Kuinka lievittää ja ehkäistä lonkkakipua raskauden aikana

Jos kipusi on erityisen vakava tai rajoittava, voit harkita kiropraktikon tai fysioterapeutin käyntiä ammatillista arviointia varten. Muista kertoa heille, että olet raskaana. Muuten tässä on muutamia asioita, joita voit tehdä kotona ja jotka voivat parantaa oloasi.

1. Jooga

Venyttely voi auttaa löysäämään tiukkoja lantioita ja helpottamaan kipua. Jooga voi olla myös hyvä harjoitus raskauden aikana, koska se on hellävaraista ja vähävaikutteista.

Tiettyjä joogan muotoja, mukaan lukien ”kuuma jooga”, ei suositella raskauden aikana. Varmista ja kerro ohjaajalle, että olet raskaana, jos päätät osallistua joogatunneille.

Löydät monia ilmaisia ​​online-videoita, joissa on asentoja, jotka on erityisesti tarkoitettu auttamaan lonkka- ja selkäongelmissa raskauden aikana.

Esimerkiksi Yoga Sidsel jakaa tämän 20 minuutin lonkat ja alaselän istunnon. Hän keskittyy seuraaviin asentoihin:

Lehmän poseeraus

Aktiivinen keho. Luova mieli.

1. Asetu neljälle jalalle polvet lantion etäisyyden päässä toisistaan, lonkat polvien yli ja hartiat ranteiden yli.
2. Laske vatsasi hitaasti mattoa kohti ja kaarista selkärankaa.
3. Palaa neutraaliin asentoon ja toista.

Valinnainen: Voit myös liikkua hitaasti nelijalkain, kun se sinusta tuntuu hyvältä.

Lapsen asento

Aktiivinen keho. Luova mieli.

1. Lehmästä työnnä varpaat alle ja ojenna kätesi eteenpäin.
2. Tuo lantiosi taaksepäin polvet hieman leveämmin kuin ennen.
3. Lepää pääsi maassa.

Valinnainen: Voit myös heiluta eteen- ja taaksepäin tässä asennossa.

Sidotun kulman asento

Aktiivinen keho. Luova mieli.

1. Tuo itsesi istuma-asentoon jalat taivutettuina perhoseksi ja jalkapohjat koskettavat.
2. On erityisen hyödyllistä nostaa istuinta ylös taitetulla peitolla tai pehmusteella antaaksesi vatsallesi lisätilaa.
3. Voit pysyä korkealla tai kävellä käsiäsi eteenpäin pitäen samalla selkärangan pystyssä. Älä kaareuta selkärankaa.

2. Muut harjoitukset

On myös fysioterapialiikkeitä, joita voit kokeilla kotona saadaksesi helpotusta. Jane myPhysioSA:n kanssa hänen yksityiskohtiaan muutaman raskauden aikana soveltuvan venytyksen:

Kuva 4 venytys

Aktiivinen keho. Luova mieli.

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi.
2. Liu’uta polvea eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt ja liu’uta jalkaasi vastakkaista rannetta kohti.
3. Liu’uta toista jalkaasi taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen etujalan alaosassa.
4. Pidä 30-60 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

Kuva 4 (istuva)

Aktiivinen keho. Luova mieli.

1. Istu vakaalla tuolilla tai muulla alustalla, nosta yksi nilkka vastakkaiselle reisillesi muodostaen numeron 4.
2. Istu pitkälle pitäen selkärangan pystyssä.
3. Nojaa eteenpäin lonkkanivelestä, kunnes tunnet venytyksen.
4. Pidä 20-30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

3. OTC-kipulääkkeet

Harjoitusten ja venyttelyjen lisäksi saatat löytää helpotusta reseptivapailla (OTC) kipulääkkeillä. Kysy lääkäriltäsi, mikä saattaa toimia sinulle parhaiten, sekä mikä annos sinun tulisi ottaa.

Esimerkiksi asetaminofeeni (Tylenol) on B-luokan lääke, ja sitä pidetään yleensä turvallisena raskauden aikana.

4. Lämmin kylpy tai kompressi

Haluat käyttää mieluummin lämmintä kuin kylmää, kun käytät lämpöhoitoa lonkkakipuun. Lämpö auttaa tuomaan verenkiertoa alueelle. Se myös vähentää nivelten jäykkyyttä ja lihaskouristuksia.

Lämpimän kompressin käyttämiseen voit käyttää lämmitystyynyä tai kotitekoista kompressiota (kostea pyyhe, joka on kasteltu lämpimään veteen). Levitä 10-15 minuuttia kerrallaan. Älä laita lämpötyynyä suoraan vatsaasi.

Kun käytät lämmintä kylpyä kivun lievitykseen raskauden aikana, varmista, että vesi ei ole liian kuumaa. Sen tulee olla tarpeeksi lämmin, jotta et tunne kylmää, mutta ei niin kuumaa, että kehosi lämpötila nousee. Harkitse ½ kupin Epsom-suoloja (magnesiumsulfaattia) lisäämistä vapauttaaksesi kireät lihaksesi.

5. Hieronta

Kumppanisi voi hieroa tiettyjä alueita lantion ympärillä auttaakseen vapauttamaan kipua ja painetta. Sertifioitu hieroja Isis Arjeta selittää, että sivuttain makaava lonkka- ja jalkahieronta voidaan tehdä turvallisesti kotona.

Näin:

1. Makaa kyljelläsi polvet ja käsivarret halaen raskaustyynyä tai muutamaa erillistä tyynyä.
2. Pyydä kumppaniasi etsimään kolmiomaisen ristiluun reuna, joka sijaitsee selässäsi. Kuvittele viiva, joka kulkee lantion läpi lonkaluustasi selkään. Se on kolmion muotoinen ristiluusi. Paina alas kämmenellä jalkojasi kohti. Pyydä niitä samalla venymään vastakkaiseen suuntaan toisella kämmenellä kohti rintakehää.
3. Kumppanisi voi myös keskittyä suoraan lonkkaluuhun hieroen aluetta kevyellä paineella nyrkkeillään pyörivin tai keinuvin liikkein.
4. Toista hieronta halutessasi kehon toiselle puolelle.

Huomaa: Koko hieronnan ajan kumppanisi tulee keskittyä avaamaan vartaloasi ja venyttämään lihaksia takaisin selkärankaa kohti.

On useita syitä, miksi saatat kokea lonkkakipua raskauden aikana. Se ei useinkaan ole merkki komplikaatiosta tai muusta, jonka olet tehnyt väärin. Tässä on viisi yleistä syytä:

1. Rentoudu

Relaksiinihormoni lisääntyy raskauden aikana. Kuten nimestä voi päätellä, se rentouttaa kudosta, joka yhdistää luusi koko kehossa. Tämä voi aiheuttaa lantion epämukavuutta, erityisesti selkä- tai lonkkakipua.

2. Painonnousu

Kun sinä ja vauvasi lihoat, se rasittaa luita ja niveliä enemmän. Liiallinen painonnousu voi aiheuttaa lonkkakipua ja muuta epämukavuutta.

Lääkärit suosittelevat lihomaan 11-40 puntaa yhden raskauden aikana. Sinulle suositeltu määrä riippuu lähtöpainostasi. Yleensä naisten, joiden paino on terve ennen raskautta, pitäisi lihoa 25-35 kiloa.

Noudata lääkärisi suosituksia painonnoususta raskauden aikana äläkä koskaan yritä laihduttaa raskauden aikana, ellei lääkärisi erityisesti suosittele ja valvo.

3. Huono ryhti

Asentosi voi muuttua painon noustessa ja painon jakautuessa uudelleen vatsasi ympärille. Ei vain sitä, mutta jos vauva asettuu toiselle puolelle enemmän kuin toiselle, se voi myös aiheuttaa kipuja ja kipuja.

Vanhemman lapsen pitäminen lantiolla tai muiden raskaiden esineiden kantaminen ilman oikeaa asentoa on toinen asentoongelma, joka voi johtaa lonkkakipuun.

Harjoittele hyvää asentoa keskittymällä tukevien kenkien käyttämiseen koko raskauden ajan. Jos mahdollista, vähennä nostamiesi tai kantamiesi raskaiden tavaroiden määrää. Pidä taukoja kävellessäsi, jotta et turvaudu huonoon ryhtiin väsymyksen seurauksena.

Ellei lääkäri suosittele, vältä istumasta pitkiä aikoja. Nouse sen sijaan ylös ja liiku, jotta nivelet ja lihakset eivät rasittuisi.

4. Ohimenevä osteoporoosi

Jotkut lonkkakivut voivat johtua lonkkaluiden demineralisaatiosta tai ns. ohimenevänä osteoporoosina. Tämä tila alkaa tyypillisesti joskus toisella tai kolmannella kolmanneksella ja voi liittyä kalsium- ja kaliumtasoihin.

Saatat tuntea kipua lantiossa tai nivusissa. Oikean diagnoosin saamiseksi tarvitset MRI:n.

Ohimenevä osteoporoosi paranee yleensä pian synnytyksen jälkeen, mutta harvinaisissa tapauksissa saatat kokea lonkkamurtumia, joiden paraneminen kestää kauemmin.

5. Nukkumisasento

Sivulla nukkuminen voi aiheuttaa lonkkakipuja rasittamalla niveliäsi. Koska nukkumisasentoa on vähemmän tarjolla raskauden aikana, kyljessä nukkuminen voi kuitenkin olla mukavin vaihtoehto.

Jos tämä asento häiritsee lantiota, harkitse nukkumista tyyny polvien välissä, jotta jalat ovat paremmin linjassa. Tavallinen tyyny toimii, mutta erityiset raskaustyynyt, kuten Snoogle, ovat myös hyödyllisiä ja tarjoavat koko kehon tukea.

Vaikka lonkkakipu raskauden aikana voi olla normaalia, saatat haluta nähdä lääkärisi, jos kipu häiritsee jokapäiväistä elämääsi. Keskustele esimerkiksi terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos huomaat välttäväsi tiettyjä toimintoja, kuten kävelyä, kivun vuoksi.

Jos kipu muuttuu vakavaksi, kiinnitä huomiota. Kipu ja paine voivat olla merkkejä ennenaikaisesta synnytyksestä, varsinkin jos sinulla on myös supistuksia. Supistukset voivat tuntua vatsakrampit, jotka ovat 10-12 minuutin välein (tai lähempänä). Toinen merkki on kirkas, vaaleanpunainen tai ruskea emätinvuoto.

Haluatko ehkäistä lonkkakipua ennen kuin se alkaa? Tässä on muutamia asioita, joita voit kokeilla. Muista, että ennaltaehkäisevät toimenpiteet eivät välttämättä toimi kaikille.

• Pysy aktiivisena raskauden aikana. Vähävaikutteiset harjoitukset, kuten kävely, pyöräily ja uinti, voivat olla parhaita lonkkakipujen välttämiseen.
• Pidä painonnousu kurissa. Sinun tarvitsee yleensä kuluttaa vain noin 300 ylimääräistä kaloria joka päivä tukeaksesi tervettä raskautta.
• Käytä tasaisia, tukevia kenkiä, joissa on hyvä kaarituki harjoituksen ja päivittäisten toimien aikana. Ja pysy poissa jaloistasi pitkiä aikoja niin paljon kuin voit, jos alat havaita kipua.
• Harjoittele hyvää asentoa istuessasi, seisten ja raskaita esineitä nostaessasi tai kantaessasi.
• Vältä tiettyjä toimia, jotka voivat pahentaa lantion kipua, kuten jalkojen ristiin asettamista, pitkiä aikoja seisomista, imurointia tai raskaiden esineiden nostamista.
• Osta a raskauden tukivyö, joka tukee lonkkaniveliäsi koko päivän ajan.
• Harkitse säännöllistä synnytystä edeltävää hierontaa laillistetun terapeutin kanssa pitääksesi lihakset löysänä.

Lonkkakipu voi olla raskauden todellisuutta, varsinkin kun toimituspäivä lähestyy. Jos nämä harjoitukset, venytykset ja muut mukavuustoimenpiteet eivät tuota sinulle helpotusta, harkitse terveydenhuollon tarjoajan käyntiä tai erikoishoidon hakemista fysioterapeutilta tai kiropraktikolta. Raskauden aiheuttama lonkkakipu todennäköisesti laantuu pian synnytyksen jälkeen.