Ei ole mikään salaisuus, että kun sinulla on kiire saada harjoitus tehtyä, saatat laiminlyödä venyttelyn – mutta sinun ei pitäisi.
Venyttely voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin lihaksesi palautuvat harjoituksen jälkeen. Se voi myös vaikuttaa joustavuuteesi ja harjoitussuoritukseen.
Tässä on katsaus staattisen venytyksen etuihin, miten se eroaa dynaamisesta venyttelystä, ja esimerkkejä staattisista venyttelyistä, joita voit lisätä harjoitteluun.
Mitä eroa on staattisen ja dynaamisen venyttelyn välillä?
Dynaaminen venyttely tehdään tyypillisesti ennen harjoittelun aloittamista, ja se sisältää aktiivisia liikkeitä, jotka auttavat saamaan lihaksesi lämpenemään ja valmistautumaan harjoitteluun.
Nämä liikkeet ovat usein samanlaisia kuin harjoituksen aikana tekemäsi toiminnot. Esimerkiksi uimari voi liikuttaa käsiään ympyröissä ja juoksija voi hölkätä paikallaan ennen juoksunsa aloittamista.
Staattinen venyttely sen sijaan tehdään harjoituksen lopussa, ja se sisältää venyttelyjä, joita pidät paikallaan jonkin aikaa ilman liikettä. Tämän ansiosta lihakset löystyvät, samalla kun ne lisäävät joustavuutta ja liikelaajuutta.
Mitä hyötyä staattisesta venyttelystä on?
Jos sinulla on houkutus luopua venyttelystä harjoituksen jälkeen, saatat jäädä paitsi joistakin näistä eduista.
Suurempi joustavuus ja liikerata
Venyttely harjoituksen lopussa, kun lihaksesi ovat lämmenneet, voi auttaa lisäämään
Suurempi joustavuus ja liikerata voivat auttaa sinua liikkumaan mukavammin ja helpommin. Tämä voi helpottaa päivittäisiä tehtäviä ja harjoituksia.
Vähemmän kipua ja jäykkyyttä
Jännittyneet, kireät tai ylikuormitetut lihakset voivat aiheuttaa kipua ja epämukavuutta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että staattinen venyttely on tehokas tapa
Vähentynyt stressi
Korkea stressi voi saada lihaksesi tuntemaan jännitystä ja kireyttä. Lihasten venyttäminen voi auttaa heitä rentoutumaan, ja yhdistettynä tietoiseen hengitysharjoituksiin se voi myös vähentää henkistä jännitystä ja ahdistusta.
Lisääntynyt verenkierto
A
Parannettu suorituskyky
Lihasten joustavuuden lisääminen voi parantaa ketteryyttäsi, nopeuttasi ja lihasvoimaasi. Tämä voi auttaa sinua suoriutumaan korkeammalla tasolla, kun treenaat tai harrastat urheilua.
Turvallisuus vinkkejä
Pidä nämä vinkit mielessä, jotta venytykset ovat turvallisia ja tehokkaita.
- Älä venytä pidemmälle kuin on mukavaa. Pieni epämukavuus on normaalia, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua venyttäessäsi. Lopeta heti, jos tunnet voimakasta kipua.
- Ole hellä. Käytä tasaisia, hitaita liikkeitä. Vältä nykimistä tai pomppivia liikkeitä venytyksen aikana. Ole erityisen varovainen, jos olet toipumassa loukkaantumisesta.
- Älä unohda hengittää. Hengittäminen voi lievittää stressiä ja jännitystä kehossasi ja voi myös auttaa sinua pitämään venytyksen pidempään.
- Aloita hitaasti. Aloita aluksi muutamalla venytyksellä ja lisää toistoja ja venyttelyjä, kun rakennat joustavuuttasi.
Esimerkkejä staattisista venytyksistä
Esimerkki staattisesta venytysrutiinista harjoituksen lopussa voi sisältää seuraavat liikkeet.
1. Triceps venytys yläpuolella
Tämä venytys kohdistuu tricepsiin ja hartioiden lihaksiin.
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja käännä olkapäitä taaksepäin ja alas vapauttaaksesi jännitystä.
- Ojenna oikea kätesi kattoon ja taivuta sitten kyynärpäätäsi tuodaksesi oikea kämmen alas kohti selkäsi keskikohtaa.
- Nosta vasen kätesi ja vedä oikeaa kyynärpäätäsi varovasti alaspäin.
- Pidä tätä venytystä 20–30 sekuntia ennen käsien vaihtamista.
- Toista molemmille puolille 2 tai 3 kertaa yrittäen saada syvempää venytystä jokaisella toistolla.
2. Hauisvenyttely
Tämä venytys kohdistuu hauislihakseesi sekä rintakehän ja hartioiden lihaksiin.
- Seiso suorana, laita kätesi selkäsi taakse ja lomita kädet selkärangan tyveen.
- Ojenna kätesi ja käännä kädet niin, että kämmenet ovat alaspäin.
- Nosta sitten käsiäsi niin korkealle kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen hauislihaksissasi ja hartioissasi.
- Pidä tätä venytystä 30–40 sekuntia.
- Toista 2 tai 3 kertaa.
3. Kobra-asento
Tämä venytys auttaa lievittämään vatsan, rintakehän ja hartioiden kireyttä.
- Makaa vatsallesi kädet suoraan hartioiden alla, sormet eteenpäin ja kädet tiukasti rinnassasi.
- Paina käsiisi ja purista kyynärpääsi vartaloon, kun nostat päätäsi, rintaasi ja hartioitasi.
- Voit nostaa vartaloasi osittain, puoliväliin tai kokonaan ylös.
- Pidä kyynärpääsi hieman koukussa.
- Voit antaa pään laskea taaksepäin syventääksesi asentoa.
- Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia.
- Toista 1 tai 2 kertaa.
4. Istuva perhosvenytys
Tämä venytys kohdistuu reisien, lantion ja alaselän sisäpuolelle.
- Istu lattialla selkä suorana ja vatsalihakset kiinni.
- Aseta jalkapohjat yhteen edessäsi. Anna polvien taipua sivuille.
- Aseta kätesi jaloillesi, kun vedät kantapääsi itseäsi kohti, jolloin polvisi rentoutuvat ja lähemmäs lattiaa.
- Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia.
5. Päästä polveen taivutus eteenpäin
Käytä tätä venytystä selän, nivusen, reisilihasten ja pohkeiden lihaksille.
- Istu joogamatolle tai muulle mukavalle alustalle.
- Ojenna vasen jalkasi edessäsi ja aseta oikean jalkasi pohja vasemman reiden sisäpuolelle.
- Hengitä sisään ja nosta kädet pään yläpuolelle.
- Hengitä ulos samalla kun pidennät selkärankaa ja kumarrutessasi eteenpäin lantiostasi.
- Lepää kädet jaloillasi, jaloillasi tai lattialla.
- Pidä tämä asento enintään minuutin ajan.
- Toista vastakkaisella puolella.
Lopputulos
Vaikka joskus voi olla houkuttelevaa jättää venyttely väliin harjoituksen jälkeen, on monia syitä olla unohtamatta sitä.
Staattinen venyttely ei vain voi parantaa joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi, vaan se voi myös auttaa lihaksia palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen, mikä vähentää kipua ja jäykkyyttä.
Staattinen venyttely on myös loistava tapa vapauttaa stressiä ja jännitystä lihaksissasi, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on terveysongelmia venyttelyyn liittyen, varsinkin jos sinulla on vamma tai sairaus.
