L-karnitiini painonpudotukseen: faktaa vai fiktiota?

Mikä on L-karnitiini?

L-karnitiini on ravintoaine ja ravintolisä.

Sillä on ratkaiseva rooli energian tuotannossa kuljettamalla rasvahappoja solujesi mitokondrioihin (1, 2, 3).

Mitokondriot toimivat moottoreina soluissasi polttaen näitä rasvoja tuottaen käyttökelpoista energiaa.

Kehosi voi tuottaa L-karnitiinia aminohapoista lysiinistä ja metioniinista.

Jotta elimistö voisi tuottaa sitä riittävästi, tarvitset myös runsaasti C-vitamiinia (4).

Kehossasi tuotetun L-karnitiinin lisäksi voit saada pieniä määriä syömällä eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa tai kalaa (5).

Vegaanit tai ihmiset, joilla on tiettyjä geneettisiä ongelmia, eivät välttämättä pysty tuottamaan tai saamaan tarpeeksi. Tämä tekee L-karnitiinista ehdollisesti välttämättömän ravintoaineen (6).

Eri tyypit

L-karnitiini on tavallinen biologisesti aktiivinen karnitiinin muoto, jota löytyy kehostasi, ruoista ja useimmista ravintolisistä.

Tässä on useita muita karnitiinin tyyppejä:

• D-karnitiini: Tämä inaktiivinen muoto voi aiheuttaa karnitiinin puutteen elimistössäsi estämällä muiden, hyödyllisempien muotojen imeytymistä (7, 8).
• Asetyyli-L-karnitiini: Tätä usein kutsutaan ALCARiksi, mikä on mahdollisesti tehokkain muoto aivoillesi. Tutkimukset viittaavat siihen, että siitä voi olla hyötyä ihmisille, joilla on neurodegeneratiivisia sairauksia (9).
• Propionyyli-L-karnitiini: Tämä muoto sopii hyvin verenkiertoongelmiin, kuten ääreisverisuonisairauksiin ja korkeaan verenpaineeseen. Se voi lisätä typpioksidin tuotantoa, mikä parantaa verenkiertoa (10, 11).
• L-karnitiini L-tartraatti: Tämä lisätään yleisesti urheilulisäravinteisiin sen nopean imeytymisnopeuden vuoksi. Se voi auttaa lihaskipuissa ja palautumisessa harjoituksessa (12, 13, 14).

Useimmille ihmisille asetyyli-L-karnitiini ja L-karnitiini näyttävät olevan tehokkaimpia yleiseen käyttöön. Sinun tulee kuitenkin aina valita muoto, joka sopii parhaiten henkilökohtaisiin tarpeisiisi ja tavoitteisiisi.

Rooli kehossasi

L-karnitiinin päätehtävä kehossasi liittyy mitokondrioiden toimintaan ja energian tuotantoon (3, 15, 16).

Soluissa se auttaa kuljettamaan rasvahappoja mitokondrioihin, joissa ne voidaan polttaa energiaksi.

Noin 98 % L-karnitiinivarastoistasi on lihaksissasi, samoin kuin pieniä määriä maksassasi ja veressäsi (17, 18).

L-karnitiini voi auttaa lisäämään mitokondrioiden toimintaa, jolla on keskeinen rooli sairauksissa ja terveessä ikääntymisessä (19, 20, 21).

Uudempi tutkimus havainnollistaa karnitiinin eri muotojen mahdollisia etuja, joita voidaan käyttää erilaisiin sairauksiin, kuten sydän- ja aivosairauksiin (22, 23).

Yhteenveto

L-karnitiini on aminohappojohdannainen, joka kuljettaa rasvahappoja soluihisi energiaksi. Se on kehosi valmistama ja saatavana myös lisäravinteena.

Auttaako se painonpudotuksessa?

Teoriassa L-karnitiinin käyttö laihdutuslisäaineena on järkevää.

Koska L-karnitiini auttaa siirtämään enemmän rasvahappoja soluihisi, jotta ne poltettaisiin energiaksi, saatat ajatella, että tämä lisää kykyäsi polttaa rasvaa ja laihtua.

Ihmiskeho on kuitenkin erittäin monimutkainen, ja sekä ihmis- että eläintutkimusten tulokset ovat ristiriitaisia ​​(24, 25, 26, 27).

Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 38 naista, jotka harjoittivat neljä kertaa viikossa, painonpudotuksessa ei ollut eroa L-karnitiinia käyttäneiden ja sitä käyttämättömien välillä.24).

Lisäksi viisi L-karnitiinia käyttäneistä osallistujista koki pahoinvointia tai ripulia (24).

Toisessa ihmistutkimuksessa seurattiin L-karnitiinin vaikutusta rasvanpolttoon 90 minuutin pyöräilyharjoittelun aikana. Neljän viikon lisäravinteet eivät lisänneet rasvanpolttoa (28).

Eräässä yhdeksän tutkimuksen analyysissä – enimmäkseen lihavilla henkilöillä tai vanhemmilla aikuisilla – havaittiin kuitenkin, että ihmiset laihtivat keskimäärin 1,3 kiloa enemmän L-karnitiinin käytön aikana.29).

Lisää tutkimusta tarvitaan L-karnitiinin hyödyn vahvistamiseksi nuoremmalla, aktiivisemmalla väestöllä.

Vaikka se voi auttaa painonpudotuksessa lihavilla henkilöillä tai iäkkäillä aikuisilla, perusteellinen ruokavalio ja liikuntaohjelma on ensin otettava käyttöön.

Yhteenveto

Vaikka L-karnitiinin solumekanismi viittaa siihen, että se voisi edistää painonpudotusta, sen vaikutukset – jos niitä on ollenkaan – ovat pieniä.

Vaikutukset aivojen toimintaan

L-karnitiini voi edistää aivojen toimintaa.

Jotkut eläintutkimukset viittaavat siihen, että asetyyli-L-karnitiini (ALCAR) voi auttaa estämään ikääntymiseen liittyvää henkistä rappeutumista ja parantamaan oppimisen merkkiaineita (30, 31).

Ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että asetyyli-L-karnitiinin päivittäinen ottaminen auttaa kääntämään aivotoiminnan heikkenemisen, joka liittyy Alzheimerin tautiin ja muihin aivosairauksiin (32, 33, 34).

Tällä lomakkeella oli samanlaisia ​​etuja yleiselle aivotoiminnalle vanhemmilla aikuisilla, joilla ei ollut Alzheimerin tautia tai muita aivosairauksia (35, 36, 37).

Tietyissä tapauksissa tämä muoto voi jopa suojata aivojasi soluvaurioilta.

90 päivää kestäneessä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli alkoholiriippuvuus ja jotka ottivat 2 grammaa asetyyli-L-karnitiinia päivässä, kokivat merkittäviä parannuksia kaikissa aivotoiminnan mittareissa.38).

Lisää tutkimusta tarvitaan pitkän aikavälin hyödyistä terveille ihmisille.

Yhteenveto

L-karnitiinilla – erityisesti asetyyli-L-karnitiinilla – voi olla hyödyllisiä vaikutuksia aivojen toimintaan useissa sairauksissa.

Muut terveyshyödyt

Muutamia muita terveyshyötyjä on yhdistetty L-karnitiiniin.

Sydämen terveys

Jotkut tutkimukset osoittavat potentiaalin alentaa verenpainetta ja sydänsairauksiin liittyvää tulehdusprosessia (23, 39).

Eräässä tutkimuksessa 2 grammaa asetyyli-L-karnitiinia päivässä johti lähes 10 pisteen laskuun systolisessa verenpaineessa, mikä on verenpainelukeman suurin luku ja tärkeä sydänterveyden ja sairausriskin indikaattori.23).

L-karnitiinilla on myös yhteys parannuksiin potilailla, joilla on vakavia sydänsairauksia, kuten sepelvaltimotauti ja krooninen sydämen vajaatoiminta (40, 41).

Yhdessä 12 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin sydämen vajaatoiminnan ja kuolemantapausten vähenemistä osallistujilla, jotka käyttivät L-karnitiinivalmisteita (42).

Harjoituksen suorituskyky

L-karnitiinin vaikutuksista urheilusuorituskykyyn on todisteita ristiriitaisia.

Useissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu lieviä etuja, jotka liittyvät suurempiin tai useampaan pitkäaikaiseen annoksiin (43, 44, 45).

L-karnitiinin hyödyt voivat olla epäsuoria ja kestää viikkoja tai kuukausia ilmaantua. Tämä eroaa lisäravinteista, kuten kofeiinista tai kreatiinista, jotka voivat parantaa suoraan urheilusuoritusta.

L-karnitiinista voi olla hyötyä:

• Elpyminen: Voi parantaa harjoittelun palautumista (46, 47).
• Lihasten hapen tarjonta: Saattaa lisätä hapen saantia lihaksissasi (48).
• Kestävyys: Saattaa lisätä verenkiertoa ja typpioksidin tuotantoa, mikä auttaa viivyttämään epämukavuutta ja vähentämään väsymystä (48).
• Lihasarkuus: Voi vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen (49).
• Punasolujen tuotanto: Saattaa lisätä punasolujen tuotantoa, jotka kuljettavat happea koko kehossa ja lihaksissa (50, 51).

Tyypin 2 diabetes

L-karnitiini voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen oireita ja siihen liittyviä riskitekijöitä (52, 53, 54).

Yksi tutkimus tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka käyttivät diabeteslääkkeitä, osoitti, että karnitiinilisät laskivat merkittävästi verensokeritasoja lumelääkkeeseen verrattuna (55).

Se voi myös torjua diabetesta lisäämällä avainentsyymiä nimeltä AMPK, joka parantaa kehosi kykyä käyttää hiilihydraatteja (56).

Yhteenveto

Tutkimukset viittaavat siihen, että L-karnitiini voi auttaa harjoittelussa ja hoitaa terveysongelmia, kuten sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Useimmille ihmisille 2 grammaa tai vähemmän päivässä on suhteellisen turvallista ja vailla vakavia sivuvaikutuksia.

Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka ottivat 3 grammaa joka päivä 21 päivän ajan, eivät kokeneet negatiivisia vaikutuksia (57).

Yhdessä L-karnitiinin turvallisuutta koskevassa katsauksessa noin 2 gramman annokset päivässä näyttivät olevan turvallisia pitkäaikaiseen käyttöön. Joitakin lieviä sivuvaikutuksia oli kuitenkin, mukaan lukien pahoinvointi ja vatsakipu (24, 58).

L-karnitiinilisät voivat kuitenkin nostaa veren trimetyyliamiini-N-oksidin (TMAO) tasoa ajan myötä. Korkeat TMAO-tasot liittyvät lisääntyneeseen ateroskleroosin riskiin – sairauteen, joka tukkii valtimot.59, 60).

Lisää tutkimuksia L-karnitiinin lisäravinteiden turvallisuudesta tarvitaan.

Yhteenveto

Enintään 2 gramman annokset päivässä näyttävät olevan hyvin siedettyjä ja turvallisia useimmille ihmisille. Alustavat todisteet viittaavat siihen, että L-karnitiinilisät saattavat lisätä ateroskleroosin riskiä.

Ruoan lähteet

Voit saada pieniä määriä L-karnitiinia ruokavaliostasi syömällä lihaa ja kalaa (4, 5).

Parhaat L-karnitiinin lähteet ovat (4):

• Naudanliha: 81 mg per 3 unssia (85 grammaa)
• Sianliha: 24 mg per 3 unssia (85 grammaa)
• Kalastaa: 5 mg per 3 unssia (85 grammaa)
• Kana: 3 mg per 3 unssia (85 grammaa)
• Maito: 8 mg per 8 unssia (227 ml)

Mielenkiintoista on, että L-karnitiinin ravinnonlähteet imeytyvät nopeammin kuin lisäravinteet.

Erään tutkimuksen mukaan 57–84 % L-karnitiinista imeytyy, kun sitä nautitaan ruoasta, kun taas vain 14–18 %, kun sitä nautitaan lisäravinteena.61).

Kuten aiemmin todettiin, kehosi voi myös tuottaa tätä ainetta luonnollisesti aminohapoista metioniinista ja lysiinistä, jos varastosi ovat vähissä.

Näistä syistä L-karnitiinilisät ovat tarpeen vain erityistapauksissa, kuten sairauden hoidossa.

Yhteenveto

Tärkeimmät L-karnitiinin lähteet ravinnosta ovat liha, kala ja jotkut muut eläintuotteet, kuten maito. Myös terve ihminen pystyy tuottamaan riittävän määrän elimistössä.

Pitäisikö sinun ottaa se?

L-karnitiinitasoosi vaikuttaa se, kuinka paljon syöt ja kuinka paljon kehosi tuottaa.

Tästä syystä L-karnitiinitasot ovat usein alhaisemmat kasvissyöjillä ja vegaanilla, koska ne rajoittavat tai välttävät eläinperäisiä tuotteita (6, 62).

Siksi kasvissyöjät ja vegaanit saattavat haluta harkita L-karnitiinilisän käyttöä. Mikään tutkimuksia ei kuitenkaan ole vahvistanut karnitiinilisän etuja näissä tietyissä populaatioissa.

Vanhemmat aikuiset voivat myös hyötyä L-karnitiinilisistä. Tutkimukset osoittavat, että tasosi yleensä laskee iän myötä (63, 64).

Eräässä tutkimuksessa 2 grammaa L-karnitiinia vähensi väsymystä ja lisäsi lihasten toimintaa vanhemmilla aikuisilla. Muut tutkimukset paljastavat, että asetyyli-L-karnitiini voi myös auttaa parantamaan aivojen terveyttä ja toimintaa iän myötä (64, 65).

Lisäksi puutosriski on suurempi niillä, joilla on sairauksia, kuten kirroosi ja munuaissairaus. Jos sinulla on jokin näistä ehdoista, lisäravinteista voi olla hyötyä (1, 66, 67).

Kuten minkä tahansa lisäravinteen kohdalla, keskustele lääkärisi kanssa ennen L-karnitiinin ottamista.

Yhteenveto

Tietyt väestöryhmät voivat hyötyä L-karnitiinilisistä. Tämä koskee vanhuksia ja ihmisiä, jotka syövät harvoin tai eivät koskaan syö lihaa ja kalaa.

Annostussuositukset

L-karnitiinin standardiannos on 500–2000 mg päivässä.

Vaikka annostus vaihtelee tutkimuksesta toiseen, tässä on yleiskatsaus kunkin muodon käytöstä ja annoksesta:

• Asetyyli-L-karnitiini: Tämä muoto on paras aivojen terveydelle ja toiminnalle. Annokset vaihtelevat 600–2500 mg päivässä.
• L-karnitiini L-tartraatti: Tämä muoto on tehokkain harjoitussuorituskykyyn. Annokset vaihtelevat 1 000–4 000 mg päivässä.
• Propionyyli-L-karnitiini: Tämä muoto on paras verenkierron parantamiseen niillä, joilla on korkea verenpaine tai siihen liittyvät sairaudet. Annokset vaihtelevat 400–1000 mg päivässä.

Jopa 2 000 mg (2 grammaa) päivässä vaikuttaa turvalliselta ja tehokkaalta pitkällä aikavälillä.

Yhteenveto

Vaikka suositeltu annos vaihtelee, noin 500–2 000 mg (0,5–2 grammaa) näyttää olevan sekä turvallinen että tehokas.

Bottom Line

L-karnitiini tunnetaan parhaiten rasvanpolttajana, mutta yleinen tutkimus on ristiriitaista. Se ei todennäköisesti aiheuta merkittävää painonpudotusta.

Tutkimukset kuitenkin tukevat sen käyttöä terveyteen, aivojen toimintaan ja sairauksien ehkäisyyn. Lisäravinteet voivat hyödyttää myös niitä, joilla on matalampi taso, kuten vanhemmat aikuiset, vegaanit ja kasvissyöjät.

Eri muodoista asetyyli-L-karnitiini ja L-karnitiini ovat suosituimpia ja vaikuttavat tehokkaimmilta.