Paikallaan olevan pyöräharjoittelun 7 suurta etua

Mitä hyötyä paikallaan pyöräilystä on?

1. Tehostaa kardiokuntoa

Pyöräily on erinomainen tapa saada sydämesi sykkimään.

Kardiovaskulaariset tai aerobiset harjoitukset, kuten pyöräily, vahvistavat sydäntäsi, keuhkojasi ja lihaksia. Ne myös parantavat veren ja hapen virtausta koko kehossasi. Tämä puolestaan ​​voi hyödyttää terveyttäsi useilla tavoilla, mukaan lukien:

• parantaa muistia ja aivojen toimintaa
• alhainen verenpaine
• parempaa unta
• parantuneet verensokeritasot
• vahvempi immuunijärjestelmä
• parempi mieli
• alhaisemmat stressitasot
• enemmän energiaa

2. Voi auttaa painonpudotuksessa

Harjoittelun intensiteetistä ja kehon painosta riippuen voit polttaa yli 600 kaloria tunnissa paikallaan olevalla pyöräharjoittelulla. Tämä tekee sisäpyöräilystä erinomaisen harjoitusvaihtoehdon kalorien nopeaan polttamiseen.

Kalorien polttaminen enemmän kuin kulutat on avain painonpudotukseen.

3. Polttaa kehon rasvaa

Korkealla intensiteetillä harjoitteleminen auttaa polttamaan kaloreita ja kasvattamaan voimaa, mikä puolestaan ​​voi johtaa rasvan menettämiseen.

A 2010 tutkimus havaitsi, että sisäpyöräily yhdistettynä vähäkaloriseen ruokavalioon alensi tehokkaasti kehon painoa ja rasvaa tutkimukseen osallistuneilla. Se oli myös tehokas alentamaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Osallistujat pyöräilivät 45 minuuttia kolme kertaa viikossa ja kuluttivat 1200 kaloria päivässä 12 viikon ajan.

4. Tarjoaa vähävaikutteisen harjoituksen

Kiinteä pyöräharjoitus on vähävaikutteinen harjoitus, jossa luita ja niveliä vahvistetaan pehmeillä liikkeillä ilman, että niihin kohdistuu paljon painetta. Tämä tekee siitä hyvän harjoitusvaihtoehdon ihmisille, joilla on nivelongelmia tai vammoja.

Nilkat, polvet, lonkat ja muut nivelet voivat rasittua paljon juoksussa, lenkkeilyssä, hyppääessä tai tehdessäsi muita tehokkaita aerobisia harjoituksia.

Koska jalkasi eivät nouse polkimista seisova pyörällä, tämä vaihtoehto on nivelillesi lempeämpi, mutta tarjoaa silti haastavan ja tehokkaan harjoittelun.

5. Vahvistaa jalkoja ja alavartalon lihaksia

Pyörällä ajaminen voi auttaa vahvistamaan jalkojasi ja alavartaloasi, varsinkin jos käytät suurempaa vastusta.

Polkeminen voi auttaa vahvistamaan pohkeita, takareisilihaksia ja nelipäitä. Lisäksi se voi työstää ytimen, selän ja pakaralihaksia.

Jos käytät kahvoilla varustettua polkupyörää, pystyt myös harjoittelemaan ylävartalon lihaksia, mukaan lukien hauis-, triceps- ja hartiat.

6. Mahdollistaa intervalliharjoittelun

Intervalliharjoittelussa voit vaihtaa lyhyitä intensiivisen harjoituksen jaksoja pidempiin väliajoin vähemmän intensiiviseen harjoitteluun. Tämäntyyppinen harjoittelu voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja kohottaa myös kardiokuntosi.

Kiinteät pyörät mahdollistavat erilaisia ​​vastustasoja, joten voit harjoitella alhaisella, keskisuurella tai korkealla intensiteetillä. Tämä tekee siitä ihanteellisen intervalliharjoitteluun.

7. Turvallisempi kuin maantiepyöräily

Pyöräily ulkona voi olla loistava tapa harjoitella, mutta siihen liittyy tiettyjä vaaroja, kuten huolimattomat kuljettajat, epätasaiset tai liukkaat tienpinnat ja huono näkyvyys.

Lisäksi, jos on kuuma ja kostea tai kylmä ja märkä, voi olla vaikea kerätä motivaatiota lähteä ulos. Se ei ehkä ole edes turvallista tehdä niin.

Sisäpyöräilyssä sinun ei tarvitse olla huolissaan liikenteestä, tieolosuhteista tai sääolosuhteista. Voit treenata turvallisesti mukavassa lämpötilassa mihin aikaan vuodesta tahansa.

Harjoitussuunnitelmat eri kuntotasoille

Aloittelijoille

Jos olet vasta alkamassa rakentaa kuntoasi, avain on aloittaa hitaasti ja lisätä asteittain enemmän aikaa ja intensiteettiä.

Aloita 25–35 minuutin harjoituksella ja jatka siitä eteenpäin lisäämällä aikaa 1 minuutin välein, kun kehität kuntoasi.

Tässä on esimerkki aloittelijan harjoituksesta:

1. Aloita polkeminen alhaisella teholla 5-10 minuutin ajan.
2. Vaihda keskitehoon 5 minuutiksi, jonka jälkeen:
   • korkea intensiteetti 1-2 minuuttia
   • keskiteholla 5 minuuttia
   • korkea intensiteetti 1-2 minuuttia
   • keskiteholla 5 minuuttia
3. Lopeta polkemalla alhaisella intensiteetillä 5 minuutin ajan.

Painonpudotukseen

Tämäntyyppinen harjoitus auttaa polttamaan kaloreita ja kehon rasvaa, ja se voi olla hyvä vaihtoehto sisällyttää painonpudotussuunnitelmaan. Se on myös hyvä vaihtoehto, jos haluat vaihtaa vastustasojasi nopeasti.

Tässä on esimerkki painonpudotuksen harjoitussuunnitelmasta:

1. Aloita polkeminen alhaisella teholla 5-10 minuutin ajan.
2. Vaihda keskitehoon 3-5 minuutiksi.
3. Vuorottele korkean intensiteetin (1–3 minuuttia) ja keskitehoisen (3–5 minuuttia) välillä seuraavat 20–30 minuuttia.
4. Jäähdytä polkemalla alhaisella teholla 5-10 minuuttia.

Intervalliharjoitteluun

Kun olet rakentanut kuntoasi, saatat haluta lisätä voimaasi ja kestävyyttäsi intervalliharjoittelulla.

Tässä on esimerkki intervalliharjoittelusuunnitelmasta:

1. Aloita polkeminen alhaisella teholla 10 minuutin ajan.
2. Vaihda keskitehoon 10 minuutiksi, jonka jälkeen:
   • korkealla intensiteetillä 2 minuutin ajan
   • matalalla intensiteetillä 2 minuuttia
   • korkealla intensiteetillä 2 minuutin ajan
   • matalalla intensiteetillä 2 minuuttia
   • korkealla intensiteetillä 2 minuutin ajan
3. Jäähdytä polkemalla alhaisella teholla 5-10 minuuttia.

Ajan myötä voit pidentää intervallejasi minuutin kerrallaan.

Pyörien tyypit

Pyöriä on yleensä kolmea eri tyyppiä: pysty-, makuu- ja kaksitoimipyöriä. Jokainen tarjoaa hieman erilaisia ​​etuja.

Riippuen kuntotasostasi, nivelten terveydestäsi ja harjoitustavoitteistasi, voit keskittyä vain yhteen pyörään, tai monipuolisemman vaihtelun vuoksi voit kokeilla niitä kaikkia eri aikoina.

Pysty pyörä

Yksi suosituimmista kiinteiden pyörien tyypeistä on pystypyörä. Se on samanlainen kuin tavallinen polkupyörä, ja polkimet on sijoitettu kehosi alle.

Pystypyörä tarjoaa upean kardioharjoittelun samalla, kun se vahvistaa jalkojasi ja ydinlihaksia. Halutessasi voit käyttää tätä pyörää sekä seisten että istuen.

Tämän pyörän haittapuolena on, että pystyasento voi painaa käsiäsi ja ranteitasi. Myös pieni istuin voi olla epämukava, varsinkin pidempiä harjoituksia varten.

Makaava pyörä

Makaavassa paikallaan olevassa pyörässä istut mukavassa makuuasennossa suuremmalla istuimella, joka on sijoitettu taaksepäin polkimilla.

Tämäntyyppinen pyörä rasittaa vähemmän ylävartaloasi, niveliä ja alaselkää. Kehosi on täysin tuettu, mikä voi tehdä harjoituksestasi vähemmän intensiivisen. Sinulla on myös vähemmän väsymystä ja lihaskipua harjoituksen jälkeen.

Makaava polkupyörä on hyvä vaihtoehto, jos sinulla on liikuntarajoitteita, nivelongelmia tai vammoja tai selkäkipuja. Se on myös turvallisempi vaihtoehto vanhemmille aikuisille tai uusille liikunnan harrastajille.

Kaksitoiminen pyörä

Kaksitoiminen pyörä on vähiten kuin tavallinen maantiepyörä. Siinä on ohjaustanko, joka liikkuu edestakaisin kohdentaakseen ylävartalon lihaksia. Joten samalla kun poljet ja harjoittelet jalkojasi, voit myös saada vankan ylävartalon harjoituksen.

Muuntyyppiset pyörät

Sisäpyöräilypyörä, joka on suosituin vaihtoehto sisäpyöräilyluokissa, on samanlainen kuin pystypyörä. Siinä on kuitenkin korotettu istuin.

Toinen ero on, että vastus luodaan painotetulla vauhtipyörällä edessä, joka on tyypillisesti noin 40 puntaa. Vastusta voidaan säätää simuloimaan mäkiä tai tuulessa ajamista.

Harvempi kiinteä pyörätyyppi on tuuletin tai ilmapyörä. Tässä pyörässä ei ole esiohjelmoituja vaihtoehtoja. Sen sijaan luot vastusta polkemalla.

Mitä nopeammin poljet, sitä nopeammin pyörän terät pyörivät ja sitä enemmän vastustat. Nämä pyörät ovat yleensä halvempia kuin muut kiinteät polkupyörät.

Turvallisuus vinkkejä

Kiinteät pyörät ovat turvallisempia kuin pyörällä ajaminen tiellä, mutta turvallisuusnäkökohdat on silti otettava huomioon:

• Saatat kehittää lihasväsymystä tai vammoja toistuvasta liikkeestä tai huonosta muodosta.
• Voit pudota pyörältä tai vahingoittaa itseäsi, jos et tasapainota itseäsi oikein.

Pysy turvassa paikallaan pyöräilevän harjoittelun aikana pitämällä mielessä nämä vinkit:

• Aseta kehosi aina oikein ja käytä oikeaa muotoa. Jos et ole varma oikeasta asennosta tai oikeasta muodosta, pyydä apua sertifioidulta personal trainerilta.
• Pidä tauko, jotta kehosi ehtii toipua, jos pyöräilystä ilmenee kipua tai lihassärkyä.
• Älä rasita itseäsi omien rajojesi yli, etenkään ryhmätunnilla pyöräillessä. Älä tunne pakkoa pysyä ryhmän mukana. Voi olla vaarallista painaa itseäsi liian lujasti, varsinkin jos olet uusi harjoittelemassa.
• Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on tasapainoon, verenpaineeseen tai sydämen terveyteen liittyviä ongelmia varmistaaksesi, että paikallaan oleva pyöräharjoittelu on sinulle turvallista.

Lopputulos

Pyöräily sisätiloissa voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi sateessa, paisteessa tai missä tahansa säässä. Monien kardiovaskulaaristen etujensa lisäksi paikallaan oleva pyörä voi auttaa sinua lisäämään lihasvoimaasi, laihtumaan ja polttamaan kehon rasvaa samalla, kun olet lempeä nivelillesi.

Käytä sovellusta tai päiväkirjaa seurataksesi edistymistäsi ajan mittaan, jotta näet tulokset ja pysyt motivoituneena.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista, jos olet uusi harjoittelemassa, käytät lääkkeitä tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita.