Vipassana-meditaation edut ja miten pääset alkuun

Mitä Vipassana-meditaatio on?

Vipassana on vanhin buddhalaisista meditaatiokäytännöistä, joita käytetään mindfulnessin parantamiseen. Menetelmä tulee Satipatthana Suttasta [Foundations of Mindfulness]Buddhasta itsestään johtuva diskurssi.

Palin kielessä, muinaisessa buddhalaisessa kielessä, sana ”Vipassana” tarkoittaa ”asioiden näkemistä sellaisina kuin ne todella ovat”. Kirjaimellinen käännös on ”erityinen näkeminen”.

Usein termiä ”Vipassana-meditaatio” käytetään vaihtokelpoisesti ”mindfulness-meditaatiolla”, mutta Vipassana on tarkempi. Siihen kuuluu ajatustesi ja tunteidesi tarkkaileminen sellaisina kuin ne ovat, arvostelematta tai pohtimatta niitä.

Se eroaa muista meditaatiotekniikoista, kuten pranayama (hengitysharjoitukset) tai visualisointi.

Näissä menetelmissä keskityt tehtävään tai kuvaan. Harjoittelet aktiivisesti mieltäsi ja kehoasi tekemään jotain erityistä.

Mutta Vipassanassa tarkkailet vain sisäistä itseäsi sen sijaan, että hallitset tietoisesti kokemustasi. Tavoitteena on auttaa sinua:

• hiljentää mielesi
• keskittyä nykyhetkeen
• hyväksyä ajatukset, tunteet ja tuntemukset sellaisina kuin ne todella ovat
• vähentää katumusta keskittymällä vähemmän menneisyyteen
• murehtia vähemmän tulevaisuudesta
• reagoida tilanteisiin perustuen todellisuuteen huolien tai ennakkoluulojen sijaan

Mitä hyötyä siitä on?

Vaikka Vipassanan hyödyistä mielenterveyden ja hyvinvoinnin kannalta on jonkin verran tutkimusta, sitä ei ole tutkittu yhtä laajasti kuin muita meditaatiotyyppejä.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että Vipassana tarjoaa seuraavat edut:

Lievittää stressiä

Vipassana, kuten muutkin meditaatiotekniikat, voi vähentää vastaustamme stressiin.

Jonkin sisällä 2014 tutkimus, osallistujat osallistuivat Vipassana-meditaatiokurssille. Kuuden kuukauden seurannassa havaittiin, että kurssin osallistuneiden osallistujien stressitaso oli alhaisempi kuin niillä, jotka eivät käyneet kurssilla.

Tutkimuksen mukaan Vipassanan osallistujat kokivat myös lisääntynyttä:

• tarkkaavaisuus
• itseystävällisyyttä
• hyvinvointi

Pieni vuoden 2001 tutkimus löysi samanlaisia ​​tuloksia 10 päivän Vipassana-retriitin jälkeen.

Vähentää ahdistusta

Stressin lievittämisen lisäksi Vipassana-meditaatio voi myös auttaa vähentämään ahdistusta.

Pienessä 2019 tutkimus14 osallistujaa suoritti 40 päivän mindfulness-meditaatiokoulutuksen, joka sisälsi Vipassanan. Heidän ahdistus- ja masennustasonsa olivat alhaisemmat harjoituksen jälkeen.

Vuoden 2013 katsauksen mukaan mindfulness-ohjelmat, mukaan lukien Vipassana-meditaatio, voivat auttaa muuttamaan ahdistukseen liittyviä aivojen osia.

Parantaa henkistä hyvinvointia

Vipassanan stressiä lievittävät vaikutukset voivat parantaa muita henkisen hyvinvoinnin puolia.

Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 36 henkilöä 10 päivän Vipassana-retriitin päätyttyä, havaittiin merkittävän hyvinvoinnin lisääntyminen ja mahdollinen, vaikkakin epäselvä, sydämen toiminnan paraneminen.

Vuonna 2018 tehdyssä 520 henkilön tutkimuksessa Vipassanaa harjoittaneet ilmoittivat korkeammalle tasolle:

• itsehyväksyntä
• pätevyyttä
• sitoutumista ja kasvua
• positiivisia suhteita

On kuitenkin tärkeää huomata, että tämä jälkimmäinen tutkimus tehtiin osana tutkimuspaperia, eikä sitä julkaistu vertaisarvioidussa lehdessä.

Edistää aivojen plastisuutta

Meditaation harjoittaminen, mukaan lukien Vipassana-meditaatio, voi auttaa lisäämään aivojen plastisuutta.

Aivojen plastisuus viittaa aivojen kykyyn järjestellä itsensä uudelleen, kun ne tunnistavat muutoksen tarpeen. Toisin sanoen aivosi voivat luoda uusia polkuja henkisen toiminnan ja hyvinvoinnin parantamiseksi koko elämäsi ajan.

Pieni 2018 tutkimus havaitsi, että säännöllinen Vipassana-harjoitus voi auttaa edistämään aivojen plastisuutta. Tutkijat päätyivät tähän johtopäätökseen käyttämällä hermokuvausskannauksia Vipassanan harjoittajien aivoverkostojen tutkimiseen.

Auttaa hoitoon riippuvuuden

Vanhempi 2006-tutkimus osoitti, että Vipassana-meditaatio voi hyödyttää päihteiden väärinkäyttäjiä. Tutkijat totesivat, että käytäntö saattaa olla vaihtoehto tavanomaisille riippuvuushoidoille.

Mukaan a 2018 arvosteluVipassana-komponentteja sisältävät mindfulness-harjoitusohjelmat voivat parantaa sellaisia ​​tekijöitä kuin tottumusten itsehallinta, päätöksenteko ja vasteen estäminen, jotka kaikki ovat ratkaisevia huumeiden käytön vähentämisessä ja raittiuden ylläpitämisessä.

Lisäksi meditaatio voi lievittää stressiä, joka on päihteiden käyttöön liittyvä tekijä. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin ymmärtääkseen, kuinka Vipassana voi hallita riippuvuutta.

Kuinka tehdä se

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan Vipassana-meditaatiota kotona, noudata näitä ohjeita:

1. Varaa harjoitteluun 10-15 minuuttia. On suositeltavaa, että teet Vipassana, kun heräät aamulla.
2. Valitse hiljainen alue, jossa on vähän tai ei lainkaan häiriötekijöitä. Tyhjä huone tai syrjäinen paikka ulkopuolella ovat loistavia valintoja.
3. Istu maahan. Risti jalat mukavassa asennossa. Kiinnitä ydin, suorista selkäsi ja rentoudu.
4. Sulje silmäsi ja hengitä normaalisti. Keskity luonnolliseen hengityksesi ja tunteisiisi.
5. Muista jokainen sisään- ja uloshengitys. Tarkkaile ajatuksiasi, tunteitasi ja aistimuksiasi reagoimatta tai tuomitsematta.
6. Jos olet hajamielinen, tarkkaile vain häiriötekijää ja palaa hengitykseen.
7. Pyri tekemään tätä vähintään 5–10 minuuttia, kun aloitat. Kun totut tähän harjoitukseen, harjoittele Vipassana-meditaatiota vähintään 15 minuuttia.

Vinkkejä aloittelijoille

Jos olet uusi Vipassana, harkitse näitä aloittelijavinkkejä saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi:

• Saat vaiheittaiset ohjeet kuuntelemalla Vipassana-meditaatiotallennetta. Löydät ilmaisia ​​ohjattuja Vipassana-meditaatioita YouTubesta.
• Lataa Dhamma.org-sovellus, Vipassana-meditaatiosovellus. Se tarjoaa äänitallenteita, koulutusartikkeleita ja resursseja paikallisten Vipassana-kurssien löytämiseen.
• Osallistu Vipassana-meditaatiokurssille henkilökohtaista ohjausta varten. Joogastudiot ja henkiset keskukset tarjoavat usein Vipassana-tunteja.
• Aseta ajastin muutaman ensimmäisen istunnon aikana. Voit pikkuhiljaa pidentää aikaa, kun tulet mukavammaksi harjoituksen kanssa.
• Voit rajoittaa häiriötekijöitä sammuttamalla puhelimesi ja kertomalla muille perheesi ihmisille, että aiot meditoida.
• Ole kärsivällinen, varsinkin jos olet uusi meditaatiossa. Vaatii aikaa ja harjoittelua, ennen kuin oppii meditoimaan ja alkaa keräämään palkintoja.

Lopputulos

Vipassana on ikivanha mindfulness-meditaatiotekniikka. Siihen kuuluu ajatustesi ja tunteidesi tarkkaileminen sellaisina kuin ne ovat, arvostelematta tai pohtimatta niitä.

Vaikka lisää tutkimuksia tarvitaan, tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että Vipassana voi vähentää stressiä ja ahdistusta, mikä voi olla hyödyllistä päihteiden käytössä. Se voi myös edistää aivojen plastisuutta.

Aloita Vipassana aloittamalla 5–10 minuutin istunnoilla rauhallisessa tilassa. Lisää tätä hitaasti 15 minuuttiin tai pidemmäksi aikaa, kun totut tähän meditaatiomuotoon. Voit myös kuunnella äänitallenteita tai osallistua ohjatun sovittelun tunnille.