Aivosumu kuvaa henkistä sumeutta tai epäselvyyttä.
Kun käsittelet sitä, saatat kokea:
- vaikeuksia yhdistää ajatuksia
- vaikeuksia keskittyä tai muistaa mitä olit tekemässä
- fyysistä tai henkistä uupumusta
- motivaation puute ja kiinnostus asioihin, joita tavallisesti tekisit
- ajatuksia, jotka näyttävät utuisilta tai vaikealta käsittää
Vaikka aivosumu on melko yleistä, se ei ole sairaus sinänsä. Mutta se voi olla oire useista ongelmista – ahdistuksesta ja stressistä.
Jos aivosi ovat tietokone, jatkuva ahdistus ja stressi ovat niitä ohjelmia, jotka toimivat taustalla ja käyttävät jopa tonnia muistia ja saavat kaiken muun toimimaan hitaasti.
Vaikka et aktiivisesti keskittyisi ahdistuneisiin ajatuksiin, ne kulkevat usein silti aivojen taustalla ja voivat aiheuttaa fyysisiä oireita, kuten levottomuutta, vatsavaivoja tai väsymystä.
Ahdistuneisuuteen liittyvä aivosumu ei vain vaikeuta asioiden suorittamista. Se voi myös antaa sinulle toisen asian, josta olet huolissasi, varsinkin jos sitä on tapahtunut jo jonkin aikaa.
Tässä muutamia vinkkejä sumun poistamiseen.
Jäljitä se takaisin lähteeseen
Aivosumun syiden tunnistaminen voi auttaa sinua selvittämään, kuinka käsitellä sitä tehokkaammin.
Väliaikaiset stressinlähteet – kuten iso työprojekti – voivat edistää henkistä väsymystä. Nämä syyt on usein melko helppo tunnistaa.
Mutta jos olet kärsinyt ahdistuksesta tai stressistä jonkin aikaa, sinulla saattaa olla vaikeampaa tunnistaa, mikä sinuun vaikuttaa.
Jos et pysty tarkasti määrittämään, mikä aiheuttaa kaiken taustamelun mielessäsi, työskentely terapeutin kanssa voi olla suuri apu (lisää tästä myöhemmin).
Nuku enemmän
Unenpuute voi vaikeuttaa selkeää ajattelua päivän aikana riippumatta siitä, onko sinulla tekemisissä ahdistus vai ei.
Yöllä tai kahdella tavallista vähemmän unilla ei todennäköisesti ole pitkäaikaista vaikutusta, kunhan nukut tarpeeksi useimpina öinä.
Mutta jos et säännöllisesti nuku tarpeeksi, alat todennäköisesti huomata joitain kielteisiä seurauksia, kuten ärtyneisyyttä, päiväsaikaan uneliaisuutta ja – arvasit sen – keskittymisvaikeuksia.
Kofeiini voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi tilapäisesti, mutta se ei ole hyvä pysyvä ratkaisu. Vähintään 7 tunnin unen tavoitteleminen joka yö on hyvä alku, mutta saatat tarvita jopa 9 tuntia optimaaliseen toimintaan.
Vietä aikaa tekemällä asioita, joista nautit
Stressiä tapahtuu usein, kun elämästä tulee normaalia kiireisempää.
Jos sinulla on niin monia velvollisuuksia, ettet osaa hoitaa niitä kaikkia, voi tuntua haitalliselta – ellei mahdottomalta – ottaa aikaa rentoutumiseen tai lempiharrastuksesta nauttimiseen.
Jos et kuitenkaan varaa aikaa itsehoidolle ja rentoutumiselle, vain lisäät stressiäsi.
Yritä varata 30 minuuttia – 1 tunti joka päivä rauhoittavaan, nautinnolliseen toimintaan, kuten:
- puutarhanhoito
- pelaamalla videopeliä
- jooga
- viettää aikaa rakkaiden kanssa
- lukee kirjaa
Vaikka sinulla olisi vain 15 minuuttia aikaa muutama päivä, käytä se aika tekemällä jotain, jota rakastat. Tämä voi antaa aivollesi kipeästi kaivatun tilaisuuden latautua.
Mietiskellä
Kun tunnet olosi väsyneeksi etkä pysty keskittymään, ajatustesi kanssa istuminen ei ehkä kuulosta parhaalta toiminnalta, mutta kuuntele meitä.
Meditaatio voi auttaa sinua lisäämään tietoisuuttasi fyysisistä ja emotionaalisista kokemuksista niiden tapahtuessa ja säätelemään ei-toivottuja tai haastavia tunteita.
Tarkista fyysiset tarpeesi
Riittämätön syöminen tai oikeiden ravintoaineiden saanti voi vaikeuttaa keskittymistä.
Stressaantuneena saatat tuntea olosi liian väsyneeksi valmistaaksesi tasapainoisia aterioita ja siirtyäksesi välipaloihin tai pikaruokaan. Nämä ruoat eivät yleensä tarjoa paljon energiaa lisääviä ravintoaineita. Itse asiassa niillä voi olla päinvastainen vaikutus, mikä saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja letargiksi.
Ahdistus voi myös aiheuttaa vatsavaivoja, jotka vaikeuttavat normaalisti syömistä. Jos jätät väliin muutaman aterian, saatat saada pahoinvointia ruoasta ajatellen, mikä voi väsyttää sinua entisestään.
Seuraavien ruokien lisääminen ruokavalioon voi auttaa parantamaan kognitiota:
- tuoretuotteet (erityisesti marjat ja lehtivihannekset)
- kokojyvät
- vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa ja siipikarjaa
- pähkinät
Se sanoi, muista se syöminen jotain on parempi kuin syömättä mitään.
Huolehtiminen nesteytyksen pysymisestä voi myös auttaa parantamaan aivosumua. Saatat tietää, että nestehukka voi vaikuttaa fyysiseen terveyteen, mutta sillä voi olla myös kielteisiä vaikutuksia energiatasoosi, keskittymiseen ja muistiin.
Harrasta liikuntaa
Fyysisellä aktiivisuudella on paljon etuja, joten ei ehkä yllätä, että niiden joukossa on parempi kognitio.
Harjoittelu voi auttaa:
- parantaa untasi
- lisää verenkiertoa aivoihisi
- parantaa muistia ja reaktioaikaa
Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla intensiivistä harjoittelua varten (vaikka se voi myös auttaa). Nopea 15 minuutin kävely reippaasti ympäri naapurustoa voi usein tehdä työn.
15 minuutin joogavirtaus ahdistukseen
Pidä lyhyt tauko
Sano, että työskentelet jonkin asian parissa Todella täytyy saada tehtyä. Olet viettänyt paljon aikaa projektin parissa, mutta se on tärkeää, ja olet hieman huolissasi siitä, ettei se suju niin hyvin kuin toivot. Joten jatkat työtäsi, tarkistat kaksinkertaisesti ja varmistat, että kaikki on niin lähellä täydellistä kuin voit saada.
Vaikka tunnet keskittymisesi heikkenevän työskennellessäsi, et tunne voivansa pysähtyä. Sanot itsellesi, että tauko pysäyttäisi edistymisesi ja päätät sen sijaan selviytyä.
Yrittäminen jatkaa työskentelyä aivosumun läpi ei yleensä ole paras ratkaisu, varsinkin jos olet huolissasi tekemäsi tuloksesta.
Ajattele ajamista rankkasateessa: Jos et näe tietä tai et voi keskittyä tuulilasiin osuvan rakeen ääneen, on viisasta pysähtyä, kunnes tilanne rauhoittuu.
Sama koskee yrittämistä saada asiat tehtyä, kun aivosi ovat sumuiset.
Kun otat vain 15 minuuttia pois työstäsi (lukeaksesi, venyttääksesi, tuijottaaksesi avaruuteen – mikä tuntuu oikealta), voit nollata ja palata parempaan tuottavuuteen.
Kehitä stressinhallintasuunnitelma
Stressiä sattuu kaikille, joten muutaman selviytymisstrategian määrittäminen on järkevä sijoitus.
Yrittää:
- Rajojen asettaminen itsehoidon ajan suojelemiseksi.
- Osaat sanoa ”ei” avunpyyntöille, kun olet jo kiireinen.
- Ajattele kolmea tapaa hallita stressaavia tilanteita missä tahansa. (Hengitysharjoitukset voivat olla hyvä paikka aloittaa.)
-
Kirjoita päiväkirja mielialoistasi ja tunteistasi.
Etsitkö lisää inspoa? Harkitse näitä 30 maadoitusharjoitusta mielesi rauhoittamiseksi.
Sulje pois lääketieteelliset syyt
Vaikka uskoisit, että aivosumusi liittyy ahdistukseen, on silti hyvä idea keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa muiden aivosumun syiden sulkemiseksi pois.
Tämä on erityisen tärkeää, jos otat toimenpiteitä ahdistuneisuutesi käsittelemiseksi, mutta huomaat silti henkistä väsymystä ja keskittymisongelmia.
Joitakin mahdollisia aivosumun syitä ovat:
- lupus
- anemia
- vitamiinin puutos
- lääkkeiden sivuvaikutuksia
- hormonaalinen epätasapaino
Keskustele terapeutin kanssa
Vaikka kaikki nämä strategiat voivat auttaa hallitsemaan paremmin aivosumua, ne eivät ole pitkän aikavälin ratkaisu ahdistuksen hallintaan.
Ahdistuneisuuteen ei ole parannuskeinoa, mutta terapeutin kanssa keskusteleminen voi auttaa sinua saamaan enemmän tietoa laukaisimistasi, jotta voit oppia hallitsemaan niitä tehokkaasti.
Monet ihmiset eivät ymmärrä käsittelevänsä ahdistusta, koska he eivät ole liian huolissaan mistään tietystä asiasta. Ahdistuneisuuden oireet voivat kuitenkin vaihdella suuresti, ja niihin liittyy usein sekä fyysisiä että emotionaalisia kokemuksia.
Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan ja tutkimaan selittämättömien tunneoireiden syitä, joten yhteydenotto on aina hyvä vaihtoehto.
Aivosumu voi olla myös masennuksen oire, joten jos tunnet olosi masentuneeksi, toivottomaksi tai sinulla on itsemurha-ajatuksia, on parasta keskustella koulutetun ammattilaisen, kuten terapeutin tai kriisineuvojan, kanssa mahdollisimman pian.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Edullisen terapian opas voi auttaa.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
