Migreenin ehkäisy
Migreenin tutkimussäätiön mukaan noin 39 miljoonaa amerikkalaista kokee migreenipäänsärkyä. Jos olet yksi näistä ihmisistä, tiedät joskus heikentävät oireet, joita he voivat aiheuttaa, kuten:
- pahoinvointi
- huimaus
- oksentelua
- herkkyys valolle, äänelle ja hajuille
Tunnistamalla ja välttämällä tiettyjä laukaisimia voit minimoida mahdollisuutesi saada migreeni.
Lue eteenpäin oppiaksesi välttämään migreeniä ennen kuin se alkaa.
1. Vältä kovia ääniä ja kirkkaita valoja
Kovat äänet, vilkkuvat valot (esimerkiksi välkkyvät valot) ja sensorinen stimulaatio ovat yleisiä migreenipäänsäryn laukaisimia. Näitä ärsykkeitä voi olla vaikea välttää, mutta tietäminen, että niitä esiintyy tietyissä tilanteissa ja ympäristöissä, voi auttaa. Nämä sisältävät:
- ajettaessa yöllä
- olla elokuvateattereissa
- klubeihin tai ruuhkaisiin paikkoihin osallistuminen
- kokee auringon häikäisyä
Pidä taukoja television tai tietokoneen näytöltä levätäksesi silmäsi ja säädä digitaalisten näyttöjen kirkkaustasoja. Kiinnitä huomiota kaikkiin näkö- ja äänihäiriöihin ja varmista, että voit helposti välttää ne migreenin ilmaantuessa.
2. Kiinnitä huomiota ruokavalintoihin
Tietyt ruoat ja juomat voivat aiheuttaa päänsärkyä, kuten:
- suklaa
- punaviini
- prosessoidut lihat
- makeutusaineet
- juusto
Tiedä, mitkä ruoat ja lisäaineet aiheuttavat sinulle päänsärkyä, ja opi välttämään niitä. Kofeiinia tai alkoholia sisältävät ruoat ja juomat – erityisesti punaviinit tai samppanja – ovat yleisiä laukaisimia. Rajoita päivän aikana käyttämääsi määrää tai vältä niitä kokonaan tarvittaessa.
3. Pidä päänsärkypäiväkirjaa
Pitämällä päiväkirjaa voit helposti tunnistaa migreenin laukaisevat tekijät. Tässä on esimerkkejä asioista, jotka voit pitää mielessä:
- mitä syöt ja juot
- harjoitusrutiinisi ja aikataulusi
- sää
- voimakkaita tunteita ja tunteita, joita sinulla saattaa olla
- lääkkeesi ja niiden sivuvaikutukset
- päänsärkyjesi ajat ja vakavuus
Tämä voi auttaa sinua näkemään kuvion migreenitapahtumissasi ja helpottaa migreenin välttämistä.
4. Varo hormonaalisia muutoksia
Hormoneilla on tärkeä rooli migreenin hoidossa. Monilla naisilla on taipumus kokea enemmän migreenipäänsärkyä kuukautisten aikana tai juuri ennen niitä. Naisten tulee olla erityisen valppaita ruokavalionsa ja liikuntatottumustensa suhteen tänä aikana. Tämä helpottaa oireita ennen kuin ne alkavat. Mayo Clinicin mukaan suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet ja hormonikorvaushoito (HRT) voivat lisätä migreenin esiintymistiheyttä ja vakavuutta. Jotkut naiset voivat saada helpotusta vaihtamalla toiseen ehkäisymuotoon, kun taas toiset saattavat huomata, että heillä on vähemmän migreeniä ehkäisyn aikana.
5. Ota lisäravinteita
Vaikka migreeniä voidaan hoitaa lääkkeillä tai ilman, on tärkeää saada oikeat ravintoaineet. Tiettyjen yrttien ja kivennäisaineiden ottaminen voi auttaa torjumaan migreeniä. Magnesiumin puutteen on osoitettu edistävän migreenin puhkeamista, joten päivittäisen lisäravinteen ottaminen voi auttaa vähentämään purkauksia. Mayo Clinic raportoi kuitenkin, että näiden tutkimusten tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Keskustele lääkärisi kanssa rohdosvalmisteista ja muista ilman reseptiä saatavista lisäravinteista, jotka voivat helpottaa oireitasi.
6. Kiinnitä huomiota säähän
Säämuutokset voivat vaikuttaa migreeniin. Korkea kosteus ja kuuma lämpötila voivat aiheuttaa päänsärkyä sekä sadepäiviä. Jos sää muuttuu sinulle epämukavaksi, saatat joutua astumaan sisään ja pitämään tauon ulkona. Aina ulkoilua ei tietenkään voi välttää, mutta tietyissä päänsärkyä aiheuttavassa säässä viettämääsi aikaa voi minimoida.
7. Syö ja nuku säännöllisen aikataulun mukaan
Paasto tai aterioiden väliin jättäminen voi laukaista migreenipäänsäryn. Varmista, että syöt tunnin sisällä heräämisestä ja sen jälkeen kolmen tai neljän tunnin välein. Nälkä ja nestehukka aiheuttavat molemmat migreeniä. Varmista, että juot tarpeeksi vettä, äläkä koskaan jätä väliin ateriaa.
Unen puute voi myös pahentaa oireita, joten varmista, että olet vähintään seitsemästä kahdeksaan tuntiin. Jopa liiallinen uni voi aiheuttaa päänsärkyä, joten älä yritä korvata menetettyä unta torkkumalla liian pitkään.
8. Vältä stressiä
Vaikka emme aina voi hallita stressaavia tilanteita, voimme hallita sitä, kuinka reagoimme niihin. Migreeni on yleinen seuraus stressaavista tapahtumista. Rentoutumistekniikat, kuten meditaatio, jooga ja biofeedback, voivat auttaa vähentämään stressiä.
9. Valitse rentouttavat harjoitukset
Säännöllinen liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Mutta intensiivinen harjoittelu, kuten painonnosto, voi laukaista päänsärkyä.
Kiinnitä huomiota kehosi reaktioon tiettyihin toimiin. Valitse aktiviteetit, jotka edistävät stressin vähentämistä rasittamatta liikaa kehoa, kuten jooga, kevyt aerobic tai tai chi. Tulehduskipulääkkeiden ottaminen ennen harjoittelua voi auttaa lievittämään oireita.
Suunnittele ennakkoon
Oppiminen välttämään tiettyjä laukaisimia ja suunnittelu eteenpäin ovat tärkeä osa migreenin hallintaa. Ottamalla ne kiinni ajoissa voit välttää vakavimmat oireet.
Saat lisää vinkkejä migreenin ehkäisyyn ja hallintaan lataamalla ilmainen Migraine Healthline -sovelluksemme. Sen lisäksi, että löydät asiantuntijaresursseja migreeniin liittyen, yhdistämme sinut todellisiin ihmisiin, jotka ymmärtävät, mitä käyt läpi. Esitä kysymyksiä, pyydä neuvoja ja rakenna suhteita muihin, jotka saavat sen. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.
