasvaisen massan vuoksi, ja näin ollen hänet voidaan luokitella ylipainoiseksi tai lihavaksi.
Kun taas joku, jolla on pienempi paino ja paljon suurempi kehon rasvan ja vähärasvaisen massan suhde, voi jäädä normaalin ja terveen alueen alle.
Lisäksi BMI ei ota huomioon sukupuolta, ikää tai etnistä taustaa, joten se ei välttämättä ole yhtä pätevä testi kaikille väestöryhmille.
Kehon rasvaprosenttirajoitukset
Toisaalta kehon rasvaprosenteilla on myös ongelmia ja rajoituksia. Jos käytät ihopoimutusmenetelmää, mutta et samaa ammattitaitoista ammattilaista tee mittauksia joka kerta, saatat nähdä erilaisia tuloksia.
Samoilla linjoilla, vaikka sama henkilö tekisi mittaukset joka kerta, tulokset eivät välttämättä ole luotettavia, jos he ovat tuuman verran poissa ihon tarttumisesta.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Kehon rasvaprosentin seuranta on yksi tapa mitata edistymistä, kun yrität laihtua tai kasvattaa vähärasvaista lihasmassaa. Mutta se ei ole koko tarina yleisestä terveydestäsi. Sinun on keskitettävä energiasi terveelliseen syömiseen ja liikkumiseen.
Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita painoindeksistäsi tai kehon rasvaprosentistasi, keskustele lääkärisi, sertifioidun personal trainerin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat auttaa sinua ymmärtämään yksilöllisiä tuloksiasi ja suunnittelemaan kanssasi tarpeitasi vastaavan suunnitelman.
Kuinka löytää sellainen
On useita tapoja löytää sertifioitu personal trainer tai rekisteröity ravitsemusterapeutti alueeltasi. Soita ensin paikallisille kuntosaleille ja kysy heidän kouluttajiensa valtuuksia. Haluat etsiä kouluttajia, joilla on sertifikaatit, kuten:
- NSCA (National Strength and Conditioning Association)
- ACE (American Council on Exercise)
- ACSM (American College of Sports Medicine)
- NASM (National Academy of Sports Medicine)
Bonus, jos heillä on korkeakoulututkinto liikuntatieteistä, kinesiologiasta tai urheilulääketieteestä. Voit myös etsiä kouluttajia sertifiointielinten verkkosivuilta.
Esimerkiksi ACE:n verkkosivuilla on osio, jonka avulla voit etsiä kouluttajia alueeltasi.
Jos haluat työskennellä ravitsemusterapeutin kanssa, hänen nimensä mukaan tärkein todistusaineisto on RD, joka tarkoittaa rekisteröityä ravitsemusterapeuttia. Monilla RD:illä on myös useita muita valtuuksia, jotka osoittavat lisäkoulutuksen ja asiantuntemuksen.
ACE:n tapaan Ravitsemus- ja dietetiikkaakatemialla on työkalu, jonka avulla voit etsiä rekisteröityä ravitsemusterapeuttia.
Lopputulos
BMI- ja kehon rasvamittaukset ovat kaksi menetelmää, joita voit käyttää kehon painon ja koostumuksen arvioimiseen. Vaikka ne voivat tarjota hyödyllisiä perustietoja, niiden ei pitäisi olla pääpaino, kun on kyse hyvinvoinnin parantamisesta.
Ravitsevien ruokien syöminen, nesteytyksen ylläpitäminen, harjoittelu ja henkisestä ja henkisestä terveydestäsi huolehtiminen ovat kaikki ratkaisevassa roolissa matkaasi parempaan terveyteen.
