7 päivän sydänterveyshaaste

Miksi sinun pitäisi harkita tätä haastetta

Diabetesta sairastavat ihmiset ovat todennäköisemmin kehittää sydänsairaus ja kehittää se nuorempana kuin ihmiset, joilla ei ole sairautta. Lisäksi sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski on suurempi diabeetikoilla kuin ihmisillä, joilla ei ole sitä.

”Sydän- ja verisuonisairaudet ovat sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeteksen kuolleisuuden pääasiallinen syy”, sanoo Marina Basina, MD, endokrinologi ja kliininen lääketieteen apulaisprofessori Stanfordin yliopiston lääketieteellisestä korkeakoulusta. ”Erityisesti tyypin 2 potilaat voivat alkaa kehittää sydän- ja verisuonitauteja vuosia ennen kuin heillä on diagnosoitu diabetes, koska heillä voi olla diabetes jo ennen kuin he saavat diagnoosin.”

Jos sinulla on diabetes, voit suojata sydämesi terveyttä siten, että hallitset verensokeriarvojasi. Verenpaineesi ja kolesterolitasosi hallinta voi auttaa sinua vähentämään sydänsairauksiin vaikuttavia riskitekijöitä. Se voi myös vähentää verisuonien ja hermojen vaurioita.

”Aloita aikaisin sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi”, tohtori Basina sanoo. ”Kuten tiedämme suurista diabeteksen sydän- ja verisuonitutkimuksista, jos aloitamme riittävän aikaisin parantaaksemme kaikkia kardiovaskulaarisia riskitekijöitä – ne eivät ole vain diabeteksen hallintaa, vaan myös korkeaa verenpainetta, korkeaa kolesterolia, elämäntapatekijöitä, tupakointia – ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia.”

Silti riippumatta iästäsi tai kuinka kauan olet elänyt tyypin 2 diabeteksen kanssa, voit aloittaa terveellisemmän elämäntavan jo tänään. Aloita tämän haasteen ensimmäisestä päivästä alla.

Päivä 1: Liikkeelle

Tämän päivän tavoite:

Kävele 30 minuuttia.

Liikunta on yksi terveiden elämäntapojen perusteista riippumatta siitä, onko sinulla diabetes tai ei. Jos sinulla on esidiabetes, säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi auttaa vakauttamaan ja hidastamaan tyypin 2 diabeteksen puhkeamista. Harjoittelu voi myös hidastaa verisuonten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vaurioiden etenemistä.

Fyysinen harjoittelu, tohtori Basina sanoo, on kumulatiivista. Lyhyet liikkeet koko päivän ajan voivat olla yhtä hyödyllisiä kuin jatkuva harjoittelu. ”Kaikenlainen liikunta on parempi kuin ei mitään. Jopa 5–10 minuutin käyttö olisi hyödyllistä”, tohtori Basina sanoo. American Heart Association suosittelee 30 minuuttia kohtalaisen intensiteetin harjoittelua vähintään 5 päivänä viikossa.

Muutamia kuntotekijöitä, jotka tulee pitää mielessä:

• Nosta sykkeesi. ”Et halua liikkua kovin hitaasti”, tohtori Basina sanoo. Sinun on nostettava vauhtia niin, että myös sydämesi tekee. Mutta jos olet niin hengästynyt, että et pysty keskustelemaan lyhyesti jonkun vieressäsi olevan kanssa, saatat painaa itseäsi liian lujasti.
• Aseta askeltavoite. Askelmittarit tai kuntomittarit ovat suhteellisen edullisia ja helppo kiinnittää ja käyttää. Ne voivat antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon liikut, jotta voit asettaa itsellesi tavoitteita joka päivä. Pyri saavuttamaan ensin 5 000 askelta ja nosta se sitten 10 000 askeleen.
• Älä unohda voimaharjoittelua. Harjoittelussa ei ole kyse vain kardiosta. Lihasharjoittelu voi antaa sinulle enemmän energiaa, parantaa kehosi sokerinottoa ja tehostaa myös sydänsuorituskykyäsi.

Päivä 2: Astu vaakalle

Tämän päivän tavoite:

Punnitse itsesi.

”Ylipainoisuus lisää sydänsairauksien riskiä”, Dr. Basina sanoo. ”Liikapaino johtaa tiloihin, jotka lisäävät sydänsairauksien mahdollisuutta – korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja diabeteksen hallinnan huononeminen.”

Muutamia tekijöitä pitää mielessä:

• Tarkista painosi säännöllisesti. Kohtuullinen määrä on kerran viikossa, sanoo tohtori Basina. Joissakin tapauksissa lääkäri saattaa pyytää sinua tarkistamaan painosi säännöllisemmin.
• Kehonmassaindeksisi (BMI) on opas. Korkea BMI lisää terveysriskejä ja pahentaa sydänsairauksien riskitekijöitä. Omasi tunteminen voi auttaa sinua laatimaan suunnitelman sen alentamiseksi. Laskea voit nähdä, mihin luokkaan kuulut. Terve BMI on 20-25.
• Pienet tappiot ovat suuria. Alat nähdä parannuksia jopa muutaman kilon pudottamisen jälkeen. ”3-5 prosentin painonpudotus voi auttaa vähentämään kolesterolia tai triglyseridejä sekä verensokeria”, tohtori Basina sanoo.

Päivä 3: Syö sydämen terveydelle

Tämän päivän tavoite:

Suunnittele viikko sydänterveellisiä aterioita ja käy ostoksilla.

Vaikka tutkijat eivät ole kyenneet päättämään yhdestä ruokavaliosta, joka olisi paras sydänterveellinen vaihtoehto diabeetikoille, tohtori Basina sanoo löytäneensä merkittäviä poikkeamia, jotka koskevat kaikkialla.

Ruoat, joita sinun tulisi rajoittaa:

• Tyydyttyneet rasvat. Tämä sisältää maitotuotteet, punaisen lihan ja eläinrasvat.
• Keinotekoiset transrasvat. Esimerkkejä ovat margariini, prosessoidut leivonnaiset ja paistetut ruoat.
• Alkoholi. Pieni määrä alkoholia on hyvä, mutta kaikki kohtuudella, sanoo tohtori Basina. Alkoholissa voi olla liikaa kaloreita ja se vaikuttaa kokonaiskalorien saantiin.

Ruoat, joita voit syödä:

• Vähärasvaiset, kuitupitoiset ruoat. Tämä sisältää täysjyvätuotteita, vihanneksia ja lehtivihanneksia.
• Hedelmiä ja kasviksia. ”Hedelmät sisältävät melko paljon sokeria”, tohtori Basina sanoo, mutta voit silti syödä useita annosta joka päivä.
• Kalastaa. Tavoitteena on kaksi annosta viikossa. Parhaat vaihtoehdot ovat lohi, tonnikala ja taimen.
• Tyydyttymättömät rasvat. Esimerkkejä ovat avokado, oliiviöljy, pähkinät, soijamaito, siemenet ja kalaöljy.

Jos tarvitset jäsenneltyä ruokavaliota pitääksesi sinut vastuullisena, tohtori Basina sanoo, että Välimeren ruokavalio ja Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavalio ovat kaksi hyvää esimerkkiä ruokavalioista, jotka täyttävät monet näistä tavoitteista. Välimeren ruokavalio keskittyy pääasiassa kasviperäisiin ruokiin, ja DASH-ruokavalio auttaa annosten hallinnassa ja natriumin saannin vähentämisessä.

Päivä 4: Lopeta tupakka

Tämän päivän tavoite:

Jos tupakoit, tee suunnitelma lopettaaksesi.

”Tupakoinnin lopettaminen vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen, hermosairauden, munuaissairauden, silmäsairauden ja amputaation riskiä”, tohtori Basina sanoo.

Sinun ei tarvitse polttaa pakkausta päivässä nähdäksesi riskin, hän lisää. Jopa sosiaalinen tupakointi baareissa ja ravintoloissa voi lisätä sydänsairauksien riskiä.

Tärkeitä vinkkejä tupakoinnin lopettamiseen:

• Hae apua. Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista hoidoista, mukaan lukien reseptilääkkeet, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan.
• Se ei ole aina helppoa. ”Useimmille henkilöille on todella vaikeaa lopettaa tupakointi”, tohtori Basina sanoo. Mutta se ei tarkoita, etteikö sinun pitäisi yrittää. Hän sanoo, että parasta, mitä voit tehdä, on tehdä suunnitelma ja kehittää tukijärjestelmä, joka rohkaisee ja motivoi sinua.
• Yritä, yritä uudelleen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että keskimääräinen tupakoitsija yrittää lopettaa tupakoinnin yli 30 kertaa ennen kuin he onnistuvat. Todellakin, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sanoo 68 prosenttia aikuisista tupakoijista ilmoitti haluavansa lopettaa kokonaan. Yli puolet on yrittänyt lopettaa ainakin kerran.

Kehosi auttaa sinua toipumaan vuosien savun aiheuttamista vaurioista, tohtori Basina sanoo. Itse asiassa vuoden sisällä sydänsairauksien riski pienenee puolet siitä joltakulta, joka tupakoi. Viisitoista vuotta tupakoinnin lopettamisen jälkeen riskisi on sama kuin tupakoimaton.

Päivä 5: Selviydy stressistä hyödyllisillä tavoilla

Tämän päivän tavoite:

Etsi aktiviteetti, joka rentouttaa sinua ja tee se.

”Kun olemme stressaantuneita, tuotamme stressihormoneja, jotka supistavat verisuonia, joten henkilöllä, jolla on jo aiemmin ollut verenpainetauti, jota ei ole saatu täydellisesti hallintaan, se voi nostaa verenpainetta vaarallisille tasoille”, tohtori Basina sanoo.

Stressi ei vain voi nostaa verensokeria ja verenpainetta, vaan se voi myös lisätä tulehdusta ja lisätä sydänkohtauksen tai aivohalvauksen mahdollisuuksia.

Voit vähentää stressiäsi syömällä liikaa, tupakoimalla, juomalla tai vihastumalla muille. Mutta nämä eivät ole terveitä tapoja ylläpitää fyysistä tai henkistä terveyttäsi.

Sen sijaan tohtori Basina suosittelee, että keksit vaihtoehtoisen suunnitelman stressinhallintaan.

Jotkut stressiä vähentävät toiminnot, joita voit kokeilla, ovat:

• harjoittelemassa
• puutarhanhoito
• syvä hengitys
• joogaamassa
• mennä kävelylle
• meditoimalla
• kuunnella suosikkimusiikkiasi
• työskentelet projektin parissa, josta pidät
• puhdistus
• päiväkirjaa
• harrastuksia

Päivä 6: Priorisoi nukkumisaikasi

Tämän päivän tavoite:

Istuudu aikaisin, jotta saat 7–9 tuntia unta.

Nukkuminen saattaa tuntua vaikealta, jos sinulla on kiireiset määräajat, aktiivisia lapsia ja pitkiä työmatkoja. Mutta se voi olla yksi parhaista tavoista parantaa sydämesi terveyttä.

”Näemme koko ajan, että jos henkilö ei nuku hyvin yöllä, se yleensä nostaa verenpainetta ja verensokeria. Heillä on taipumus syödä enemmän kaloreita ja lihoa myös unen puutteen vuoksi”, hän sanoo.

Tässä on muutamia tapoja saavuttaa terveellisempi unihygienia:

• Aseta aikataulu. Päätä suunnitelma, joka sopii parhaiten sinun ja perheesi tarpeisiin ja antaa sinulle silti seitsemän tai yhdeksän tuntia unta. Pysy siinä parhaansa mukaan, myös viikonloppuisin ja matkoilla.
• Luo rutiini. Dr. Basina ehdottaa, että etsit toimintaa, joka auttaa sinua rentoutumaan juuri ennen nukkumaanmenoa.”Lue muutama sivu tai kävele ennen nukkumaanmenoa”, hän sanoo, ”tai juo yrttiteetä ennen nukkumaanmenoa. Avain on keksiä rutiini, josta keho tuntuu, että on minun aikani mennä nukkumaan.
• Ota yhteyttä lääkäriisi. Jos nukut seitsemästä yhdeksään tuntia, mutta et silti tunne olosi virkeäksi, ota asia esille lääkärillesi seuraavalla tapaamisellasi. Sinulla voi olla jokin sairaus, joka vaikuttaa unesi laatuun.

Päivä 7: Seuraa terveyslukujasi

Tämän päivän tavoite:

Aloita terveyspäiväkirjan pitäminen.

Voit jo seurata verensokeriarvojasi päivittäin tai useita kertoja joka päivä. Se on tärkeä osa hoitoasi. Mutta nyt voi olla aika alkaa seurata kolmea numeroa, jotka kertovat sydämesi terveydestä: verenpaineesi, hemoglobiini A1c ja kolesterolitasosi.

Pyydä lääkäriäsi toistamaan numerosi, jotta voit kirjoittaa ne muistiin tapaamisillasi. Keskustele myös heidän kanssaan tavoista, joilla voit mitata nämä tasot kotona. He saattavat suositella kotiverenpainemittaria, joka on helppokäyttöinen ja melko edullinen.

Jos et tarkista näitä lukuja säännöllisesti, on helppo poiketa tavoitetavoitteistasi.

”Hemoglobiini A1c 7 prosenttia tai vähemmän on tavoite useimmille henkilöille, joilla on diabetes”, tohtori Basina sanoo. Hän lisää, että useimpien diabetesta sairastavien verenpainetavoite on alle 130/80 mmHg, mutta se voi olla alhaisempi joillekin henkilöille. Mitä tulee matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) eli ”pahan” kolesterolin osalta, tavoite on alle 100 mg/dl useimmissa, mutta alle 70 mg/dl niillä, joilla on ollut sydänsairaus, aivohalvaus tai valtimotauti.

Terveyspäiväkirjasi voi sisältää myös muistiinpanoja siitä, miltä sinusta tuntuu joka päivä, kuinka paljon liikut ja mitä ruokia söit. Tämä voi auttaa sinua asettamaan itsellesi tavoitteita ja näyttämään, kuinka paljon olet edistynyt ajan mittaan.

Ottaa mukaan

Viikon kuluttua näiden muutosten tekemisestä olet jo matkalla kohti terveellisempää elämäntapaa tyypin 2 diabeteksen kanssa. Muista, että nämä valinnat vaativat pitkäaikaista sitoutumista nähdäksesi todella parannuksia sydämesi terveydessä. Älä anna periksi, jos unohdat yhden päivän tai unohdat tehtävän. Voit aina yrittää uudelleen.