Jooga korkeaan verenpaineeseen

Lähes 1 joka kolmas amerikkalainen hänellä on korkea verenpaine sairauksien valvonta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan. Se on noin 75 miljoonaa aikuista. Nyt kun korkean verenpaineen määritelmä on äskettäin muuttunut, on arvioitu, että jopa puolet kaikista amerikkalaisista kärsii tästä tilasta.

Korkea verenpaine, joka tunnetaan myös nimellä hypertensio, lisää suuresti sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Ne ovat vastaavasti ensimmäinen ja viidenneksi yleisin kuolinsyy Yhdysvalloissa, mukaan CDC.

Lääkkeiden lisäksi on monia asioita, joita voit tehdä verenpaineesi alentamiseksi. Nämä sisältävät:

  • syö terveellistä ruokavaliota
  • terveen painon ylläpitäminen
  • alkoholin välttäminen
  • vähentää stressiä
  • harjoittelemalla säännöllisesti
  • tupakoinnin lopettaminen, jos poltat

Jooga voi itse asiassa auttaa kolmessa näistä elämäntapamuutoksista: liikunta, terveen painon ylläpitäminen ja stressin vähentäminen.

Huomaa, että joitain seisovia asentoja, selkätaivutuksia ja käännöksiä tulisi mahdollisesti välttää, jos sinulla on verenpainetauti. Tarkista lääkäriltäsi ennen joogan aloittamista. Keskustele jooga-ohjaajan kanssa varmistaaksesi, että tietyt tunnissa olevat asennot ovat sinulle turvallisia.

Hellävarainen joogaharjoitus

Seuraava joogaharjoitus on lempeä ja voi olla terapeuttinen ihmisille, joilla on korkea verenpaine. Rutiini on mukavinta, kun se tehdään jooga- tai harjoitusmatolla, mieluiten liukumattomalla alustalla.

1. Sidotun kulman asento

Tämä istuma-asento on erinomainen lantion avaaja. Se myös stimuloi verenkiertoa.

Lihakset venytetty: niska sekä reidet ja lonkat (adductors ja gracilis)

Lihakset toimivat: alaselän

  1. Istu matollesi ja tuo jalkasi pohjat yhteen edessäsi, taivuta polviasi ikään kuin olet “perhostamassa” jalkojasi.
  2. Tuo kantapääsi niin lähelle lantiota kuin voit, tarttumalla varpaistasi auttaaksesi tätä liikettä varovasti.
  3. Kun hengität sisään, nouse ylös istumallesi luille. Älä työnnä lantiota tänne. Se puristaa alaselkärankaa.
  4. Kun hengität ulos, paina polvet maahan.
  5. Varovasti ja pitäen selkärangan suorana, ala taivuttaa lantiota vieden kylkiluita jalkojasi kohti. Jos sinulla on joustavuutta, voit käyttää kyynärvarsia ja kyynärpäitä painaaksesi polviasi. Tämän liikkeen tulee olla lempeää, ei voimakasta.
  6. Kun laskeudut niin pitkälle kuin voit mukavasti päästää antamatta selkärangan kaartua, vapauta niskastasi jännitys pudottamalla leukaa. Pysy täällä 3–5 hidasta, tasaista hengitystä.

2. Silta-asento

Bridge Pose vahvistaa hellävaraisesti reisilihaksia, vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Asento voi auttaa lievittämään lonkka- ja alaselän särkyjä samalla, kun se vahvistaa ydintäsi.

Vaikka korkeaa verenpainetta sairastavien henkilöiden on ehkä vältettävä suurempia selkätaivutuksia, tämä lempeämpi asento tarjoaa monia syvempien selkätaivuuksien etuja ilman ongelmia, joita ne voivat aiheuttaa ihmisille, joilla on sairaus.

Lihakset venytetty: alaselän ja lantion koukistajat

Lihakset toimivat: gluteus maximus, hamstrings, poikittainen vatsalihas ja vatsasuora.

  1. Vapauta jalkasi sidottukulmasta ja aseta ne tasaisesti lattialle polvet koukussa, kun makaat matollesi. Jalkojen ja jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset ja suunnilleen lantion leveydellä toisistaan, ja käsivarsien tulee olla vartalon vieressä.
  2. Kun hengität, heiluta lantiota niin, että vatsasi vetää sisään ja alaselkäsi painaa kevyesti lattiaa vasten. Sieltä, nestemäisellä liikkeellä, nosta lantiota painaessasi jalkoihin.
  3. Voit myös painaa kätesi ja käsivarret maahan tasapainottaaksesi ja tukeaksesi liikettä. Päätyön tulisi kuitenkin tulla reisilihaksista, pakaralihaksista ja vatsalihaksista. Pidä lapaluidesi kosketuksissa lattiaan koko ajan välttääksesi painetta niskaan.
  4. Pidä asentoa muutaman hengenvedon ajan niin, että lantio on vinossa rinnasta, ei korkeammalla. Vältä alaselän rasitusta nostamalla lantiota vain niin korkealle kuin vatsat, reisilihakset ja pakaralihakset voivat tukea liikettä kaareuttamatta alaselkää.
  5. Kun hengität ulos, kierrä selkärankaa varovasti takaisin maahan nikama kerrallaan yläselästä alaspäin.
  6. Kun lepäät ja valmistaudut seuraavaan siltaan, varmista, että selkärankasi on neutraali. Tämä tarkoittaa, että alaselkäsi on hieman irti maasta ja kunnioittaa lannerangan luonnollista käyrää.
  7. Tee tämä 10 kertaa 10 hitaalla, tasaisella hengityksellä.

3. Päästä polveen eteenpäin suuntautuva taivutus

Tämä on terapeuttinen asento korkealle verenpaineelle. Se voi parantaa ruoansulatusta ja rauhoittaa aivoja samalla, kun se venyttää selkärankaa, hartioita, jalkojen selkää ja nivusia. Älä pelkää sitä, kuinka jotkut ihmiset voivat asettaa otsansa jaloilleen. Vaikka et olisikaan erittäin joustava – useimmat meistä eivät ole – tämä on todella hyödyllinen asento.

Lihakset venytetty: gastrocnemius (pohjelihakset), takareisilihakset, selkärangan ojentajat ja latissimus dorsi (lats)

  1. Istu Bridgestä yksinkertaisesti matolle, venyttämällä oikea jalkasi eteesi ja vetämällä vasen jalkasi oikean jalan ja nivusi väliseen yhteyteen – aivan kuten Bound Angle, mutta yksi jalka suorana – jotta pohjasi on vastakkaisen jalan sisäreittä vasten.
  2. Paina vasen kätesi reidesi ja nivusi rypyyn ja oikea kätesi maahan, kun hengität ja istut suorassa. Pidennä selkärankaa ja käännä vartaloasi vain hieman, jotta napa on linjassa oikean reisisi kanssa.
  3. Kun hengität ulos, ala taittautua eteenpäin nivusista, ei lantiosta. Kun teet tämän, voit käyttää hihnaa tai pyyhettä jalkasi ympärillä ja pitää kiinni molemmista päistä. Tai jos haluat ja se ei vaaranna taivutusta tai selkärankaa, voit kurottaa sääriäsi tai jalkaasi taivuttaessasi.
  4. Kyynärpäidesi tulee taipua sivulle, kun helpotat eteenpäin. Et halua vetää itseäsi venytykseen, vaan pidä mieluummin selkärankaa ja niska pitkään, kun pyörität selkärankaa eteenpäin oikean jalan yli.
  5. Kun olet saavuttanut mukavan venytyksen reisilihaksissasi, pohkeissasi ja selässäsi, pysähdy hetkeksi. Hengitä sisään ja tunne selkärangan pidentymisen. Hengitä ulos ja rentoudu jälleen eteenpäin syventämällä venytystä.
  6. Pidä tätä vielä 3 syvää, tasaista hengitystä. Istu varovasti pystyasentoon, vaihda jalkoja ja toista toisella puolella.

4. Jalat ylös seinään

Legs-Up-the-Wall on passiivinen ja rauhoittava käänteinen asento. Koska sydämesi ja pääsi ovat tasaisella alustalla, tämä on turvallisempi inversiovaihtoehto ihmisille, joilla on korkea verenpaine. Jotkut jooganopettajat sanovat kuitenkin, että mikään inversio ei ole turvallinen korkealle verenpaineelle, joten tarkista lääkäriltäsi ennen kuin lisäät tämän asennon rutiinisi.

Lihakset venytetty: lantiolihakset ja lantio

  1. Aseta matto kohtisuoraan seinään, joka on tasaisella alustalla. Istu seinän suuntaisesti matollesi.
  2. Makaa jalat maassa, polvet koukussa.
  3. Käytä alaselkää ja hännän yläluuta kääntöpisteenä, nosta jalkasi ja heiluta vartaloasi varovasti niin, että se on kohtisuorassa seinään nähden. Aseta istuinluusi seinän pohjaa vasten.
  4. Kun tunnet olosi mukavaksi, ojenna jalkasi seinää vasten. Saatat joutua heiluttamaan hieman päästäksesi sinne. Voit myös asettaa tyynyn tai taitetun peiton alaselkäsi alle, jos se tuntuu paremmalta, mutta yritä olla liian korkealla tässä kulmassa, ellet ole ensin tarkistanut lääkäriltäsi. Pidä molemmat lapaluita kosketuksissa lattiaan koko ajan välttääksesi painetta niskaan.
  5. Lepää kädet vieressäsi, kämmenet ylöspäin. Ripusta lantiosi raskaasti matolle. Voit oleskella täällä niin kauan kuin haluat, eräänlaisena Savasanana harjoitteluasi varten.

Takeaway

Yleisesti ottaen liikunta on loistava tapa välttää korkea verenpaine ja torjua sitä. Mutta sinun pitäisi tietää, mitkä harjoitukset ovat turvallisia ja mitä vältetään. Tarkista lääkäriltäsi ja kokeile sitten tätä lempeää, terapeuttista, rauhoittavaa joogarutiinia on hyvä paikka aloittaa.

Lue lisää