Oletko koskaan sulkenut Facebookia ja kertonut itsellesi, että olet valmis tältä päivältä, mutta huomaat itsesi automaattisesti selaamassa syötettäsi vain 5 minuuttia myöhemmin?
Ehkä sinulla on Facebook-ikkuna auki tietokoneellasi ja nostat puhelimesi avataksesi Facebookin miettimättä mitä olet tekemässä.
Nämä käytökset eivät välttämättä tarkoita, että olet riippuvainen Facebookista, mutta niistä voi tulla huolenaiheita, jos niitä esiintyy toistuvasti etkä voi hallita niitä.
Vaikka ”Facebook-riippuvuutta” ei tunnusteta virallisesti mielenterveyshäiriöiden diagnostisen ja tilastollisen käsikirjan äskettäisessä painoksessa, tutkijat ehdottavat, että se on kasvava huolenaihe erityisesti nuorten keskuudessa.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja Facebook-riippuvuuden oireista, siitä, miten se voi tapahtua, ja vinkkejä sen selvittämiseen.
Mitkä ovat merkit?
Asiantuntijat määrittelevät Facebook-riippuvuuden yleensä liialliseksi, pakkomielteiseksi Facebookin käytöksi mielialan parantamiseksi.
Mutta mitä pidetään liiallisena? Se riippuu.
Melissa Stringer, terapeutti Sunnyvalesta Teksasista, selittää: ”Se, mitä pidetään ongelmallisena Facebookin käytössä, vaihtelee ihmisestä toiseen, mutta päivittäiseen toimintaan häiritseminen on yleensä punainen lippu.”
Tässä on tarkempia liiallisen käytön merkkejä.
Vietät säännöllisesti enemmän aikaa Facebookissa kuin haluat tai aiot
Ehkä tarkistat Facebookin heti herättyäsi ja tarkistat sen sitten uudelleen useita kertoja päivän aikana.
Saattaa tuntua, että et ole mukana pitkään. Mutta muutama minuutti lähettämistä, kommentoimista ja vierittämistä useita kertoja päivässä voi nopeasti lisätä tunteja.
Saatat myös tuntea tarvetta viettää yhä enemmän aikaa Facebookissa. Tämä voi jättää sinulle vähän aikaa työhön, harrastuksiin tai sosiaaliseen elämään.
Facebookin käyttö mielialan kohottamiseksi tai ongelmien pakoon
Yksi yleisesti hyväksytty Facebook-riippuvuuden oire on Facebookin käyttö negatiivisen mielialan parantamiseen.
Ehkä haluat paeta työpaikan vaikeuksia tai tappelua kumppanisi kanssa, joten katsot Facebookista tunteaksesi paremmin.
Saatat olla stressaantunut projektista, jonka parissa työskentelet, joten käytät projektille varaamasi ajan Facebookin selaamiseen.
Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan Facebookin käyttäminen työn viivyttämiseen voi saada sinut tuntemaan, että saat jotain vielä tehtyä, vaikka et todellakaan tee sitä.
Facebook vaikuttaa terveyteen, uneen ja ihmissuhteisiin
Pakollinen Facebookin käyttö aiheuttaa usein unihäiriöitä. Saatat mennä nukkumaan myöhemmin ja nousta myöhemmin tai et saa tarpeeksi unta myöhään yöpymisen vuoksi. Kaikki tämä voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin.
Facebookin käyttö voi vaikuttaa myös mielenterveyteen, jos vertaat elämääsi siihen, mitä muut esittävät sosiaalisessa mediassa.
Myös parisuhteesi voi kärsiä, koska pakonomainen Facebookin käyttö voi jättää sinulle vähemmän aikaa kumppanillesi tai lisätä romanttista tyytymättömyyttä.
Saatat tuntea kateutta kumppanisi vuorovaikutuksesta muiden ihmisten kanssa tai kokea takautuvaa kateutta katsellessasi kuvia heidän exästään.
Stringer lisää, että Facebookista voi tulla myös eräänlainen korvaaja kasvokkaiseen sosiaaliseen vuorovaikutukseen, mikä voi johtaa eristyneisyyden ja yksinäisyyden tunteeseen.
Vaikeus pysyä poissa Facebookista
Vaikka yrität rajoittaa käyttöäsi, päädyt heti takaisin Facebookiin, melkein huomaamattasi, aina kun sinulla on vapaa hetki.
Ehkä asetat päivittäisen rajan Facebookin tarkistamiselle vain kerran aamulla ja kerran illalla. Mutta lounastauolla kyllästyt ja sanot itsellesi, ettei nopeassa katselussa ole mitään väärää. Päivän tai kahden kuluttua vanhat mallisi palaavat.
Jos onnistut pysymään poissa, saatat tuntea olosi levottomaksi, ahdistuneeksi tai ärtyneeksi, kunnes käytät Facebookia uudelleen.
Mikä tekee Facebookista riippuvuuden?
Stringer selittää, että Facebook ja muun tyyppiset sosiaaliset mediat ”aktivoivat aivojen palkitsemiskeskuksen tarjoamalla sosiaalisen hyväksynnän tunteen tykkäysten ja positiivisen palautteen muodossa.”
Toisin sanoen se tarjoaa välitöntä tyydytystä.
Kun jaat jotain Facebookissa – olipa kyseessä valokuva, hauska video tai tunnepitoinen tilapäivitys, välittömät tykkäykset ja muut ilmoitukset kertovat sinulle heti, kuka näkee viestisi.
Ihailevat ja tukevat kommentit voivat lisätä merkittävästi itsetuntoa, kuten myös suuri määrä tykkäyksiä.
Jonkin ajan kuluttua saatat alkaa kaipaamaan tätä vahvistusta, varsinkin kun on vaikeaa.
Ajan myötä, lisää Stringer, Facebookista voi tulla selviytymismekanismi negatiivisten tunteiden käsittelemiseksi samalla tavalla kuin aineet tai tietyt käyttäytymiset.
Miten voin työskennellä sen läpi?
Voit hillitä (tai jopa lopettaa) Facebookin käytön useilla vaiheilla.
Ensimmäinen askel on Stringerin mukaan ”tietoisiksi tuleminen käyttötarkoituksesta ja sitten sen määrittäminen, onko se linjassa sen kanssa, kuinka arvostat aikasi käyttämistä.”
Jos huomaat, että Facebook-käyttösi ei välttämättä sovi siihen, miten haluat viettää aikasi, harkitse näitä vinkkejä.
Tyypillinen käyttö yhteensä
Facebookin käytön seuraaminen muutaman päivän ajan voi antaa käsityksen siitä, kuinka paljon aikaa Facebook vie.
Pidä silmällä mahdollisia malleja, kuten Facebookin käyttöä tunnilla, tauoilla tai ennen nukkumaanmenoa. Mallien tunnistaminen voi näyttää, kuinka Facebook häiritsee päivittäistä toimintaa.
Se voi myös auttaa sinua kehittämään strategioita Facebook-tottumusten murtamiseen, kuten:
- jättää puhelimen kotiin tai autoon
- panostaa herätyskelloon ja pitää puhelin poissa makuuhuoneesta
Pidä tauko
Monien mielestä on hyödyllistä pitää lyhyt tauko Facebookissa.
Aloita päivä offline-tilassa ja yritä sitten viikkoa. Ensimmäiset päivät saattavat tuntua vaikeilta, mutta ajan myötä saatat olla helpompi pysyä poissa Facebookista.
Poissaolo voi auttaa sinua saamaan yhteyden läheisiisi ja viettämään aikaa muihin toimintoihin. Saatat myös huomata, että mielialasi paranee, kun et käytä Facebookia.
Pysyttele tauollasi poistamalla sovellus puhelimesta ja kirjautumalla ulos selaimistasi, jotta sen käyttö on vaikeampaa.
Vähennä käyttöä
Jos tilisi poistaminen käytöstä tuntuu liian rajulta, keskity käytön vähentämiseen hitaasti. Saatat olla hyödyllisempää vähentää Facebookin käyttöä hitaasti sen sijaan, että poistaisit tilisi välittömästi.
Pyri vähentämään käyttöä vähemmillä kirjautumisilla tai vähemmän online-ajalla viikoittain vähentäen vähitellen aikaa, jonka vietät sivustolla viikoittain.
Voit myös rajoittaa julkaisujesi määrää joka viikko (tai päivä, riippuen nykyisestä käytöstäsi).
Kiinnitä huomiota mielialaasi käyttäessäsi Facebookia
Facebookin tunteiden tunnistaminen voi lisätä motivaatiota leikkaamiseen.
Jos käytät Facebookia mielialaasi parantamiseen, et välttämättä huomaa heti, että Facebookin käyttö todella pahentaa oloasi.
Yritä kirjoittaa mielialaasi tai tunnetilasi muistiin ennen molempia ja Facebookin käytön jälkeen. Kiinnitä huomiota tiettyihin tunteisiin, kuten kateuteen, masennukseen tai yksinäisyyteen. Tunnista, miksi tunnet niitä, jos voit yrittää torjua negatiivisia ajatuksia.
Voit esimerkiksi poistua Facebookista ajattelemalla: ”Toivon, että olisin suhteessa. Kaikki Facebookissa näyttävät onnellisilta. En koskaan löydä ketään.”
Harkitse tätä laskuria: ”Nuo valokuvat eivät kerro minulle, miltä ne todella tuntuvat. En ole vielä löytänyt ketään, mutta ehkä voin yrittää enemmän tavata jonkun.”
Häiritä itseäsi
Jos sinun on vaikea pysyä poissa Facebookista, yritä käyttää aikasi uusiin harrastuksiin tai aktiviteetteihin.
Kokeile asioita, jotka saavat sinut pois kotoa, puhelimesi luota tai molempia, kuten:
- ruoanlaitto
- vaellus
- jooga
- ompelu tai askartelu
- luonnostelu
Milloin pyytää apua
Jos sinulla on vaikeuksia vähentää Facebookin käyttöäsi, et ole yksin. On melko yleistä kehittää riippuvuutta Facebookista. Yhä useammat mielenterveysalan ammattilaiset keskittyvät auttamaan ihmisiä vähentämään käyttöä.
Harkitse terapeutin tai muun mielenterveysalan ammattilaisen ottamista, jos:
- sinulla on vaikeuksia vähentää Facebookin käyttöäsi yksin
- tuntea ahdistusta ajatuksesta leikata
- kokea masennusta, ahdistusta tai muita mielialaoireita
- sinulla on parisuhdeongelmia Facebookin käytön takia
- huomaa Facebookin tiellä jokapäiväistä elämääsi
Terapeutti voi auttaa sinua:
- kehittää strategioita leikkaamiseksi
- käsitellä Facebookin käytöstä aiheutuvia epämiellyttäviä tunteita
- löytää tuottavampia tapoja hallita ei-toivottuja tunteita
Lopputulos
Facebookin avulla on paljon helpompaa pitää yhteyttä ystäviin ja läheisiin. Mutta sillä voi olla myös haittapuoli, varsinkin jos käytät sitä ei-toivottujen tunteiden selviytymiseen.
Hyvät uutiset? Facebookin käyttäminen vähemmän voi estää sen vaikuttamasta negatiivisesti elämääsi.
Usein on mahdollista leikata itse, mutta jos sinulla on ongelmia, terapeutti voi aina tarjota tukea.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
