Joka päivä 30 päivän venyttelyn edut
Joka päivä 30 päivän venyttelyn edut
Tiedätkö sen naisen, joka todella saa ”perse ruoholle” kyykkyessään? Tai entä joogatunnilla näkemäsi henkilö, joka on niin taipuisa, että hänen asentonsa pitäisi nimetä uudelleen kunniakseen? En ole yksi niistä naisista.
Olen täsmälleen joustavan vastakohta.
En voi koskea varpaisiini, kyykkyssä tapahtuva yhdensuuntaisuus vaatii todellista lonkan TLC:tä, ja useampi kuin yksi CrossFit-valmentaja on kertonut minulle, että liikkuvuuden ja joustavuuden puute estää minua paranemasta ja nopeammasta.
Joten urheilullisuuden ja parantuneen liikkuvuuden nimissä haastoin itseni (tai pikemminkin luovutin tiukat reisilihakseni ja lonkkakoukuttajani) 30 päivän jaettuun haasteeseen. Aiemmin olin kokeillut 30 päivän kyykkyhaastetta, joten tiesin, että johdonmukaisuus oli avainasemassa, jos todella halusin saada aikaan pitkäaikaista eroa.
Kuukausi alkoi monilla kysymyksillä: Voisiko kuukauden mittainen seikkailu joogamaton kanssa, jotkut venytykset ja 10–15 minuuttia päivässä auttaa kääntämään koko päivän istumiseni vaikutukset? Toimiiko tämä todella, jopa joogavastaiselle itselleni?
Kolmekymmentä päivää myöhemmin lantioni ovat lakanneet napsahtamasta-rätisemästä joka kerta, kun istun alas. Polveni ovat lakanneet halkeilemasta kuplamuoteen tavoin kyykkyyn keskittyneiden harjoitusten aikana, ja alaselkä tuntuu vähemmän ”kumiselta” keskellä työpäivää. Myös asentoni on muuttunut, ainakin kuntosaliystäväni mukaan, joka katseli minua epäluuloisesti ylös ja alas ja sanoi: ”Näytät tänään pitemmältä, GK”.
Jatka lukemista saadaksesi selville, voinko erota yhtä sulavasti kuin Instagramissa näkemäsi taipuvat tähdet.
Satuttaako vartaloani yrittäminen tehdä halkeamia 30 päivässä?
Harrastan voimaharjoittelua, juoksemista ja CrossFitiä säännöllisesti. Yritän myös käydä joogatunnilla vähintään kahdesti kuukaudessa, joten minulla on melko hyvä käsitys siitä, mitä kehoni voi tehdä ja mitä ei.
Mutta kun otin yhteyttä kuntoilijani, fysioterapeutti Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja, hän teki selväksi, että tällaiseen haasteeseen on olemassa oikea ja väärä tapa.
”Tämä on hieno idea, mutta sinun on varmistettava, ettet tee liikaa, liian aikaisin”, hän sanoo. ”Ajattele lihaksiasi kuin kuminauhoja, jotka ovat luonnostaan joustavia. Jos venytät niitä liian pitkälle ennen kuin ne ovat valmiita, ne voivat katketa tai loukkaantua.”
Sääntöni nro 1 eteenpäin
Älä pakota sitä. Viimeinen asia, jonka halusin, oli vahingoittaa itseäni.
Wickham varoittaa myös: ”Tapa, jolla aiot päästä eroon ja saada joustavuutta ja liikkuvuutta, on harjoittelua.” Hän vertasi sitä selkäkyykööni: ”Aivan kuin kesti 18 kuukautta lisätä selkäkyykkyäsi 30 kiloa, tämä muutos ei tule yhdessä yössä. Tai edes viikko. Kestää luultavasti pari kuukautta säännöllistä venyttelyä, jotta pääset sinne. Mutta 30 päivää riittää edistymisen näkemiseen”, hän sanoo.
Toki hän on ehkä yrittänyt lieventää odotuksiani. Mutta entisenä yliopisto-urheilijana ja nykyisenä CrossFit-kilpailijana otin sen haasteena.
”Saan eron”, sanoin itselleni Googlettamalla online-suunnitelmia, jotka auttaisivat minua voittamaan tavoitteeni ja herättämään taipuvan minäni.
Se, että The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits -projektilla on yhteisölähtöinen lähestymistapa (#JourneytoSplitsin ja #Blogilatesin kautta Instagramissa), oli ehdottomasti myönteinen asia minulle kaltaiselleni, jolla on historia joukkueurheilusta ja CrossFitistä, joka tunnetaan mm. sen ”Fit Fam” -tunnelma.
Mutta ennen kuin tulostin aikataulun, soitin jooga-ohjaajalle ja liikkuvuusvalmentajalle Alexandra Sheppardille, CF-L1, 200hr Yoga Cert, saadakseni hänen mielipiteensä.
”Jotta voi tehdä halkaisun, sinulla on oltava joustavat reisilihakset, lantion koukistajat ja joitain muita pieniä lihaksia jaloissa”, hän sanoo.
Joka päivä haasteen aikana sinun on tehtävä venytykset, jotka on numeroitu 1–5 (30:stä), perusvenyttelysi. Sitten päivänä 6 teet 1 – 5 ja 6 ja päivänä 18 teet 1 – 5 ja 18 ja niin edelleen ja niin edelleen, pidät kutakin venytystä yhden minuutin ajan ja venyttelet yhteensä 10 minuuttia päivä. Sheppard vahvistaa, että tämän 30 päivän haasteen vaihteluvälit olivat todella positiivisia, koska jokainen venytys auttoi kohdistamaan kaikki pienet lihakset.
Näin 30 päivää meni
Kun päädyin suunnitelmaan, tulostin sen ja asetin päivittäiset muistutukset klo 14.00 Työskentelen kotoa ja ajattelin, että keskipäivän venytysistunto olisi mukava tauko työstäni. Olin valmis aloittamaan matkani turvonneeseen ja joustavaan tulevaisuuteen.
Ensimmäinen viikko: Tajusin, kuinka joustamaton olen
Aika: 10 minuuttia päivässä
Tiedät sanonnan: Et koskaan tiedä kuinka rohkea olet ennen kuin kohtaat vastoinkäymisiä. No, en tiennyt kuinka joustamaton olin ennen kuin kohtasin joitain joustavuutta vaativia liikkeitä. Oho.
Ensimmäisenä päivänä herätyskelloni piippasi samalla sävelellä, jota käytän herätessäni aamulla. Tämä hälytti minua niin paljon, että hyppäsin ylös tuolistani ja löin polvilumpioni pöytääni. Vaihdoin välittömästi soittomuistutukseni loppukuukaudeksi paljon rauhallisempaan (Bon Iver -kappale, jos sinun täytyy tietää).
Sitten sytytin lempikynttiläni, puin farkkuni irti ja vedin päälleni kaikkialla käytettävät leggingsit, vaelsin jättimäiselle matolle (joka on niin muhkea, että se on pohjimmiltaan jättimäinen joogamatto) makuuhuoneeni/toimistoni toisella puolella. /liikkuvuuspesä, ja kutsui sisäistä joogiani.
Seuraavan 10 minuutin ajan taivutin, taivutin, vedin ja syöksyin kehoni asentoihin, joihin kehoni ei todellakaan ollut tottunut. Pidin jokaista asentoa yhden minuutin ohjeen mukaan – mikä tuntui todella elämäni pisimmältä minuutilta. Näiden 10 minuutin lopussa lantioni tuntuivat hieman löysemmiltä, mutta ne minuutit eivät olleet helppoja.
Loput ensimmäisestä viikosta oli melko samankaltaisia: Joka päivä klo 14 välitin rutiinini tietokonetyöskentelyn ja kofeiinin kaatumiset jaettuun venytykseen.
Wickham sanoo, että erityisesti ensimmäisen viikon aikana minun pitäisi kiinnittää huomiota siihen, miltä kehoni tuntui venytyksen aikana.
”Jos tunnet joskus puristavaa tunnetta tai epämukavuutta, tule ulos venymisestä ja yritä palata siihen hitaasti”, hän suosittelee. ”Joskus se auttaa tuntemaan olonsa paremmaksi. Jos se edelleen sattuu, yritä muuttaa kulmaa hieman. Ja jos tunnet joskus terävää tai pistelyä kipua, lopeta.”
Ensimmäisellä viikolla jouduin säätämään paljon uudelleen. Mutta viikon loppuun mennessä kehoni tunsi olonsa mukavammaksi päästä jokaiseen asentoon ja pitämään sitä 60 sekunnin ajan.
Viikko kaksi: Otin sen venytyksen kerrallaan
Aika: 15 minuuttia (5 minuutin lämmittely + 10 minuutin haaste) päivässä
Ensimmäisellä viikolla tein parhaani, etten työntäisi liikaa venytellessäni. Mutta koska olin kipeä, olin huolissani, että jotain oli vialla. Pidin itselleni lupaukseni olla loukkaantumatta, joten soitin Sheppardille kirjautumaan sisään.
”Sinä luultavasti venytät liikaa”, hän sanoo, kun selitän, että lantioni tuntuivat kipeiltä ja reisilihakseni olivat juuri nostettuna kipeänä. ”Työtät kehoasi sen rajoihin, mitä se on tottunut tekemään venyttäessäsi.”
Venytysvinkki: Aivan kuten kun harjoittelet voimaharjoittelua, synnytät pieniä repeytymiä lihaskuiduissa, kun venytät syvästi, minkä vuoksi olet kipeä, Sheppard sanoo. Lämmitä yksinkertaisilla venytyksillä, kuten kurkottamalla varpaitasi, ennen kuin ryhdyt monimutkaisempiin venytyksiin.
Hän sanoi, että koska en tuntenut terävää kipua, se ei todennäköisesti ollut iso juttu, mutta jos olen huolissani (ja olin!), minun pitäisi viettää muutama minuutti ylimääräinen lämmittely vielä yksinkertaisemmilla venytyksillä ennen kuin aloin. monimutkaisimmista kalenterista.
Joten lisäsin rutiiniini 5 minuutin lämmittelyn ja nostin sen 15 minuuttiin. Ja se auttoi.
Olin vähemmän kipeä itse venyttelystä sillä toisella viikolla, ja aloin nähdä asteittain parannuksia siinä, kuinka syvälle pääsin syöksyksiin ja poimuihini.
Kolmas viikko: missasin päivän ja tunsin sen
Aika: 15 minuuttia (5 minuutin lämmittely + 10 minuutin haaste) päivässä
Split Challenge sanoo: ”Pidä 30 päivää. Älä ohita yhtäkään päivää. Lupaus? Sillä tavalla pääset eroihin.” No, päivänä 23, minä huijasin.
Määräaikojen, torkkujen klo 14 ilmoitusten ja lentoasemalta vierailevan sisareni hakemisen välillä 15 minuutin venyttelyni meni tehtävälistani loppuun, ja sitten jätin sen kokonaan väliin.
Ja rehellisesti sanottuna päivänä 24 ymmärsin, miksi luoja Cassey Ho oli niin vaatinut johdonmukaisuutta: Nuo venytykset tuntuivat niin paljon kovemmilta vapaapäivän jälkeen – varsinkin syöksyssä.
Vietin lähes 18 minuuttia venytellen sinä päivänä, mikä auttoi poistamaan kireyttä, joka aiheutui edellisen päivän venyttämättä jättämisestä. Palasin ”aikataulutettuun ohjelmointiini” loppuviikon ajaksi.
Viikko neljä: Venytin pidempään ja tunsin oloni vahvaksi
Aika: 25 minuuttia: 15 minuuttia (5 minuutin lämmittely + 10 minuutin haaste) iltapäivällä päivässä, plus 10 minuuttia CrossFitin jälkeen
#JourneytoSplits-tunnisteen selaaminen teki selväksi, että muut haastajat olivat paljon lähempänä splittejä kuin minä! Joten kun haastettani on jäljellä enää viikko, ja olin vielä melko kaukana lopullisesta tavoitteestani päästä eroon, aloin hieman kärsimättömänä. Päätin lisätä rutiiniini toisen venyttelyn, harjoituksen jälkeen.
”Treenin jälkeen venyttely auttaa sinua avaamaan lihaksia hieman syvemmälle, koska ne ovat erittäin lämpimiä juuri tekemästäsi toiminnasta”, Sheppard sanoo.
Kun haastetta oli jäljellä kolme päivää, tein takakyykky PR:n CrossFitin aikana. Tämä menestys ei todennäköisesti ollut sattumaa. Tiukat lantio = heikompi saalis. Yksi
Ehkä lantioni avaaminen niille ylimääräisille minuuteille päivässä oli auttanut minua lisäämään saappaani lihasten aktivointia, mikä johti siihen, että kyykkytin enemmän painoa. Kiitän hiljattain löystyneitä lantioitani maagisesti vahvemmasta takaosastani. *Rukouskädet* kiitos, Blogilates.
Kokeen loppu
En ole sellainen, joka väittää, että asioilla on arvoa, vaikka niillä ei ole. Mutta pysyttyäni suunnitelmassa muutaman viikon ajan, huomasin laillisen eron! Ja yli yksi.
Kävellessäni asunnossani kuulostin vähemmän kummitustalon katkenneelta tuulikellolta. Lonkkaani tuntuivat vähemmän kiihtyneiltä ja avoimemmilta sekä työpäivänäni istuessani että CrossFitin aikana, jossa kyykkyin säännöllisesti.
Vaikka en ehkä palaisi takaisin kalenterin alkuun ja tekisi jaetun haasteen uudelleen, olen oppinut paljon siitä, että omistan vähän aikaa joka päivä venyttelyyn ja kärsivällisyyden taiteeseen.
Mutta suurin asia, jonka opin, oli kuinka paljon omistautunut liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa kaikkeen! Asentoni, suoritukseni CrossFitin aikana (kuten sanoin, selkäkyykky PR!), kipuni ja kipuni ja jopa kuinka vaikeaa on kumartua ja poimia jotain, kuten hiusharja, maasta.
Tietenkin siitä on vain 30 päivää, joten ei, en päätynyt naulaamaan tätä jakoa, ja joustavuudeni on vielä kaukana ”hyvän” -merkin ansaitsemisesta. Mutta en voi olla ihmettelemättä, kuinka paljon joustavuudeni paranee edelleen, jos lisään venytykset haasteesta harjoituksen jälkeiseen rutiiniini.
Pitäisikö sinun tehdä se?
Se, pitäisikö sinun tehdä 30 päivän jaettu haaste vai ei, riippuu tavoitteistasi. ”Osaaminen on hyvin tarkka tavoite”, Sheppard sanoo. ”Tiedän ihmisiä, jotka eivät osaa tehdä splitiä, mutta joilla on tarpeeksi hyvä liikkuvuus ja joustavuus liikkuakseen hyvin ja elääkseen ilman loukkaantumisia.”
Mutta joustavat reisilihakset ja liikkuvat lonkkanivelet tekevät enemmän kuin vain sen, kuinka taipuisa olet. Kuten Sheppard oikeutetusti mainitsee: Joustavuudesta saatavat edut voivat auttaa parantamaan muotoa, liikelaajuutta, suorituskykyä ja ehkäisemään selkään liittyvien vammojen riskiä.
Olen käyttänyt kaksi ja puoli vuosikymmentä näiden lantioiden kiristämiseen, tottakai niiden löysääminen kestäisi yli 30 päivää! Mutta kaikki ei ole menetetty, vaikka en olisikaan tehnyt splittejä kokonaan – joustavuudeni on edelleen parempi kuin se oli, olen nähnyt todellisia parannuksia kuntossani ja tunnen olevani paljon monipuolisempi urheilija kuin Tein 30 päivää sitten. Ja mainitsinko, että voin vihdoin koskettaa varpaitani?
Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiinia-smoothie-sekoittaja, ateriaa valmistava CrossFitting, New Yorkissa asuva hyvinvointikirjoittaja. Hänestä on tullut aamuihminen, hän on kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, juonut, harjannut, hankaanut ja kylpenyt hiilellä – kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi tavata lukemassa oma-apukirjoja, penkkipunistamista tai hyggeä harjoittelemassa. Seuraa häntä Instagramissa.
