Mitä voit tehdä
Mitä voit tehdä
Tavallinen punnerrus kohdistuu rintalihaksiin (rintalihaksiin), hartialihaksiin ja tricepsiin.
Mutta jos otat ytimen käyttöön ja aktivoit pakaralihaksesi, tämä dynaaminen liike voi parantaa muutakin kuin vain ylävartaloasi.
Voit jopa säätää tekniikkaasi hauislihakseesi kohdistettavaksi. Tässä on kolme hauislihakseen keskittyvää muunnelmaa kokeiltavaksi, vaihtoehtoisia hauislihaksia rikkovia liikkeitä ja paljon muuta.
Kuinka tehdä punnerrus
Suorita tavallinen punnerrus astumalla lankkuasentoon.
Aseta kämmenet lattialle. Varmista, että ne on pinottu suoraan hartioiden alle. Pidä niska neutraalina, selkä suorana, ydin tiukkana ja jalat yhdessä.
Laskeaksesi alas, taivuta varovasti kyynärpäitäsi – niiden tulee leveneä 45 asteen kulmassa – ja laske kehosi hitaasti lattialle. Varmista, että sinulla on suora vartalo ja neutraali kaula.
Kun rintakehä saavuttaa lattian, työnnä itsesi takaisin ylös aloittaaksesi käsivarsien kautta. Kiinnitä erityistä huomiota alaselkäsi. Et halua sen painuvan lattiaa kohti.
Oikea muoto on avain voiman lisäämiseen ja vammojen estämiseen.
Kämmenten ja kyynärpäiden sijoittaminen liian kauas toisistaan voi aiheuttaa olkapääkipuja. Ja jos alaselkäsi painuu, kun yrität nousta, se voi aiheuttaa selkäkipuja.
Jos tavalliset punnerrukset ovat tuskallisia tai epämiellyttäviä, älä pakota sitä. Tietyt muutokset voivat auttaa lievittämään nivelihisi kohdistuvaa painetta ja antaa sinun kasvattaa voimaasi turvallisesti.
Saatat olla hyödyllistä harjoitella polvet maassa sen sijaan, että olisit koko kehon lankussa. Voit myös kokeilla punnerrustamista korkealta pinnalta, kuten penkiltä tai askelmasta.
Kuinka kohdistaa hauislihaksesi
Brachii-hauislihas – joka tunnetaan yksinkertaisesti hauislihaksena (kyllä, se on aina monikko!) – on olkavarren etuosassa oleva lihas.
Sen päätehtävä on taivuttaa kyynärvarttasi olkavartta kohti. Se auttaa myös kääntämään kämmentäsi ylös ja alas.
Vaikka tavallinen punnerrus ei kohdistu hauislihakseen, käsien asennon muuttaminen voi saada tämän lihaksen näyttelemään suuremman roolin liikkeessä.
1. Lähiasennon punnerrus
Siirtämällä käsiäsi lähemmäksi toisiasi voit kohdistaa hauislihaksiisi suoremmin.
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Asetu tavalliseen punnerrusasentoon ja varmista, että vartalosi on jäykkä ja niska neutraali.
- Siirrä kätesi lähemmäksi toisiaan jättäen vain muutaman tuuman niiden väliin. Mitä lähempänä ne ovat, sitä vaikeampi tämä harjoitus on suorittaa, joten säädä vastaavasti.
- Laske vartalosi maahan, jolloin kyynärpääsi levenevät 45 asteen kulmassa.
- Työnnä taaksepäin aloittaaksesi ja toista tekemällä niin monta toistoa kuin pystyt – tai työskentele ”epäonnistumiseen” asti – kolmen sarjan ajan.
2. Sisäpunnerrus käänteisillä käsillä
Käsien kohdistamisen siirtäminen alas vartaloasi ja niiden asennon vaihtaminen tuottaa enemmän käsivarren kiertymisliikettä. Tämä on avainasemassa hauislihakseen kohdistamisessa.
Tämä on edistynyt liike, joten harkitse polvillasi aloittamista koko kehon lankun sijaan.
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Aloita tavallisesta punnerrusasennosta.
- Käännä kätesi niin, että sormesi ovat takanasi olevaa seinää vasten. Liikuta käsiäsi niin, että ne ovat linjassa selän keskiosan kanssa.
- Laske alas ja työnnä kyynärpääsi vartaloasi kohti niin paljon kuin mahdollista.
- Kun rintakehä on lähellä lattiaa, työnnä takaisin ylös aloittaaksesi. Suorita jälleen kolme sarjaa epäonnistumiseen.
3. Yksikätinen punnerrus
Nimestään itsestään selvä, yksikätinen punnerrus tehdään niin, että toinen käsi työnnetään selän taakse.
Tämä on toinen edistynyt liike, joten harkitse polvillesi pudottamista tai esiintymistä kohotetulla pinnalla aloittaaksesi.
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Aloita tavallisesta punnerrusasennosta.
- Laajenna jalkojen välistä etäisyyttä luodaksesi lisää vakautta, nosta sitten toinen käsi maasta ja aseta se selkäsi taakse.
- Laskeudu alas, kunnes rintakehäsi lähestyy lattiaa.
- Työnnä takaisin alkuun ja suorita kolme sarjaa epäonnistumiseen.
Harkittavia asioita
Älä lannistu, jos nämä harjoitukset ovat alussa vaikeita. Suurin osa on tarkoitettu edistyneille kuntoilijoille. Hyödynnä muutoksia saadaksesi hyödyt.
Kun suoritat yhden näistä liikkeistä vähintään kerran viikossa, hauislihas kasvaa kokoa ja voimaa – varsinkin jos se tehdään yhdessä muutamien alla olevien hauislihakseen keskittyvien harjoitusten kanssa!
Muut hauislihakseen keskittyvät harjoitukset
Voit harjoitella hauislihaksillesi myös monia muita harjoituksia. Yrittää:
Vuorotteleva käsipainohauiskihara. Jos olet vasta aloittamassa, pidä 10 puntaa tai vähemmän molemmissa käsissä. Vartalosi tulee pysyä paikallaan ja kyynärpäiden tulee pysyä lähellä vartaloasi, kun suoritat kiharan.
Barbell hauis curl. Sinun pitäisi pystyä nostamaan hieman enemmän painoa tankomuodossa, joten voit mennä hieman raskaammaksi. Varmista kuitenkin, että muotosi on kiinteä! Haluat pysyä hitaana ja hallinnassa koko liikkeen ajan.
Yläkaapelin käpristymä. Tarvitset pääsyn kaapelikoneeseen tämä liike, jonka suoritat pääsi yläpuolella.
Leuka pystyyn. Vaikka vetäykset työskentelevät pääasiassa selässäsi, otteen vaihtaminen leuan tekemiseen osuu näihin hauislihaksiin voimakkaasti. Jos sinulla on pääsy kuntosalille, harkitse avustetun pullup-koneen käyttöä. Voit myös käyttää nauhaa ja vetotankoa.
Lopputulos
Pushups on perusharjoitus, joka sinun tulee sisällyttää harjoitusrutiinisi toiminnallisen voiman saamiseksi. Niiden muunnelmien tekeminen – esimerkiksi hauislihasten lyöminen – piristää asioita ja kohdistuu eri lihaksiin.
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
