Hartiat tekevät paljon työtä koko päivän. Tarvitset niitä nostaaksesi, vetääksesi, työntääksesi ja saavuttaaksesi sekä jopa kävelemään ja istumaan suorassa.
Ei ole ihme, että he tuntevat joskus väsymystä tai kireyttä ja voivat tuntua kipeiltä tai jäykiltä harjoituksen jälkeen. Yksi tehokas tapa pitää hartiat joustavina on tehdä hartialihasten venyttelyjä.
Hartialihas sijaitsee olkavarren ja olkapään yläosassa. Sen päätarkoitus on auttaa sinua nostamaan ja kiertämään kättäsi.
Hartialihaksessa on kolme osaa: etu-, lateraali- ja takaosa. Nämä lihakset toimivat yhdessä pitämään hartiat vakaina.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tiettyjä hartialihasten venyttelyjä, jotka voivat auttaa pitämään hartiat joustavina ja vähemmän alttiina särkyille ja kivuille.
Mitä hyötyä hartialihasten venyttelystä on?
Venyttely on Todella hyvä sinulle ja hartialihasten venytykset eivät eroa toisistaan. Kuten nimestä voi päätellä, nämä venytykset kohdistuvat ensisijaisesti hartialihakseesi ja voivat tarjota monia etuja.
Hartialihasten venytykset voivat auttaa:
- lisää hartialihaksesi joustavuutta ja liikelaajuutta
- vähentää kireyttä ja jännitystä hartioissasi
- parantaa ryhtiäsi
- vähentää olkapäävamman ja -kivun mahdollisuutta
- parantaa urheilullista suorituskykyäsi
Mikä on hartialihaksen etuosan venytys?
Monet rintaan liittyvät liikkeet liittyvät hartialihaksesi etuosaan. Jos tämä lihas jännittyy tai väsyy, se voi vaikuttaa ryhtiisi ja lisätä loukkaantumisriskiä erityisesti harjoittelun aikana.
Hartialihaksen etuosan venyttäminen voi auttaa avaamaan vartalon etuosaa, mikä voi auttaa torjumaan kireyttä tai jäykkyyttä. Tämä harjoitus voi myös auttaa lisäämään hartialihaksesi etuosan joustavuutta ja liikelaajuutta.
Anteriorinen hartialihaksen venytys on yksinkertainen liike, joka venyttää olkapään etuosaa sekä rintalihaksia. Voit tehdä tämän harjoituksen ilman laitteita.
Kuinka tehdä hartialihaksen etuosan venytys
Voit suorittaa hartialihasten etuosan venytyksen seisten tai istuen – pidä vain jalat tukevasti istutettuna ja selkä suorana.
- Kun selkä suorana, ojenna kätesi taaksesi ja lomitta sormesi. Jos et pysty pujottelemaan sormiasi, tartu vastakkaisiin ranteisiin tai kyynärpäihin tai yritä tarttua pieneen pyyhkeeseen kummallakin kädellä.
- Pyöritä olkapäitä taaksepäin istuaksesi korkealle, jolloin rintakehäsi avautuu, ja purista lapaluita varovasti yhteen.
- Liiku hitaasti, suorista kädet varovasti.
- Seuraavaksi ala vähitellen nostaa käsiäsi takanasi liikkuen vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttämään pystyasennon. Lopeta, kun tunnet venytyksen.
- Pysähdy, hengitä syvään venytykseen.
- Toista 2-3 kertaa tarpeen mukaan.
Mikä on hartialihaksen takaosan venytys?
Vaikka hartialihaksesi etuosa on yleensä melko hallitseva monissa harjoitusliikkeissä, on yhtä tärkeää venyttää takahartialihastasi.
Tämä venytys keskittyy olkapään takaosaan, mutta on normaalia tuntea venytyksen myös tricepsissäsi ja lapaluussa.
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) suosittelee tätä venytystä vammojen ehkäisemiseksi ja liikeradan parantamiseksi.
Kuinka tehdä hartialihaksen takaosan venytys
Suorittaaksesi hartialihaksen takaosan venytyksen, aloita seisoma- tai istuma-asennosta selkä suorana.
- Rentouta hartiat.
- Ojenna toinen käsivartalosi poikki pitämällä sitä varovasti olkavarresta toisella kädelläsi tai ranteellasi.
- Ala hitaasti vetää käsivarttasi rintaasi kohti mahdollisimman pitkälle, jolloin venytys ulottuu syvälle olkapään takaosaan.
- Pysähdy, hengitä syvään venytykseen. Pidä vähintään 30 sekuntia.
- Vapauta ja toista toisella kädellä.
Turvallisuus vinkkejä
Pidä nämä turvatoimenpiteet mielessä, jotta pysyt turvassa hartialihasten venyttelyjen aikana.
- Älä paina liian kovaa. Vaikka hartialihasten venytykset voivat olla epämiellyttäviä, varsinkin jos olet jäykkä, vältä venyttelyä kipuun asti.
- Älä pomppi. Ballistinen venyttely voi olla vaarallista, joten vältä pomppimista venytyksissäsi, ellei lääkäri tai fysioterapeutti ole niin määrännyt.
- Mene hitaasti. Venytykset on tarkoitettu hitaiksi ja lempeiksi, joten älä kiirehdi suorittamaan venytystä.
- Jos sinulla on akuutti tai krooninen vamma, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen näiden venytysten suorittamista.
- Jos et pysty suorittamaan venytystä kunnolla, älä pakota kehoasi siihen. Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa vaihtoehdoista, jotka voivat auttaa sinua lisäämään joustavuuttasi.
Mikä on paras tapa lisätä hartialihasten venytystä harjoitteluun?
Jos haluat sisällyttää hartialihasten venytykset harjoitteluun, varmista, että lämmität ensin.
AAOS suosittelee muutaman minuutin venyttelyn lisäämistä lämmittelyn lopussa – jotta hartialihakset ovat valmiita harjoitteluun – ja myös sen lopussa osana jäähdyttelyäsi.
Tutkimukset osoittavat, että venyttely harjoituksen jälkeen voi olla hyödyllistä palautumisessa ja lihaskipujen vähentämisessä.
Lopputulos
Hartialihasten venytykset voivat auttaa parantamaan olkapäälihasten joustavuutta ja liikelaajuutta.
Nämä venytykset voivat myös auttaa lievittämään stressiä ja jännitystä olkapäissäsi ja vähentämään loukkaantumisriskiä, kun treenaat tai teet paljon kurkotusta tai nostoa.
Ota yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiin, jos sinulla on olkapääkipua tai jäykkyyttä, joka ei häviä tai pahenee ajan myötä. Ne voivat auttaa sinua tunnistamaan kipusi syyn ja voivat luoda suunnitelman turvalliselle ja tehokkaalle helpotukselle.
