Tässä vaiheessa olet luultavasti kuullut kaiken meditaation eduista. Mutta koska valittavana on niin monia meditaatiotyyppejä, aloittaminen voi tuntua ylivoimaiselta.
Aloita kehon skannaus, meditatiivinen harjoitus, joka sisältää tietoisen kehosi kivun, jännityksen tai muun epätavallisen tutkimisen.
Kehittävistä tuntemuksista suuremman tietoisuuden kehittäminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi enemmän yhteydessä fyysiseen itseesi ja saamaan paremman käsityksen ei-toivottujen tunteiden mahdollisista syistä.
Tämä tieto voi helpottaa viallisten ongelmien ratkaisemista, mikä parantaa kehon hyvinvointia ja mieleen.
Miksi kannattaa yrittää
Asiantuntijat ovat löytäneet todisteita siitä, että meditaatio voi edistää fyysistä ja emotionaalista hyvinvointia monin tavoin, kuten:
- parantunut uni
-
ahdistusta ja stressin lievitystä
- suurempaa itsetuntoa
- lisääntynyt itsetunto
- vähentynyt kipu
-
vähentynyt himo tupakoinnin lopettamisen yhteydessä
Tässä on katsaus joihinkin eniten tutkituista eduista.
Nukkumiseen
A
American Academy of Pediatrics -akatemian mukaan säännöllinen vartaloskannaus juuri ennen nukkumaanmenoa voi olla erityisen hyödyllinen unettomuuden lievittämisessä.
Mikä tekee meditoinnista niin tehokkaan unihäiriöissä?
Monilla ihmisillä on vaikeuksia saada rauhallista unta, kun he tuntevat olevansa huolissaan tai stressaantuneita. Koska meditaatio voi auttaa sinua rentoutumaan, päästämään irti huolestuttavista ajatuksista ja tuntemaan olosi yleisesti ottaen rauhallisemmaksi, säännöllinen meditaatio voi usein helpottaa ahdistusta, joka pitää sinut hereillä.
Stressiin ja ahdistukseen
Tutkimus tukee meditaatiota potentiaalisesti hyödyllisenä tapana lievittää ahdistusta ja stressiä.
A
Kivulle
Jos olet joskus kokenut merkittävää kipua, sinulla on todennäköisesti ollut vaikeuksia ajatella mitään muuta. Tämä on monien kroonista kipua kärsivien ihmisten päivittäinen kokemus. Ymmärrettävästi tämäntyyppisellä kivulla voi olla merkittävä kielteinen vaikutus elämääsi.
Meditaatio ei välttämättä lopeta kipua. Mutta meditaation tulokset, kuten lisääntynyt tietoisuus kehostasi ja tunnetilastasi, voivat auttaa muuttamaan tapaa, jolla ajattelet tätä kipua. Lisääntynyt tietoisuus ja kivun hyväksyminen voi parantaa näkymiä.
A
Nämä edut
Jon Kabat-Zinn, meditaation opettaja ja stressin asiantuntija, suosittelee kehon skannausmeditaatioita hyödyllisimmäksi meditaatiotyypiksi kivun hoitoon.
Kuinka päästä alkuun
Voit ajatella kehon skannausta henkisenä röntgenkuvana, joka kulkee hitaasti kehosi poikki.
Näin voit kokeilla:
- Ole mukava. Aloita olosi mukavaksi. Makaa tai istu asennossa, jossa voit venyttää raajojasi helposti.
- Keskity. Sulje silmäsi ja ala keskittyä hengitykseesi. Huomaa hengityksesi täyttymisen ja keuhkoistasi poistumisen tunne, kun hengität sisään ja ulos.
- Valitse mistä aloitat. Aloita mistä haluat – vasen käsi, vasen jalka, oikea käsi, oikea jalka, pään yläosa. Keskity siihen kohtaan, kun jatkat hengittämistä hitaasti ja syvään.
- Kiinnittää huomiota. Avaa tietoisuutesi kivun, jännityksen, epämukavuuden tai muulle epätavalliselle tunteelle.
- Mene hitaasti. Vietä 20 sekunnista 1 minuuttiin näiden tuntemusten tarkkailemiseen.
- Tunnustaa. Jos alat havaita kipua ja epämukavuutta, tunnusta ja istu näiden tunteiden herättämien tunteiden kanssa. Hyväksy ne ilman kritiikkiä. Jos olet esimerkiksi turhautunut ja vihainen, älä tuomitse itseäsi näiden tunteiden takia. Huomaa ne ja anna niiden mennä ohi.
- Hengittää. Jatka hengittämistä kuvitellen, että kipu ja jännitys vähenevät jokaisella hengityksellä.
- Vapauta. Vapauta hitaasti henkinen tietoisuus kyseisestä kehosi osasta ja ohjaa se seuraavalle painopistealueellesi. Jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä kuvitella yhden kehon osan vapauttamista uloshengittäessä ja siirtyvän seuraavaan sisään hengittäessään.
- Jatkaa matkaa. Jatka harjoitusta pitkin vartaloasi sinulle sopivalla tavalla, liikutpa sitten ylhäältä alas tai toiselta puolelta ylös ja toiselta alas.
- Huomaa ajautuvia ajatuksia. Kun jatkat kehosi tutkimista, pane merkille, milloin ajatuksesi alkavat kulkeutua. Tämä tapahtuu todennäköisesti useammin kuin kerran, joten älä huoli. Et ole epäonnistunut, ja voit helposti saada ajatuksesi takaisin raiteilleen. Palauta vain varovasti tietoisuus siihen, mihin jäit skannaamisesta.
- Visualisoi ja hengitä. Kun olet lopettanut kehosi osien skannaamisen, anna tietoisuutesi kulkea kehossasi. Kuvittele tämä nesteenä, joka täyttää muotin. Jatka sisään- ja uloshengittämistä hitaasti istuessasi tämän tietoisena koko kehostasi useiden sekuntien ajan.
- Tule takaisin. Vapauta keskittymisesi hitaasti ja tuo huomiosi takaisin ympäristöösi.
Tee siitä tapa
Saatat huomata parannuksia välittömästi. Sitten taas kehon skannauksella ei ehkä näytä olevan mitään vaikutusta. Se voi myös herättää tietoisuutesi epämukavuudesta, mikä saa sen näyttämään pahemmalta.
Tämä saattaa pysäyttää sinut meditaatiosta kokonaan, mutta yritä sitoutua vielä muutamaan yritykseen nähdäksesi, paranevatko asiat.
Monet ihmiset eivät nauti meditoinnista tai huomaa mitään etuja muutaman ensimmäisen kerran kokeilemalla sitä. Mutta asiantuntijat ehdottavat, että kannattaa silti meditoida säännöllisesti, vaikka et rakastaisi sitä.
Johdonmukainen meditaatio voi johtaa myönteisiin muutoksiin aivoissasi, mukaan lukien:
- parannettu keskittyminen
- lisääntynyt myötätunto ja muut positiiviset tunteet
- parempi kyky käsitellä ei-toivottuja tunteita
Jos se auttaa, voit ajatella meditaatiota aivojen harjoituksena. Ehkä et tee mieli hikoilla koko ajan, varsinkin jos sinulla on jo ollut rankka päivä. Mutta kun aloitat, harjoittelustasi tulee yleensä helpompaa, eikö?
Kun lopetat harjoituksen, saatat jopa tuntea olosi melko hyväksi, ja harjoitusrutiinien noudattaminen helpottaa sitä yleensä ajan myötä.
Muita vinkkejä aloittelijalle
Jos kehon skannaus tai mikä tahansa meditaatio ei näytä auttavan sinua ensimmäisellä kerralla, yritä olla lannistumatta. Meditaatioon tottuminen voi viedä jonkin aikaa, ja se on täysin normaalia.
Tässä on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä:
Älä välitä täydellisyydestä
Mitä tulee meditaatioon, ei ole yhtä ”oikeaa” lähestymistapaa. Loppujen lopuksi paras meditaatiomuoto on se, mikä toimii sinulle.
Monien mielestä on hyödyllisintä meditoida samaan aikaan joka päivä ja samassa paikassa. Tämä voi auttaa sinua muodostamaan tavan, mutta älä huoli liikaa, jos sinun on joskus lyhennettävä sitä.
Meditointi 15 minuuttia, jopa 5 minuuttia, on parempi kuin olla meditoimatta ollenkaan.
Olet todennäköisesti hajamielinen, ja se on ok. Kaikki tekevät. Sen sijaan, että antaisit itsellesi vaikeaa aikaa, rohkaise itseäsi jatkamaan yrittämistä.
Muista, että voit meditoida missä tahansa
Voi olla helpompaa meditoida kotona, mutta voit harjoitella meditaatiota missä tahansa:
- Väsynyt tai jännittynyt töissä? Pidä 5 minuutin tauko nopeaa vartaloskannausta varten.
- Kiihottaako kotimatkaasi? Harjoittele hyväksyntää ja myötätuntoa rakastavan ystävällisyyden meditaatiossa.
Jos sinun on vaikea tuntea olosi mukavaksi perinteisessä meditatiivisessa asennossa, kuten istuen jalat ristissä, kokeile makuulla, seisomaan tai jopa meditoimaan ulkona.
Vältä meditaatiota tietyillä tavoitteilla
Harjoittelet todennäköisesti meditaatiota syystä. Haluat ehkä vähentää stressiä, rentoutua paremmin tai parantaa untasi.
Mutta jos lähdet siihen erityisillä tavoitteilla, saatat tuntea olosi niin keskittyneeksi niiden saavuttamiseen, että sinulla on vaikeuksia keskittyä kehossasi oleviin tuntemuksiin. Jos alat tuntea, että meditaatio ei toimi, saatat olla stressaantunut enemmän kuin aloittaessasi.
On hyödyllisempää aloittaa yhdellä yksinkertaisella tavoitteella: oppia lisää siitä, mitä kehollasi on sanottavaa.
Lopputulos
Meditaatio kasvattaa edelleen suosiota hyödyllisenä hyvinvointiharjoitteluna, ja monet asiantuntijat suosittelevat sitä hyödyllisenä tapana hallita haastavia tunteita.
Vaikka kehon skannausmeditaatioon liittyy vähän riskiä, mindfulness-meditaatio voi joskus pahentaa masennusta tai ahdistusta. Jos huomaat synkkiä, ei-toivottuja ajatuksia tai tunteita, ota yhteyttä terapeuttiin ennen kuin jatkat.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
