Pakarasilta on painoa kantava versio pakarasiltaharjoittelusta. Sen avulla voit rakentaa voimaa ja kestävyyttä pakaralihaksissasi.
Pakaralihaksesi ovat kolme lihasta, jotka sijaitsevat pakaroissasi. Nämä ovat:
- gluteus maximus
- gluteus minimus
- gluteus medius
Painotetut pakarasillat ja vastaava harjoitus, nimeltään lonkkatyöntö, ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina. Nämä harjoitukset kohdistuvat pakaralihaksiin rasittamatta muita kehosi osia.
Kuinka suoritat tangon pakarasillan?
Tankopakarasilta on paljon kuin tavallinen pakarasilta, joka käyttää kehon painoasi lihaksen rakentamiseen. Mutta sen sijaan, että osoittaisit käsiäsi jalkojasi kohti, pidät tankoa lantion poikki suoritettaessa harjoitusta.
Aloittelijoiden tulisi aloittaa nostaminen vain tangolla ja lisätä painoja ajan myötä, kun heidän lihaksensa vahvistuvat.
Näin teet tankon pakarasillan:
- Kääri matto pehmustamaan vartaloasi.
- Makaa selällesi tasaisesti.
- Pyöritä tanko jalkojesi yli ja anna sen levätä lantion kohdalla. Harkitse tankon ympärille kietovan tyynyn käyttöä vaimentaaksesi painoa kehoasi vasten.
- Taivuta polviasi 90 astetta niin, että ne osoittavat kattoa kohti.
- Pidä jalat tasaisesti lattialla.
- Aseta kätesi tankon ympärille.
- Käytä kantapääsi työntämään lantiosi ylöspäin, kun pidät tangosta kiinni. Hartiat ja pää pysyvät tasaisesti lattialla. Polvien tulee edelleen osoittaa ylöspäin, ja kehosi muodostaa suoran linjan hartioista lantioon. Voit tuntea vatsalihasten kiristyvän liikkuessasi tähän asentoon.
- Pidä tätä yläasennossa muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti takaisin lattialle.
- Liikuta kehoasi hitaasti sisään ja ulos tästä asennosta jopa 10 toistoa riippuen voimastasi, kestävyydestäsi ja tangon painosta.
- Toista harjoitus 2-3 sarjaa harjoituksen aikana samalla toistomäärällä. Lepää vähintään 1 tai 2 minuuttia sarjojen välillä.
Edistyessäsi saatat pystyä nostamaan painoa lähellä omaa painoasi. Edistyneet painonnostajat voivat pystyä nostamaan 500 tai enemmän kiloa tehdessään tankopakarasiltoja.
Voit suorittaa tämän harjoituksen myös muuntyyppisillä painoilla. Voit kokeilla käsipainoja tai kahvakuulat sijaan, jos sinulla on niitä käsilläsi. Saatavilla on myös erityisiä kuntolaitteita, jotka on suunniteltu painoa kantaviin pakarasiloihin ja lantion työntöihin.
Mitä etuja tangon pakarasillasta on?
Tangon pakarasillan tekemisessä on useita tärkeitä etuja, mukaan lukien:
- Se lämmittää pakaralihaksia muita harjoituksia varten.
- Se kiinteyttää pakaralihaksia.
- Se lisää jännitystä koko pakarasillan liikkeeseen, mikä lisää harjoituksen tehokkuutta.
- Se vahvistaa ydinlihaksiasi, mikä auttaa sinua jokapäiväisessä toiminnassa sekä parantaa suorituskykyäsi muissa harjoituksissa ja urheilulajeissa.
- Se edistää terveellistä ryhtiä, hyvää tasapainoa ja vähentää selkäkipuja.
- Se on suhteellisen helppo tehdä.
- Se ei vaadi samaa koordinaatiota kuin maasta vedot ja kyykky. Muista kuitenkin, että nämä muut harjoitukset lisäävät lihaksia.
- Se on tarpeeksi yksinkertainen tehdä kotona, mutta se voidaan suorittaa myös perinteisellä kuntosalilla.
Kenen ei pitäisi tehdä tätä harjoitusta?
Keskustele lääkärisi tai sertifioidun valmentajan kanssa siitä, onko tämä harjoitus oikea kehollesi. Sinun on ehkä oltava varovainen tämän harjoituksen kanssa, jos sinulla on sairaus tai olet raskaana.
Varmista, että aloitat sopivalla painomäärällä nykyisen kuntotasosi mukaan, kun aloitat tangon pakarasiltojen harjoittelun. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisia ja rasitusta.
Mitä eroa on tankon pakarasillalla ja lantion työntövoimalla?
Tangon pakarasiltaa kutsutaan myös kuormitetuksi pakarasillaksi. Se on hyvin samanlainen kuin lonkkatyöntö, pienin eroin.
Tangon pakarasillan osalta asetat itsesi lattialle. Lonkkatyöntöä varten nostat itsesi harjoituspenkille ja nostat itsesi ylös ja alas kohotetusta pisteestä.
Tankopakarasillat ovat tehokkaita harjoituksia lämmittelemään, kiinteyttämään ja vahvistamaan pakaralihaksia ja sydänlihaksia. Harjoituksen suorittamiseen tarvitset vain maton ja tankon tai muun painon.
Sinun tulisi aloittaa pienellä painolla, kuten pelkällä tankolla, ennen kuin lisäät harjoitukseen lisäpainoa. Aloittelijoiden tulisi keskittyä muutamaan noin 10 toiston kierrokseen.
Haluat ehkä vähentää toistojen määrää, kun lisäät tangon painoa. Asiantuntijat saattavat pystyä nostamaan huomattavan määrän painoa yhdellä toistolla tai muutaman toiston sarjoilla.
