Krooninen väsymys on kaukana ”Tarvitsen toisen kupin kahvia” -väsymyksestä. Se on heikentävä tila, joka voi vaikuttaa koko elämääsi.
Tähän mennessä ei ole tehty suuria tutkimuksia ruokavalion vaikutuksista krooniseen väsymysoireyhtymään (CFS). Kuitenkin Jose Montoya, MD, lääketieteen professori ja asiantuntija Stanfordin kroonisen väsymyksen klinikalla, väitti, että ruokavalio näyttää vaikuttavan krooniseen väsymykseen.
”Ruokinta voi mahdollisesti vaikuttaa CFS:ään, mutta tiedämme hyvin vähän siitä, mikä voisi erityisesti toimia kaikille”, Montoya sanoi. ”Tiedämme, että joidenkin ruoka-aineet pahentavat tai parantavat oireita ja että ihmisten tulisi kiinnittää niihin huomiota.”
Vaikka lisää tutkimusta on vielä tehtävä, voit tehdä monia asioita lisätäksesi energiaa ja varmistaaksesi, että syöt terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Tässä on 12 dieettihakkeria, joita voit kokeilla.
1. Jätä tulehdukselliset ruoat
Koska tulehduksella näyttää olevan rooli kroonisessa väsymyksessä, Montoya suosittelee kokeilemaan tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota tai lisäämään tulehdusta ehkäiseviä ruokia.kuten kala ja oliiviöljy. Yritä rajoittaa tulehduksellisia ruokia, kuten sokeria, paistettuja ruokia ja prosessoitua lihaa.
2. Pysy nesteytyksessä
Vaikka veden juominen ei paranna kroonista väsymystä, se on silti tärkeää. Kuivumisen tiedetään pahentavan väsymystä. Nesteytys on tärkeää terveyden parantamiseksi tai ylläpitämiseksi.
3. Pidä ruoka- ja oirepäiväkirjaa
Ruokapäiväkirja on loistava tapa löytää ruokia, jotka parantavat tai pahentavat oireitasi. On myös hyödyllistä, jos sinulla on muistiinpano siitä, miltä sinusta tuntui päivittäin, ja jaat sen lääkärisi kanssa. Seuraa, miltä sinusta tuntuu ja mitä söit joka päivä löytääksesi mahdollisia malleja. Siitä asti kun
4. Älä leikkaa kaikkea pois
On houkuttelevaa lopettaa kaikki mahdollinen epämääräisen, hellittämättömän sairauden, kuten kroonisen väsymyksen, edessä, mutta ei ole todisteita siitä, että erittäin rajoittava ruokavalio parantaisi oireita. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin poistat mitään elintarvikkeita ruokavaliostasi, jotta kehosi ei ylikuormittaisi ja tärkeät ravintoaineet jää pois. Kokeile eliminaatiodieettiä vain, jos lääkärisi ja ravitsemusterapeutti katsovat sen sopivan sinulle.
5. Mutta älä kokeile ruokavaliotasi
Jotkut ruoat voivat parantaa tai huonontaa oloasi. Esimerkiksi jotkut Montoyan potilaat ovat havainneet parannuksia poistaessaan ruokavaliostaan gluteenia tai runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kun taas toiset eivät ole havainneet vaikutuksia. Koska CFS:lle ei ole olemassa vakioruokavaliota, saattaa olla syytä kokeilla ruokavaliotasi löytääksesi, mikä saa sinut tuntemaan olosi parhaaksi.
On parasta työskennellä ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa räätälöidäksesi ruokasuunnitelman erityistarpeidesi mukaan. Voit aloittaa itse kiinnittämällä huomiota siihen, miltä tietyt ruoat sinusta tuntuvat.
”Kronisen väsymyksen yhteydessä on tärkeää kuunnella kehoaan ja nähdä miltä sinusta tuntuu”, sanoi Leah Groppo, RD, CDE Stanford Health Caresta. Tämä on erityisen tärkeää, jos arvelet, että tietyt ruoat saattavat pahentaa oireitasi tai jos aiot tehdä muutoksia ruokavalioosi.
Jos haluat kokeilla jotain uutta, Groppo suosittelee tekemään pieniä muutoksia, kuten lisäämään kasviksia päivälliselle joka ilta. Pysy siinä koko kuukauden ajan ennen kuin päätät, paransiko muutos oireitasi vai ei. Pitkällä aikavälillä pysyt myös todennäköisemmin terveellisissä tavoissa, jos otat ne käyttöön hitaasti.
6. Rajoita kofeiinin saantia
Kofeiini näyttää hyvältä tavalta parantaa energiaasi, mutta sillä on seurauksia. Kofeiini voi antaa sinulle väärän energian tunteen ja saada sinut liioittelemaan sitä Montoyan mukaan. Pieni kofeiini saattaa olla hyvä joillekin ihmisille. Ole vain varovainen, ettet ylikuormita itseäsi ja varmista, että juomasi ei vaikuta uneesi.
7. Kokeile pienempiä, useammin aterioita
Monet kroonisesta väsymyksestä kärsivät ihmiset ovat usein liian väsyneitä syömään tai heillä ei ole nälkää. Jos laihdutat tai sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi koko päivän, Groppo suosittelee kokeilemaan pienempiä aterioita useammin tai lisäämään pientä välipalaa jokaisen aterian väliin. Syöminen useammin voi auttaa pitämään energiasi yllä. Myös pienempiä annoksia voi olla helpompi sietää.
8. Kiinnitä huomiota sokeriin
Sokeri voi myös lisätä energiaasi väliaikaisesti, mutta sen jälkeinen kolari voi lisätä väsymystäsi. Jalostettua sokeria sisältävien ruokien sijaan Groppo suosittelee syömään luonnostaan makeita ruokia, joissa on vähän proteiinia, jotta verensokeri ja energiatasot tasoittuvat. Marjat, joissa on tavallista, makeuttamatonta jogurttia, ovat loistava vaihtoehto.
9. Ota kaikki mukaan kasviksiin
Täytä tärkkelyspitoiset kasvikset. Yritä käyttää kaiken värisiä vihanneksia koko päivän ajan saadaksesi niiden ainutlaatuiset ravintoaineet ja hyödyt. Esimerkiksi punaiset vihannekset ovat täynnä fytoravinteita, jotka toimivat antioksidantteina ja auttavat vähentämään tulehdusta. Keltaiset kasvikset sisältävät tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten A-, C- ja B6-vitamiinia.
10. Ohita voimakkaasti jalostetut ruoat
Voimakkaasti jalostetuissa elintarvikkeissa on yleensä vähemmän ravintoaineita kuin niiden kokonaisissa elintarvikkeissa. On tärkeää ladata kasveja – kuten palkokasveja, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita – elimistösi tarpeiden täyttämiseksi.
Etkö tiedä mitä syödä? Groppo suosittelee pitämään kiinni ruoista, jotka ovat ”mahdollisimman lähellä luontoäitiä”. Valitse maissihiutaleiden sijasta piipattua maissia tai pastan sijaan ruskeaa riisiä.
11. Täydennä kaikki terveellisiä rasvoja
Ripotus saksanpähkinöitä, muutama siivu avokadoa, pari unssia taimenta: Terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja, voi olla helppo lisätä koko päivän ajan. Terveet rasvat ovat tärkeitä aivojen ja sydämen terveydelle, ja ne voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta.
12. Ateriasuunnitelma ja valmistaudu aina kun voit
Yksi parhaista tavoista varmistaa ravitseva ruokavalio on ateriasuunnitelma ja ruoan valmistaminen etukäteen. Päivinä, jolloin sinulla on enemmän energiaa, suunnittele mitä syöt loppuviikon aikana ja valmista perusaineksesi tai valmista ateriat loppuun asti. Ateriat ovat kaikki valmiita. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä syöt tiettynä päivänä. Vielä parempi: Pyydä joku auttamaan sinua, jotta saat enemmän aikaan uuvuttamatta itseäsi.
Bottom line
Meille kaikille on kerrottu uudestaan ja uudestaan, että se, mitä syöt, vaikuttaa tunteisiisi. Tämä on yhtä totta kroonisen väsymyksen kanssa. Vaikka krooniseen väsymykseen ei ole olemassa erityisiä ruokavalioita, tasapainoinen, terveellinen ruokavalio voi olla keskeinen osa hoitosuunnitelmaasi. Varmista, että keskustelet aina lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioosi tai lisäät lisäravinteita.
