Yleiskatsaus
Jos nukut suositellun määrän – seitsemästä yhdeksään tuntia yössä – vietät noin kolmanneksen elämästäsi unessa.
Vaikka se saattaa tuntua pitkältä ajalta, mielesi ja kehosi ovat hyvin kiireisiä tuona aikana, jotta voit olla tuottava, energinen ja terve hereillä ollessasi.
Unessa on viisi vaihetta, jotka vaihtelevat ei-nopean silmäliikkeen (NREM) ja nopean silmän liikkeen (REM) välillä. Näitä ovat uneliaisuus, kevyt uni, kohtalainen tai syvä uni, syvin uni ja unet.
Asiantuntijat ovat suositelleet, että aikuiset nukkuvat noin 7-9 tuntia yössä. Uusi tutkimus pyrkii tunnistamaan paitsi kuinka paljon kokonaisunia tarvitset – myös kuinka paljon kustakin unen vaiheesta tarvitset.
Unen vaiheet
Univaiheet 1, 2 ja REM koostuvat kevyestä unesta ja 3 ja 4 syvästä unesta.
Vaihe 1
Vaiheen 1 aikana ajaudut hereillä olemisesta uneen. Tämä on kevyt, NREM-uni, joka ei kestä kovin kauan. Saatat alkaa rentoutua ja unelmoida, mutta saatat myös nykiä siirtyessäsi vaiheeseen 2.
Vaihe 2
Unisyklin vaihe 2 on edelleen kevyttä unta, mutta olet ajautumassa tasaisempaan uneen. Hengityssi ja sydämesi sykkeesi hidastuvat ja lihaksesi rentoutuvat. Kehosi lämpötila laskee, ja aivoaaltosi ovat vähemmän aktiivisia.
Vaiheet 3 ja 4
Vaiheessa 3 siirryt syvään uneen, ja vaihe 4 on syvin univaihe. Syvän unen aikana hengityksesi, sydämesi syke, ruumiinlämpö ja aivoaalto saavuttavat alimmansa. Lihaksesi ovat erittäin rento, ja sinua on vaikein herättää.
Vaihe 4 tunnetaan paranemisvaiheena, jolloin kudosten kasvu ja korjaus tapahtuvat, tärkeitä hormoneja vapautuu tekemään työnsä ja solujen energia palautuu.
syväuni
Yön ensimmäinen REM-sykli alkaa noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen ja toistuu 90 minuutin välein. Silmäsi liikkuvat nopeasti silmäluomiesi takana ja aivoaaltosi näyttävät samanlaisilta kuin jonkun hereillä olevan. Hengitystilasi, sykkeesi ja verenpaineesi nousevat lähes heräämisen tasoille.
REM-uni, jota usein kutsutaan vaiheeksi 5, on silloin, kun näet todennäköisimmin unta.
Kätesi ja jalkasi halvaantuvat tilapäisesti tämän vaiheen aikana estääksesi sinua toteuttamasta unelmiasi fyysisesti.
Kuinka paljon syvään sinun pitäisi nukkua?
Terveillä aikuisilla noin
Kuitenkin ikääntyessä tarvitset vähemmän syvää unta.
Syvän unen aikana mielessä ja kehossa tapahtuu erilaisia toimintoja:
- muistot tiivistyvät
- oppimis- ja tunneprosessi
- fyysinen palautuminen tapahtuu
- verensokeritasot ja aineenvaihdunta tasapainottuvat
- immuunijärjestelmä saa voimaa
- aivot puhdistavat myrkkyjä
Ilman syvää unta nämä toiminnot eivät voi tapahtua ja univajeen oireet alkavat ilmaantua.
Toisaalta ei näytä olevan mitään sellaista asiaa kuin liian paljon syvää unta.
Kuinka paljon REM-unta sinun pitäisi saada
Vaikka ei ole virallista yksimielisyyttä siitä, kuinka paljon REM-unia sinun tulisi saada, unelma on yleisintä tässä vaiheessa.
Useimmille aikuisille REM vie noin
Kuinka paljon kevyttä unta tarvitset?
Vaikka unitutkijat uskovat, että kevyt uni on hyvä sinulle, ei ole mitään vähimmäisvaatimusta. Kevyt uni on yleensä oletusvaihe, jota on lähes mahdotonta välttää, jos nukut ollenkaan.
Liian paljon säännöllistä unta on kuitenkin yhdistetty liikalihavuuteen, masennukseen, kipuun, sydänsairauksiin ja jopa lisääntyneeseen kuolemanriskiin.
Kuinka paljon syvää ja kevyttä unta lapset tarvitsevat?
Vauvat ja lapset tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset. Vauvat tarvitsevat eniten ja nukkuvat noin 16 tuntia 24 tunnista. Noin 50 prosenttia heidän unestaan viettää REM-vaiheessa, kun taas loput 50 prosenttia jakautuu vaiheiden 1–4 ja NREM-unien välillä, joka pyörähtää kevyen ja syvän välillä.
Kun lapset kasvavat, heidän tarvitsemansa unen määrä vaihtelee:
- taaperot: 11-14 tuntia
- esikoululaiset: 10-13 tuntia
- kouluikäiset lapset: 9-12 tuntia
- teini-ikäiset: 8-10 tuntia
Riittävän levollisen unen kanssa on todennäköistä, että valon, syvän ja REM-suhde on juuri siinä, missä sen pitäisi olla nuorilla.
Jos heillä on vaikeuksia nukahtaa, pysyä unessa tai nukkua hyvin tai jos he nukkuvat liian paljon ikäänsä nähden, lapset voivat olla ärtyneitä, heillä voi olla oppimis- ja muistiongelmia tai he voivat olla alttiimpia sairastumaan.
Kuinka lisätä syvää unta
Jos nukut 8 tuntia, mutta pyörittelet koko yön, et ehkä saa tarpeeksi syvää unta.
On mahdotonta pakottaa aivojasi menemään syvään uneen, mutta on useita strategioita, jotka ovat osoittaneet lupauksia syvän unen prosenttiosuuden lisäämisessä. Nämä sisältävät:
- vähentää stressiä
- unirituaalien ja -rutiinien luominen
- käyttämällä silmämaskia valon estämiseksi
nukkumassa viileässä huoneessa - harjoittelemassa
- syö terveellistä ruokavaliota
- kuunnella
valkoinen tai vaaleanpunaista melua - aivoaaltojen siirto
- meditaatio
Vaikka tiede on vielä uutta, saatavilla on useita unenseurantalaitteita, joiden avulla voit seurata unirytmiäsi ja nähdä kuinka paljon valoa, REM- ja syväunta saat.
Miksi saatat herätä väsyneenä
American Sleep Apnea Associationin mukaan sinun pitäisi tuntea olosi raikkaaksi ja virkeäksi herääessäsi, mutta monet ihmiset eivät.
Jos nukut 7–9 tuntia joka yö, mutta vain 10 prosenttia siitä on syvää unta, et saa tarvitsemaasi 90 minuuttia ja saatat silti olla väsynyt joka päivä. Unitutkimus voi auttaa sinua selvittämään, mitä tapahtuu.
On olemassa useita mahdollisia syitä, joista saatat haluta keskustella lääkärin kanssa, mukaan lukien:
- yleinen unihäiriö
- obstruktiivinen uniapnea
- ei saa tarpeeksi unta
- nukkumaan liikaa
- muut väsymystä aiheuttavat sairaudet
Unen puutteen vaikutus kehoon
Tiedemiehet sanovat niin
- muistiongelmia
- mielialan muutoksia
- heikentynyt immuniteetti
- keskittymisvaikeuksia
- huono reagointiaika ja lisääntynyt onnettomuusriski
- korkea verenpaine
- painonnousu
- diabeteksen riski
- alhainen seksihalu
- sydänsairauksien riski
- huono tasapaino
- varhainen ikääntyminen
Ottaa mukaan
Tiedemiehet ovat yhtä mieltä siitä, että uni on välttämätöntä terveydelle, ja vaikka vaiheet 1–4 ja REM-uni ovat kaikki tärkeitä, syvä uni on kaikista tärkeintä levänneelle ja terveenä pysymiselle.
Keskimääräinen terve aikuinen nukkuu noin 1-2 tuntia syvää unta 8 tuntia yössä. On olemassa useita tapoja mitata oletko henkilökohtaisista seurantalaitteista unitutkimukseen.
Jos heräät väsyneenä säännöllisesti, on hyvä keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
